Deadlifts zijn misschien wel een van de meest populaire oefeningen onder bodybuilders die zich bezighouden met een of andere vorm van krachttrainingsprogramma.
Als trainingsroutine is de deadlift-oefening ook een van de eenvoudigste trainingen om uit te voeren en kan worden uitgevoerd door bodybuilders van alle niveaus, inclusief beginners, halfgevorderde en gevorderde bodybuilders.
Simpel gezegd, bij een deadlift mag je een gewicht een bepaald aantal keren of herhalingen optillen vanuit een rustpositie op de vloer, een rek of een machine.
Hoewel een deadlift-training eenvoudig genoeg is, is het effect ervan op het lichaam niet zo eenvoudig. Deadlifts trainen doorgaans meerdere skeletspiergroepen tegelijkertijd, inclusief de spieren van de dijen, heupen en rug.
Er zijn nogal wat variaties op de deadlift-training, maar één ding hebben ze allemaal gemeen: techniek. Je moet de techniek beheersen van het uitvoeren van welke variant van deadlift je ook thuis of in je plaatselijke sportschool wilt uitvoeren.
Zonder de juiste vorm en techniek loop je het risico vermijdbare blessures op te lopen. In dit artikel leer je dus de juiste techniek kennen om een deadlift uit te voeren.
Je maakt ook kennis met de spiergroepen die met deadlifts worden getraind en met enkele van de populaire deadliftvariaties die je kunt uitproberen. Vervolgens sluiten we dit bericht af met enkele handige tips voor het uitvoeren van een perfecte deadlift waarmee je de kans op blessures verkleint.
Beheers de juiste Deadlift-techniek in vijf stappen
Hier zijn vijf (5) belangrijke stappen die u moet nemen bij het uitvoeren van een deadlift, terwijl u de juiste vorm behoudt en de juiste techniek toepast voor een succesvolle training.
Houd er echter rekening mee dat de onderstaande stappen van toepassing zijn op een conventionele deadlift-oefening en dat er variaties kunnen zijn die u mogelijk moet maken, afhankelijk van de eisen van de variant van de deadlift die u van plan bent uit te voeren.
Stap #1: Voetstand perfectioneren
Je begint je deadlift door je voeten te positioneren. Normaal gesproken moeten uw voeten bij een conventionele deadlift op schouderbreedte uit elkaar staan. Deze voetstand kan anders zijn bij andere varianten van deadlifts.
Zorg er ook voor dat uw schenen zich zo dicht mogelijk bij de EZ-stang of halter bevinden, terwijl uw voeten net onder de EZ-stang of halter staan.
Stap #2: Torsopositie beheersen
Om met een lift te beginnen nadat u uw voeten in de juiste stand heeft gebracht, moet u uw romp naar de EZ-bar of halter laten zakken.
Om dit te doen, moet je je billen naar achteren duwen, waarbij je heupen en taille als een scharnier of draaipunt fungeren. In deze positie pak je de EZ-bar of halter met je handen vast.
Stap #3: Betrek uw kern
U moet dan uw kern inschakelen door ervoor te zorgen dat uw nek en hoofd zich in een neutrale positie bevinden, terwijl uw heupen lager zijn dan uw schouders.
Door je schouderbladen naar binnen te knijpen, span je ook je lats aan.
Stap #4: Gewicht heffen door door uw voeten te duwen
Om het gewicht op je EZ-bar of halter op te tillen, moet je door je voeten duwen alsof je met je voeten de grond weg wilt duwen.
In feite probeer je het gewicht niet met je armen naar boven te tillen, maar in plaats daarvan gebruik je de kracht van je voeten terwijl je je heupen gebruikt als draaipunt bij het tillen van het gewicht.
Vergeet niet om de EZ-bar of halter dicht bij uw schenen te houden terwijl u in uw bilspieren knijpt om de top van de lift vast te zetten.
Stap #5: Verlaag het gewicht en herhaal de techniek
Als je eenmaal met succes een deadlift hebt uitgevoerd, moet je het gewicht naar de grond laten zakken door je billen naar buiten te schieten terwijl je je heupen als scharnier gebruikt en daarbij een neutrale nek- en rugpositie behoudt.
Skeletspieren geactiveerd tijdens een deadlift
Je kunt een deadlift-oefening terecht een volledige lichaamstraining noemen, simpelweg omdat je meerdere skeletspiergroepen van zowel je onder- als bovenlichaam activeert.
In feite activeer je tijdens een deadlift je erector spinae, quadriceps, gluteus maximus, biceps femoris en semitendinosus (hamstrings) naast vele andere spiergroepen.
Samenvattend: wanneer u een deadlift uitvoert met een perfecte vorm en techniek, heeft u de neiging om naast de reeds genoemde spiergroepen de volgende spiergroepen te trainen: Adductor Magnus,
- Schuine en buikspieren
- Latissimus Dorsi,
- Rhomboïden en
- Trapezius.
Vijf (5) Deadlift-variaties om uit te proberen
Er zijn veel deadlift-variaties om uit te proberen. Geen van de beschikbare variaties is ontworpen om u te helpen een bepaald trainingsdoel te bereiken.
Er bestaan ook variaties om tegemoet te komen aan de bijzondere trainingsbeperkingen van individuen en ook om de prestaties bij bepaalde sportactiviteiten te helpen verbeteren.
Hier zijn vijf (5) deadliftvariaties die net zo populair zijn als conventionele deadlifts.
#1. Deadlifts voor racks
Met een Rack Deadlift kunt u elke voethouding aannemen waar u zich prettig bij voelt. De positie van de halter of EZ-bar op het rek moet echter op een hoogte zijn waar u zich weer prettig bij voelt.
Met de Rack Deadlift kunt u zwaar tillen of specifieke spiergroepen trainen die u als zwak beschouwt.
#2. Roemeense Deadlift (RDL)
Bij een Roemeense Deadlift (RDL) neem je een voetenhouding aan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Uw knieën worden echter in een hoek van ongeveer 15 graden naar buiten gebogen.
Houd uw romp neutraal terwijl u een neerwaartse beweging maakt voor een lift door uw heupen naar achteren te buigen.
Bij deze deadlift ligt de nadruk primair op de spieren van je hamstrings, bilspieren en onderrug.
#3. Snatchgrip deadlift
Bij een Snatch Grip deadlift behoud je de voetstand van een conventionele deadlift, waarbij je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Echter, in plaats van de EZ-bar of barbell vast te pakken met een handpositie die zich net buiten je dijen bevindt, zoals het geval is bij een Conventionele Deadlift, maak je bij een Snatch Grip Deadlift gebruik van een grip die veel breder is in vergelijking.
Door een bredere greep te gebruiken, zorg je voor de stabilisatie van de spiergroepen van je bovenrug en schouderblad.
#4. Deadlift met rechte of stijve benen
Bij deze deadlift neem je een voetenhouding aan die vergelijkbaar is met een conventionele deadlift, waarbij je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan.
Zorg er echter voor dat uw knieën gestrekt zijn en niet volledig buitengesloten zijn.
Vervolgens neemt uw romp een neutrale houding aan, terwijl de neerwaartse beweging voor een lift wordt veroorzaakt door uw heupen die bewegen en naar achteren worden gebogen.
Bij de Stiff Leg Deadlift ligt de nadruk vooral op je hamstrings en onderrug.
#5. Sumo-deadlift
Bij een Sumo Deadlift neem je een veel bredere voetstand aan in vergelijking met een conventionele Deadlift-voetstand.
Uw armen worden in uw dijen geplaatst, terwijl uw romp een stevige, rechtopstaande houding behoudt, zodat u tijdens het tillen meer gebruik kunt maken van uw heupen en taille.
Voordelen van deadlifts
Welke deadliftvariant je ook verkiest, je kunt een behoorlijk aantal fysiologische voordelen verwachten.
Hier is een lijst met de belangrijkste voordelen van Deadlift;
- Deadlifts helpen je core te trainen en te activeren.
- Deadlifts helpen bij het activeren en trainen van uw heupextensoren.
- Deadlifts kunnen de pijn in de onderrug aanzienlijk verminderen.
- Het is bekend dat deadlifts de springprestaties aanzienlijk verbeteren.
- Deadlifts kunnen de botdichtheid verhogen.
- Het is bekend dat eedlifts de stofwisseling stimuleren, waardoor ze ideaal zijn voor iedereen die een snijprogramma uitvoert.
Vijf (5) tips voor de juiste vorm om blessures tijdens deadlift te minimaliseren
Tip#1:
Bepaal uw sterkst mogelijke voetstand door meerdere keren op te springen en op de grond te landen om te zien waar uw voeten bij elke gelegenheid precies zouden landen.
Je sterkste voetstand is de plek waar je voeten van nature het meeste landen als je springt en op de grond landt. Neem deze voetstand aan voor je deadlift.
Tip#2:
Zorg ervoor dat de EZ-bar of barbell dicht genoeg bij je lichaam zit. Zorg ervoor dat de EZ-bar of barbell je schenen raakt als je je voorbereidt op een deadlift. Om brandwonden aan het scheenbeen te voorkomen, moet u een lange gymbroek of hoge sokken dragen.
Tip#3:
Neem altijd de juiste vorm aan voordat u gaat tillen, door ervoor te zorgen dat uw ruggengraat neutraal is, uw knieën naar voren en uw borst omhoog. Zorg ervoor dat u niet voorovergebogen zit terwijl u zich voorbereidt op een lift en zorg ervoor dat u uw lats aangrijpt met uw knieën naar buiten gericht.
Tip#4:
Zorg ervoor dat je een deadlift voltooit met een scharnierende beweging die begint vanuit je heupen. Vermijd het maken van een hurkbeweging bij het uitvoeren van een deadlift.
Tip#5:
Zorg ervoor dat u niet overstrekt op het hoogtepunt van uw deadlift-beweging. Je moet je bilspieren aanspannen wanneer je deadlift piekt.
Gevolgtrekking
Deadlifts zijn een geweldige trainingsroutine voor iedereen die meerdere spiergroepen van het boven- en onderlichaam wil activeren. Er zijn veel variaties om uit te kiezen, waaronder Conventionele Deadlift, Rack Deadlift, Snatch Grip Deadlift, Stiff Leg Deadlift en Sumo Deadlifts.
U kunt uw trainingsregime combineren met twee of meer variaties, afhankelijk van uw trainingsdoelen.
Als je meer advies wilt over hoe je een deadlift-oefening moet aanpakken, bieden we bij Anabolic Coach gratis coaching door een IFBB PRO.
Vergeet niet dat de juiste vorm en techniek tijdens een deadlift niet alleen je spiergroepen beter zullen activeren, maar je ook zullen behoeden voor blessures. Zorg dus altijd voor een goede vorm terwijl je een deadlift thuis of in een sportschool uitvoert.
