Mind-Muscle Connection Training (MMC) is een beproefde neurologische techniek die veel fitnessliefhebbers, bodybuilders en atleten gebruiken om hypertrofie te stimuleren, kracht te vergroten en de efficiëntie van hun algehele prestaties te verbeteren.
In deze duidelijke gids leert u wat MMC-training inhoudt, hoe u de spieractivatie kunt verbeteren met praktische tips en welke veelvoorkomende fouten bodybuilders maken die schadelijk kunnen zijn voor de verbinding tussen hun geest en spieren.
Begrijpen van Mind-Muscle Connection Training en hoe het werkt
Stel je voor dat je een specifieke spiergroep wilt trainen. Til je dan gewoon gewichten zoals gewoonlijk of richt je je op het trainen van die specifieke spiergroep door een krachttrainingsroutine uit te voeren die zich richt op die spiergroep?
Met andere woorden, de verbinding tussen geest en spieren omvat een bewuste beweging om een spier te versterken tijdens een trainingssessie.
Als je bijvoorbeeld je biceps wilt trainen en niet alleen maar halters wilt tillen zoals je normaal gesproken zou doen bij bicep curls, kun je beter proberen je biceps tijdens de hele curlbeweging aan te spannen.
Het is de moeite waard om op te merken dat er verschillende onderzoeken zijn die erop wijzen dat als je een bewuste poging doet om een spiergroep te activeren, je je neuromusculaire controle en efficiëntie vergroot, omdat je tijdens de training meer spiervezels aanspreekt, wat uiteindelijk resulteert in een betere spiergroei.
De samentrekking van bepaalde spieren begint in je hersenen op het moment dat je bewust moeite doet om de spieren te bewegen tijdens een training.
In feite worden specifieke spiervezels geactiveerd wanneer het centrale zenuwstelsel van uw lichaam signalen doorgeeft
via de neuromusculaire verbinding naar de beoogde spiervezels.
Wanneer u tijdens uw trainingssessies mentaal gefocust bent, activeert u een groter aantal spiervezels. Hierdoor ervaart u sterkere spiercontracties en een betere spierhypertrofie gedurende uw trainingsprogramma.
De bevindingen van een onderzoeksartikel waarin gerichte training met niet-gerichte training werd vergeleken en dat beschikbaar is in het gerenommeerde European Journal of Applied Physiology, stellen dat de spieractivatie in de biceps en borstspieren met respectievelijk 12% en 22% toenam wanneer deze spieren specifiek werden getraind tijdens krachttraining.
Bovendien blijkt uit de bevindingen van een onderzoek dat beschikbaar is in het Journal of Strength and Conditioning Research dat gevorderde lifters die de verbinding tussen geest en spieren trainden, een veel grotere hypertrofie ervoeren vergeleken met lifters die krachttraining deden, waarbij de nadruk ligt op algemene bewegingen.
Hoe je spiergroei kunt maximaliseren met mentale signalen
Er zijn focus- en spiergroeitechnieken die u vandaag nog kunt toepassen als spierwinst maximaliseren met mentale aanwijzingen is jouw doel.
Maar eerst is het belangrijk dat u begrijpt dat neuromusculaire controle voor krachttoename niet van de ene op de andere dag ontstaat. Het vergt geduld, toewijding en vastberadenheid van uw kant.
Hier zijn zeven tips om de spieractivatie te verbeteren door training van de verbinding tussen geest en spieren.
#1. Wees langzaam en doelbewust met uw herhalingen (Reps)
Wanneer u specifieke spiergroepen aanspreekt, vermindert u de spieraanspanning drastisch als uw hefbewegingen of herhalingen te snel zijn.
Het is beter om te vertrouwen op langzame, bewuste herhalingen die de TUT of de tijd onder spanning verhogen. Dit zorgt er vervolgens voor dat de verbinding tussen geest en spieren tot stand komt en de beoogde spieren op de juiste manier worden aangespannen.
Probeer het 2:1:2 herhalingstempo tijdens je lifts. Hierbij heb je 2 seconden om het gewicht op te tillen, 1 seconde om te squeezen en 2 seconden om het gewicht te laten zakken.
#2. Begin met het tillen van lichte gewichten
Wanneer u zwaar tilt, verschuift uw primaire focus van nature van het bereiken van grotere spiercontractie naar meer momentum.
Het eerste is echter wat u wilt bereiken wanneer u gewichten tilt om specifieke spieren te trainen.
Daarom moet je beginnen met je krachttraining door lichtere gewichten te tillen in plaats van zware gewichten. Je kunt beginnen met het tillen van 60% tot 70% van je ene herhaling tot maximaal of 1RM, wat het gewicht is dat je je maar één keer kunt veroorloven te tillen voordat het je lichaam begint te belasten.
Op deze manier kunt u zowel uw mentale focus als uw gewichthefvorm perfectioneren. Bijvoorbeeld, als uw 1RM 200 pond (lb) is, moet u tussen de 120 en 140 pond aan gewicht tillen.
#3. Maak een mentale notitie van de samentrekking van uw beoogde spieren
Het is van cruciaal belang dat u zich een beeld vormt van de spieren die u gaat trainen, voordat u überhaupt met gewichtheffen begint.
Dit is een van die focus- en spiergroei technieken die uw neuromusculaire controle voor spier- en krachttoename vergroot door de betrokkenheid van spiervezels te vergroten.
Probeer je mentale focus te vergroten tijdens je warming-up door je ogen te sluiten en je voor te stellen hoe je spieren samentrekken.
#4. Probeer je beoogde spieren aan te spannen en te buigen voor elke set
U kunt de neuromusculaire efficiëntie aanzienlijk verbeteren en een groot aantal specifieke spiervezels activeren of aanspreken met statische houdingen of isometrische contracties tijdens uw weerstandstraining.
Om de spieraanspanning na een set en vóór de start van de volgende set verder te versterken, moet u de spiergroepen die u wilt trainen, gedurende een korte periode van 10 tot 15 seconden aanspannen en spannen.
#5. Perfectioneer uw vorm met kleine aanpassingen aan lichaam en hand
Door kleine aanpassingen aan uw lichaam en handen te maken, kunt u de spanning op de spiergroepen die u traint aanzienlijk verhogen.
Stel je bijvoorbeeld voor dat je laterale of lat pulldowns uitvoert. Je kunt de lat-activering aanzienlijk vergroten door de greep zonder duim te gebruiken. Hierdoor worden je onderarmen minder gebruikt tijdens de training met gewichten.
#6. Voer pre-uitputtingssets uit
Voordat u samengestelde oefeningen uitvoert, kunt u het beste eerst isolatietrainingen proberen. Deze trainingen zorgen er namelijk voor dat de spieren die u traint, vermoeid raken. Hierdoor worden de spieren bij de volgende oefeningen beter aangesproken.
Als u bijvoorbeeld uw borstspieren alvast wilt activeren, kunt u eerst kabelvliegen doen voordat u gaat bankdrukken.
#7. Verminder uw hefmomentum
Houd er rekening mee dat als het momentum van uw hefbeweging (bijvoorbeeld het laten stuiteren of zwaaien van gewichten) te hoog is, de algehele effectiviteit van uw krachttraining aanzienlijk in gevaar komt, omdat de directe spierspanning afneemt.
Daarom is het beter om een gelijkmatig tempo aan te houden dat de specifieke spiervezels activeert, in plaats van een snel liftmomentum dat compenseert door gebruik te maken van de spieren van andere delen van je lichaam.
Veelvoorkomende fouten die de verbinding tussen geest en spieren kunnen verstoren
– Zwaar tillen:
Wanneer je zware dingen tilt, verlies je de focus op het trainen van specifieke spiergroepen. Zwaar tillen kan bovendien een negatief effect hebben op je uitvoering, wat de verbinding tussen je geest en je spieren verder aantast.
– Te weinig of geen warming-up:
Om uw neuromusculaire controle te verbeteren en uw bloedsomloop te stimuleren, is een goede warming-up noodzakelijk.
– Te veel afhankelijkheid van machines:
Als u tijdens uw krachttraining te veel op apparaten vertrouwt, beperkt u de activering van de stabilisator en vermindert u de beoogde spieractiviteit.
– Het niet benutten van het volledige bewegingsbereik:
Om bepaalde spiervezels te activeren, is het raadzaam om je te richten op het benutten van het volledige bewegingsbereik in plaats van op gedeeltelijke herhalingen, die hypertrofie en krachttoename kunnen verminderen.
– Spieronevenwichtigheden niet serieus nemen:
Houd er rekening mee dat zwakke spiergroepen de veel sterkere spiergroepen compenseren, wat uiteindelijk de efficiëntie van de training van de verbinding tussen geest en spieren zal verminderen.
Gevolgtrekking
Door de training van mind-muscle connection te perfectioneren, kunt u uw algehele atletische prestaties verbeteren en tegelijkertijd de spiergroei optimaliseren door de activering van specifieke spiervezels te verhogen. Onze experts zijn meer dan bereid om u te voorzien van gratis begeleiding op mind-muscle connection training wanneer u klaar bent om de volgende stap te zetten in uw fitnessprogramma.
