Ben je nieuw in de wereld van fitness en bodybuilding?
Wist je dat een hoog percentage blessures ontstaat doordat bodybuilders zich niet goed opwarmen voor hun training of niet goed afkoelen na hun training?
Als beginner ben je misschien geneigd om meteen met gewichten te beginnen, maar dat is niet de juiste aanpak.
Er zijn feitelijk drie verschillende fases die u in uw dagelijkse of om de dag (EOD) trainingsroutine moet opnemen.
Deze fasen zijn de activeringsfase, warming-upfase en cooldownfase. Elke fase is net zo cruciaal als je hoofdtrainingsroutine, waarbij de activerings- en warming-upfase net voor je hoofdtraining plaatsvinden en de cooldownfase na je hoofdtrainingsroutine.
In dit artikel leert u waarom warming-ups en cooling-downs essentieel zijn voor preventie van letselBovendien zullen uw activatie-, warming-up- en coolingdownfases uw lichaam voorbereiden om in de best mogelijke conditie te zijn om de prestaties te verbeteren en een snel herstel te bevorderen, wat leidt tot spiergroei.
Beste activeringsoefeningen voor kracht en prestatie
Voordat je aan een echte warming-up begint, moet je eerst specifieke spiergroepen activeren met een spieractiveringsroutine. Deze pre-warming-uproutine zorgt ervoor dat de belangrijkste spieren die actief betrokken zijn bij je trainingssessie, goed opgewarmd zijn en klaar zijn voor de stressbelasting die je training met zich mee zou brengen.
Door activeringsoefeningen te doen, voorkom je een slechte uitvoering en blessures, omdat je lichaam minder afhankelijk is van een aantal compenserende of secundaire skeletspieren.
Met een activerende warming-up bereidt u specifieke primaire spiergroepen voor op de zware belasting van het tillen van zware gewichten tijdens uw krachttrainingssessies.
De belangrijkste voordelen van Activering Warming Up
#1. Betrokkenheid van meer primaire spieren
Zoals al eerder vermeld, zorgt een activerende warming-up ervoor dat je belangrijkste spiergroepen goed voorbereid zijn op de zware belasting die ontstaat door het tillen van gewichten tijdens krachttraining.
#2. Verbeterde verbinding tussen geest en spieren
Activerende warming-up verbetert de verbinding tussen uw geest en spieren, zodat u zich bewuster wordt van de manier waarop uw spieren bewegen en samentrekken.
#3. Minder risico op blessures
Activerende warming-up beperkt het gebruik van secundaire spieren tijdens krachttraining, waardoor een slechte uitvoering en blessures worden voorkomen.
De beste activeringsopwarmfase duurt tussen de 5 en 10 minuten voordat u doorgaat naar het opwarmgedeelte van uw oefenprogramma.
Enkele van de beste activeringsoefeningen voor kracht en prestatie zijn onder andere:
Activeringsoefeningen voor het onderlichaam
- 2 sets van 15 herhalingen van Glute bridges.
- 2 sets van 10 treden voor elke kant met zijwaartse wandelingen met banden.
- 2 sets van 12 herhalingen van Single-leg Romanian deadlifts.
- 2 sets van 10 herhalingen van squats met lichaamsgewicht.
Activeringsoefeningen voor het bovenlichaam
- 2 sets van 12 herhalingen van Scapular push-ups.
- 2 sets van 15 herhalingen van Banded face pulls.
- 2 sets van 10 herhalingen van schouderontwrichtingen met behulp van weerstandsbanden.
- 30 seconden voor elke oefening: schouderrollen en armcirkels.
Activeringsoefeningen voor kern- en stabiliteitstraining
- 2 sets van 12 herhalingen van Dead bugs.
- 3 sets van 30 seconden per set Planks.
- 2 sets van 15 herhalingen aan elke kant van de Pallof press.
Hoe je goed kunt opwarmen voor krachttraining
Zodra u klaar bent met de activeringsfase van uw krachttrainingsprogramma, moet u doorgaan naar de warming-upfase.
Zo warm je goed op voor krachttraining:
Besteed eerst 10 tot 15 minuten van uw tijd aan de volgende warming-upoefeningen:
- 3 tot 5 minuten algemene warming-up bestaande uit aerobe oefeningen, zoals touwtjespringen, fietsen op lage intensiteit, roeimachine en licht joggen.
- 5 minuten dynamische mobiliteitsoefeningen zoals armcirkels, schouderrollen, beenzwaaien, kat-koe strekken en thoracale rotaties. Deze mobiliteitsoefeningen verbeteren uw heupmobiliteit en verbeteren tegelijkertijd de flexibiliteit van uw bovenrug en de mobiliteit van uw wervelkolom.
Door een goede warming-up uit te voeren, verhoog je de doorstroming van je bloed en je hartslag. Tegelijkertijd verbeter je de mobiliteit van je lichaam, waardoor je gemakkelijker van een beweging naar een rusttoestand kunt overgaan en vice versa.
Daarnaast activeert u tijdens de warming-up uw zenuwstelsel, zodat u efficiënte en goed gecoördineerde bewegingen kunt maken.
Als u ooit uw warming-up overslaat, is de kans groot dat u last krijgt van stijve spieren. Dit leidt tot een slechte uitvoering van de training en een grotere vatbaarheid voor spierblessures.
Het is ook belangrijk om te weten dat u, voordat u met gewichten begint, eerst 3 tot 5 minuten lang specifieke warming-ups moet doen die bij de training horen.
Door warming-ups met een lage intensiteit uit te voeren die de kracht nabootsen trainingsroutines, bereidt u uw lichaam voor op de juiste houding om de training uit te voeren.
Je kunt lichte, lage intensiteit lichaamsgewicht squats uitproberen voordat je je gewogen squats doet. Als je bijvoorbeeld deadlifts gaat doen met zware haltergewichten, kun je jezelf voorbereiden op deze workout door een kettlebell swing routine uit te voeren met lichte kettlebell gewichten.
Als een deel van je krachttraining bestaat uit zware trekoefeningen, kun je jezelf opwarmen door een shoulder press-oefenroutine te doen met een lege halter. Dit is vooral handig voor een weighted overhead press-workout.
De rol van coolingdowns bij spierherstel en flexibiliteit
Zodra u klaar bent met uw krachttraining of intensieve intervaltraining, verkeert uw lichaam in een zeer stressvolle toestand, waarbij uw spieren gespannen zijn en uw ademhaling en hartslag verhoogd zijn.
Op dit punt moet je je lichaam geleidelijk terugbrengen van de gestreste staat naar een meer normale staat. Dit is wanneer de afkoelingsfase moet beginnen om stijfheid na de training te voorkomen en tegelijkertijd de spierpijn in je skelet aanzienlijk te verminderen.
Zoals al eerder vermeld, zal de afkoelingsfase helpen om zowel uw bloeddruk als uw hartslag te verlagen. Dit voorkomt een slechte bloedsomloop, duizeligheid en flauwvallen.
Bovendien zorgt de afkoelingsfase ervoor dat de ophoping van melkzuur drastisch afneemt door metabolische afvalstoffen te elimineren. Tegelijkertijd zorgt de afkoelingsfase voor ontspanning en snel herstel van beschadigde spieren.
Dit betekent dat u waarschijnlijk minder last zult hebben van spierkrampen en stijfheid na de training als u de cooling-downfase toepast.
Op de lange termijn zal de afkoelingsfase de algehele flexibiliteit van uw lichaam verbeteren, terwijl de stijfheid op de lange termijn aanzienlijk zal afnemen.
De afkoelingsfase moet 5 tot 10 minuten duren en u moet de volgende routines uitvoeren:
3 tot 5 minuten aerobische oefeningen met lage intensiteit
- Diepe ademhaling
- Fietsen met lage intensiteit
- Wandelen
5 minuten statisch stretchen
- Rekoefeningen voor de quadriceps en heupbuigers, zittende twist-oefeningen en de kindhouding kunnen u beschermen tegen pijn in de onderrug en stijfheid na het sporten.
- Rek- en strekoefeningen voor de borst en schouders helpen bij het verlichten van de stress en spanning die kenmerkend zijn voor krachttrainingen.
- Met rek- en strekoefeningen voor de hamstrings verlost u uzelf van de spanning of stijfheid die u in uw hamstrings ervaart.
Je kunt foamrollen ook opnemen in je afkoelfase om spierknopen in je kuiten, hamstrings en quadriceps te verlichten.
Gevolgtrekking
Nu je weet waarom warming-ups en cooling-downs essentieel zijn voor het voorkomen van blessures, moet je ze nooit overslaan, maar ze juist een integraal onderdeel van je trainingsprogramma maken. Als je meer informatie wilt over activering, warming-up en cooling-downfases, kun je chatten met een IFBB PRO voor gratis begeleiding vandaag nog bij Anabolic Coach.
