Het kan een uitdaging zijn om tijdens je menstruatiecyclus op het gebied van fitness en voeding te navigeren, maar als je begrijpt hoe je lichaam gedurende de maand verandert, kun je je trainingen en dieet optimaliseren.
Deze gids biedt gedetailleerd inzicht in de beste voeding, supplementen en trainingsstrategieën voor vrouwen tijdens hun menstruatiecyclus.
Door uw aanpak af te stemmen op elke fase van uw cyclus, kunt u de prestaties verbeteren, de symptomen onder controle houden en de algehele gezondheid behouden.
De fasen van de menstruatiecyclus begrijpen
1. Menstruatiefase (dagen 1-5)
Overzicht:
Deze fase begint met de eerste dag van de menstruatiebloeding. Zowel de oestrogeen- als de progesteronspiegels zijn laag omdat de eicel van de vorige cyclus niet bevrucht was, waardoor het slijmvlies van de baarmoeder (endometrium) afviel.
Veel vrouwen ervaren krampen, vermoeidheid en stemmingswisselingen tijdens hun menstruatiefase, terwijl de daling van de hormoonspiegels kan leiden tot gevoelens van lage energie en een lagere pijngrens.
Tijdens de menstruatiefase hebben vrouwen de neiging om veel voorkomende symptomen te ervaren, zoals menstruatiekrampen (dysmenorroe), een opgeblazen gevoel, hoofdpijn en gevoelige borsten.
Sommige vrouwen kunnen ook last krijgen van rugpijn en maag-darmstoornissen. De lage hormoonspiegels die verband houden met de menstruatiefase kunnen ook resulteren in verminderde energie en humeur, waardoor vrouwen zich vermoeider en minder gemotiveerd voelen.
Lichte oefeningen, zoals; yoga, stretching en wandelen zijn gunstig in de menstruatiefase, omdat deze oefeningen de bloedsomloop kunnen verbeteren, krampen kunnen verminderen en de stemming kunnen verbeteren zonder het lichaam te veel te belasten.
Wat de voedingsbehoeften betreft, moet u zich concentreren op ijzerrijke voedingsmiddelen (bijv. bladgroenten, rood vlees, bonen) om het verloren ijzer tijdens de menstruatiefase aan te vullen.
Ontstekingsremmende voedingsmiddelen (bijv. bessen, vette vis, noten) kunnen ook helpen het ongemak te verminderen, terwijl gehydrateerd blijven van cruciaal belang is om een opgeblazen gevoel te voorkomen.
2. Folliculaire fase (dagen 6-14)
Overzicht:
In de folliculaire fase beginnen de oestrogeenspiegels te stijgen terwijl de hypofyse follikelstimulerend hormoon (FSH) afscheidt, dat de groei van ovariële follikels stimuleert.
Elke follikel bevat een eitje, en één daarvan zal dominant en volwassen worden. Het verhogen van de oestrogeenspiegels leidt tot een beter humeur, een hoger energieniveau en een verbeterde cognitieve functie. Deze fase eindigt met de ovulatie.
Vrouwen voelen zich in deze fase over het algemeen lichamelijk beter. Het energieniveau is hoger en het lichaam voelt veerkrachtiger en capabeler. Het is vermeldenswaard dat oestrogeen de serotoninespiegel verhoogt, wat leidt tot een beter humeur, meer energie en een positievere kijk.
Vrouwen voelen zich vaak socialer en zelfverzekerder als ze zich in de folliculaire fase bevinden. Dit is echter de beste tijd voor trainingen met hoge intensiteit, waaronder krachttraining, HIIT en cardio.
Dit komt omdat het lichaam op dit moment klaar is voor het opbouwen van spieren en uithoudingsvermogen. Maar om aan de energiebehoefte van trainingen met hoge intensiteit te kunnen voldoen, zullen vrouwen moeten voldoen aan de voedingsbehoeften die nodig zijn voor optimale prestaties.
Tijdens de folliculaire fase moeten vrouwen complexere koolhydraten consumeren (bijv. volle granen, haver) omdat deze voor langdurige energie zorgen. Magere eiwitten (bijvoorbeeld kip, vis, tofu) helpen het spierherstel te ondersteunen, en gezonde vetten (bijvoorbeeld avocado's, noten) zijn net zo belangrijk, omdat ze de hormoonproductie bevorderen.
3. Ovulatiefase (dagen 15-17)
Overzicht:
Een stijging van het luteïniserend hormoon (LH) veroorzaakt het vrijkomen van een volwassen eicel uit de dominante follikel, die bekend staat als ovulatie. De oestrogeenspiegels pieken vlak voor de eisprong en beginnen dan te dalen, terwijl de progesteron begint te stijgen.
Tijdens de ovulatiefase ervaren vrouwen vaak piekenergie, kracht en libido. Sommige vrouwen kunnen echter een licht bekkenongemak ervaren, bekend als mittelschmerz (ovulatiepijn), terwijl verhoogd baarmoederhalsslijm, dat helder en rekbaar wordt, een teken van vruchtbaarheid is.
Deze fase wordt gekenmerkt door hoge energie, motivatie en algeheel welzijn. Het libido neemt doorgaans toe als gevolg van de piek in oestrogeen en testosteron.
Gebruik deze fase voor intensieve en op kracht gerichte trainingen. Activiteiten zoals zwaar tillen, sprinten en competitieve sporten kunnen de prestaties maximaliseren tijdens deze periode van hoge energie.
Wat betreft voeding moeten vrouwen zich concentreren op voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten (bijvoorbeeld bessen, pure chocolade) om oxidatieve stress als gevolg van intensieve trainingen te bestrijden. Eiwitinname blijft cruciaal voor spierherstel, en goed gehydrateerd blijven ondersteunt de algehele prestaties.
4. Luteale fase (dagen 18-28)
Overzicht:
Na de eisprong verandert de lege follikel in het corpus luteum, dat progesteron afscheidt. Dit hormoon bereidt het baarmoederslijmvlies voor op een mogelijke zwangerschap. Als er geen bevruchting plaatsvindt, dalen de progesteron- en oestrogeenspiegels, wat leidt tot het begin van de menstruatie.
Veel vrouwen ervaren symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS), zoals; een opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen en vermoeidheid als gevolg van hormonale schommelingen. Symptomen van PMS kunnen ook gevoelige borsten, hoofdpijn, prikkelbaarheid en hunkeren naar voedsel zijn. Sommige vrouwen ervaren tijdens de luteale fase ook vermoeidheid en veranderingen in het slaappatroon.
Het energieniveau kan afnemen naarmate de fase vordert, en er kunnen stemmingswisselingen optreden als gevolg van fluctuerende hormoonspiegels. Angst en prikkelbaarheid komen in deze periode vaak voor. In de luteale fase is het belangrijk dat vrouwen zich concentreren op trainingen met matige intensiteit, zoals; steady-state cardio, matige krachttraining en activiteiten zoals Pilates of yoga die helpen stress te beheersen.
Zachte oefeningen kunnen ook de PMS-symptomen verlichten.
Wat de voeding betreft moeten vrouwen zich houden aan magnesiumrijk voedsel (bijv. bladgroenten, noten) om krampen te verminderen en de stemming te ondersteunen. Het consumeren van complexe koolhydraten en vezels (bijvoorbeeld volle granen, peulvruchten) kan helpen de onbedwingbare trek onder controle te houden en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Hydratatie is ook belangrijk om een opgeblazen gevoel en het vasthouden van water tegen te gaan.
Door de verschillende fasen van de menstruatiecyclus te begrijpen, kunnen vrouwen hun voeding, suppletie en trainingsroutines afstemmen op de veranderende behoeften van hun lichaam.
Door levensstijlkeuzes af te stemmen op hormonale schommelingen kunnen vrouwen hun fysieke prestaties verbeteren, symptomen onder controle houden en hun algehele welzijn behouden.
Het omarmen van het natuurlijke ritme van de menstruatiecyclus kan leiden tot een gezondere, evenwichtigere benadering van fitness en gezondheid.
Samenvatting van voeding tijdens elke fase van de menstruatiecyclus
#1. Menstruatiefase (dagen 1-5)
Uw primaire focus moet liggen op het aanvullen en verzachten van ongemak.
Voedingsmiddelen:
– IJzerrijk voedsel: Spinazie, mager vlees, bonen.
– Ontstekingsremmende voedingsmiddelen: bessen, vette vis, noten.
– Hydratatie: kruidenthee en water om een opgeblazen gevoel te verminderen.
– Maaltijden: Denk aan stevige salades met bladgroenten en gegrilde kip of zalm, en smoothies met bessen en chiazaden.
#2. Folliculaire fase (dagen 6-14)
Tijdens deze fase moet je je vooral richten op het opbouwen van energie en spierherstel.
Voedingsmiddelen:
- Complexe koolhydraten: Quinoa, bruine rijst, haver.
- Magere eiwitten: kip, kalkoen, tofu.
- Gezonde vetten: Avocado, olijfolie, noten.
- Maaltijden: Havermout met fruit en noten als ontbijt, en quinoasalade met gemengde groenten en gegrilde tofu als lunch.
#3. Ovulatiefase (dagen 15-17)
Focus op hoge energie en topprestaties tijdens de ovulatiefase.
Voedingsmiddelen:
- Voedsel dat rijk is aan antioxidanten: pure chocolade, citrusvruchten, tomaten.
- Eiwitten: eieren, Griekse yoghurt, vis.
- Hydratatie: Zorg voor een hoge vochtinname.
- Maaltijden: Griekse yoghurt met bessen als tussendoortje en gegrilde vis met geroosterde groenten als avondeten.
#4. Luteale fase (dagen 18-28)
Concentreer u op het beheersen van onbedwingbare trek en stemmingswisselingen.
Voedingsmiddelen:
- Magnesiumrijk voedsel: Donkere bladgroenten, pompoenpitten, bananen.
- Vezels: Volle granen, peulvruchten, appels.
- Complexe koolhydraten en gezonde vetten: zoete aardappelen, noten, zaden.
-Maaltijden: Zoete aardappel en zwarte bonen, chili, en snacks zoals appelschijfjes met amandelboter.
Supplementen voor elke menstruatiecyclusfase
Algemene aanbevelingen
- Multivitamine: Om eventuele voedingstekorten op te vullen.
- Omega-3-vetzuren: voor ontstekingsremmende effecten.
#1. Menstruele fase:
- IJzer: Om verloren ijzer aan te vullen.
- Magnesium: Om krampen te verminderen en de stemming te verbeteren.
#2. Folliculaire fase:
- Vitamine B6: Voor de energieproductie.
- Eiwitsupplementen: Als de inname via de voeding onvoldoende is.
#3. Ovulatiefase:
- Antioxidanten: Vitamine C en E om oxidatieve stress te bestrijden.
- BCAA's (vertakte aminozuren): ter ondersteuning van spierherstel.
#4. Luteale fase:
- Magnesium: Om PMS-symptomen te verlichten.
- Calcium: Voor de algehele gezondheid van de botten en om menstruatiekrampen te verminderen.
Samenvatting van de training tijdens elke fase van de menstruatiecyclus
#1. Menstruatiefase (dagen 1-5)
- Focus: Zachte oefeningen.
- Activiteiten: Yoga, lichte stretching, wandelen.
- Intensiteit: laag tot matig.
#2. Folliculaire fase (dagen 6-14)
- Focus: kracht en uithoudingsvermogen opbouwen.
- Activiteiten: krachttraining, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), hardlopen.
- Intensiteit: Hoog.
#3. Ovulatiefase (dagen 15-17)
- Focus: Maximale kracht en power.
- Activiteiten: zwaar tillen, sprinten, intensieve cardio.
- Intensiteit: Zeer hoog.
#4. Luteale fase (dagen 18-28)
- Focus: Matige intensiteit en herstel.
- Activiteiten: Matige krachttraining, steady-state cardio, Pilates.
- Intensiteit: Matig.
Gevolgtrekking
Het begrijpen en synchroniseren van uw voeding, suppletie en training met uw menstruatiecyclus kan uw fitnesstraject aanzienlijk verbeteren.
Door naar uw lichaam te luisteren en uw aanpak aan te passen aan elke fase, kunt u de prestaties optimaliseren, de symptomen onder controle houden en een evenwichtige en gezonde levensstijl handhaven.
Vergeet niet dat ieders lichaam uniek is, dus het is belangrijk om uit te vinden wat het beste voor u werkt en indien nodig een arts te raadplegen. Omarm de kracht van uw cyclus en laat deze u begeleiden naar een betere gezondheid en fitheid.
Voor meer informatie kunt u vandaag nog gratis contact opnemen met een coach bij Anabolic Coach.
