다리 운동은 매우 힘들 수 있지만, 운동 목표 달성에 있어서는 가장 보람 있는 운동입니다. 스쿼트를 하든 데드리프트를 하든, 하체는 우리가 하는 모든 운동에 에너지를 공급합니다.
제대로 구성된 하체 운동 프로그램은 고중량 리프팅과 한쪽 다리 운동, 보조 운동의 균형을 맞추는 것을 목표로 해야 합니다.
이 글에서는 미적인 측면과 최적의 경기력을 모두 고려하여 다리를 단련할 수 있는 6가지 방법을 살펴보겠습니다.
고중량 복합 운동을 우선시하십시오
복합 운동 또는 주 운동이라고도 불리는 운동은 하체의 여러 주요 근육 그룹을 동시에 단련하여 기초를 다지는 데 도움을 줍니다.
근육량과 근력을 제대로 키우려면 매 운동 세션을 주요 리프팅 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 운동 초반에는 신경계가 아직 활성화된 상태이므로, 복합 운동은 신진대사를 촉진하고 골밀도를 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
하체 운동하는 날에는 근육과 허벅지 근육을 모두 강화할 수 있는 복합 운동을 시도해 보세요. 근육과 근력 당신의 다리.
쪼그리고 앉은:
스쿼트는 대퇴사두근 발달에 매우 효과적입니다. 하체 운동 루틴에 중량 백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 고블릿 스쿼트를 포함시킬 수 있습니다.
힌지 연습:
루마니안 데드리프트(RDL)나 컨벤셔널 데드리프트와 같은 힌지 운동을 통해 엉덩이, 등, 코어 근육을 강화할 수 있습니다.
힙 스러스트:
힙 스러스트를 하면 둔부, 엉덩이, 다리 근육을 강력하게 발달시킬 수 있습니다.
한쪽 다리 운동은 필수입니다.
둔근을 효과적으로 단련하려면 불가리안 스플릿 스쿼트나 리버스 런지와 같은 한쪽 다리 운동을 정기적인 하체 운동 루틴에 추가하세요.
불균형 교정:
한쪽 다리 운동은 양쪽 다리를 개별적으로 단련하여 근력과 크기를 균등하게 발달시킬 수 있도록 도와줍니다. 이를 통해 기존에 존재했던 불균형을 바로잡을 수 있습니다.
일상 활동을 위한 다리 근력 강화:
한쪽 다리 운동은 헬스장에서 운동 효과를 높여줄 뿐만 아니라, 운동으로 다져진 다리 근력을 일상생활에서도 더욱 편안하게 발휘할 수 있도록 도와줍니다.
다리 근육 키우기
한쪽 다리만 사용하는 운동은 다리 근육을 더 잘 발달시키고 강화하는 데 도움이 됩니다.
균형 잡힌 체형을 위한 보조 운동
보조 운동은 복합 운동을 보완하고 그 질을 향상시키도록 설계된 운동입니다. 보조 운동은 동작 패턴, 약점, 특정 근육을 집중적으로 단련하여 강화하고 부상 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
하체 운동을 제대로 하려면 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근), 둔근, 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링), 종아리 근육 등 다리의 모든 근육군을 자극해야 꾸준한 발전을 경험할 수 있습니다. 근력 및 근육 성장.
햄스트링:
햄스트링 운동으로는 노르딕 컬과 시티드 햄스트링 컬을 추천합니다.
둔근;
둔근 운동을 위해서는 밴드를 이용한 걷기와 케이블 킥백 컬을 운동 루틴에 반드시 포함시키세요.
송아지:
종아리 운동으로는 서서 하는 종아리 들어올리기와 앉아서 하는 종아리 들어올리기를 모두 하세요. 운동을 할 때는 일정한 속도를 유지하도록 노력하세요.
꿀팁:
본인의 운동 경험과 회복 속도에 따라, 근육 그룹당 주당 10~20회의 고강도 세트를 목표로 하세요. 회복 속도에 따라 운동량을 늘리거나 줄이는 것을 잊지 마세요.
템포를 완벽하게 익히세요 관절 가동 범위
운동 효과를 극대화하려면 반복 횟수를 줄이지 마세요. 모든 운동을 완전한 동작으로 수행해야 근육이 발달하고 관절의 유연성과 가동성이 유지됩니다.
근육량 증가 단계를 위해:
근육의 부하를 늘리기 위해 무게를 3초 동안 천천히 내리세요.
근력 강화 단계용:
부상을 방지하고 무게를 제어하기 위해 올바른 자세를 유지하면서 무거운 무게를 폭발적으로 들어 올리십시오.
발전을 위한 프로그래밍
훈련 빈도는 자신의 경험 수준에 맞춰야 합니다.
초보자라면 주 1~2회 하체 운동을 하는 것이 좋고, 운동 경력이 있다면 주 2~3회 운동에 집중하되, 하체 운동 루틴에 고중량 웨이트 트레이닝, 근육 성장 운동, 폭발적인 파워 운동을 각각 하나씩 포함시키는 것이 좋습니다.
이동성: 권력의 기반
부상을 예방하고 관절 건강을 유지하려면 꾸준함이 중요합니다.
올바른 스쿼트 자세를 유지하고 하체에 무리가 가는 것을 방지하려면 고관절과 발목이 충분히 유연해야 합니다.
부상을 예방하고 관절 건강을 유지하려면 주요 운동 전과 운동 후 마무리 운동 중에 규칙적으로 고관절과 상체 스트레칭을 하는 것으로 충분합니다.
@realanaboliccoach 탄탄하고 기능적인 다리: 아름다움뿐 아니라 힘까지 갖춘 다리 만들기 - 고강도 운동에도 적합한 다리와 스마트한 액세서리 선택이 중요합니다. #LegDay #하체근력 #GluteTraining #SquatProgram #데드리프트데이
요약
강하고 강력한 다리 단기간에 이루어지지 않습니다. 복합 운동과 보조 운동을 모두 포함하는 체계적인 훈련 프로그램과 적절한 회복 계획이 필요합니다.
유연성과 점진적 과부하에 집중하면 탄력적일 뿐만 아니라 미적으로도 매우 매력적인 강하고 탄탄한 하체를 만들 수 있습니다.
