Het trainen van de benen kan erg zwaar zijn, maar voor je fitnessdoelen is het het meest lonend. Of je nu squats of deadlifts doet, je onderlichaam levert de energie voor alles wat je doet.
Een goed gestructureerde training voor het onderlichaam moet een evenwicht vinden tussen zware gewichten, oefeningen voor één been en aanvullende oefeningen.
In dit artikel zullen we zes (6) manieren onderzoeken waarop je je benen kunt trainen voor zowel een esthetisch als een optimaal prestatievermogen.
Geef prioriteit aan zware samengestelde hefwerkzaamheden.
Je samengestelde oefeningen, ook wel hoofdoefeningen genoemd, helpen bij het leggen van een basis door meerdere grote spiergroepen in je onderlichaam te trainen.
Om op de juiste manier spieren en kracht op te bouwen, is het aan te raden elke trainingssessie te beginnen met de belangrijkste oefeningen. Aan het begin van je training is je zenuwstelsel nog fris, en samengestelde oefeningen dragen in grote mate bij aan het stimuleren van je metabolisme en het opbouwen van botdichtheid.
Probeer voor je beentraining deze samengestelde oefeningen om zowel je benen als je spieren te trainen. spieren en kracht van je benen.
Hurken:
Squats zijn geweldig voor het ontwikkelen van je bovenbeenspieren. Je kunt squats met extra gewicht, front squats en goblet squats in je beentraining opnemen.
Scharnieroefeningen:
Je kunt je heupen, rug en core versterken met scharnieroefeningen zoals Romanian deadlifts (RDL's) en conventionele deadlifts.
Heupstoten:
Met heupstoten train je krachtig je bil-, heup- en beenspieren.
Oefeningen voor één been zijn niet onderhandelbaar.
Om je bilspieren effectief te trainen, voeg je oefeningen voor één been, zoals de Bulgaarse split squat of de omgekeerde lunges, toe aan je reguliere beentraining om:
Corrigeer de onbalans:
Oefeningen voor één been trainen je ledematen afzonderlijk, zodat ze beide evenveel in kracht en omvang kunnen groeien. Daardoor worden eventuele onevenwichtigheden die er voorheen waren, gecorrigeerd.
Verbeter je beenspieren voor dagelijkse activiteiten:
Oefeningen voor één been zijn niet alleen nuttig in de sportschool, maar zorgen er ook voor dat je de opgebouwde beenkracht gemakkelijker kunt gebruiken bij je dagelijkse activiteiten.
Train je beenspieren
Oefeningen voor één been helpen bij het opbouwen van betere en sterkere beenspieren.
Hulpoefeningen voor een evenwichtig lichaam
Met aanvullende oefeningen heb je oefeningen die zijn ontworpen om de kwaliteit van je samengestelde oefeningen te ondersteunen én te verbeteren. Aanvullende oefeningen helpen door zich te richten op bewegingspatronen, zwakke punten en specifieke spieren om deze te versterken en de kans op blessures te verkleinen.
Een volledige beentraining moet alle spiergroepen in je benen aanpakken: quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten, zodat je consistente vooruitgang kunt boeken. kracht en spiergroei.
Hamstrings:
Voor je hamstrings kun je nordic curls en seated hamstring curls doen.
Billen;
Voor je bilspieren is het essentieel om oefeningen met een elastische band en kickback curls met een kabel in je trainingsschema op te nemen.
Kalveren:
En voor je kuiten kun je zowel staande als zittende kuitheffingen doen. Probeer een constant tempo aan te houden tijdens deze oefeningen.
Pro-tip:
Afhankelijk van je fitnessniveau en herstelsnelheid, zou je moeten streven naar 10 tot 20 uitdagende sets per spiergroep per week. Zorg ervoor dat je het aantal sets naar boven of naar beneden aanpast, afhankelijk van je herstelsnelheid.
Beheers je tempo en Bewegingsbereik
Om het maximale uit elke oefening te halen, moet je ervoor zorgen dat je je herhalingen niet afkapt. Voer elke oefening volledig uit, want dit bouwt je spieren op en houdt je gewrichten flexibel en beweeglijk.
Voor je spieropbouwende fase:
Laat het gewicht gedurende 3 seconden langzaam zakken om de belasting van je spieren te verhogen.
Voor je krachtfase:
Voer explosieve lifts uit met zware gewichten, maar let daarbij op een correcte uitvoering om de gewichten onder controle te houden en blessures te voorkomen.
Programmeren voor vooruitgang
De frequentie van je trainingen moet aansluiten bij je ervaringsniveau.
Als beginner train je je benen 1 tot 2 keer per week. Train je al langer, focus dan op 2 tot 3 keer per week trainen en voeg daarbij één zware lift, één spieropbouwende oefening en één explosieve krachtoefening toe aan je beentraining.
Mobiliteit: de basis van macht
Om blessures te voorkomen en je gewrichten gezond te houden, is consistentie essentieel.
Je heupen en enkels moeten goed flexibel zijn om correct te kunnen hurken en overbelasting van je onderlichaam te voorkomen.
Om blessures te voorkomen en je gewrichten gezond te houden, is het voldoende om regelmatig je heupen en bovenlichaam te stretchen vóór je hoofdtraining en zelfs tijdens je cooling-down.
@realanaboliccoach Benen die presteren: Bouw kracht op, niet alleen ijdelheid. Bouw sterke, functionele benen die er niet alleen goed uitzien, maar ook goed presteren – zwaar werk + slimme accessoirekeuzes. #LegDay #LowerBodyStrength #GluteTraining #SquatProgram #DeadliftDay
Overzicht
Sterk zijn en krachtige benen Dat gebeurt niet van de ene dag op de andere; het vereist een goed gestructureerd trainingsprogramma dat zowel samengestelde als aanvullende oefeningen omvat, naast een goed herstelplan.
Door je te concentreren op je mobiliteit en progressie in de belasting, bouw je een sterk en krachtig onderlichaam op dat niet alleen veerkrachtig, maar ook zeer esthetisch aantrekkelijk is.
