Het versterken van iemands skeletsysteem door het bouwen van gezonde botten is cruciaal.
Kinderen, tieners en jonge volwassenen zijn de belangrijkste jaren voor de mineralisatie van de skeletstructuren. Op de leeftijd van 30 wordt de botmassa van de meeste mensen echter als optimaal beschouwd.
Botten worden brozer en breken gemakkelijk als er niet genoeg botmassa is aangemaakt voordat u 30 jaar oud bent of als u botverlies ervaart naarmate u ouder wordt.
Gelukkig zijn er dieet en levensstijlkeuzes die kunnen helpen bij de ontwikkeling van sterke botten en het behoud ervan tot op hoge leeftijd.
Hier zijn zeven beproefde natuurlijke manieren om gezonde botten op te bouwen die u vandaag kunt gebruiken.
#1. Zorg dat je genoeg groente hebt
Je botten zullen je dankbaar zijn voor het eten van je groenten.
Ze zijn rijk aan vitamine C, een voedingsstof die het lichaam helpt nieuwe botcellen aan te maken. Er is ook gesuggereerd dat de antioxiderende eigenschappen van vitamine C kunnen helpen voorkomen dat botcellen beschadigd raken.
Botmineraaldichtheid, ook wel botdichtheid genoemd, lijkt te worden verhoogd door groenteconsumptie.
De dichtheid van uw botten is een kwantitatieve indicator van het mineraalgehalte van uw skelet. Lage botdichtheid is een kenmerk van zowel osteopenie (lage botmassa) als osteoporose (broze botten).
Studies hebben aangetoond dat kinderen van wie de voeding rijk is aan zowel gele als groene groenten een hogere mate van botmineralisatie hebben en dat jonge volwassenen van wie de voeding rijk is aan deze groenten een hogere mate van behoud van botmassa hebben.
Plantaardige consumptie is ook in verband gebracht met positieve resultaten voor vrouwen van een bepaalde leeftijd.
Het risico op osteoporose werd verminderd door 20% in een onderzoek onder vrouwen ouder dan 50 jaar die vaker uien aten dan degenen die minder vaak aten.
Verhoogde botomzetting, of de snelheid van botresorptie die wordt gevolgd door nieuwe botvervanging, wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op osteoporose bij oudere volwassenen.
In een onderzoek dat drie maanden duurde, zagen vrouwen die het equivalent van negen porties peterselie, kool, broccoli of andere planten die rijk zijn aan botbeschermende antioxidanten consumeerden, een afname van de botomzetting.
#2. Begin met krachttraining
Specifieke fysieke activiteiten kunnen helpen bij de ontwikkeling en het onderhoud van botten.
Gewichtdragende of krachtige oefeningen zijn geweldig voor botten omdat het het lichaam aanmoedigt om nieuwe botten aan te maken.
Er is aangetoond dat de hoeveelheid bot die wordt gevormd tijdens de jaren van piekbotgroei toeneemt met dit type activiteit bij kinderen, inclusief kinderen met type 1-diabetes.
Bovendien kan het erg nuttig zijn om botverlies bij ouderen tegen te gaan.
Onderzoek bij oudere mannen en vrouwen die aan krachttraining deden, vond verbeteringen in botgrootte, botsterkte en botmineraaldichtheid, evenals afname van ontstekingsmarkers en botvernieuwing.
Eén studie toonde echter aan dat zelfs na negen maanden van de meest inspannende gewichtdragende oefening, oudere mannen geen toename van de botdichtheid zagen.
Naast het bevorderen van spiergroei heeft krachttraining nog andere positieve gezondheidseffecten. Jongere en oudere vrouwen, evenals vrouwen met osteoporose, osteopenie of borstkanker, kunnen ook baat hebben bij krachttraining omdat het hen kan helpen beschermen tegen botverlies.
Hoewel zowel weerstandstraining als gewichtdragende oefeningen de botdichtheid in verschillende delen van het lichaam verhoogden, verhoogde alleen weerstandstraining de botdichtheid in de heup, volgens een onderzoek onder mannen met een lage botmassa.
#3. Eet voldoende eiwitten
Om sterke botten te behouden, is het cruciaal om voldoende eiwitten binnen te krijgen. In feite bestaat ongeveer 50% van al het bot uit eiwit.
Het is aangetoond dat een lage eiwitinname de calciumopname vermindert en volgens een studie ook de botvorming en afbraaksnelheid kan beïnvloeden.
Echter, een potentieel nadeel van eiwitrijk diëten is het potentiële verlies van botopbouwend calcium als gevolg van de poging van het lichaam om de zuurgraad van het bloed te neutraliseren.
Onderzoek toont echter aan dat dit niet het geval is voor mensen met een dagelijkse eiwitinname tot 100 gram, zolang ze ook een gezonde hoeveelheid calcium en een verscheidenheid aan plantaardig voedsel consumeren.
Er zijn aanwijzingen dat een hogere eiwitinname de botdichtheid verbetert, vooral bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd.
Hoger eiwit inname werd in verband gebracht met een lager risico op onderarmfracturen en een significant hogere botdichtheid in de heup, de wervelkolom en het gehele lichaam in een groot, zes jaar durend observationeel onderzoek onder meer dan 140.000 postmenopauzale vrouwen.
Er zijn ook aanwijzingen dat koolhydraatarme diëten met een hoger percentage calorieën uit eiwitten beter zijn voor de gezondheid van de botten dan standaard vetarme diëten bij het behouden van de botmassa tijdens gewichtsverlies.
Onderzoekers ontdekten dat na een jaar op een caloriebeperkt dieet, vrouwen die dagelijks 86 gram eiwit consumeerden significant minder botmassa verloren in hun benen, heupen, ruggengraat en armen dan degenen die dagelijks slechts 60 gram eiwit consumeerden.
#4. Zorg voor voldoende vitamine D en K
Het bouwen van sterke botten vereist veel vitamine D en vitamine K.
Onder de vele voordelen voor de gezondheid van de botten, helpt vitamine D bij de opname van calcium. Bescherming tegen botziekten zoals osteopenie en osteoporose vereist een bloedspiegel van minimaal 30 ng/ml (75 nmol/l).
Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat zowel kinderen als volwassenen die niet genoeg vitamine D binnenkrijgen een lagere botdichtheid hebben en meer kans hebben op botverlies.
Vitamine D-tekort is wijdverbreid en treft wereldwijd naar schatting een miljard mensen.
Als je genoeg tijd in de zon doorbrengt en voedsel zoals kaas, lever en vette vis eet, krijg je misschien alle vitamine D binnen die je nodig hebt. Veel mensen moeten echter vitamine D-supplementen tot 2.000 IE per dag innemen om hun niveau op peil te houden.
Vitamine K2 verbetert osteocalcine, een eiwit dat cruciaal is voor botvorming, en bevordert zo de gezondheid van de botten. Door deze wijziging kan osteocalcine zich binden aan botmineralen, wat op zijn beurt helpt bij het voorkomen van calciumverlies.
MK-4 en MK-7 zijn de meest voorkomende vormen van vitamine K2. Vlees, eieren en lever bevatten allemaal sporen van MK-4, maar alleen in de vorm van een metaboliet. MK-7 is te vinden in gefermenteerd voedsel zoals natto (een sojaproduct), zuurkool en kaas.
Het MK-7-supplement verhoogde de vitamine K2-bloedspiegels meer dan het MK-4-supplement deed in een kleine studie van gezonde jonge vrouwen.
Botdichtheid en osteocalcine-modificatie worden beide verbeterd door vitamine K2-suppletie bij kinderen en postmenopauzale vrouwen, volgens ander onderzoek.
In een onderzoek onder vrouwen van 50 tot 65 jaar, behielden degenen die MK-4 gebruikten hun botdichtheid, terwijl degenen die een placebo gebruikten een significante daling zagen.
Aan de andere kant vond een onderzoek van 12 maanden waarin vrouwen die natto namen werden vergeleken met degenen die dat niet deden, geen verschil in botverlies.
#5. Eet Calciumrijke Voedingsmiddelen
Calcium is het meest voorkomende mineraal in botweefsel en is daarom cruciaal voor de gezondheid van de botten.
Het is essentieel om dagelijks calcium te consumeren om uw botstructuur en kracht te beschermen, omdat oude botcellen voortdurend worden afgebroken en vervangen door nieuwe.
Calcium heeft een aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van 1.000 mg, maar adolescenten hebben 1.300 mg nodig en vrouwen ouder dan 50 jaar hebben 1.200 mg per dag nodig.
De opname van calcium varieert echter sterk van persoon tot persoon.
Calciuminnames van meer dan 500 milligram gaan gepaard met een veel lagere opname in het lichaam in vergelijking met lagere innames.
Om voldoende calciuminname te garanderen, is het raadzaam om uw vereiste calciumgehalte af te leiden uit calciumrijk voedsel dat gedurende de dag wordt geconsumeerd. Hoewel calciumsupplementen uw calciumgehalte kunnen verhogen, verdient het de voorkeur om uw calciumbehoefte uit voedselbronnen te halen in plaats van uit supplementen.
Calciumsupplementen werden in verband gebracht met een 22% hoger risico op hartaandoeningen in een recent 10 jaar durend onderzoek met meer dan 1.500 deelnemers, terwijl werd gezien dat een hoge calciuminname uit voedselbronnen het risico op hartaandoeningen in het algemeen verminderde.
#6. Negeer magnesium en zink niet
Botgezondheid hangt af van een aantal mineralen, niet alleen van calcium. Magnesium en zink zijn twee andere die in grote mate bijdragen aan de goede gezondheid van uw botten.
Magnesium is essentieel bij de activering van vitamine D, wat op zijn beurt de calciumopname verhoogt.
Onderzoekers merkten op dat onder meer dan 73.000 vrouwen degenen die dagelijks 400 milligram magnesium consumeerden een hogere botdichtheid hadden van ongeveer 2%.
Magnesium is een mineraal dat in de meeste voedingsmiddelen aanwezig is, zij het in sporenhoeveelheden, maar slechts een beperkt aantal voedingsmiddelen zijn goede voedingsbronnen van magnesium. Magnesiumglycinaat, citraat of carbonaat kunnen ook nuttig zijn als voedingssupplement.
Zink is een essentieel sporenmineraal dat alleen in extreem kleine doses kan worden verkregen. Het draagt bij aan het mineraalgehalte van botten.
Zink stimuleert ook de ontwikkeling van botvormende cellen en remt tegelijkertijd de overweldigende afbraak van uw botstructuur.
Van zinksupplementen is aangetoond dat ze helpen bij zowel de ontwikkeling van gezond botweefsel bij kinderen als het behoud van de botdichtheid bij volwassenen van hoge leeftijd.
Zink is te vinden in voedselbronnen, zoals; spinazie, oesters, garnalen, pompoenpitten, rundvlees en lijnzaad.
#7. Zorg voor meer omega-3-vetten
De ontstekingsremmende effecten van omega-3-vetzuren zijn goed gedocumenteerd.
Bovendien is aangetoond dat ze beschermen tegen botverlies dat van nature optreedt bij veroudering.
Het op een gezond niveau houden van de verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetten in uw dieet is net zo belangrijk als het binnenkrijgen van voldoende omega-3-vetten in uw dieet.
Meer dan 1.500 volwassenen tussen de 45 en 90 jaar oud namen deel aan één onderzoek, en degenen met een hogere verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren in hun voeding hadden een lagere botdichtheid dan degenen met een lagere verhouding.
Het wordt ten zeerste aanbevolen om een verhouding van omega-6 tot omega-3 van 4:1 of lager aan te houden.
Terwijl het merendeel van het onderzoek zich richtte op de voordelen van langketenige omega-3-vetten in vette vis, ontdekte een gecontroleerde studie bovendien dat omega-3-plantaardige bronnen hielpen de botafbraak te verminderen en de botvorming te vergroten.
Enkele van de beste voedselbronnen van omega-3-vetten zijn plantaardig en omvatten walnoten, lijnzaad en chiazaden.
Tot slot
Het behouden van sterke botten is op elke leeftijd van cruciaal belang. Mensen nemen echter vaak gezonde botten als vanzelfsprekend aan, omdat ze pas symptomen ervaren als de aandoening behoorlijk gevorderd is.
U kunt al vroeg beginnen op weg naar sterke botten door enkele van de vele te adopteren dieet, lifestyle- en bodybuilding-tips die vandaag in dit bericht worden genoemd.
