대부분의 여성 및 남성 보디빌더가 튀어나온 이두근과 식스팩보다 더 원하는 것은 매끈하고 다재다능한 전리품입니다.
우선, 완벽한 뒷면은 전체적인 신체 구성을 보완하여 균형이 잘 잡혀 있고 매력적인 모습을 선사합니다.
멋진 엉덩이를 가지면 공공 장소에서 자신감도 높아질 것입니다. 옷이 곡선을 강조하기 위해 더 잘 맞는 경향이 있기 때문입니다.
그러나 대부분의 보디빌더들은 경쟁적인 보디빌딩 행사에서도 멋져 보이는 부티를 갖는 것이 중요하다는 것을 알고 있지만, 모든 사람이 둔부 훈련을 진지하게 받아들이거나 어디서부터 시작해야 할지 아는 것은 아닙니다.
이 게시물에서는 선택한 둔근 프로그램에 도움이 되는 둔근 훈련과 최고의 다이어트의 중요성을 밝히기 전에 보디빌더를 위한 세 가지 최고의 둔근 훈련 프로그램을 강조합니다.
완벽한 엉덩이를 위한 둔근 훈련 프로그램 3가지
둔근을 단련하여 더 나은 프로필과 모양을 만들고 싶다면 집이나 체육관에서 계속해서 훈련을 해야 합니다.
여기 지나갈 때마다 고개를 돌리게 만드는 둥근 엉덩이를 찾는 보디빌더들을 위한 세 가지 둔근 훈련 프로그램이 있습니다.
둔근 훈련 프로그램 1
첫 번째 둔근 훈련 프로그램은 서킷과 세 가지 슈퍼세트로 구성됩니다. 이 둔부 운동은 일주일에 한 번만 수행할 수 있지만 이로 인해 둔부 훈련 프로그램에는 아래 표의 프로그램과 같이 다양한 변형과 볼륨이 포함됩니다.
| 둔근 운동 1 | 세트/회수 | 의견 및 휴식 시간 |
| 회로 | ||
| 측면 런지 | 3×10 | |
| 바디웨이트 둔근 브릿지 | 3×10 | |
| 바디웨이트 스쿼트 | 3×10 | |
| 슈퍼세트 | ||
| 맨몸 리버스 런지 | 3×10 | 각 다리마다 10회 반복하고 각 슈퍼세트 후에만 60초 동안 휴식을 취하십시오. |
| 피트 포워드 스미스 머신 | 3×10 | 운동이 최고조에 달할 때 약 2초 동안 둔근을 쥐어짜고 각 슈퍼세트 후에만 60초 동안 휴식을 취하세요. |
| 슈퍼세트 | ||
| 덤벨 스텝업 | 4×10 | 각 다리마다 10회 반복을 완료하고 각 슈퍼세트 후에만 60초 동안 휴식을 취하세요. |
| 바벨 루마니안 데드리프트 | 4×8 | 각 슈퍼세트 후에는 60초만 휴식하세요. |
| 슈퍼세트 | ||
| 레그 컬 | 3×10 | 각 반복이 완료될 때마다 무릎을 들어 올리고 각 슈퍼세트 후에만 60초 동안 휴식을 취하십시오. |
| 널빤지 | 3×30초 | 각 슈퍼세트 후에는 15~30초 동안 휴식을 취하세요. |
| 런지 | 3×10 | 각 다리마다 10회씩 반복하고 각 슈퍼세트 후에만 60초 동안 휴식을 취하세요. |
둔근 훈련 프로그램 2
이 두 번째 둔근 훈련 프로그램에서는 훈련 강도와 회복에 중점을 두고 일주일에 이틀만 볼륨과 변형을 줄이면서 둔근을 훈련합니다.
이틀 동안 둔근을 훈련하고, 아래 표의 운동 요법과 같이 서킷과 2개의 슈퍼세트를 각각 수행하게 됩니다.
| 둔근 운동 2 | 세트/회수 | 의견 및 휴식 시간 |
| 1일차 | ||
| 회로 | ||
| 측면 런지 + 맨몸 둔근 브릿지 + 맨몸 스쿼트 | 2-3×10 | 세트당 10회 반복으로 각 운동마다 2~3세트를 실행하세요. |
| 슈퍼세트 | ||
| 케틀벨 스모 데드리프트 | 3×10 | 각 슈퍼세트 후에는 60초만 휴식하세요. |
| 가중 둔근 다리 | 3×10 | 각 슈퍼세트 후에는 60초만 휴식하세요. |
| 슈퍼세트 | ||
| 덤벨 루마니안 데드리프트 | 4×10 | |
| 앞 발 높이 런지 | 4×10 | |
| 2일차 | ||
| 회로 | ||
| 측면 런지 + 맨몸 둔근 브릿지 + 맨몸 스쿼트 | 2-3×10 | |
| 슈퍼세트 | ||
| 케틀벨 레터럴 런지 | 3×10 | 각 슈퍼세트 후에는 60초만 휴식하세요. |
| 바디웨이트 불가리안 스플릿 스쿼트 | 3×10 | 각 슈퍼세트 후에는 60초만 휴식하세요. |
| 슈퍼세트 | ||
| 라잉 레그 컬 | 4×10 | 각 슈퍼세트 후에는 60초만 휴식하세요. |
| 바벨 데드리프트 | 4×10 | 각 슈퍼세트 후에는 60초만 휴식하세요. |
둔근 훈련 프로그램 3
이 세 번째 둔근 훈련 프로그램을 일주일에 세 번 수행하게 됩니다. 회복을 우선시하면서 세션 중에 볼륨을 줄이세요.
아래 표의 세 번째 둔부 프로그램에 대한 훈련 방법을 따르세요.
| 둔근 운동 3 | 세트/회수 | 의견 및 휴식 시간 |
| 1일차 | ||
| 슈퍼세트 | ||
| 리버스 런지 | 2×12 | 쉬지 않고 이 둔근 운동 루틴을 실행해 보세요. |
| 바디웨이트 스쿼트 | 2×12 | 휴식 시간을 보내지 않고 이 운동을 수행해 보세요. |
| 회로 | ||
| 덤벨 스텝업 + 라잉 레그 컬 + 래터럴 런지 | 3×12 | 서킷을 마친 후 60초간 휴식을 취하세요. |
| 2일차 | ||
| 슈퍼세트 | ||
| 리버스 런지 | 2×12 | 휴식 시간이 없습니다. |
| 바디웨이트 스쿼트 | 2×12 | 휴식 시간이 없습니다. |
| 회로 | ||
| 플랭크(20~30초) + 고블렛 스쿼트 + 웨이티드 글루트 브릿지 | 3×12 | 플랭크 운동을 20~30초 정도 실시하고 서킷을 마친 후에만 60초 동안 휴식을 취하세요. |
| 3일차 | ||
| 슈퍼세트 | ||
| 리버스 런지 | 2×12 | 휴식 시간이 필요하지 않습니다. |
| 바디웨이트 스쿼트 | 2×12 | 휴식 시간이 필요하지 않습니다. |
| 회로 | ||
| 덤벨 루마니안 데드리프트 + 워킹 런지 + 한쪽 다리 플랭크 교대 | 3×12 | 교대 한쪽 다리 플랭크 운동을 20~30초 동안 수행하고 서킷을 마친 후에만 60초 동안 휴식을 취하세요. |
둔근 훈련이 중요한 이유는 무엇입니까?
둔부 근육 그룹은 본질적으로 대퇴근막장근, 중둔근, 소둔근 및 대둔근 근육으로 구성됩니다.
이 근육은 예를 들어 엉덩이 내전 및 엉덩이 확장 기능을 향상시켜 하지의 유연성을 촉진하는 동시에 코어에 안정성을 제공하는 데 중요한 역할을 합니다.
따라서 둔근을 훈련함으로써 다양한 데드리프트, 점프, 스텝업, 런지 및 기타 다관절 운동을 포함한 다양한 하체 운동을 더 잘 수행할 수 있습니다.
따라서 강조된 둔근 훈련 프로그램은 외모를 멋지게 만드는 것 외에도 더 나은 코어 근력과 안정성을 제공하는 동시에 하체 유연성을 강화하고 개선하도록 설계되었습니다.
글루트 프로그램 다이어트 제안
귀하의 둔부 훈련 프로그램은 귀하의 훈련 노력을 보완할 적절한 식이요법 계획 없이는 완료되지 않습니다.
따라서 엄청난 양의 볼륨과 변형으로 일주일에 한 번만 훈련하기로 결정하든, 회복에 중점을 두고 적은 양으로 일주일에 세 번 훈련하기로 결정하든, 필요한 에너지를 제공하기 위해 다량 영양소와 미량 영양소로 구성된 적절한 양의 일일 칼로리가 필요합니다. 훈련 세션을 완료합니다.
열악한 식습관이나 나쁜 식습관은 둔부 프로그램을 크게 훼손할 수 있으므로 오늘 둔부 훈련 루틴을 실행하기로 결정할 때 항상 먹는 음식에 특별한 주의를 기울이십시오.
순수 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 다량의 단백질이 포함된 깨끗한 식단을 유지하는 동시에 건강한 지방과 복합 탄수화물의 적절한 균형을 유지하여 에너지 수준을 높이고 실제로 매일 훈련을 완료할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 에너지를 아끼세요.
한 달 이상 둔부 프로그램 다이어트를 실행한 후에 일일 칼로리 수는 그에 따라 조정될 수 있습니다. 이 시간 이후에는 특정 훈련 목표를 달성하기 위해 일일 칼로리 수를 최대 300칼로리까지 늘리거나 줄이기로 결정할 수 있습니다.
아침, 오전 간식, 점심, 운동 전 식사, 운동 후 식사, 저녁으로 구성된 일일 6끼 식단 계획을 채택할 수 있습니다. 오전 간식, 운동 전, 운동 후 식사를 모두 선택적으로 포함하는 일일 3끼 다이어트 계획을 채택할 수도 있습니다.
아래의 둔부 프로그램 다이어트 제안은 일일 총 칼로리 및 다량 영양소 요구 사항을 포함하여 보디빌더의 일일 영양 목표를 강조합니다.
일일 영양소 목표:
- 총 칼로리 : 2,937kcal
다량 영양소 분석:
- 단백질: 184g
- 지방 : 98g
- 순 탄수화물: 330g
7일 식사 계획:
1일차:
아침 : 632kcal
- 스크램블 계란 흰자 - 150g,
- 칠면조 베이컨 – 슬라이스 3개,
- 베이글 – 1,
- 키위 - 2.
운동 전 간식: 42kcal
- 카시 고 린 – 58g,
- 베리 - 120g,
- 단백질 쉐이크 – 250mL.
운동 후 간식: 445kcal
- 아보카도 토스트 - 2슬라이스(200g),
- 생브로콜리 – 100g,
- 생피망 – 120g.
점심 : 607kcal
- 닭가슴살 – 120g,
- 가든 샐러드 - 190g,
- 구운 감자 – 200g.
- 저녁 : 866kcal
- 구운 치킨 샐러드 – 410g,
- 딸기 바나나 스무디 – 500 mL,
- 주황색 – 2.
2일차:
아침 : 589kcal
- 스크램블 달걀 흰자 – 112.5g,
- 칠면조 베이컨 – 3조각,
- 아보카도 토스트 - 2슬라이스(200g),
- 베리 – 90g.
운동 전 간식: 438kcal
- 그릭 요거트 – 225g,
- 바나나 – 1,
- 주황색 – 2.
운동 후 간식: 326kcal
- 크래커와 땅콩버터 – 크래커 6개,
- 생고추 – 180g,
- 생브로콜리 – 75g.
점심 : 544kcal
- 구운 치킨 샐러드 – 307.5g,
- 퀴노아 – 112.5g,
- 옥수수 – 60g.
저녁 : 1,064kcal
- 닭고기 볶음 – 600g,
- 시금치 샐러드 – 90.75g,
- 혼합 야채 – 150g,
- 생 콜리플라워 – 75g.
3일차:
아침 : 665kcal
- 달걀 흰자 오믈렛 – 150g,
- 햄 – 70g,
- 베이글 – 1,
- 키위 - 2.
운동 전 간식: 449 kcal
- 바나나 – 1,
- 혼합 견과류 – 60g.
운동 후 간식: 422kcal
- 크래커와 후무스 – 크래커 6개,
- 오렌지 – 2,
- 포도 – 140g.
점심 : 846kcal
- 닭고기 볶음 – 400g,
- 시금치 샐러드 - 121g,
- 옥수수 – 80g,
- 생당근 – 1.412인분(120g).
저녁 : 580kcal
- 연어 – 125g,
- 렌즈 콩 – 200g,
- 찐 브로콜리 – 100g,
- 생피망 – 120g.
4일차:
아침 : 719kcal
- 계란 후라이 - 계란 2개(100g),
- 햄 – 70g,
- 아보카도 토스트 - 2슬라이스(200g),
- 포도 – 140g.
운동 전 간식: 449 kcal
- 토스트 – 43g,
- 키위 – 2,
- 치즈와 크래커 – 크래커 6개.
운동 후 간식: 296kcal
- 단백질 쉐이크 – 250mL,
- 사과 – 1,
- 주황색 – 2.
점심 : 652kcal
- 쇠고기 등심 스테이크 – 150g,
- 구운 감자 – 200g,
- 혼합 야채 - 100g,
- 생피망 – 120g.
저녁 : 758kcal
- 구운 치킨 샐러드 – 410g,
- 쌀 – 1인분(158g),
- 삶은 완두콩 – 85g,
- 생 콜리플라워 – 100g.
5일차:
아침 : 535kcal
- 스크램블 달걀 흰자 – 112.5g,
- 아보카도 토스트 - 2슬라이스(200g),
- 사과 – 1.
운동 전 간식: 363kcal
- 바나나 – 1,
- 혼합 견과류 – 45g.
운동 후 간식: 287kcal
- 단백질 쉐이크 – 187.5mL,
- 키위 – 2,
- 주황색 – 2.
점심 : 623kcal
- 구운 치킨 샐러드 – 307.5g,
- 참치 샌드위치 – 샌드위치 1개.
저녁 : 1,091kcal
- 닭고기 볶음 – 600g,
- 시금치 샐러드 – 90.75g,
- 옥수수 - 120g,
- 생 당근 – 1.059인분(90g).
6일차:
아침 : 626kcal
- 스크램블 계란 흰자 - 150g,
- 칠면조 베이컨 – 3조각,
- 아보카도 토스트 - 2슬라이스(200g),
- 베리 – 120g.
운동 전 간식: 413kcal
- 크래커와 후무스 – 크래커 6개,
- 바나나 – 1,
- 키위 - 2.
운동 후 간식: 296kcal
- 단백질 쉐이크 – 250mL,
- 사과 – 1,
- 주황색 – 2.
점심 : 1,110kcal
- 닭고기 볶음 – 600g,
- 시금치 샐러드 - 121g,
- 옥수수 – 80g,
- 생당근 – 1.412인분(120g).
저녁 : 513kcal
- 연어 – 125g,
- 렌즈 콩 – 150g,
- 찐 브로콜리 – 100g,
- 생피망 – 120g.
7일차:
아침 : 665kcal
- 달걀 흰자 오믈렛 – 150g,
- 햄 – 70g,
- 베이글 – 1,
- 키위 - 2.
운동 전 간식: 363kcal
- 바나나 – 1,
- 혼합 견과류 – 45g.
운동 후 간식: 402kcal
- 크래커와 후무스 – 크래커 6개,
- 오렌지 – 2,
- 포도 – 105g.
점심 : 677kcal
- 닭가슴살 – 120g,
- 가든 샐러드 - 190g,
- 쌀 – 1.5인분(237g),
- 생피망 – 90g.
저녁 : 786kcal
- 구운 치킨 샐러드 – 410g,
- 치킨 샌드위치 – 샌드위치 1개,
- 생당근 – 1.059인분(90g),
- 생브로콜리 – 150g.
결론
둔부 근육은 신체의 다른 근육 그룹만큼 중요하며 이를 훈련하는 것은 선택이 아니라 필수입니다.
둔근을 훈련하면 코어 근력이 향상되는 동시에 고관절 확장 및 고관절 내전을 포함한 하체의 유연성이 향상됩니다.
또한 자신에게 맞는 식사 계획을 채택해야 합니다. 깨끗한 식사를 하고 단백질 섭취량을 늘리는 동시에 탄수화물과 건강한 지방에서 추출한 일일 에너지 요구량을 제공하는 다량 영양소 균형을 유지하십시오.
둔근 훈련 프로그램은 보디빌딩 목표에 따라 구성되어야 하며 이 게시물에 제공된 세 가지 프로그램 중 하나를 시도해 볼 수 있습니다.
그러나 귀하의 훈련 요구 사항에 맞는 둔근 프로그램 및 식사 계획을 개발하는 데 추가 지원이 필요한 경우 오늘 IFBB PRO에 문의하실 수 있습니다.
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