Het enige dat de meeste vrouwelijke en mannelijke bodybuilders meer willen dan uitpuilende biceps en een sixpack, is een mooi gevormde, goed afgeronde buit.
Om te beginnen complimenteert een perfecte achterkant uw algehele lichaamssamenstelling, waardoor u een evenwichtig en aantrekkelijk figuur krijgt.
Het hebben van mooie billen zal ook uw zelfvertrouwen in de openbare ruimte vergroten, omdat uw kleding de neiging heeft beter te passen en uw rondingen te accentueren.
Maar hoewel de meeste bodybuilders weten hoe belangrijk het is om er mooi uit te zien, zelfs tijdens competitieve bodybuildingevenementen, neemt niet iedereen biltraining serieus en weet zelfs niet waar te beginnen.
In dit bericht belichten we drie eersteklas biltrainingsprogramma's voor bodybuilders voordat we het belang onthullen van biltraining en topdiëten om te helpen met het door jou gekozen bilspierenprogramma.
3 Glute-trainingsprogramma's voor een perfecte kont
Als je je bilspieren wilt trainen om ze een beter profiel en vorm te geven, moet je je blijven inzetten voor het werk thuis of in de sportschool.
Hier zijn drie biltrainingsprogramma's voor bodybuilders die op zoek zijn naar die ronde billen die elke keer dat je langsloopt de hoofden doen draaien.
Glute-trainingsprogramma 1
Het eerste bilspiertrainingsprogramma bestaat uit een circuit en drie supersets. Je kunt deze bilspiertraining maar één keer per week uitvoeren, maar hierdoor zal je bilspiertrainingsprogramma veel variatie en volume bevatten, zoals het programma in onderstaande tabel.
| GLUTENOEFENING 1 | SETS/REPS | OPMERKINGEN & RUSTTIJD |
| CIRCUIT | ||
| Zijwaartse lunges | 3×10 | |
| Lichaamsgewicht Glute Bridge | 3×10 | |
| Lichaamsgewicht squat | 3×10 | |
| SUPERSET | ||
| Lichaamsgewicht omgekeerde uitval | 3×10 | Zorg ervoor dat u voor elk been 10 herhalingen uitvoert en slechts 60 seconden rust na elke superset. |
| Voeten-voorwaartse Smith-machine | 3×10 | Probeer op het hoogtepunt van de training uw bilspieren ongeveer twee seconden aan te spannen en rust slechts 60 seconden na elke superset. |
| SUPERSET | ||
| Halter opvoeren | 4×10 | Voer 10 herhalingen uit voor elk been en rust slechts 60 seconden na elke superset. |
| Barbell Roemeense Deadlift | 4×8 | Rust slechts 60 seconden na elke superset. |
| SUPERSET | ||
| Been Krul | 3×10 | Zorg ervoor dat u uw knieën optilt aan het begin van elke voltooide herhaling en slechts 60 seconden rust na elke superset. |
| Plank | 3×30 seconden | Rust tussen 15 en 30 seconden na elke superset. |
| Lunges | 3×10 | Voer 10 herhalingen uit voor elk been en rust slechts 60 seconden na elke superset. |
Biltrainingsprogramma 2
Bij dit tweede biltrainingsprogramma ligt uw primaire focus op uw trainingsintensiteit en herstel, terwijl u slechts twee dagen per week uw bilspieren traint met minder volume en variatie.
Op de twee dagen dat je je bilspieren traint, voer je een circuit en twee supersets uit, zoals het trainingsschema in de onderstaande tabel.
| GLUTENOEFENING 2 | SETS/REPS | OPMERKINGEN & RUSTTIJD |
| DAG 1 | ||
| CIRCUIT | ||
| Laterale Lunge + Lichaamsgewicht Glute Bridge + Lichaamsgewicht Squat | 2-3×10 | Voer voor elke training tussen 2 en 3 sets uit met 10 herhalingen per set. |
| SUPERSET | ||
| Kettlebell Sumo Deadlift | 3×10 | Rust slechts 60 seconden na elke superset. |
| Verzwaarde glutebrug | 3×10 | Rust slechts 60 seconden na elke superset. |
| SUPERSET | ||
| Halter Roemeense Deadlift | 4×10 | |
| Voorvoet verhoogde uitval | 4×10 | |
| DAG 2 | ||
| CIRCUIT | ||
| Laterale Lunge + Lichaamsgewicht Glute Bridge + Lichaamsgewicht Squat | 2-3×10 | |
| SUPERSET | ||
| Kettlebell laterale uitval | 3×10 | Rust slechts 60 seconden na elke superset. |
| Lichaamsgewicht Bulgaarse Split squat | 3×10 | Rust slechts 60 seconden na elke superset. |
| SUPERSET | ||
| Liggende beenkrul | 4×10 | Rust slechts 60 seconden na elke superset. |
| Deadlift met halters | 4×10 | Rust slechts 60 seconden na elke superset. |
Biltrainingsprogramma 3
Dit derde bilspiertrainingsprogramma voer je driemaal per week uit. U verlaagt uw volume tijdens uw sessies terwijl u prioriteit geeft aan herstel.
Volg het trainingsregime voor het derde bilspierenprogramma in onderstaande tabel.
| GLUTENOEFENING 3 | SETS/REPS | OPMERKINGEN & RUSTTIJD |
| DAG 1 | ||
| SUPERSET | ||
| Omgekeerde uitval | 2×12 | Probeer deze bilspiertraining uit te voeren zonder te rusten. |
| Lichaamsgewicht squat | 2×12 | Probeer deze oefening uit te voeren zonder tijd te besteden aan rust. |
| CIRCUIT | ||
| Dumbbell Step-Up + Liggende beenkrul + Laterale uitval | 3×12 | Rust 60 seconden na het circuit. |
| DAG 2 | ||
| SUPERSET | ||
| Omgekeerde uitval | 2×12 | Geen rusttijd. |
| Lichaamsgewicht squat | 2×12 | Geen rusttijd. |
| CIRCUIT | ||
| Plank (20-30 seconden) + Goblet Squat + Verzwaarde Glute Bridge | 3×12 | Voer tussen de 20 en 30 seconden plankoefeningen uit en rust slechts 60 seconden na het circuit. |
| DAG 3 | ||
| SUPERSET | ||
| Omgekeerde uitval | 2×12 | Geen rusttijd nodig. |
| Lichaamsgewicht squat | 2×12 | Geen rusttijd nodig. |
| CIRCUIT | ||
| Halter Roemeense deadlift + walking lunge + afwisselende plank met één been | 3×12 | Voer tussen de 20 en 30 seconden de Alternating One-Leg Plank-oefening uit en rust slechts 60 seconden na het circuit. |
Waarom is biltraining belangrijk?
Je bilspiergroep bestaat in wezen uit de spieren tensor fasciae latae, gluteus medius, gluteus minimus en gluteus maximus.
Deze spieren spelen een cruciale rol bij het bieden van stabiliteit aan uw kern en bevorderen tegelijkertijd de flexibiliteit in uw onderste ledematen door bijvoorbeeld de functies van uw heupadductie en heupextensie te versterken.
Door uw bilspieren te trainen, kunt u daarom een aantal trainingen voor het onderlichaam beter uitvoeren, waaronder variaties op deadlifts, sprongen, step-ups, lunges en andere oefeningen met meerdere gewrichten.
De gemarkeerde trainingsprogramma's voor de bilspieren zorgen er niet alleen voor dat u er goed uitziet, maar zijn ook ontworpen om u een betere kernkracht en stabiliteit te geven en tegelijkertijd de flexibiliteit van uw onderlichaam op te bouwen en te verbeteren.
Glute Programma Dieet Suggesties
Uw biltrainingsprogramma is niet compleet zonder een goed voedingsplan als aanvulling op uw trainingsinspanningen.
Dus of u nu besluit om slechts één keer per week te trainen met grote hoeveelheden volume en variatie of driemaal per week met de nadruk op herstel en minder volume, u heeft de juiste hoeveelheid dagelijkse calorieën nodig, bestaande uit macro- en micronutriënten, om u de nodige energie te geven. om een trainingssessie te voltooien.
Een slecht dieet of slechte voedingsgewoonten kunnen uw bilspierenprogramma ernstig ondermijnen, dus let altijd bijzonder goed op wat u eet als u besluit vandaag een biltrainingsprogramma te gaan volgen.
Het is belangrijk om een schoon dieet te volgen met grote hoeveelheden eiwitten om u te helpen droge spiermassa op te bouwen, terwijl u ook de juiste balans krijgt in gezonde vetten en complexe koolhydraten om uw energieniveau te verhogen en er in feite voor te zorgen dat u elke trainingsdag kunt voltooien met energie over.
Houd er rekening mee dat uw dagelijkse aantal calorieën dienovereenkomstig kan worden aangepast nadat u het bilprogramma-dieet langer dan een maand hebt gevolgd. Na deze tijd kunt u besluiten uw dagelijkse aantal calorieën met maar liefst 300 calorieën te verhogen of te verlagen om aan uw specifieke trainingsdoel te voldoen.
U kunt een dagelijks dieetplan van zes maaltijden hanteren, bestaande uit ontbijt, tussendoortje halverwege de ochtend, lunch, maaltijd vóór de training, maaltijd na de training en diner. U kunt ook een dagelijks dieetplan van drie maaltijden hanteren, waarbij de tussendoortje halverwege de ochtend, de pre-workout- en de post-workoutmaaltijd allemaal optioneel zijn.
De onderstaande dieetsuggestie voor het bilspierenprogramma benadrukt de dagelijkse voedingsdoelstelling van een bodybuilder, inclusief hun dagelijkse totale behoefte aan calorieën en macronutriënten.
Dagelijks voedingsdoel:
- Totaal aantal calorieën: 2.937 kcal
Afbraak van macronutriënten:
- Eiwit: 184 g
- Vet: 98 g
- Netto koolhydraten: 330 g
7-daags maaltijdplan:
DAG 1:
Ontbijt: 632 kcal
- roerei – 150 g,
- kalkoenspek – 3 plakjes,
- bagel – 1,
- Kiwi – 2.
Pre-workout snack: 42 kcal
- kashi ga mager – 58g,
- bessen – 120 g,
- eiwitshake – 250 ml.
Snack na de training: 445 kcal
- avocadotoost – 2 plakjes (200 g),
- rauwe broccoli – 100 g,
- rauwe paprika – 120 g.
Lunch: 607 kcal
- kippenborst – 120 g,
- tuinsalade – 190 g,
- gebakken aardappel – 200 g.
- Diner: 866 kcal
- salade van gegrilde kip – 410 g,
- aardbei-bananensmoothie – 500 ml,
- oranje – 2.
DAG 2:
Ontbijt: 589 kcal
- roerei-eiwit – 112,5 g,
- kalkoenspek – 3 plakjes,
- avocadotoost – 2 plakjes (200 g),
- bessen – 90 g.
Pre-workout snack: 438 kcal
- Griekse yoghurt – 225 g,
- banaan – 1,
- oranje – 2.
Snack na de training: 326 kcal
- crackers en pindakaas – 6 crackers,
- rauwe paprika – 180 g,
- rauwe broccoli – 75 g.
Lunch: 544 kcal
- salade van gegrilde kip – 307,5 g,
- quinoa – 112,5 g,
- maïs – 60 g.
Diner: 1.064 kcal
- roerbakkip – 600 g,
- spinaziesalade – 90,75 g,
- gemengde groenten – 150 g,
- rauwe bloemkool – 75 g.
DAG 3:
Ontbijt: 665 kcal
- eiwitomelet – 150 g,
- ham – 70 g,
- bagel – 1,
- Kiwi – 2.
Pre-workoutsnack: 449 kcal
- banaan – 1,
- gemengde noten – 60 g.
Snack na de training: 422 kcal
- crackers en hummus – 6 crackers,
- oranje – 2,
- druiven – 140 g.
Lunch: 846 kcal
- roerbakkip – 400 g,
- spinaziesalade – 121 g,
- maïs – 80 g,
- rauwe wortelen – 1,412 portie (120 g).
Diner: 580 kcal
- zalm – 125 g,
- linzen – 200 g,
- gestoomde broccoli – 100 g,
- rauwe paprika – 120 g.
DAG 4:
Ontbijt: 719 kcal
- gebakken ei – 2 eieren (100 g),
- ham – 70 g,
- avocadotoost – 2 plakjes (200 g),
- druiven – 140 g.
Pre-workoutsnack: 449 kcal
- geroosterd brood – 43 g,
- kiwi – 2,
- kaas en crackers – 6 crackers.
Snack na de training: 296 kcal
- eiwitshake – 250 ml,
- appel – 1,
- oranje – 2.
Lunch: 652 kcal
- entrecote van rundvlees – 150 g,
- gepofte aardappel – 200 g,
- gemengde groenten – 100 g,
- rauwe paprika – 120 g.
Diner: 758 kcal
- salade van gegrilde kip – 410 g,
- rijst – 1 portie (158 g),
- gekookte groene erwten – 85 g,
- rauwe bloemkool – 100 g.
DAG 5:
Ontbijt: 535 kcal
- roerei-eiwit – 112,5 g,
- avocadotoost – 2 plakjes (200 g),
- appel – 1.
Pre-workout snack: 363 kcal
- banaan – 1,
- gemengde noten – 45 g.
Snack na de training: 287 kcal
- eiwitshake – 187,5 ml,
- kiwi – 2,
- oranje – 2.
Lunch: 623 kcal
- salade van gegrilde kip – 307,5 g,
- broodje tonijn – 1 broodje.
Diner: 1.091 kcal
- roerbakkip – 600 g,
- spinaziesalade – 90,75 g,
- maïs – 120 g,
- rauwe wortelen – 1,059 portie (90 g).
DAG 6:
Ontbijt: 626 kcal
- roerei – 150 g,
- kalkoenspek – 3 plakjes,
- avocadotoost – 2 plakjes (200 g),
- bessen – 120 g.
Pre-workout snack: 413 kcal
- crackers en hummus – 6 crackers,
- banaan – 1,
- Kiwi – 2.
Snack na de training: 296 kcal
- eiwitshake – 250 ml,
- appel – 1,
- oranje – 2.
Lunch: 1.110 kcal
- roerbakkip – 600 g,
- spinaziesalade – 121 g,
- maïs – 80 g,
- rauwe wortelen – 1,412 portie (120 g).
Diner: 513 kcal
- zalm – 125 g,
- linzen – 150 g,
- gestoomde broccoli – 100 g,
- rauwe paprika – 120 g.
DAG 7:
Ontbijt: 665 kcal
- eiwitomelet – 150 g,
- ham – 70 g,
- bagel – 1,
- Kiwi – 2.
Pre-workout snack: 363 kcal
- banaan – 1,
- gemengde noten – 45 g.
Snack na de training: 402 kcal
- crackers en hummus – 6 crackers,
- oranje – 2,
- druiven – 105 g.
Lunch: 677 kcal
- kippenborst – 120 g,
- tuinsalade – 190 g,
- rijst – 1,5 portie (237 g),
- rauwe paprika – 90 g.
Diner: 786 kcal
- salade van gegrilde kip – 410 g,
- broodje kip – 1 broodje,
- rauwe wortels – 1,059 portie (90 g),
- rauwe broccoli – 150 g.
Gevolgtrekking
Je bilspieren zijn net zo belangrijk als andere spiergroepen in je lichaam en het trainen ervan zou geen optie moeten zijn, maar een noodzaak.
Het trainen van uw bilspieren zal uw kernkracht verbeteren en tegelijkertijd de flexibiliteit van uw onderlichaam vergroten, inclusief uw heupextensie en heupadductie.
U moet ook een maaltijdplan aannemen dat voor u werkt. Zorg ervoor dat u schoon eet en een balans van macronutriënten heeft die uw eiwitinname stimuleert en tegelijkertijd voorziet in uw dagelijkse energiebehoefte, afgeleid van zowel koolhydraten als gezonde vetten.
Je biltrainingsprogramma moet worden gestructureerd in overeenstemming met je bodybuildingdoel en je kunt een van de drie programma's in dit bericht uitproberen.
Maar als u meer hulp nodig heeft bij het ontwikkelen van een bilspierenprogramma en maaltijdplan dat specifiek is afgestemd op uw trainingsbehoeften, kunt u vandaag nog contact opnemen met een IFBB PRO voor
gratis advies en coaching.
