근육 성장과 근력은 적절하고 일관된 영양, 건강 및 생활 습관을 필요로 합니다. 보디빌딩 목표가 무엇이든, 식단과 일상 활동을 수정하여 목표를 달성할 수 있습니다. 예를 들어 근육을 키우려면 일상 활동과 영양 모두에서 전략적 변화가 필요합니다. 이 게시물은 근육을 빠르게 얻는 데 도움이 되는 근육 성장을 위한 몇 가지 유용한 영양 정보를 강조합니다.
다량 영양소의 중요성
최고 다량 영양소 근육을 만드는 데는 단백질, 탄수화물, 지방이 있습니다. 이러한 다량 영양소는 저항 및 웨이트 트레이닝을 위한 에너지 연료로 필요한 칼로리를 제공하여 근육 증가를 촉진하기 때문에 근육 성장 목표에 매우 중요합니다. 적절한 훈련 요법과 결합된 다량 영양소(단백질, 탄수화물 및 지방)의 적절한 혼합 및 양을 섭취하는 것은 근육 성장을 위한 완벽한 방법입니다.
신체는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 후 빠른 회복을 위해 단백질이 필요하며 탄수화물은 모든 트레이닝 프로그램에 성공적으로 참여하는 데 필요한 충분한 칼로리와 에너지를 제공합니다. 반면에 지방은 탄수화물이나 단백질만큼 단백 동화되지는 않지만 호르몬 수치 동시에 운동 중 에너지를 위한 칼로리를 제공합니다.
단백질
골격근 형성에 가장 중요한 다량 영양소 중 하나는 다음과 같습니다. 단백질. 보다 구체적으로, 필수 아미노산과 많은 류신.
이러한 특정 아미노산은 단백질 합성 또는 새로운 근육 형성을 촉진하는 동시에 신체가 운동 중 기존 근육을 연료로 사용하는 것을 방지합니다.
전체 식품을 통해 일일 단백질 요구량을 충족하는 것은 전적으로 가능합니다. 그러나 근육을 키우거나 스포츠에 참여하려고 할 때 단백질 파우더, 쉐이크, 바 등의 보충제는 매일 섭취하는 양질의 단백질 양을 늘리는 편리한 방법입니다.
단백질은 주로 동물성 제품에서 발견되지만 식물성 성분에서도 미량으로 발견될 수 있습니다.
단백질이 풍부한 식품의 좋은 예는 다음과 같습니다.
- 생선(연어, 참치) 또는 닭고기와 칠면조와 같은 흰색 고기
- 콩과 렌즈콩
- 달걀
- 살코기
- 콩과 두부
- 코티지 치즈
- 무지방 또는 저지방 우유
- 요거트
단백질이 풍부한 음식은 류신이 높기 때문에 근육 형성에 좋습니다. 가능한 한 많은 양의 계란, 코티지 치즈, 콩을 먹습니다.
탄수화물
탄수화물은 격렬한 운동을 할 때 에너지를 공급하는 데 필수적입니다. 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 저항 훈련 세션을 최대한 활용할 수 없습니다. 특히 탄수화물은 에너지를 빠르게 공급하고 격렬한 운동 전후에 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.
다음과 같이 더 길고 더 효과적으로 운동할 수 있도록 글리코겐 저장을 유지하는 데 도움이 되는 영양 밀도가 높은 공급원을 선택하십시오.
- 고구마
- 콩류
- 메밀
- 스쿼시
- 통밀, 호밀 또는 귀리 빵
- 파스타
- 녹말 야채
- 퀴노아 뿌리
건강한 지방
다이어트 지방은 호르몬 기능, 건강한 면역 체계를 유지하고 격렬한 운동 요법 중에 필요한 에너지를 위한 칼로리 저장을 제공하는 데 필수적이기 때문에 근육 형성에 중요한 역할을 합니다. 사실, 무지방 식단은 특히 운동을 자주 하는 경우 근육 성장을 억제할 수 있습니다.
다음을 포함한 여러 가지 건강한 지방 공급원이 있습니다.
- 올리브
- 올리브유
- 아보카도
- 치아와 아마씨
- 견과류
- 전체 계란
- 생선
- 버터 기름
- 그릭 요거트
- 다크 초콜릿
먹을 음식의 양을 어떻게 알 수 있습니까?
트렌디한 다이어트 그들은 빨리 약속하기 때문에 매력적입니다 결과. 문제는 대부분의 주류 다이어트는 칼로리가 낮아 근육 형성에 적합하지 않다는 것입니다. 이것은 영양과 근육 형성의 과학에 위배되기 때문에 빠르게 벽돌 벽에 부딪힐 수 있습니다.
그러나 섭취해야 하는 음식의 양은 개인, 훈련 목표, 훈련 중 소모하는 에너지의 양, 선호하는 음식 유형에 따라 다릅니다. 섭취할 음식의 양을 파악하려면 가능한 한 자격을 갖춘 훈련 코치와 등록된 영양사와 상담해야 합니다. 그들은 운동 계획과 보디 빌딩 목표를 달성하는 데 필요한 칼로리를 모두 계획하는 데 도움이 될 것입니다. 또한, 그들은 당신이 순조롭게 진행되고 있는지 확인하기 위해 프로세스 전반에 걸쳐 당신과 함께 일할 것입니다.
일관성은 필수
영양 및 피트니스 목표는 쉽게 오지 않습니다. 인내와 일관성은 장기적인 성공을 위한 가장 중요한 도구입니다. 신체의 중요한 변화를 확인하는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다. 보디빌딩 영양 및 훈련 프로그램을 시작한 후 몇 개월 이내에 약간의 변화만 느낄 수 있습니다. 그러나 식단과 훈련에 충실하는 것이 장기적으로 근육 증가.
일관성을 높이려면 다음 제안 사항을 고려하십시오.
- 주간 메뉴나 식사 계획을 세웁니다.
- 식료품 저장실에 무엇이 있는지 추적하고 매주 보충하십시오.
- 식사를 거르지 마십시오.
- 운동과 식사 준비 친구를 만드십시오.
- 휴식, 수면, 회복을 먼저 생각하십시오.
- 식료품 배달, 식사 준비 서비스 및 보충제와 같은 편리한 리소스를 활용합니다.
- 식사와 간식은 미리 만들어두세요.
- 닭 가슴살, 쌀, 야채 등의 음식을 대량으로 준비하십시오.
마지막 생각들
제한적인 식이 유행은 왔다가 사라지며 종종 근육 형성을 위한 최선의 선택이 아닙니다. 근육 형성 목표를 달성하려면 신체에 다양한 영양 밀도 식품, 특히 단백질과 탄수화물을 공급하는 것이 중요합니다. 또한 적절한 다이어트 계획을 짜는 데 도움이 필요하고 오늘 근육 증가를 위한 팁이 필요한 경우 등록된 영양사 또는 자격을 갖춘 스포츠 영양사와 상담하십시오.
