다이어트와 웨이트 트레이닝은 보디빌딩의 필수적인 부분이지만, 에스트로겐과 프로게스테론과 같은 호르몬은 종종 여성의 보디빌딩 노력에 어느 정도 방해가 되는 것으로 추측됩니다.
그러나 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬이 보디빌딩 목표에 결정적인 역할을 할 수 있기 때문에 이는 사실과 더 이상 다를 수 없습니다.
이 게시물에서는 여성 월간 주기의 4단계에서 이 두 호르몬이 미치는 영향과 영양 및 훈련 프로그램을 최적화하기 위해 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬 균형을 달성할 수 있는 방법을 조사합니다.
하지만 먼저 일반적으로 호르몬이 무엇인지 간략하게 설명하는 것부터 시작합니다.
인체의 호르몬 이해
내분비계는 중요한 기관이 효과적이고 효율적으로 기능할 수 있도록 하는 세포 수용체에 결합할 목적으로 순환계를 통해 표적 기관으로 이동하는 호르몬을 방출하는 샘으로 구성됩니다.
내분비계에서 분비되는 다양한 호르몬이 있으며, 각 호르몬은 신진대사, 성장, 배고픔, 스트레스, 생식력, 수면, 기분 등 다양한 신체 기능에 영향을 미치는 것을 목표로 합니다.
그러나 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 경우 주로 여성 생식 기관의 기능을 조절하는 역할을 담당합니다.
여성의 월간 주기 동안 이러한 호르몬은 여성이 다이어트와 훈련에 어떻게 반응하는지 강조하는 데 중요한 역할을 합니다.
여성의 월간 주기 동안 에스트로겐과 프로게스테론의 영향
에스트로겐과 프로게스테론은 여성 월간 주기의 4단계 동안 훈련 및 식이요법과 관련하여 긍정적인 영향과 부정적인 영향을 모두 미칠 수 있습니다.
다음은 여성의 월간 주기 중 난포, 배란, 황체 및 월경 단계에서 예상되는 사항에 대해 간략하게 살펴보겠습니다.
#1. 난포기
난포 단계는 여성의 월간 주기 중 첫 번째 단계이며, 이 단계에서는 초기에 에스트로겐 수치가 낮아져 기분 변화와 피로를 유발할 수 있습니다.
그러나 이 단계의 두 번째 주에는 에스트로겐 수치가 증가하여 전반적인 기분, 성욕 및 에너지 수준이 향상됩니다.
게다가 에스트로겐의 증가는 배고픔을 억제하는 데 도움이 되며, 이는 다이어트 프로그램을 진행 중인 경우에 좋습니다.
이 단계의 두 번째 주에 에스트로겐이 증가하면 통증 감각을 줄이는 동시에 뇌를 자극하여 저항 및/또는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 중에 집중력과 자신감을 높일 수 있습니다.
#2. 배란기
배란 단계는 난포 단계 이후에 시작되며, 이때 난소가 활성화되어 남성 정자와 수정되기를 기다리는 난자를 배출합니다.
난자는 24시간 동안 활성 상태를 유지하다가 남성 정자와 수정되지 않으면 죽어버립니다. 수정이 이루어지면 월경주기가 끝나지만, 수정이 이루어지지 않으면 월경주기는 다음 단계로 계속됩니다.
배란 단계에서는 에스트로겐 수치가 높게 유지되더라도 황체 형성 호르몬이 최고조에 도달합니다.
난포 단계와 마찬가지로 배란 단계도 웨이트 트레이닝과 다이어트 노력에 똑같이 좋습니다.
#3. 황체기
.월간 주기의 세 번째 주가 되면 프로게스테론 호르몬 수치가 증가하기 시작하고 이는 갈망이 하늘을 찌르는 경향이 있기 때문에 식욕도 증가하게 됩니다.
이 단계에서는 자궁 내막이 두꺼워지기 시작하면서 신체적 피로와 피로를 경험하게 됩니다.
방출된 난자가 남성 정자에 의해 성공적으로 수정된 경우, 착상과 임신이 발생하여 프로게스테론 수치가 더욱 높아집니다.
황체기 동안 경험하는 피로는 훈련 노력에 해로울 수 있으며 갈망이 증가하면 더 많이 먹고 과체중과 지방이 증가할 수 있습니다.
#4. 월경 단계
착상과 임신이 이루어지지 않으면 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬 수치가 모두 떨어지기 시작합니다.
에스트로겐 수치가 감소하면 뇌 혼미 현상과 집중력 저하를 경험할 수 있습니다.
그러나 프로게스테론 호르몬이 급락하면 근력 운동 세션을 실행하는 동안 갑작스러운 피로와 피곤함을 느끼지 않으므로 웨이트 트레이닝 중에 에너지 수준이 크게 증가하는 것을 목격하게 됩니다.
에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 보디빌딩 이점
에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 균형이 다이어트와 저항력 훈련 목표를 달성하는 데 큰 도움이 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
에스트로겐 호르몬은 보디빌딩과 관련하여 여러 가지 이점을 제공하며 이러한 이점 중 일부는 다음과 같습니다.
#1. 기분 개선
에스트로겐은 전반적인 기분을 개선하여 식이 요법과 훈련 요법에 해로울 수 있는 두 가지 정신 건강 문제인 불안과 우울증에 대한 민감성을 줄일 수 있습니다.
불안은 폭식을 유발하여 과도한 체중 증가로 이어질 수 있으며, 우울증은 신체적, 정신적 피로를 유발하여 훈련 프로그램을 크게 방해할 수 있습니다.
#2. 에너지 증가
에스트로겐은 에너지 수준을 높여줍니다. 성공적인 훈련 세션을 원한다면 에너지가 필요합니다. 에너지가 충분하지 않으면 근육 성장에 필요한 무거운 중량은 물론이고 단순한 중량물도 들어올릴 수 없습니다.
#3. 향상된 뼈 구조
.에스트로겐은 뼈 형성을 촉진하여 골밀도를 향상시키는 동시에 휴식 중 골절의 빠른 회복과 비수기 회복을 촉진합니다.
#4. 지방 축적 증가
에스트로겐은 허벅지, 엉덩이, 엉덩이와 같은 하체 부위에 지방을 저장하는 것을 선호하여 지방 축적의 증가와 저장을 자극합니다.
페미니즘을 강조하는 것 외에도 저장된 지방 축적물은 지방 분해 및 HIIT 중에 에너지원을 제공할 수 있습니다.
프로게스테론 호르몬의 경우 다음과 같은 보디빌딩 이점을 기대할 수 있습니다.
- 인슐린 수치를 낮추고,
- 갑상선 기능 안정성,
- 수면의 질이 향상되고,
- 식욕조절.
따라서 다이어트와 훈련 노력을 극대화하려는 경우 에스트로겐과 프로게스테론이 두 가지 매우 중요한 호르몬임이 분명합니다.
에스트로겐과 프로게스테론 불균형의 증상
에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 불균형이 있을 때만 보디빌딩 프로그램이 위험해질 수 있습니다.
이러한 호르몬의 불균형은 다음과 같은 수많은 증상을 유발할 수 있습니다. 수분 보유, 체중 증가, 팽만감, 성욕 저하, 불규칙한 생리, 피로, 졸음, 기분 변화, 불안, 우울증, 과민성, 불면증, 편두통 등.
에스트로겐과 프로게스테론 균형을 촉진하는 방법
자신의 몸을 잘 파악하고 월경 주기 동안 호르몬 변화에 어떻게 반응하는지 완전히 이해하는 것이 중요합니다.
여성은 비슷한 반응을 보일 수 있지만 궁극적으로 각자의 방식이 다르기 때문에 모든 사례는 고유하게 취급되어야 합니다.
이미 언급한 바와 같이, 난포 단계는 보디빌딩에 종사하고 다이어트 및 훈련 프로그램을 운영하는 여성에게 이상적입니다. 이 단계 동안 에너지 수준이 높아서 더 열심히, 더 오랫동안 훈련할 수 있기 때문입니다.
또한 통증에 대한 내성 수준이 높아 무거운 물건을 들 때나 회복 기간에 좋습니다.
그럼에도 불구하고 다음을 수행하여 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬 균형을 유지하려고 노력할 수 있습니다.
#1. 에스트로겐을 자극하는 식품을 조심하세요
콩 제품, 아마씨, 흑호밀빵, 말린 과일과 같은 식품은 체내 내인성 에스트로겐 호르몬의 방출을 자극하는 것으로 알려져 있습니다.
그러므로 균형을 이루기 위해 에스트로겐 수치를 높여야 하는 경우가 아니라면 이러한 음식 섭취를 피해야 합니다.
#2. 아연 함량이 높은 식품을 섭취하세요
아연은 신체의 에스트로겐과 프로게스테론 균형을 촉진하는 것으로 알려진 미네랄입니다.
신체의 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 균형을 맞추고 싶다면 다크 초콜릿, 살코기, 굴 등 아연 함량이 높은 음식을 섭취해야 합니다.
#3. 철분이 풍부한 음식을 섭취하세요
철분은 살코기, 생선, 잎이 많은 녹색 채소와 같은 음식 소스를 통해 섭취하는 것을 고려해야 하는 또 다른 미네랄입니다. 철분은 신체의 에스트로겐과 프로게스테론 균형을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
#4. 비타민 B 섭취량을 늘리세요
비타민 B 공급을 늘리려면 통곡물, 바나나, 감자 등 비타민 B가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 비타민 B는 또한 간에서 에스트로겐을 분해하는 데 필수적입니다.
#5. 비타민C를 무시해서는 안 된다
다음과 같이 비타민 C가 풍부한 식품; 비타민 C가 프로게스테론 생성을 돕기 때문에 토마토와 감귤류를 정기적으로 섭취해야 합니다.
결론
에스트로겐과 프로게스테론 호르몬 수치의 균형을 유지하기 위해, 다이어트를 시작한 지 약 12주 후에는 때때로 다이어트를 중단하는 생활 방식을 채택할 수도 있습니다.
이렇게 하면 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 균형을 유지하면서 월간 주기가 중단되는 것을 피할 수 있습니다.
에스트로겐과 프로게스테론 호르몬이 식단과 훈련에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 자세한 정보를 원하시면 오늘 Anabolic Coach의 전문가에게 연락하여 해당 문제에 대한 무료 상담을 받으실 수 있습니다.
결론
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이렇게 하면 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 균형을 유지하면서 월간 주기가 중단되는 것을 피할 수 있습니다.
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