Welkom bij ons uitgebreide 5-daagse trainingsplan voor alleen halters, ontworpen om uw lichaam te transformeren en kracht op te bouwen met alleen halters.
Of u nu thuis of in de sportschool bent, deze gids biedt u een gedetailleerd trainingsoverzicht dat zich richt op alle belangrijke spiergroepen gedurende vijf dagen.
Halters zijn veelzijdig, effectief en toegankelijk, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor iedereen die fit wil worden. Hoewel we de haltergewichten niet in deze handleiding hebben opgenomen, raden we u aan een progressief overbelastingsprogramma te volgen, waarbij u begint met gematigde haltergewichten en de gewichten geleidelijk verhoogt als u dat nodig acht.
Laten we in de details duiken en aan de slag gaan op weg naar een sterkere, fittere jij met onze 5-daagse training alleen met halters.
Dag 1: Borst en triceps
Opwarmen:
5 minuten lichte cardio:
Dit kunnen activiteiten zijn zoals jump-jacks, stevig wandelen of ter plekke joggen om uw hartslag te verhogen en uw lichaam voor te bereiden op de training.
Dynamische rekoefeningen gericht op het bovenlichaam:
Voer armcirkels, schouderrollen en borstopeners uit om uw spieren los te maken.
Training:
1. Halterbankdrukken
- Sets/herhalingen: 4 sets van 8-12 herhalingen
- Instructies: Ga op een bank liggen met een halter in elke hand. Druk de gewichten recht omhoog boven je borst en laat ze vervolgens terugzakken naar de startpositie.
2. Helling-halterpers
- Sets/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Gebruiksaanwijzing: Stel de bank in een hoek van 30-45 graden. Druk de dumbbells omhoog en naar elkaar toe, waarbij u zich concentreert op de bovenste borstkas.
3. Halter vliegt
- Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
- Instructies: Ga plat op een bank liggen met de dumbbells in de hand. Open je armen wijd en laat de gewichten naar de zijkanten zakken, en breng ze dan weer samen boven je borst.
4. Haltertrui
- Sets/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Instructies: Ga op een bank liggen en houd één dumbbell met beide handen vast. Strek het gewicht uit over uw hoofd en trek het vervolgens terug over uw borst, waarbij u uw borst en rug aangrijpt.
5. Triceps-halterterugslag
- Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
- Instructies: Buig in de taille met een halter in elke hand. Strek uw armen achter u uit en houd uw bovenarmen stil.
6. Triceps-extensie boven het hoofd
- Sets/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Gebruiksaanwijzing: Ga staan of zitten en houd een dumbbell met beide handen achter je hoofd. Strek uw armen uit om het gewicht boven uw hoofd te tillen.
Afkoelen:
5 minuten stretchen met de nadruk op de borst en triceps:
Voer statische rekoefeningen uit, zoals borstrekoefeningen tegen een muur en tricepsrekoefeningen boven het hoofd om uw spieren te helpen herstellen.
Dag 2: Rug en biceps
Opwarmen:
5 minuten lichte cardio:
- Voer, net als op dag 1, lichte activiteiten uit om uw bloed te laten stromen.
- Dynamische rekoefeningen gericht op de rug en armen: Inclusief bewegingen zoals armzwaaien en rompdraaiingen.
Training:
1. Voorovergebogen halterrijen
- Sets/herhalingen: 4 sets van 8-12 herhalingen
- Instructies: Buig in de taille met dumbbells in elke hand. Trek de gewichten naar je heupen en knijp je schouderbladen samen.
2. Halterrijen met één arm
– Sets/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen per arm
– Instructies: Gebruik een bankje ter ondersteuning, roei één dumbbell tegelijk richting je heup.
3. Deadlifts met halters
- Sets/herhalingen: 4 sets van 8-10 herhalingen
- Instructies: Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd de dumbbells vast. Scharnier op de heupen en laat de gewichten naar de grond zakken, en ga dan weer staan.
4. Halter haalt zijn schouders op
- Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
- Instructies: Ga rechtop staan met de dumbbells langs uw lichaam. Til uw schouders op richting uw oren en laat ze vervolgens weer zakken.
5. Halter-biceps-krullen
- Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
- Instructies: Ga staan met de dumbbells in de hand, met de handpalmen naar voren gericht. Krul de gewichten naar je schouders en laat ze vervolgens weer naar beneden zakken.
6. Hamerkrullen
- Sets/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Instructies: Voer krullen uit met uw handpalmen naar elkaar gericht, waarbij u zich richt op verschillende delen van de biceps.
Afkoelen:
5 minuten stretchen waarbij de nadruk ligt op de rug en biceps:
Strek uw rug en armen om te helpen bij het herstel.
Dag 3: Benen en buikspieren
Opwarmen:
5 minuten lichte cardio:
Neem deel aan activiteiten zoals stevig wandelen of joggen.
Dynamische rekoefeningen gericht op het onderlichaam:
Inclusief beenschommelingen, heupcirkels en lunges.
Training:
1. Halter-squats
- Sets/herhalingen: 4 sets van 10-15 herhalingen
- Instructies: Houd dumbbells langs uw zij of schouders. Laat je zakken in een hurkzit, waarbij je je borst omhoog houdt en je knieën achter je tenen.
2. Halteruitval
- Sets/herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen per been
- Instructies: Stap naar voren in een uitval, afwisselend van benen. Houd uw romp rechtop en uw knieën in een hoek van 90 graden.
3. Roemeense deadlifts
- Sets/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Instructies: Buig uw knieën lichtjes, scharnier op de heupen en laat de gewichten naar uw voeten zakken, waarbij u zich concentreert op de hamstrings.
4. Halter-step-ups
- Sets/herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen per been
- Instructies: Stap op een bank of stevig oppervlak, afwisselend met de benen. Rij door je hiel om op te staan.
5. Russische wendingen
- Sets/herhalingen: 3 sets van 20 herhalingen (10 per kant)
- Instructies: Ga op de grond zitten met je voeten van de grond en houd een halter vast. Draai je romp heen en weer.
6. Zijwaartse buigingen van de halter
- Sets/herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen per zijde
- Instructies: Ga staan met een halter in één hand. Buig opzij, laat het gewicht naar uw knie zakken en ga dan weer staan.
Afkoelen:
5 minuten stretchen waarbij de nadruk ligt op de benen en buikspieren:
Voer statische rekoefeningen uit voor uw benen en kern.
Dag 4: Schouders en core
Opwarmen:
5 minuten lichte cardio:
Doe, net als voorgaande dagen, lichte cardio om op te warmen.
Dynamische rekoefeningen gericht op de schouders en romp:
Inclusief armcirkels, schouderrollen en rompwendingen.
Training:
1. Dumbbell-schouderpers
- Sets/herhalingen: 4 sets van 8-12 herhalingen
- Instructies: Ga zitten of staan met dumbbells op schouderhoogte. Druk de gewichten boven je hoofd en laat ze vervolgens weer naar beneden zakken.
2. Laterale verhogingen
- Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
- Instructies: Til de gewichten opzij tot ze schouderhoogte bereiken, waarbij u uw ellebogen licht gebogen houdt.
3. Voorverhogingen
– Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
– Instructies: Breng de gewichten voor u omhoog tot schouderhoogte en laat ze vervolgens weer zakken.
4. Achterste deltavliegen
- Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen
- Instructies: Buig voorover en til de gewichten opzij, waarbij u zich concentreert op het samenknijpen van uw schouderbladen.
5. Plank met halterrij
- Sets/herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen per zijde
- Instructies: Houd een plankpositie aan en roei één dumbbell tegelijk, zodat je lichaam stabiel blijft.
6. Halterhouthakkers
- Sets/herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen per zijde
- Instructies: Houd een dumbbell met beide handen vast. Draai je romp en hak het gewicht diagonaal over je lichaam.
Afkoelen:
5 minuten stretchen met de nadruk op de schouders en romp:
Voer rekoefeningen uit voor uw schouders en kern om af te koelen.
Dag 5: Volledig lichaam
Opwarmen:
5 minuten lichte cardio:
Neem deel aan een lichte cardio-activiteit om op te warmen.
Dynamische rekoefeningen gericht op het hele lichaam:
Inclusief bewegingen van het hele lichaam, zoals jump-jacks en dynamische rekoefeningen.
Training:
1. Dumbbell-stuwraketten
- Sets/herhalingen: 4 sets van 10-12 herhalingen
- Werkwijze: Combineer een squat met een overhead press. Houd de dumbbells op schouderhoogte, hurk neer en druk de gewichten boven je hoofd terwijl je opstaat.
2. Renegade-rijen
– Sets/herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen per zijde
– Instructies: Houd een plankpositie vast en roei één halter tegelijk, afwisselend van kant.
3. Halter reinigen en drukken
- Sets/herhalingen: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Instructies: Til de dumbbells van de vloer naar je schouders en druk ze vervolgens boven je hoofd.
4. Dumbbell-ruk
- Sets/herhalingen: 3 sets van 8-10 herhalingen per arm
- Instructies: Til de dumbbell explosief van de grond naar boven in één vloeiende beweging.
5. Halterzwaai
- Sets/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen. Instructies: Gebruik een heupscharnierbeweging om de halter naar schouderhoogte te zwaaien, waarbij u uw kern vasthoudt.
6. Burpee met halterpers
- Sets/herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen
- Instructies: Voer een burpee uit en druk de dumbbells bovenaan de beweging boven je hoofd.
Afkoelen:
5 minuten stretching van het hele lichaam:
Voer statische rekoefeningen uit voor uw hele lichaam om te helpen bij het herstel.
Klaar om je lichaam te transformeren met dit 5-daagse trainingsplan voor alleen halters?
Begin vandaag nog met deze 5-daagse training met alleen halters en houd uw voortgang bij.
Deel ook gratis uw reis en stel gratis vragen over uw training via een IFBB PRO op Anabolic Coach.
Gevolgtrekking
Met toewijding en consistentie kan dit 5-daagse trainingsplan met uitsluitend halters u helpen indrukwekkende kracht- en spiergroei te bereiken.
Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren, je te concentreren op de juiste vorm en je trainingen te voeden met een uitgebalanceerd dieet.
Omarm de reis en geniet van het proces om een sterkere, gezondere versie van jezelf te worden.
