초보자들이 파워리프팅과 보디빌딩이 동일하다고 생각하는 것은 드문 일이 아닙니다. 공평하게 말하자면, 두 스포츠는 웨이트 리프팅과 관련된 일종의 근력 훈련에 크게 의존하고 있으며 이것이 아마도 대부분의 초보자들이 두 스포츠가 동일하다고 잘못 믿는 이유일 것입니다.
그러나 보디빌딩과 파워리프팅의 논쟁에 있어서는 둘 사이에 분명한 차이가 있습니다. 예를 들어, 파워리프팅의 목표는 파워리프팅의 목표와 상당히 다릅니다. 보디 빌딩.
이것이 바로 이 게시물에서 우리는 귀하에게 적합한 프로그램을 결정하는 데 도움이 되도록 일반적인 파워리프팅 프로그램과 보디빌딩 운동 계획을 구별할 것입니다. 하지만 먼저 보디빌딩과 파워리프팅의 기본으로 돌아가는 것부터 시작합니다.
보디빌딩의 기초
프로 보디빌딩의 경우, 대회 당일 참가자의 골격근 정의, 대칭 및 크기를 기준으로 심사를 받는 이벤트에서 경쟁하는 스포츠가 있습니다.
파워리프팅과 마찬가지로 신체적 능력이 아닌 대회 당일 외모를 기준으로 채점하는 심사위원 앞에서 포즈를 취합니다.
초보 보디빌더는 세 가지 보디빌딩 목표 중 하나 이상을 통해 개인 발전을 달성하는 방법으로 보디빌딩에 빠져 있을 수 있습니다. 절단, 벌킹 및 성능 향상.
일반적인 보디빌딩 운동 계획에는 근육 성장을 촉진하기 위해 기계 기반 웨이트, 덤벨, 케틀벨, 바벨과 같은 장비를 사용하는 저항 훈련이 포함됩니다.
아이디어는 8~15회 반복으로 3~5세트와 같이 중간에서 높은 반복 세트에 따라 웨이트 리프팅에 참여하는 대부분의 운동 세션을 보내는 것입니다.
또한 운동할 때마다 세트 사이의 휴식 시간은 60~120초 정도로 짧은 경우가 많습니다.
보디빌딩에서는 다양한 골격근 그룹을 분리하는 데 더 많은 훈련 시간을 보내는 경향이 있습니다. 이것이 보디빌딩 훈련 중에 삼두근 확장, 측면 어깨 들어올리기, 이두박근 변형과 같은 운동 루틴이 더 널리 퍼져 있는 이유입니다.
이 외에도 보디빌딩에는 다음과 같은 다양한 복합 동작에 대한 높은 반복 횟수가 포함됩니다. 프레스와 스쿼트.
그러나 장기간에 걸쳐 보디빌딩을 하려는 경우에는 무거운 물건을 드는 데 시간을 투자하되 반복 횟수는 줄이는 운동 세션이 필요합니다.
이를 통해 지구력, 체력, 에너지 및 근력을 포함한 전반적인 운동 능력이 향상됩니다. 근육량 증가.
파워리프팅은 어떻습니까?
파워리프팅의 경우 파워리프터가 단일 반복을 위해 바벨을 최적의 무게 등급으로 들어 올리려고 시도하는 경쟁이 치열한 스포츠입니다. 이는 "1회 최대" 또는 "1RM"이라고도 합니다.
파워리프터가 1RM을 달성하기 위해 시도해야 하는 세 가지 다른 리프트가 있으며, 이러한 리프트에는 벤치 프레스, 데드리프트, 백 스쿼트가 있습니다.
안에 경쟁적인 파워리프팅 이벤트, 언급된 세 가지 리프트 각각에서 경쟁자가 사용하는 기술에 대해 "PASS" 또는 "FAIL" 점수로 경쟁자의 점수를 매기는 임무를 맡은 3명의 심판으로 구성된 심사위원단이 있습니다.
일반적인 파워리프팅 프로그램은 벤치 프레스, 데드리프트, 백 스쿼트의 세 가지 리프트에 대한 근력 향상에만 초점을 맞춥니다. 귀하의 프로그램에서는 세 가지 유형의 리프트 모두에서 리프팅 기술과 1RM이 모두 향상되는 것을 확인할 수 있습니다.
귀하의 파워리프팅 훈련 프로그램에는 중간에서 넓은 범위의 그립 벤치 프레스, 스모 표준 스타일 데드리프트 및 로우바 백 스쿼트의 변형이 포함될 수 있습니다. 연습을 하면 완벽해지며, 각 리프트의 1RM은 시간이 지남에 따라 훈련을 통해 향상될 것입니다.
파워리프터는 무거운 물건을 드는 데 더 많은 시간과 노력을 쏟는 경향이 있지만 반복 횟수는 적습니다. 일반적으로 1~5회 반복이면 충분하지만 휴식 간격은 보디빌딩에 비해 더 긴 경우가 많습니다. 이 긴 휴식 기간은 파워리프터가 최적의 근력 수준을 구축하고 향상시키는 데 도움이 됩니다.
보디빌딩과 파워리프팅을 결합할 수 있나요?
파워리프팅 프로그램과 보디빌딩 운동 계획을 가장 확실하게 결합할 수 있습니다. 일주일의 훈련 중 하루는 일반적인 파워리프팅 스타일로 무거운 물건을 드는 데 전념하고 다른 하루는 전통적인 보디빌딩 운동을 수행하는 데 투자하여 두 번 훈련할 수 있습니다.
이 이틀은 상체와 다리를 위한 팔, 등, 어깨, 하체를 위한 둔근과 같은 특정 신체 부위를 훈련하는 데에도 사용되어야 합니다.
보디빌딩을 할 때는 반복 횟수를 12회 이상으로 유지해야 합니다. 이렇게 하면 훌륭한 펌프질을 하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 보디빌딩을 하거나 활동량이 적은 날에는 다음을 시도해 볼 수 있습니다.
- 플랫 벤치 - 15~30회씩 3~5세트
- 스미스 머신 인클라인 프레스(약 15회씩 3세트)
- 슈퍼세트 인클라인 덤벨 플라이와 케이블 크로스오버 세트 사이에 쉬면서 각각 15회씩 3~5세트
- 디클라인 플라이를 15회씩 3세트
파워리프팅을 하거나 무거운 날에는 인클라인 바벨 프레스(1RM), 플랫 또는 디클라인 바벨 프레스(1RM) 등을 시도해 볼 수 있습니다.
또한 파워리프팅 운동을 하는 동안 휴식의 중요성을 무시해서는 안 됩니다. 휴식은 크기와 근력 정체기를 모두 극복하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 파워리프팅을 하는 날에는 일을 복잡하게 해서는 안 되므로 최적의 이득을 얻으려면 단순하게 유지하십시오.
파워리프팅과 보디빌딩: 운동 프로그램의 차이점
보디빌더와 파워리프터는 본질적으로 근육량을 늘리고 근력, 유연성, 이동성 및 체력을 높이기 위해 웨이트 트레이닝에 참여하지만 운동 프로그램을 구성하는 운동은 크게 다른 경향이 있습니다.
이미 언급했듯이 파워리프팅에는 벤치 프레스, 데드리프트, 백 스쿼트의 세 가지 복합 리프트가 포함되며 다음과 같은 다양한 변형이 있습니다.
- 벤치 프레스:
롱 포즈 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 내로우 그립 벤치 프레스.데드리프트: - 스티프 레그 데드리프트, 스내치 그립 데드리프트, 부족한 데드리프트.
- 백 스쿼트:
템포 스쿼트, 포즈 스쿼트, 프론트 스쿼트.
보디빌딩의 경우 신체의 특정 근육 그룹을 목표로 하는 더 많은 격리 운동 루틴을 통합하게 됩니다.
이러한 운동 루틴 중 일부는 다음과 같습니다.
- 허리를 위한 운동: 와이드 그립 풀다운 및 시티드 로우.
- 이두근의 경우: 케이블 바이셉 컬 및 덤벨 프리처 컬.
- 둔근을 위한 운동: 둔근 반동 및 바벨 엉덩이 밀어내기.
- 햄스트링의 경우: 스위스 볼 레그 컬과 머신 레그 컬.
- 어깨 운동: 측면 덤벨 레이즈 및 머신 숄더 프레스.
- 삼두근의 경우: 덤벨 스컬 크러셔 및 로프 삼두근 프레스다운.
당신에게 가장 적합한 것: 파워리프팅과 보디빌딩
결국 보디빌딩과 파워리프팅의 선택은 전적으로 당신에게 달려 있습니다. 백 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등 복합 운동을 통해 근력을 키우고 싶다면 파워리프팅을 계속해야 합니다. 특히 대회를 준비하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
그러나 주요 목표가 대칭성과 근육 정의를 모두 달성하면서 근육량을 늘리는 것이라면 보디빌딩 운동 계획을 세우는 데 집중하는 것이 좋습니다.
골격근 성장을 촉진하는 동시에 근력 수준을 높이는 운동 계획을 준비하여 두 가지를 모두 결합할 수도 있습니다.
이 훈련 요법은 일년 내내 진행될 수 있지만 경쟁적인 보디빌딩 행사를 준비하고 있다면 더 가벼운 훈련 세션을 고수해야 합니다.
결론
보시다시피 보디빌딩과 파워리프팅에는 분명한 차이가 있습니다. 요약하면, 보디빌딩에는 백 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스의 세 가지 복합 리프트에서 1RM을 달성하기 위해 무거운 리프팅을 포함하는 파워리프팅에 비해 더 많은 세트와 반복수를 사용하는 가벼운 웨이트 트레이닝이 포함됩니다.
귀하의 선택 보디 빌딩 vs 파워리프팅은 전적으로 귀하의 필요와 목표에 달려 있습니다. 그러나 보디빌딩 운동 계획을 실행하는 동안 근육량을 늘리고 파워리프팅 프로그램을 실행하는 동안 힘을 키우는 두 가지 장점을 모두 결합할 수 있습니다.
마지막으로, 보디빌딩이나 파워리프팅 프로그램을 시작하기 전에 의사, 전문 보디빌더 및/또는 파워리프터와 상담하여 더 많은 조언을 구하십시오. 오늘 시작하기 전에 바로 여기에서 IFBB PRO와 무료로 채팅할 수 있습니다.
