Ben je een beginner in bodybuilding? Wil je duurzame spiergroei in je bovenlichaam, maar weet je niet waar je moet beginnen?
Welnu, als je niet langer jaloers hoeft te zijn op fitnessinfluencers die pronken met hun indrukwekkende bovenlichamen met gespierde borstspieren en biceps, dan kun jij ook de jaloezie van je vrienden opwekken.
Maar voordat we verdergaan, moet je weten dat niets vanzelf gaat. Hoewel dit trainingsprogramma voor het bovenlichaam is ontworpen om je te helpen je doelen te bereiken, moet je nog steeds de nodige inspanning, toewijding en inzet tonen om je dromen waar te maken.
Laten we daarom meteen ingaan op ons beproefde programma dat je op het juiste pad zet om het risico op blessures te minimaliseren en je inspanning, tijd en resultaten te maximaliseren.
#1. Begin je programma met samengestelde oefeningen.
Het eerste wat je moet doen, is je trainingsprogramma starten met samengestelde oefeningen. Met samengestelde oefeningen zoals bankdrukken, roeien, pull-ups en overhead presses oefen je spanning uit op een aantal bindweefsels, gewrichten en grote spiergroepen.
Door samengestelde oefeningen in je trainingsprogramma op te nemen, stimuleer je de spieren. spiergroei en verbetering van de spierkracht doordat je tijdens het tillen meerdere hormonale en neurale prikkels genereert door een groot aantal skeletspiervezels te activeren.
Als je een evenwichtig trainingsschema wilt, kun je samengestelde oefeningen combineren met krachttraining waarbij je spieren tegen een tegengestelde kracht werken, zoals je eigen lichaamsgewicht, apparaten, kabels, elastische banden en gewichten.
Deze krachtoefeningen bestaan voornamelijk uit verticale (duw/trek) of horizontale (duw/trek) bewegingen. Voor verticale duwbewegingen kun je de populaire overhead press gebruiken, terwijl je voor verticale trekbewegingen oefeningen zoals pull-ups en lat pulldowns met je eigen lichaamsgewicht kunt doen.
Wat betreft de horizontale duwoefeningen, kun je bench presses en push-ups proberen, terwijl je voor de horizontale trekoefeningen de barbell row en chest-supported row kunt uitproberen tijdens je trainingen.
De combinatie van krachttraining en samengestelde oefeningen in je trainingsschema zal je helpen je techniek en houding te verbeteren, waardoor het risico op blessures tijdens de training wordt geminimaliseerd.
#2. Neem progressieve overbelasting serieus.
Het verhogen van je trainingsgewichten is niet de enige manier om progressieve overbelasting toe te passen. Progressieve overbelasting kan op verschillende manieren worden bereikt, bijvoorbeeld door het aantal sets en herhalingen te verhogen en/of je rusttijd(en) te verkorten. Je kunt ook het tempo waarin je gewichten tilt controleren en beheersen, en je bewegingsbereik verbeteren.
Het is belangrijk om je trainingstempo, gewichten, herhalingen en sets serieus te nemen. Noteer je voortgang en houd deze continu bij, zodat je zelf kunt bepalen wanneer je een progressieve overbelasting toepast. Progressieve overbelasting kun je het beste wekelijks of tweewekelijks implementeren om je spieren actief en uitgedaagd te houden. Dit zorgt voor meer spanning, waardoor er microtrauma's ontstaan die tijdens het herstel genezen en leiden tot spierhypertrofie.
#3. Vergeet de aanvullende oefeningen niet.
Als je je training in balans wilt houden, spieren wilt opbouwen en je kracht wilt verbeteren, moet je aanvullende oefeningen in je trainingen opnemen. Deze aanvullende oefeningen doe je nadat je je belangrijkste samengestelde oefeningen hebt gedaan.
Aanvullende oefeningen helpen je spierkracht te vergroten, de symmetrie en balans van je spieren te verbeteren, je prestaties te verhogen en het risico op blessures te verkleinen.
Stel je voor dat je hoofdoefening de bench press is. Je aanvullende oefeningen zouden dan schouderheffingen, dumbbell chest flyes, push-ups en triceps pushdowns kunnen zijn. Als je hoofdoefening de squat is, dan kun je kuitheffingen, heupstoten, leg curls en lunges proberen.
De belangrijkste verschillen tussen je primaire oefeningen en je aanvullende oefeningen zijn als volgt:
Bij je primaire oefeningen moet je je vooral richten op het tillen van zware gewichten voor maximale kracht, terwijl je bij de aanvullende oefeningen lichtere gewichten gebruikt, maar met een groter aantal herhalingen voor spiercontrole en -ondersteuning.
#4. Negeer je warming-up en afsluitende oefeningen op eigen risico.
Je moet je warming-up en afsluitende oefeningen wat serieuzer nemen als je blessures wilt voorkomen. Stel je voor dat je tijdens en na je trainingen constant last hebt van schouderpijn; dat betekent waarschijnlijk dat je schouder niet goed functioneert. schouderbladstabilisatoren kan zwak zijn.
Je kunt de gezondheid van je schouders verbeteren en tegelijkertijd de controle over je schouderbladen vergroten door oefeningen te doen zoals schouderbladwandbewegingen, externe rotaties met een elastische band en gezichtsoefeningen (tijdens je warming-up en afsluitende oefeningen) om zowel je rotator cuff als je middenrug te versterken.
#5. Houd je aan een gematigd trainingsschema voor het bovenlichaam.
Je moet prioriteit geven aan rust- en hersteldagen als je spieren en kracht in je bovenlichaam wilt opbouwen. Een typisch trainingsprogramma voor het bovenlichaam kun je 2 of 3 keer per week uitvoeren. Je kunt je trainingen indelen in kleinere stappen. krachttraining voor het bovenlichaam Het trainingsschema kan worden opgedeeld in een split met trek- en duwoefeningen of een complete training voor het bovenlichaam.
Probeer tijdens het herstel gezond te eten met veel eiwitten en vergeet niet om voldoende te drinken voor, tijdens en na je trainingen. Wanneer je een spiergroep in het bovenlichaam traint met zware samengestelde oefeningen en intensieve aanvullende oefeningen, neem dan twee dagen rust om goed te herstellen voordat je aan je volgende training voor het bovenlichaam begint.
#6. Trainingssessies voor het bovenlichaam voor beginners en gevorderden.
Als beginner kun je het beste twee keer per week je bovenlichaam trainen. Je trainingsschema moet de nadruk leggen op drie aanvullende oefeningen na één samengestelde druk- en één samengestelde trekoefening.
Voor bodybuilders van gemiddeld niveau is het aan te raden om drie keer per week je bovenlichaam te trainen. Tijdens deze trainingen ligt de focus op het perfectioneren van je techniek, snelheid, het tillen van zware gewichten en het uitvoeren van een mix van bovenlichaam-, trek- en duwoefeningen.
@realanaboliccoach Trainingsplan voor het bovenlichaam: Kracht opbouwen zonder ego-verhogende oefeningen. Bouw kracht en vorm op – zonder gedoe. Consistentie + samengestelde oefeningen = resultaat. #UpperBodyWorkout #StrenthTraining #BuildMuscle #PushPull #GymTips
#7. Zorg voor de juiste mindset en een perfect voedingspatroon.
Als je niet gemotiveerd bent en/of mentaal niet klaar bent voor de eisen van een trainingsprogramma voor het bovenlichaam, is het verstandig om even rust te nemen, je te concentreren en ervoor te zorgen dat je er klaar voor bent. Als je mindset niet goed is, loop je een groot risico op blessures die je training voor het bovenlichaam en je fitnessdoelen alleen maar verder zullen vertragen.
Je voeding is net zo belangrijk als je trainingen, dus je moet zorgen voor een calorieoverschot als je hoofddoel spiergroei is. Als het om spiergroei gaat, mag je je eiwitinname nooit onderschatten.
Je zou tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren. Maar raadpleeg een diëtist en/of voedingsdeskundige om ervoor te zorgen dat je voeding is afgestemd op je training voor het bovenlichaam.
Gevolgtrekking
Om een sterk en gespierd bovenlichaam op te bouwen, is het belangrijk om elke oefening correct uit te voeren en een mix van samengestelde oefeningen en aanvullende oefeningen te doen om alle spiergroepen te trainen. Let op je voeding, houd je wekelijkse trainingen zo gematigd mogelijk en sla rust en herstel niet over, want dit bevordert spiergroei (hypertrofie).
Als je meer advies nodig hebt over het trainen van je bovenlichaam, neem dan vandaag nog contact met ons op. Een IFBB PRO zal zo snel mogelijk al je vragen beantwoorden.
