Beentraining is de hoeksteen van elk effectief fitnessregime en biedt voordelen die verder gaan dan esthetiek.
Voor vrouwen verbeteren sterke, strakke benen niet alleen het fysieke uiterlijk, maar dragen ze ook bij aan de algehele kracht, mobiliteit en atletische prestaties.
In deze uitgebreide gids zullen we verschillende beentrainingsworkouts verkennen die speciaal op maat zijn gemaakt voor vrouwen, met stapsgewijze instructies, aanbevolen sets en herhalingen, en de talrijke voordelen benadrukken van het opnemen van deze oefeningen in uw routine.
10 beentrainingtrainingen voor vrouwen
Er zijn nogal wat beentrainingen trainingen voor vrouwen, maar we hebben tien (10) van de meest populaire beenoefeningen uitgekozen onder bodybuilders van alle niveaus, inclusief bodybuilders van beginners, gevorderden en gevorderden.
1. Squats:
Squats zijn een fundamentele samengestelde oefening die zich richt op meerdere spiergroepen in het onderlichaam, inclusief je quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Volg onderstaande stappen om deze beenoefening goed uit te voeren.
– Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de tenen iets naar buiten gedraaid.
– Houd uw borst omhoog en uw kern aangespannen, laat uw lichaam zakken door uw knieën te buigen en uw heupen naar achteren te duwen alsof u in een stoel zit.
– Daal af tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn, waarbij je ervoor zorgt dat je knieën over je tenen lopen.
– Druk door je hielen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je bilspieren bovenaan aanspant.
Wij raden u aan om in totaal 3 sets van de squat-oefening uit te proberen met tussen de 8 en 12 herhalingen per set.
2. Lunges:
Lunges zijn uitstekend geschikt om elk been individueel te richten, de balans te verbeteren en versterking de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Om lunges uit te voeren, moet je:
- Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan.
- Zet een grote stap naar voren met één voet en laat uw lichaam zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen, waarbij u ervoor zorgt dat de voorste knie niet voorbij uw tenen reikt.
- Duw door de hiel van je voorste voet om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal op het andere been, afwisselend van kant.
De aanbevolen sets en herhalingen voor deze uitvaloefening zijn 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
3. Deadliften:
Deadlifts richten zich voornamelijk op de hamstrings, bilspieren en onderrug en bevorderen functionele kracht en stabiliteit.
Een deadlift voer je uit door:
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter of dumbbells voor je dijen met een bovenhandse greep.
- Scharnierend op je heupen, je rug recht houdend en je knieën licht gebogen, het gewicht naar de grond laten zakken terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt.
- Betrek uw hamstrings en bilspieren om terug te keren naar de staande positie terwijl u het gewicht tijdens de beweging dicht bij uw lichaam houdt.
Wij raden u aan om uw deadlift-oefening te starten met 3 sets van 8-10 herhalingen.
4. Step-ups:
Step-ups zijn eenzijdig oefening dat gericht is op de quadriceps, bilspieren en kuiten, waardoor uw balans en coördinatie worden verbeterd.
Om step-ups uit te voeren, moet u:
- Ga tegenover een stevige bank of platform staan.
- Stap met één voet op de bank en rijd door de hiel om uw lichaam op te tillen totdat het been gestrekt is.
- Laat jezelf gecontroleerd weer zakken en tik met je andere voet lichtjes op de grond.
- Herhaal dit op hetzelfde been voor het gewenste aantal herhalingen voordat u van kant wisselt.
Je kunt 3 sets step-ups uitvoeren met 10-12 herhalingen per been.
5. Bulgaarse split-squats:
Bulgaarse split squats richten zich op de quadriceps, bilspieren en hamstrings en verbeteren tegelijkertijd je algehele balans en stabiliteit.
Je kunt de Bulgaarse split squats uitvoeren door:
- Staan en wegkijken van een bank of platform terwijl u één voet achter u op de bank plaatst.
- Laat uw lichaam in een uitvalpositie zakken, waarbij u uw voorste knie op één lijn houdt met uw enkel en uw achterste knie naar de grond wijst.
- Druk door de hiel van je voorste voet om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen voordat u van been wisselt.
We raden u aan om 3 sets van 10-12 herhalingen per been Bulgaarse split squats in uw been op te nemen trainingsroutine.
6. Roemeense deadlifts:
Roemeense deadlifts richten zich voornamelijk op de hamstrings en bilspieren, terwijl ze ook je onderrug en kern aanspreken.
Begin deze oefening met;
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter of dumbbells voor je dijen met een bovenhandse greep.
- Houd uw rug recht en de knieën licht gebogen en scharnier op uw heupen om het gewicht naar de grond te laten zakken, terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt.
- Betrek uw hamstrings en bilspieren om terug te keren naar de staande positie, waarbij u uw bilspieren aan de bovenkant samenknijpt.
- Houd het gewicht tijdens de hele beweging dicht bij uw lichaam.
Ons aanbevolen aantal sets en herhalingen voor de Roemeense deadlift-beentraining is 3 sets van 8-10 herhalingen.
7. Kuitverhogingen:
Calf raises richten zich op de kuitspieren en helpen uw onderbenen te versterken en te definiëren.
Volg onderstaande stappen om deze beenoefening goed uit te voeren.
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd indien nodig een stabiel oppervlak vast voor evenwicht.
- Ga op de bal van je voet staan en til je hielen zo hoog mogelijk op.
- Laat uw hielen gecontroleerd weer op de grond zakken.
- Voor extra uitdaging voert u de oefening uit op een trede of platform, waarbij u uw hielen tot onder het niveau van uw tenen laat zakken voordat u omhoog komt.
We raden aan dat u 3 sets van 15-20 herhalingen van calf raises toevoegt aan uw beenoefeningen.
8. Glute-bruggen:
Glute-bruggen isoleren en activeren de bilspieren, terwijl ze ook je hamstrings en core activeren.
U kunt deze beentraining uitvoeren door de onderstaande instructies te volgen.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Druk door je hielen om je heupen naar het plafond te tillen, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt.
- Houd even vast aan de bovenkant en laat je heupen vervolgens gecontroleerd weer naar beneden zakken.
- Voor extra uitdaging kunt u glute-bruggen met één been uitvoeren door één voet van de grond te tillen terwijl u de brugpositie behoudt.
We raden u aan om tijdens de beendag 3 sets van 12-15 herhalingen van de bilspieren uit te voeren!
9. Beenpress:
De legpressmachine richt zich op de quadriceps, hamstrings en bilspieren en biedt tegelijkertijd ondersteuning voor uw onderrug.
Om deze beenoefeningsroutine uit te voeren, moet u:
- Ga op de legpressmachine zitten met uw rug plat tegen de rugleuning en uw voeten op heupbreedte uit elkaar op de voetplaat.
- Duw door je hielen om je benen te strekken en het gewicht op te tillen, waarbij je je knieën strekt zonder ze te vergrendelen.
- Laat het gewicht langzaam weer zakken totdat je knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
- Zorg ervoor dat uw knieën tijdens de beweging niet naar binnen zakken.
Onze aanbevolen sets en herhalingen voor de glute bridge-beentraining zijn 3 sets van 10-12 herhalingen.
10. Hamstringkrullen:
Hamstringcurls isoleren en versterken de hamstringspieren, waardoor de stabiliteit van uw knie en de algehele atletische prestaties worden verbeterd.
U kunt deze beentraining vandaag nog uitvoeren als u zich aan de onderstaande instructies houdt.
- Ga met uw gezicht naar beneden op een hamstringcurlmachine liggen, met uw enkels onder de gevoerde roller.
- Trek uw hamstrings aan om het kussen richting uw bilspieren te krullen, terwijl u uw heupen tegen de bank gedrukt houdt.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd weer naar beneden zakken, waarbij u uw benen volledig strekt.
- Concentreer u op het handhaven van een soepele, gecontroleerde beweging tijdens de oefening.
Wij raden u aan om 3 sets van 10-12 herhalingen van de legpress-oefeningen uit te voeren.
Door deze beentrainingen in uw routine op te nemen, kunt u een breder scala aan spieren in het onderlichaam trainen, waardoor een evenwichtige kracht en spierontwikkeling wordt bevorderd.
Pas de sets, herhalingen en weerstand indien nodig aan om bij uw fitnessniveau en doelen te passen.
Voordelen van beentraining voor vrouwen
- Bouwt spierkracht en definitie op in het onderlichaam.
- Verbetert de algehele balans, stabiliteit en coördinatie.
- Verbetert de atletische prestaties bij activiteiten, zoals; rennen, springen en dansen.
- Verhoogt de stofwisseling en de calorieverbranding, wat helpt bij gewichtsbeheersing.
- Bevordert de botdichtheid en vermindert het risico op osteoporose.
- Verbetert de functionele fitheid voor dagelijkse activiteiten en blessurepreventie.
Door deze beentrainingen in uw fitnessroutine op te nemen en de intensiteit indien nodig aan te passen, kunt u het volledige potentieel van uw onderlichaam benutten, waardoor u uw gezondheids- en fitnessdoelen met vertrouwen en kracht kunt bereiken.
Gevolgtrekking
Het opnemen van beentraining in uw fitnessroutine biedt talloze voordelen voor vrouwen, variërend van het vormen van sterke, strakke benen tot het verbeteren van de algehele kracht, stabiliteit en mobiliteit.
Door oefeningen te integreren, zoals; squats, lunges, deadlifts en step-ups kunt u zich effectief richten op de belangrijkste spiergroepen in het onderlichaam en tegelijkertijd de functionele fitheid en het atletisch vermogen verbeteren.
Of het nu uw doel is om uw lichaamsbouw te verbeteren, de atletische prestaties te verbeteren of de dagelijkse functionaliteit te verbeteren, het geven van prioriteit aan beentraining is essentieel voor het bereiken van een optimale gezondheid en welzijn.
Wilt u meer informatie over been trainingsroutines voor vrouwen, je kunt vandaag gratis chatten met een IFBB PRO bij Anabolic Coach.
