보디빌딩에 대한 전체적인 접근 방식을 취하면 훈련 프로그램의 결과를 크게 향상시킬 수 있습니다. 종합적인 영양 및 식단 계획을 통해 근육 생성에 필요한 일일 영양소를 공급할 수 있습니다.
이 가이드에서는 운동 수준이나 보디빌딩 경력에 관계없이 누구나 활용할 수 있는 최고의 근육 성장 영양 팁을 공개합니다. 초보자, 중급자, 프로 보디빌더 모두에게 유용한 정보가 될 것입니다.
다량 영양소와 운동 목표 달성에 있어 그 중요성
운동을 즐기는 사람이든 전문 트레이너든, 매일 먹는 식사는 영양소의 균형이 잘 잡혀 있어야 합니다. 다량 영양소매일 섭취하는 단백질, 탄수화물, 지방은 계획된 훈련 프로그램을 수행하는 데 필요한 에너지를 몸에 공급해야 합니다.
다음은 각 다량 영양소가 여러분의 건강과 전반적인 웰빙에 얼마나 중요한지 간략하게 정리한 내용입니다.
단백질
단백질은 회복에 중요한 역할을 하는 다량 영양소입니다. 섭취한 단백질에는 근육 섬유의 단백질 합성을 촉진하는 아미노산이 포함되어 있어 손상된 근육을 복구하고 회복 과정에서 근육 크기를 증가시킵니다.
단백질은 주로 식물성 식품과 동물성 식품 섭취를 통해 얻을 수 있으며, 식물성 단백질의 가장 일반적인 공급원으로는 렌틸콩, 두부, 콩, 그리고 다양한 종류의 콩이 있습니다. 동물성 단백질의 경우, 살코기 소고기, 계란, 칠면조, 닭고기, 참치와 연어 같은 생선이 좋은 공급원입니다.
저지방 우유, 코티지 치즈, 심지어 요구르트에서도 단백질을 섭취할 수 있습니다. 여기에 언급된 식품들은 근육 성장을 위해 단백질 합성을 적극적으로 촉진하는 아미노산인 류신이 풍부합니다.
탄수화물
탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 규칙적인 운동 중에 근육에 필요한 에너지를 즉시 공급받을 수 있습니다.
탄수화물을 섭취하면 포도당으로 대사되어 체내 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다. 따라서 탄수화물은 근육의 글리코겐 저장량을 보충하여 집, 헬스장 또는 어디에서든 장시간 운동을 지속할 수 있도록 도와줍니다.
탄수화물이 풍부한 음식으로는 콩류, 전분이 많은 채소, 메밀, 퀴노아, 고구마, 호박, 호밀, 통밀, 파스타, 귀리빵 등이 있습니다.
지방
지방은 촉진에 중요한 역할을 합니다. 근육 증가 글리코겐은 적절한 면역 반응과 호르몬 기능을 조절하는 데 도움을 주는 동시에, 신체의 글리코겐 수치가 부족해질 경우 사용할 수 있는 비상 칼로리 저장소를 제공합니다.
기름진 생선, 견과류, 아보카도, 올리브, 아마씨, 치아씨, 기버터, 달걀 등 다양한 천연 식품에서 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.
일일 필수 영양소 및 칼로리 요구량 계산하기
이제 여러분은 다량 영양소가 얼마나 중요한지 알게 되었습니다. 다이어트운동 및 보디빌딩 목표를 세웠다면, 다음으로 해야 할 일은 매일 섭취해야 할 단백질, 탄수화물, 건강한 지방의 양을 계산하는 것입니다.
일반적으로 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 체중이 220파운드(99kg)인 경우, 체중 1kg당 약 2g의 단백질을 기준으로 하루에 180~220g의 단백질을 섭취해야 합니다.
탄수화물은 하루 총 칼로리 섭취량의 45~55g을 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 하루 총 칼로리 섭취량이 3,400kcal라면, 글리코겐 저장량을 유지하기 위해 하루 탄수화물 섭취량은 380~470g 정도가 적당합니다.
호르몬 기능 개선과 회복 촉진을 위해 건강한 지방은 하루 총 칼로리 섭취량의 30~351g을 차지해야 합니다. 예를 들어 하루 총 칼로리 섭취량이 3,400kcal라면, 건강한 지방을 113~132g 섭취하는 것이 좋으며, 이는 총 칼로리의 30~351g에 해당합니다.
위의 일일 단백질 및 탄수화물 섭취량은 일일 칼로리를 그램으로 환산하여 계산한 것이며, 단백질은 그램당 4kcal, 지방은 그램당 9kcal를 사용하여 계산했습니다.
항상 일관성을 유지하세요
영양, 식단, 그리고 보디빌딩 목표에 있어서 가장 중요한 것은 바로 꾸준함입니다. 훈련 프로그램과 영양 계획을 세웠다면, 목표로 하는 체력을 얻기 위해 꾸준히 노력해야 합니다. 결과.
꾸준히 목표를 달성할 수 있도록 다음 영양 및 생활 습관 팁을 프로그램에 적용해 보세요.
- 미리 주간 식단 계획과 메뉴를 세워두세요.
- 식료품 목록을 잘 살펴보고, 필요한 경우 미리 식료품을 구매하여 부족 사태를 피하세요.
- 정해진 식사를 거르지 않도록 하세요.
- 매일 먹을 음식을 미리 준비해서 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관해 두었다가 나중에 드세요.
- 운동 중에는 반드시 휴식을 취해야 하며, 힘든 훈련 후에는 충분한 수면을 취하고, 다음 운동 전에는 제대로 회복해야 합니다.
마지막 생각들
어떠한 제한적인 영양 섭취도 피하는 것이 중요합니다. 다이어트 근육량을 늘리려는 목표를 방해할 수 있는 계획들.
이를 위해, 특히 일일 탄수화물과 단백질 필요량을 충족하는 데 있어 영양소가 풍부한 식품으로 구성된 식단을 유지해야 합니다.
마지막으로, 적절한 근육 강화 식단 계획을 세우기 전에 스포츠 영양사 또는 공인 영양사와 상담하십시오. 저희 전문가와 상담하실 수 있습니다. 여기 오늘 바로 시작하세요.
