Heb je kippenpoten?
Maakt u zich zorgen dat u meer tijd besteedt aan het trainen van andere spiergroepen en minder aan uw benen?
Wil je meer leren over beentrainingsoefeningen waarmee je sterke en getrainde benen krijgt?
Je benen bieden je het evenwicht en de controle die nodig zijn om elke oefening uit te voeren. Zonder sterke, goed getrainde benen kan het dus lastig zijn om de juiste houding aan te nemen, vooral tijdens krachttrainingsoefeningen. Dit kan leiden tot meer incidenten en ongelukken met blessures tot gevolg. Maar geen zorgen, in deze gids leer je hoe je tien (10) populaire oefeningen correct uitvoert. beentrainingsoefeningen voor vrouwen Om je benen wat meer spiermassa te geven, je balans, behendigheid, controle en coördinatie te verbeteren, wat je algehele conditie ten goede komt.
De tien (10) populaire beentrainingen voor vrouwen die je zou moeten uitproberen
De tien (10) populaire beentrainingsoefeningen voor vrouwen die hieronder worden beschreven, kunnen door iedereen worden gedaan, ongeacht het fitnessniveau, of ze nu beginner, gemiddeld of gevorderd zijn.
Hurken
Als er één beentraining is die alle vrouwen vandaag nog zouden moeten proberen, dan zijn het wel squats. Wat squats zo geweldig maakt, is dat het een samengestelde oefening is waarmee je verschillende spiergroepen in je onderlichaam kunt trainen, zoals je bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuitspieren.
Om een goede squat uit te voeren, moet je een houding aannemen waarbij je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen iets naar buiten wijzen.
Vervolgens span je je buikspieren aan terwijl je je borst naar voren en omhoog duwt. Buig daarna je knieën om je lichaam te laten zakken, waarbij je heupen naar achteren lijken te worden geduwd, alsof je op een stoel probeert te gaan zitten.
Ga nu naar beneden met je dijen parallel aan de vloer, terwijl je knieën zich boven je tenen lijken te bevinden.
Om terug te keren naar je beginhouding, moet je je afzetten met je hielen en daarbij ook je bilspieren aanspannen, helemaal bovenaan in de beginhouding.
Je kunt het beste beginnen met 3 sets van 8-12 herhalingen en dit geleidelijk opvoeren naarmate je de uitvoering perfectioneert en de beenoefening beter onder de knie krijgt.
Lunges
Als je je bilspieren, hamstrings en quadriceps wilt trainen en tegelijkertijd je beenspieren wilt versterken. kracht En als je je evenwicht wilt bewaren, dan zijn lunges een beentraining die niet mag ontbreken in je trainingsprogramma.
Begin deze beenoefening door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan. Zet vervolgens één been naar voren en het andere been achter je. Zak daarna met je lichaam naar de grond, waarbij je je knieën 90° buigt en de knie van je voorste been op gelijke hoogte is met de tenen van je voorste voet.
Keer vervolgens terug naar de startpositie door af te zetten met de hiel van je voorste voet. Wissel van been en herhaal de lunges. Probeer 3 sets van 10-12 herhalingen per been en zie hoe je beenkracht, balans en spieren verbeteren.
Deadliften
Bij deadlifts is het belangrijkste doel je onderrug, bilspieren en hamstrings te trainen. Met deze populaire beentraining verbeter je ook de stabiliteit en kracht van je benen.
Begin de deadlift door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan. Pak dumbbells of een halterstang vast voor extra weerstand. Zorg ervoor dat je een bovenhandse greep gebruikt en dat het gewicht zich recht voor je bovenbenen bevindt. Houd je core aangespannen, je rug recht en je rug gestrekt terwijl je je knieën licht buigt om de dumbbells of halterstang vanuit je heupen naar de grond te laten zakken. Doordat je het gewicht tijdens de deadlift dicht bij je lichaam houdt, span je je bilspieren en hamstrings aan wanneer je terugkeert naar de startpositie. Doe 3 sets deadlifts met 8 tot 10 herhalingen per set.
Opstapjes
Dit is een unilaterale oefening die gericht is op je kuiten, bilspieren en hamstrings, terwijl het tegelijkertijd je coördinatie en balans verbetert.
Step-ups moeten worden uitgevoerd met behulp van een stevig platform, zoals een trap of een vaste bank. Je begint door één voet op de bank te plaatsen en vervolgens gebruik je je hiel om je lichaam omhoog te tillen totdat je been gestrekt is.
Laat je vervolgens gecontroleerd zakken, waarbij je andere voet de grond lichtjes raakt. Probeer 3 sets van 10-12 herhalingen per been bij de step-ups.
Bulgaarse split squats
Met de Bulgaarse split squat train je je bilspieren, hamstrings en quadriceps. Daarnaast verbeter je met de Bulgaarse split squat ook je stabiliteit en balans.
Om dit gedeelte te beginnen oefening Ga met je gezicht naar een platform of bank staan, met je rug ernaartoe. Plaats vervolgens één voet op het platform of de bank achter je. Zak met je lichaam naar beneden alsof je een lunges-oefening doet, waarbij de knie en enkel van je voorste been in één lijn liggen en de knie van je achterste been op het platform of de bank naar beneden wijst.
Plaats je voorste been en voet stevig op de grond en duw jezelf met je hiel omhoog om terug te keren naar je startpositie. Probeer 3 sets van ongeveer 10-12 herhalingen per been bij de Bulgarian split squats.
Roemeense deadlifts
Met de Roemeense deadlift train je de belangrijkste spieren van je bilspieren en hamstrings. Je gebruikt tijdens deze beentraining ook je core en rugspieren.
Begin de Roemeense deadlift-beentraining door te starten met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd tijdens deze beentraining dumbbells of een halterstang vast, net voor je bovenbenen, met een bovenhandse greep.
Houd je rug recht en neutraal met je knieën licht gebogen terwijl je vanuit je heupen buigt en het gewicht naar de grond laat zakken. Bij het terugkeren naar de startpositie span je zowel je bilspieren als je hamstrings aan. Span je bilspieren aan wanneer je het hoogste punt van de beweging of de startpositie bereikt.
Zorg ervoor dat je de juiste houding aanhoudt door de gewichten tijdens de hele oefening zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden. Probeer 3 sets van 8-10 herhalingen van de Romanian deadlift tijdens je beentraining. trainingsprogramma.
Kalfsverhogingen
Bij kuitheffingen train je voornamelijk je kuitspieren. Kuitheffingen helpen ook bij het opbouwen van beenkracht, controle en balans.
Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, met je rug tegen een stevige ondergrond. Til je hielen op, waarbij je je gewicht op de bal van je voet laat rusten, en houd deze positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de beginhouding.
Als je jezelf wilt uitdagen tijdens deze oefening, kun je een stevig platform of een verhoging gebruiken waarop je je hielen een paar seconden net onder je tenen kunt laten zakken voordat je terugkeert naar de startpositie. Probeer 3 sets van 15-20 herhalingen van de beenoefening met hielheffing.
Glute-bruggen
Met glute bridges kun je je core en hamstrings aanspannen, terwijl je tegelijkertijd je bilspieren isoleert en activeert.
Voor deze beenoefening ga je op je rug liggen, buig je je knieën en plaats je voeten plat op de grond (op heupbreedte). Duw jezelf met je hielen omhoog en til je heupen van de grond, terwijl je je bilspieren aanspant. Houd je heupen een paar seconden in deze positie vast voordat je rustig terugkeert naar de startpositie.
Voor een grotere uitdaging kun je de glute bridge-oefening op één been proberen, waarbij je één voet van de grond tilt terwijl je de brugpositie vasthoudt. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen van de glute bridge-oefening tijdens je beentraining.
Been pers
Met behulp van de leg press-machine kunt u de leg press-oefening uitvoeren om uw bilspieren, hamstrings en quadriceps te trainen.
Begin deze oefening door met uw rug plat op de rugleuning van de leg press machine te zitten. Uw voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan wanneer ze op de verzwaarde voetplaat van de leg press machine worden geplaatst.
Duw vervolgens met je hielen tegen de verzwaarde voetplaat om je gewicht omhoog te tillen, terwijl je je benen strekt. Je benen blijven gestrekt en je knieën draaien niet op slot tijdens de leg press-oefening.
Laat vervolgens de verzwaarde voetplaat van de leg press-machine geleidelijk zakken totdat je knieën een hoek van 90⁰ vormen. Probeer 3 sets van 10-12 herhalingen van de leg press-oefening tijdens je beentraining.
Hamstring curls
Met hamstring curls versterk je je hamstrings, verbeter je de stabiliteit van je knieën en versterk je tegelijkertijd je algehele conditie van je onderlichaam.
Begin de hamstring curls door op een hamstring curl-apparaat te gaan liggen (op je buik). Plaats je enkels strak onder de gewatteerde rol van het apparaat. Span vervolgens je hamstrings aan om de rol omhoog te krullen totdat deze je bilspieren raakt.
Zorg ervoor dat je heupen stevig tegen de bank gedrukt zijn terwijl je de gewatteerde curlroller geleidelijk laat zakken. Beweeg gecontroleerd tijdens het laten zakken van de roller totdat je benen volledig gestrekt zijn. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen hamstring curls.
Gevolgtrekking
Probeer deze tien (10) beenoefeningen eens uit wanneer je je beentraining moet doen. Je kunt beginnen met de aanbevolen sets en herhalingen in deze handleiding, maar houd er rekening mee dat je, om blijvende resultaten te behalen, progressieve overbelasting moet toepassen in elke beenoefening door het aantal herhalingen of het gewicht te verhogen.
Voor meer informatie over beentrainingJe kunt een expert raadplegen door met een van onze medewerkers te chatten. IFBB-PRO adviseurs vandaag.
