Als je fit wilt blijven, heet ik je van harte welkom bij ons uitgebreide 5-daagse trainingsschema met alleen dumbbells. We hebben dit schema ontwikkeld om je lichaam te transformeren en kracht op te bouwen.
We hebben dit uitgebreide 5-daagse trainingsschema met alleen dumbbells samengesteld om je te helpen je fitnessdoel te bereiken, of je nu liever thuis traint of dagelijks naar de sportschool gaat. Dit programma past niet alleen goed in elk schema, maar helpt je ook om alle belangrijke spiergroepen te trainen.
Volg me dus terwijl we de details van deze 5-daagse workouts met alleen dumbbells bespreken.
Dag 1: Borst en triceps
Opwarmen:
Doe een cardiotraining van 5 minuten, zoals jumping jacks, joggen of wandelen, om je hartslag te verhogen en je voor te bereiden op de hoofdoefening.
Dynamische rekoefeningen
Concentreer je op je bovenlichaam, draai je armen in een cirkel, doe schouderrollen en borstopenende oefeningen om je spieren te ontspannen.
Training
- Halterbankdrukken:
Sets/herhalingen: 4 sets van 8-12 herhalingen
Ga op een bankje liggen, houd in elke hand een halter vast en duw de gewichten recht omhoog boven je borst, waarna je ze weer laat zakken naar de startpositie.
- Schuine halterdruk:
Sets/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
Stel de bank in op een hoek van 30-45 graden. Duw de dumbbells tegelijkertijd omhoog, met de nadruk op je bovenborstspieren.
- Halterflyes
Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
Ga op een bankje op je rug liggen en houd de dumbbells in beide handen vast. Spreid je armen wijd, laat de gewichten langs je zij zakken en breng ze vervolgens samen boven je borst omhoog.
- Haltertrekker
Sets/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
Blijf in dezelfde liggende positie liggen, houd een halter met beide handen vast, strek het gewicht achter je hoofd en breng het vervolgens met behulp van je borst- en rugspieren weer boven je borst.
- Triceps Dumbbell Kickbacks
Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
Ga staan en buig voorover vanuit je taille, met in elke hand een halter. Strek je armen naar achteren uit en zorg ervoor dat je bovenarmen gedurende de hele oefening stabiel blijven.
- Triceps-extensie boven het hoofd
Sets/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
Je kunt deze oefening zittend of staand uitvoeren. In welke positie je ook kiest, houd een halter met beide handen achter je hoofd en strek je armen om het gewicht boven je hoofd te tillen.
Afkoelen:
Doe na de training 5 minuten rekoefeningen, zoals een statische borststretch tegen een muur of een tricepsstretch boven het hoofd, om je spieren te laten herstellen.
Dag 2: Rug en biceps
Opwarmen: Doe 5 minuten cardio, net als de oefening van dag 1, om je bloedcirculatie op gang te brengen. Doe dynamische rekoefeningen voor je armen en rug, en voeg ook oefeningen toe zoals armzwaaien en rompbuigingen.
Training
- Gebogen halterroeien
Sets/herhalingen: 4 sets van 8-12 herhalingen
Buig voorover vanuit je taille, houd in elke hand een halter vast en trek de gewichten omhoog naar je heupen, terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt.
- Roeien met één arm met een halter
Sets/Repetities: 3 sets van 10-12 herhalingen per arm
Gebruik een bankje als steun, trek een halter in één hand naar je heupen en herhaal dit voor de tweede halter.
- Dumbbell Deadlifts
Sets/herhalingen: 4 sets van 8-10 herhalingen
Ga staan met je voeten op heupbreedte, houd in elke hand een halter vast, buig voorover vanuit je heupen, laat de halter zakken tot op de grond en kom dan weer rechtop staan.
- Halter schouderophalen
Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
Ga rechtop staan en houd de dumbbells in elke hand langs je zij. Trek je schouders op tot aan je oren en laat ze vervolgens weer zakken.
- Biceps curls met dumbbells
Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
Ga staan met in elke hand een dumbbell met de handpalmen naar boven gericht. Houd je armen dicht bij je lichaam en trek de gewichten naar je schouders, laat ze vervolgens helemaal zakken.
- Hammer Curls
Sets/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
Ga rechtop staan, houd in elke hand een halter vast met de handpalmen naar elkaar toe gericht, trek de gewichten omhoog en laat ze vervolgens weer zakken.
Afkoelen:
Doe 5 minuten rekoefeningen gericht op je rug en biceps. Rek je rug en armen om het herstel te bevorderen.
Dag 3: Benen en buikspieren
Opwarmen:
Doe 5 minuten cardio, bijvoorbeeld door stevig te wandelen of te joggen.
Train je onderlichaam met dynamische rekoefeningen zoals beenzwaaien, lunges en heupcirkels.
Training:
- Squats met dumbbells
Sets/herhalingen: 4 sets van 10-15 herhalingen
Ga staan en houd in elke hand een halter langs je zij of schouders. Buig met je borst omhoog door je knieën in een hurkpositie en kom vervolgens weer omhoog.
- Halter lunges
Sets/herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen per been
Houd in elke hand een dumbbell langs je zij en stap naar voren in een lunge met je knieën in een hoek van 90 graden. Houd je romp rechtop en wissel van been.
- Roemeense deadlifts
Sets/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
Buig je knieën lichtjes, kantel vanuit je heupen en laat de gewichten zakken tot je voeten, waarbij je je richt op de hamstrings.
- Step-ups met dumbbells
Sets/herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen per been
Houd een halter in beide handen langs uw zij met de handpalmen naar binnen gericht. Stap afwisselend met uw benen op een bankje of kist en duw uzelf met uw hielen omhoog.
- Russische draaiingen
Sets/herhalingen: 3 sets van 20 herhalingen (10 per kant)
Ga op de grond zitten met je voeten van de grond. Pak een halter met beide handen vast en draai je bovenlichaam van links naar rechts.
- Zijwaartse buigingen met dumbbells
Sets/herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen per zijde
Ga rechtop staan, houd een halter in één hand en buig voorover, waarbij je het gewicht naar je knieën laat zakken. Keer vervolgens terug naar de staande positie.
Afkoelen:
Doe 5 minuten lang statische rekoefeningen gericht op je benen, romp en buikspieren.
Dag 4: Schouders en core
Opwarmen:
Doe zoals gebruikelijk lichte cardio-oefeningen als warming-up, focus op je schouders en core en voeg armcirkels, rompdraaiingen en schouderrollen toe.
Training
- Halter schouderpress
Sets/herhalingen: 4 sets van 8-12 herhalingen
Je kunt deze oefening zittend of staand uitvoeren. Houd in elke hand een halter op schouderhoogte, duw de gewichten boven je hoofd en laat ze weer zakken.
- Zijwaartse heffingen
Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
Houd met licht gebogen handen in elke hand een halter vast en til de gewichten opzij tot schouderhoogte.
- Voorste hefpunten
Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
Til de gewichten voor je op tot schouderhoogte en laat ze vervolgens weer zakken.
- Achterste deltaspier
Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
Buig voorover vanuit je taille en houd de dumbbells in elke hand, met de handen naar elkaar toe gericht. Til de gewichten opzij terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt.
- Plank met dumbbell row
Sets/herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen per zijde
In een plankpositie roei je één halter tegelijk omhoog, terwijl je een stabiele houding behoudt.
- Halterhouthakkers
Sets/herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen per zijde
Houd een halter met beide handen vast. Draai je romp en trek het gewicht diagonaal over je lichaam heen.
Afkoelen:
Doe 5 minuten rekoefeningen, met de nadruk op je schouders en romp, om deze te kalmeren.
Dag 5: Volledig lichaam
Opwarmen:
Doe 5 minuten lichte cardio, waarbij je je hele lichaam gebruikt, zoals jumping jacks en dynamische stretches.
Training:
- Halterstootoefeningen
Sets/herhalingen: 4 sets van 10-12 herhalingen
Combineer een squat met een overhead press. Houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte. Zak door je knieën en duw het gewicht boven je hoofd terwijl je weer omhoog komt.
- Afvallige Rijen
Sets/herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen per zijde
Ga in een plankpositie staan en houd aan beide kanten een dumbbell vast. Til de gewichten omhoog tot aan je ribbenkast. Wissel van kant.
- Halter Clean and Press
Sets/herhalingen: 3 sets van 8-10 herhalingen
Til de dumbbells van de grond naar je schouders en duw ze vervolgens omhoog boven je hoofd.
- Halter Snatch
Sets/herhalingen: 3 sets van 8-10 herhalingen per arm
Til de dumbbells snel en krachtig van de vloer en duw ze boven je hoofd.
- Halterzwaai
Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
Buig je heupen, pak een halter met beide handen vast en zwaai het gewicht naar schouderhoogte, terwijl je tegelijkertijd je buikspieren aanspant.
- Burpee met dumbbell press
Sets/herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen
Doe een burpee en til aan het eind de dumbbells boven je hoofd.
Afkoelen:
Doe 5 minuten lang statische rekoefeningen voor het hele lichaam om het herstel te bevorderen.
Gevolgtrekking
Ben je klaar om je lichaam te veranderen met ons 5-daagse trainingsprogramma met alleen dumbbells?
Begin vandaag nog aan je reis en houd je voortgang bij.
Door consistentie en toewijding ben je op weg naar enorme spiergroei en opmerkelijke kracht.
Vergeet niet om goed op je lichaam te letten, een correcte houding aan te nemen en je training kracht bij te zetten door een evenwichtig voedingspatroon te volgen.
U kunt gratis informatie over uw opleidingsformulier opvragen bij een IFBB PRO op Anabolic Coach Vandaag.
