피트니스와 보디빌딩의 세계에 새로 입문하셨나요?
보디빌더들이 훈련 전에 제대로 워밍업을 하지 않거나 훈련 후 쿨다운을 제대로 하지 않아 부상이 발생할 확률이 높다는 걸 알고 계셨나요?
사실 초보자라면 껌을 씹고 바로 웨이트 트레이닝을 시작하고 싶을 수도 있지만, 이는 잘못된 방법입니다.
사실, 매일 또는 이틀에 한 번씩(EOD) 훈련 루틴에 통합해야 할 세 가지 뚜렷한 단계가 있습니다.
이러한 단계는 활성화 단계, 워밍업 단계 및 쿨다운 단계입니다. 각 단계는 주요 운동 루틴만큼이나 중요한데, 활성화 및 워밍업 단계는 주요 운동 바로 전에 오고 쿨다운 단계는 주요 트레이닝 루틴 후에 옵니다.
이 기사에서는 워밍업과 쿨다운이 왜 필수적인지 알아보실 수 있습니다. 부상 예방. 더욱이, 활성화, 워밍업, 쿨다운 단계는 신체를 최상의 상태로 만들어 성능을 개선하고 빠른 회복을 촉진하여 근육 성장으로 이어집니다.
힘과 성능을 위한 최고의 활성화 드릴
실제 워밍업 단계에 들어가기 전에 먼저 근육 활성화 루틴으로 특정 근육군을 활성화해야 합니다. 이 사전 워밍업 루틴은 트레이닝 세션에서 적극적으로 사용되는 주요 근육이 적절히 워밍업되고 트레이닝이 가져올 스트레스 부하에 대비할 수 있도록 합니다.
활성화 훈련을 수행하면 보상 근육이나 2차 골격 근육에 대한 신체의 의존도를 제한하여 자세가 나빠지거나 부상을 예방할 수 있습니다.
활성화 워밍업을 통해 근력 트레이닝 세션 동안 무거운 물건을 들어올리는 힘든 작업에 대비해 특정 주요 근육군을 준비시킵니다.
활성화 워밍업의 주요 장점
#1. 더 많은 주요 근육의 참여
이미 언급했듯이, 활성화 워밍업은 주요 근육군이 웨이트 트레이닝 중에 웨이트를 들어올릴 때 발생하는 무거운 부하를 견딜 수 있도록 완벽하게 준비되도록 합니다.
#2. 향상된 마인드-머슬 연결
활성화 워밍업은 정신과 근육의 연결을 개선하여 근육이 어떻게 움직이고 수축하는지 더 잘 인식할 수 있도록 도와줍니다.
#3. 부상 위험 감소
활성화 워밍업은 저항 훈련 중 신체의 2차 근육 사용을 제한하여 자세가 나빠지거나 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
가장 좋은 활성화 워밍업 단계는 워밍업 부분으로 넘어가기 전에 완료하는 데 5~10분이 소요됩니다. 훈련 프로그램.
근력과 성능을 향상하는 데 가장 좋은 활성화 훈련은 다음과 같습니다.
하체 활성화 훈련
- 글루트 브릿지 15회 반복 2세트.
- 각 측면에 대해 10단계를 2세트씩, 밴드형 측면 걷기를 실시합니다.
- 싱글 레그 루마니안 데드리프트 12회 반복 2세트.
- 체중 스쿼트 10회 반복을 2세트.
상체 활성화 훈련
- 스카풀라 푸쉬업 12회 반복 2세트.
- 밴드 페이스풀 15회 반복 2세트.
- 저항 밴드를 이용한 어깨 탈구 운동 10회 반복 2세트.
- 어깨 롤과 팔 돌리기 각각 30초씩 걸립니다.
코어 및 안정성 훈련을 위한 활성화 드릴
- 데드버그 12회 반복 2세트.
- 플랭크 1세트당 30초씩 3세트.
- 팔로프 프레스 각 쪽에서 15회씩 2세트.
근력 운동 전 올바른 워밍업 방법
체중 훈련 프로그램의 활성화 단계가 끝나면 이제 워밍업 단계로 넘어가야 합니다.
근력 운동 전 올바른 워밍업 방법은 다음과 같습니다.
먼저, 10~15분 정도 시간을 내어 다음의 워밍업 연습에 참여해 보세요.
- 점프 로프, 저강도 사이클링, 로우 머신, 가벼운 조깅 등과 같은 유산소 운동으로 구성된 3~5분 분량의 일반적인 워밍업입니다.
- 팔 돌리기, 어깨 굴리기, 다리 스윙, 고양이-소 스트레칭, 흉곽 회전과 같은 5분간의 동적 이동성 운동. 이러한 이동성 운동은 엉덩이 이동성을 강화하는 동시에 상체 등 유연성과 척추 이동성도 개선합니다.
적절한 워밍업 루틴을 수행하면 혈류와 심박수가 증가하고 신체의 이동성이 개선되어 움직이는 상태에서 휴식 상태로, 그리고 그 반대로 쉽게 전환할 수 있습니다.
이 외에도 워밍업 단계에서는 신경계를 활성화하여 효율적이고 잘 조정된 움직임을 보장합니다.
워밍업 단계를 건너뛰면 근육이 경직되어 자세와 훈련이 제대로 이루어지지 않고 근육 관련 부상에 걸릴 가능성이 높아집니다.
또한, 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 3~5분 동안 해당 운동에 맞는 워밍업을 시도해 보는 것이 중요합니다.
강도를 모방하는 저강도 워밍업을 수행하여 훈련 루틴, 운동을 수행하는 데 필요한 폼에 적응하도록 신체를 준비하게 됩니다.
가중 스쿼트 전에 가벼운 무게, 저강도 바디웨이트 스쿼트를 시도해 볼 수 있습니다. 예를 들어 무거운 바벨 웨이트로 데드리프트를 수행하려는 경우 가벼운 케틀벨 웨이트를 사용하여 케틀벨 스윙 루틴을 수행하여 이 운동을 준비할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝 세션의 일부에 무거운 풀링 운동이 포함되어 있는 경우 빈 바벨을 사용하여 숄더 프레스 운동 루틴에 참여하여 워밍업할 수 있습니다. 이것은 특히 가중 오버헤드 프레스 운동에 유용합니다.
근육 회복 및 유연성에 있어서 쿨다운의 역할
근력 운동 세션이나 고강도 간헐적 운동 루틴을 끝내면 몸은 근육이 긴장되고 호흡과 심박수가 빨라지는 매우 스트레스가 많은 상태에 빠지기 쉽습니다.
이 시점에서 신체를 스트레스 상태에서 보다 정상적인 상태로 점진적으로 낮춰야 합니다. 이때 쿨다운 단계가 시작되어 운동 후 경직을 예방하고 골격근 통증을 상당히 줄이는 데 도움이 됩니다.
이미 언급했듯이, 쿨다운 단계는 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 되며, 이는 혈액 순환 불량, 현기증, 실신을 예방합니다.
또한, 쿨다운 단계는 대사성 폐기물을 제거하여 젖산 축적을 크게 낮추고, 손상된 근육을 이완시키고 빠르게 회복시키는 데 도움이 됩니다.
즉, 쿨다운 단계를 실행하면 운동 후 근육 경련과 긴장을 덜 경험할 가능성이 높다는 것을 의미합니다.
장기적으로 볼 때 쿨다운 단계는 신체의 전반적인 유연성을 향상하는 동시에 시간이 지남에 따라 경직되는 것을 크게 줄여줍니다.
쿨다운 단계는 5~10분 정도 소요되며 다음 루틴을 수행해야 합니다.
3~5분 저강도 유산소 운동
- 심호흡
- 저강도 사이클링
- 걷는
5분간의 정적 스트레칭
- 대퇴사두근과 엉덩이 굽힘근 스트레칭, 앉아서 하는 비틀기 운동, 아동 자세 운동은 허리 통증뿐만 아니라 운동 후 뻣뻣함을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 가슴과 어깨 스트레칭은 압박 운동의 특징인 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 햄스트링 스트레칭 운동은 햄스트링의 팽팽함이나 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 됩니다.
종아리, 허벅지 뒷부분, 대퇴사두근의 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 되도록 쿨다운 단계에 폼 롤링을 포함할 수도 있습니다.
결론
이제 워밍업과 쿨다운이 부상 예방에 필수적인 이유를 알았으니, 워밍업과 쿨다운을 절대 건너뛰지 말고 운동 프로그램의 필수적인 부분으로 만들어야 합니다. 활성화, 워밍업 및 쿨다운 단계에 대한 자세한 정보가 필요하면 IFBB PRO와 채팅할 수 있습니다. 무료 코칭 오늘 Anabolic Coach에서요.
