Als je nieuw bent bij je lokale sportschool, is het je misschien opgevallen dat de meeste mensen zich richten op het trainen van hun bovenlichaam.
Het is niet eenvoudig om gespierde biceps en borstspieren te krijgen, en je zult waarschijnlijk enorm veel tijd besteden aan krachttraining. Maar het is één ding om tijd te besteden aan krachttraining om je bovenlichaam te verbeteren, en het is iets heel anders om de juiste oefeningen te doen en/of je bovenlichaam correct uit te voeren om blessures te voorkomen en/of het risico erop te minimaliseren.
Ben je een van die beginnende sportschoolbezoekers die niet zeker weet hoe je de juiste trainingsroutine voor het bovenlichaam moet opzetten om een groter, sterker en esthetischer bovenlichaam te ontwikkelen zonder je tijd te verspillen aan de verkeerde oefeningen en/of het uitvoeren van lifts met een slechte techniek? Dan ben je hier aan het juiste adres. Je hoeft alleen maar dit gestructureerde programma van zeven (7) stappen te volgen om je trainingen te optimaliseren en indrukwekkende resultaten te behalen.
Stap #1. Begin met samengestelde oefeningen.
Je moet je trainingssessies beginnen met samengestelde oefeningen. Dit zijn bewegingen waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten worden aangesproken. Veelvoorkomende samengestelde oefeningen die je vandaag nog kunt doen, zijn bijvoorbeeld pull-ups, roeien, overhead presses en bench presses.
Bij het uitvoeren van samengestelde oefeningen worden doorgaans meerdere spiervezels geactiveerd, wat een groot aantal neurale en hormonale prikkels genereert voor verbeterde prestaties. spierkracht en groei.
Voor een evenwichtigere trainingssessie is het aan te raden samengestelde oefeningen die veel spanning op je lichaam uitoefenen te combineren met tegengestelde bewegingspatronen.
We splitsen deze tegengestelde bewegingspatronen op in twee primaire duw- en trekbewegingen, namelijk een horizontale duw- en trekbeweging en een verticale duw- en trekbeweging.
Voor je horizontale duwkracht kun je push-ups en bench presses doen, terwijl de chest-supported row en de barbell row perfecte samengestelde oefeningen zijn voor horizontale trekkracht.
De overhead press is een geweldige samengestelde verticale duwoefening, terwijl de lat pulldown en pull-up perfecte samengestelde verticale trekoefeningen zijn die je kunt uitproberen.
Door deze samengestelde trek- en duwoefeningen uit te voeren, minimaliseer je aanzienlijk de onevenwichtigheid die verantwoordelijk is voor een verkeerde uitvoering, een slechte houding en de daaruit voortvloeiende stress, spanning, pijn en blessures die tijdens je trainingen kunnen ontstaan.
Stap #2: Ga verder met progressieve overbelasting
Als je spiergroei wilt bevorderen, moet je progressieve overbelasting serieus nemen. Voor de meeste mensen is het eerste, en misschien wel het enige, dat bij hen opkomt het verhogen van de gewichten.
De waarheid is dat het periodiek verhogen van je gewichten slechts een onderdeel is van progressieve overbelasting. Je kunt spiergroei ook stimuleren door het aantal sets en herhalingen te verhogen, kortere rustpauzes te nemen, je bewegingsbereik te verbeteren en zelfs je tiltempo aan te passen met langzamere excentrische bewegingen.
Telkens wanneer je een trainingssessie doet, probeer dan je gewichten, sets, herhalingen en/of tempo bij te houden. Op die manier kun je bepalen waar je progressieve overbelasting wilt toepassen. Streef naar een kleine wekelijkse progressieve overbelasting op een van de parameters die je tijdens je sessies bijhoudt, voor zichtbare resultaten.
Stap #3: Focus op kwaliteit boven kwantiteit (accessoirevolume)
Nadat je de samengestelde oefeningen hebt gedaan, is het de bedoeling dat je voor elke grote spiergroep 1 of 2 aanvullende oefeningen kiest.
Bijvoorbeeld,
Voor je borstspieren kun je gecontroleerde en langzame dumbbell- of cable flyes en/of incline/decline bench presses uitvoeren, terwijl je voor je armen triceps dips en extensions en/of gecontroleerde curls kunt doen.
Om je rugspieren te trainen, kun je oefeningen doen zoals straight-arm pulldowns, face pulls en/of single-arm rows, terwijl je voor je schouderspieren band pull-aparts, rear-delt flyes en/of lateral raises kunt proberen.
Probeer als beginner een wekelijks volume van 8 tot 12 zware sets per spiergroep aan te houden. Ben je een gevorderde sporter, dan kun je streven naar een hoger aantal zware sets per spiergroep. Zorg ervoor dat je je concentreert op het uitvoeren van kwalitatief goede herhalingen aan het einde van de bewegingsamplitude om spiergroei te stimuleren.
Stap #4: Verbeter de controle over de schouderbladen en de gezondheid van de schouder
Als u af en toe of regelmatig schouderpijn ervaart, kan dit betekenen dat uw schouder schouderbladstabilisatoren zijn zwak. Om je schouderbladcontrole te verbeteren en je schoudergezondheid te bevorderen door je middenrug en rotator cuff te versterken, moet je oefeningen zoals face pulls, externe rotaties met een elastische band en scapulaire muurslides in je trainingssessie opnemen, bij voorkeur als onderdeel van je warming-up en afsluitende oefeningen.
Stap #5: Zorg voor een ideale trainingsfrequentie en herstel na je bovenlichaamtraining.
Een krachttraining voor het bovenlichaam Twee tot drie keer per week trainen wordt over het algemeen beschouwd als de meest ideale routine voor de meeste mensen. Het is ook een goed idee om je trainingen op te splitsen in push/pull-schema's of volledige trainingen voor het bovenlichaam. Wanneer je een specifieke spiergroep traint, probeer dan 48 uur rust te nemen tussen je zware trainingen en zorg ervoor dat je je herstel serieus neemt door voldoende eiwitten te eten, gehydrateerd te blijven en voldoende rust en slaap te krijgen om goed te herstellen.
Stap #6: Voorbeelden van trainingsschema's voor het bovenlichaam
Voor beginners:
Als beginner is het doel om twee (2) keer per week bovenlichaamtraining te doen. Voer een volledige bovenlichaamtraining uit die zich richt op één samengestelde trekbeweging en één samengestelde drukbeweging met drie (3) aanvullende oefeningen.
Voor gevorderden:
Gevorderde sporters kunnen drie (3) keer per week een training voor het bovenlichaam doen, waarbij ze een mix van duw-, trek- en hybride trainingen voor het bovenlichaam uitvoeren met de nadruk op zware gewichten, volume, snelheid en techniek.
@realanaboliccoach Trainingsplan voor het bovenlichaam: Kracht opbouwen zonder ego-verhogende oefeningen. Bouw kracht en vorm op – zonder gedoe. Consistentie + samengestelde oefeningen = resultaat. #UpperBodyWorkout #StrenthTraining #BuildMuscle #PushPull #GymTips
Stap #7: Mindset en voeding
Voordat je begint met je training voor het bovenlichaam, moet je de juiste mindset hebben. Zoals eerder gezegd, moet je je vooruitgang bijhouden aan de hand van je prestaties. Meer herhalingen en zwaardere lifts zijn duidelijke indicatoren van groei. Je moet gedisciplineerd blijven en consistent zijn met je training, herstel en voeding. Over voeding gesproken: je hebt een calorieoverschot nodig om spiermassa op te bouwen (als dat je doel is). Streef daarom naar 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Het oude gezegde "je bent wat je eet" is zeker waar, vooral als je spieren wilt opbouwen. Zorg er daarom voor dat je GEEN concessies doet aan je dieet en voeding.
Tot slot is het belangrijk te weten dat een goed gedefinieerd en sterk bovenlichaam bereikt wordt door de juiste oefeningen in de juiste volgorde uit te voeren. Daarom is het bij elke training voor het bovenlichaam belangrijk om prioriteit te geven aan samengestelde oefeningen, een goede balans te vinden tussen duw- en trekbewegingen en gerichte ondersteunende oefeningen toe te voegen.
Probeer je schouders altijd te beschermen tegen blessures en vergeet niet dat consistente, progressieve overbelasting spiergroei stimuleert. Uiteindelijk is het belangrijk om slim te trainen, goed te eten en voldoende te herstellen, dan zul je indrukwekkende resultaten zien in je bovenlichaam.
