Zelfs als u zwaarlijvig bent en liposuctie en buikwandcorrectie uw beste opties zijn om overtollig vet en een slappe huid kwijt te raken, moet u toch fit blijven voor en na uw cosmetische ingrepen.
Laat u door een gekwalificeerde trainer helpen bij het opstellen van een programma voor bodybuilding voor vetverlies
specifiek is voor uw behoeften, is de juiste stap die u kunt nemen als u dat wilt overtollig gewicht verliezen, verlies vet en blijf gezond.
In deze ultieme gids voor een trainingsplan voor vetverlies leggen we uit wat een bodybuildingprogramma is en hoe je goed kunt trainen om je bodybuildingdoelen te bereiken.
We bieden ook een 5-daagse training voor een plan voor vetverlies dat u vandaag kunt aanpassen en toepassen. Vervolgens ronden we deze gids af met tips om u gemotiveerd en toegewijd te houden aan uw respectieve trainingsprogramma.
Bodybuilding voor vetverlies uitgelegd
Voordat je naar de sportschool gaat, moet je een basiskennis hebben van bodybuilding voor vetverlies. Eenvoudig gezegd is dit een trainingsprogramma dat is ontworpen om u te helpen overtollige calorieën en lichaamsvet te verbranden.
Het beste bodybuildingprogramma voor vetverlies omvat verschillende soorten oefeningen voor optimale resultaten. Deze oefeningen zullen helpen om uw trainingsdagen spannender te maken, aangezien uw lichaam wordt onderworpen aan verschillende trainingsroutines om u in vorm te houden.
Er zijn drie verschillende soorten oefeningen die deel zouden moeten uitmaken van uw trainingsplan voor vetverlies en dat zijn:
- Gewichts- of krachttraining,
- High-interval intensity training (HIIT), en
- Gestage cardio met lage intensiteit
Merk op dat HIIT bestaat uit een aantal zeer intense cardiotrainingen die met korte tussenpozen worden uitgevoerd. Aan de andere kant bestaat een cardio-oefening met een gestaag tempo uit een reeks trainingen van lage tot gemiddelde intensiteit.
Beide trainingsroutines bieden de beste cardio voor vetverlies. Deze oefeningen zullen u helpen om aanzienlijk calorieën te verbranden, terwijl krachttraining ook uw stofwisseling stimuleert, wat resulteert in lipolyse (vetverlies) en de opbouw van magere spiermassa.
Door alle drie de oefeningen te combineren, kunt u sneller resultaten bereiken dan alleen maar vast te houden aan een enkel type trainingsroutine.
Tips voor het trainen voor bodybuilding voor vetverlies?
Nu u de drie soorten trainingsroutines kent die u in uw trainingsplan voor vetverlies moet opnemen, zijn er ook een paar dingen die u ter harte moet nemen voordat u met uw training begint.
#1. Voeding
Het is niet voldoende om een trainingsplan voor vetverlies te hebben zonder de juiste voeding. Uw dieetplan voorziet u niet alleen van de juiste voedingsstoffen, maar ook van de juiste hoeveelheid calorieën die nodig zijn voor uw trainingssessies.
U dient met een diëtist en/of voedingsdeskundige te praten, zij zullen u helpen bij het bedenken van een voedingsplan dat zal specifiek zijn voor uw behoeften op het gebied van vetverlies, terwijl ook rekening wordt gehouden met uw dagelijkse energiebehoefte voor elke trainingssessie.
#2. Rust en slaap
Hoewel je voeding en trainingsprogramma beide erg belangrijk zijn voor je bodybuildingdoelen voor vetverlies, spelen rust en slaap ook een grote rol bij het afwerpen van vet. Je hebt tussen de 6 en 8 uur van een goede nachtrust nodig voor de regulering van de hormonale niveaus van je lichaam.
Een goede nachtrust kan helpen bij het reguleren van uw eetlust, terwijl u zich overdag vol voelt. Gecombineerd met goede voeding en training, zal slaap je helpen om je doel om af te vallen en lichaamsvet te verliezen.
#3. Positiviteit
Het maakt niet uit hoeveel slaap je hebt en hoe geweldig je dieet en trainingsprogramma ook zijn, je hebt nog steeds een positieve instelling nodig als je wilt slagen in bodybuilding voor vetverlies. Elke ochtend opstaan om te trainen is niet eenvoudig en vereist veel motivatie en toewijding.
Het is belangrijk om altijd positief te blijven over je trainingsplan. Het kan hierbij helpen om af en toe een trainer te hebben om mee te praten. Ook vrienden maken met andere bodybuilders of sportmaatjes die lichaamsvet willen verliezen, kan je helpen op koers te blijven.
#4. Verslavingen
Het heeft geen zin om een bodybuildingprogramma voor vetverlies uit te werken als je nare gewoonten zoals het roken van sigaretten, overmatig alcoholgebruik en eetbuien vasthoudt.
Uw gezondheid komt te allen tijde op de eerste plaats. Dus als je worstelt met ongezonde gewoonten en verslaving, is het raadzaam om daar eerst mee om te gaan voordat je een programma voor bodybuilding voor vetverlies uitvoert.
U kunt professionele hulp zoeken bij een psycholoog en/of lid worden van een steungroep om uw verslavingen te overwinnen.
#5. Tijd
Tijd is absoluut noodzakelijk voor uw dieet en trainingsplan. Als u een drukke manager bent, heeft u doordeweeks misschien geen tijd om deel te nemen aan dagelijkse trainingssessies. U moet met een personal trainer praten om een schema uit te werken dat op uw behoeften is afgestemd.
5-daagse training voor vetverlies
Als je tijd hebt om dagelijks te trainen, kun je hieronder ons 5-daagse trainingsplan voor vetverlies bekijken:
Dag 1: HIIT + Cardio-oefeningen in een constant tempo
Probeer op je eerste dag HIIT en cardiotraining met een gestaag tempo en lage intensiteit. Er zijn verschillende HIIT-workouts voor cardio die je kunt uitproberen. Je hebt trainingsroutines zoals:
- Springtouw,
- Sprinten,
- lunges,
- Bergbeklimmers,
- Burpees, en
- Jumping jacks.
Voor uw cardiotraining moet u 30 seconden intensieve trainingen afwisselen met 30 seconden rustige trainingen met een lage intensiteit. Je begint met 1 tot 3 sets met 5 herhalingen per set voor elke trainingsroutine.
Bijvoorbeeld 1 set van 5 herhalingen van burpees waarbij elke herhaling 30 seconden duurt. In dit geval zou je eerste herhaling van 30 seconden intens moeten zijn, terwijl je tweede herhaling van 30 seconden in een gestaag tempo zou moeten zijn.
U moet afwisselen tussen een training met hoge intensiteit en een training in een gestaag tempo totdat u de herhalingen voor elke trainingsroutine hebt voltooid.
Na het voltooien van de 5 herhalingen voor elke trainingsroutine, moet u een rusttijd van 60 seconden nemen voordat u met de volgende trainingsroutine begint.
Dus bijvoorbeeld, na je 1 set en 5 herhalingen van burpees, neem je 60 seconden rust voordat je begint met 1 set en 5 herhalingen van lunges.
Dag 2: Krachttraining met focus op het bovenlichaam
Je tweede dag zou moeten beginnen met een routine voor krachttraining met de nadruk op je bovenlichaam. Om je bovenlichaam te trainen, heb je een aantal fitnessapparaten nodig.
Je kunt tijd doorbrengen in je plaatselijke sportschool of je kunt wat fitnessapparatuur kopen om thuis te gebruiken.
Sommige gewichtstrainingsroutines die u kunt toepassen, zijn onder andere:
- halter rijen,
- Lat-pulldown,
- halter krullen,
- Dumbbell incline bankdrukken,
- Tricep overheadverlenging,
- Zittende kabelrij,
- Gebogen over barbell rows, en
- Kabel laterale verhoging.
Om te beginnen, zou je ergens tussen de 1 en 3 sets van tussen de 10 en 12 herhalingen per set moeten proberen. U kunt uw tweede trainingsdag beginnen door 3 tot 5 van de gemarkeerde trainingsroutines voor bovenlichaamtraining uit te voeren.
Dag 3: HIIT-oefeningen
Op dag drie moet u zich concentreren op het uitvoeren van HIIT-oefeningen. HIIT is geweldig om twee redenen: ten eerste heb je geen fitnessapparatuur nodig en ten tweede kost het heel weinig tijd om indrukwekkende resultaten te bereiken.
Enkele van de HIIT-trainingsroutines die u kunt gebruiken, zijn:
- Opdrukken,
- Kikkerpoten,
- planken,
- lunges,
- springende krikken,
- burpees,
- Bergbeklimmers, en
- Hoge knie-ups.
U moet tussen de 3 en 5 circuits lopen, bestaande uit 4 tot 5 trainingsroutines. Voltooi ongeveer 3 herhalingen voor elke trainingsroutine met tussen de 20 en 30 seconden hoge intensiteit voor elke herhaling.
Neem 10 seconden rust na elke herhaling en een pauze van 60 seconden na elke trainingsroutine en voordat je aan een nieuwe begint.
Dag 4: Krachttraining met focus op het onderlichaam
Terwijl dag twee van je trainingsplan voor vetverlies gericht was op krachttraining voor je bovenlichaam, draait dag vier helemaal om je onderlichaam.
De trainingsroutines voor uw onderlichaam omvatten:
- glute terugslag,
- Deadlift,
- Staande kuitverhogingen,
- Lunges lopen,
- Omgekeerde hack-squats, en
- Verzwaarde squats.
U moet tussen de 1 en 3 sets doen, bestaande uit 10 tot 12 herhalingen per set van elke trainingsroutine. U kunt ervoor kiezen om tussen de 4 en 5 van de gemarkeerde trainingsroutines voor het onderlichaam te doen.
Dag 5: Rustige cardio met lage intensiteit
De vijfde dag van uw 5-daagse trainingsschema is gewijd aan regelmatige cardiotrainingen. U zult ergens tussen de 30 en 60 minuten van uw tijd besteden aan oefeningen die uw hartslag verhogen tot ongeveer 110 tot 140 slagen per minuut.
Enkele van de beste gestage cardiotrainingen om aan deel te nemen zijn:
- Snel wandelen,
- joggen,
- Zwemmen, en
- Wielersport.
Met cardiotrainingen met een gestaag tempo en lage intensiteit verbrand je minder calorieën in vergelijking met HIIT. Oefeningen met een lage intensiteit kunnen echter helpen om uw angst- en stressniveaus te verminderen, naast de voordelen voor calorieën en vetverbranding.
Een rustperiode van twee dagen is ideaal om te herstellen van uw 5-daagse trainingsprogramma voor bodybuilding voor vetverlies.
Hoe lang moet je rusten tussen sets?
Terwijl u dit 5-daagse trainingsplan voor vetverlies uitvoert, moet u weten wat u nodig heeft uitrusten tussen setjes. Idealiter zou u tussen de 45 en 60 seconden rusttijd tussen de sets moeten verdelen.
Je moet echter leren naar je lichaam te luisteren, als je voelt dat je meer tijd nodig hebt om te rusten tussen de sets, dan moet je die nemen.
Maar probeer niet te lang te rusten tussen de sets, anders verlies je het hele doel van je trainingssessie, namelijk het verbranden van calorieën en het verbranden van lichaamsvet door het werk in het juiste tempo en met de juiste intensiteit te doen.
Gevolgtrekking
Lichaamsvet verliezen omvat een gezamenlijke inspanning om goed te eten, af te zien van slechte, ongezonde gewoonten en hard te trainen. Het begint allemaal met de mindset en toewijding om te slagen.
Als u vastbesloten bent om vandaag overtollig vet kwijt te raken, neem dan de tijd om met uw persoonlijke coach te praten over het voedings- en trainingsprogramma dat voor u zou werken.
Vergeet echter niet om vooraf een grondige medische controle te ondergaan, want je moet gezond zijn voordat je een trainingsplan uitvoert.
Je kunt hier gratis met een coach chatten en vandaag nog beginnen met bodybuilding voor een vetverliesreis.
