만약 당신이 동네 헬스장에 처음 가봤다면, 대부분의 사람들이 상체 운동에만 집중하는 경향이 있다는 것을 알아차렸을지도 모릅니다.
우람한 이두근과 가슴 근육을 갖는 것은 결코 쉬운 일이 아니며, 아마도 엄청난 시간을 웨이트 트레이닝에 투자해야 할 것입니다. 하지만 상체 근육을 키우기 위해 웨이트 트레이닝에 시간을 투자하는 것과, 부상 위험을 예방하거나 최소화하기 위해 올바른 운동법이나 정확한 자세로 상체 운동을 하는 것은 별개의 문제입니다.
상체를 더 크고 강하며 보기 좋게 만들기 위해 어떤 운동을 해야 할지 몰라 고민하는 초보 헬스 사용자라면, 잘못된 상체 운동을 하거나 잘못된 자세로 운동하여 시간을 낭비하고 싶지 않다면, 바로 이곳에서 그 해답을 찾을 수 있습니다. 이 7단계 프로그램을 따라 하면 운동 효과를 극대화하고 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.
1단계 TP5T1. 복합 운동부터 시작하세요
운동을 시작할 때는 여러 근육과 관절을 동시에 사용하는 복합 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 오늘날 쉽게 따라 할 수 있는 복합 운동으로는 풀업, 로우, 오버헤드 프레스, 벤치 프레스 등이 있습니다.
복합 운동을 할 때는 여러 근섬유가 동시에 동원되어 다양한 신경 및 호르몬 자극이 발생하고, 이는 운동 능력 향상으로 이어집니다. 근력 및 근육 성장.
보다 균형 잡힌 운동을 위해서는 몸에 상당한 부담을 주는 복합 운동과 반대 방향으로 움직이는 동작을 조합하는 것이 좋습니다.
우리는 이러한 상반된 움직임 패턴을 크게 두 가지 밀고 당기는 동작, 즉 수평 밀고 당기기 및 수직 밀고 당기기로 나눕니다.
수평 방향으로 미는 운동으로는 푸시업과 벤치프레스를 할 수 있으며, 수평 방향으로 당기는 운동으로는 체스트 서포티드 로우와 바벨 로우가 완벽한 복합 운동입니다.
오버헤드 프레스는 훌륭한 수직 밀기 복합 운동이며, 랫 풀다운과 풀업 운동은 시도해 볼 만한 완벽한 수직 당기기 복합 운동입니다.
이러한 당기고 미는 복합 운동을 수행함으로써, 잘못된 자세와 나쁜 체형으로 인해 발생하는 불균형을 크게 줄이고, 훈련 중 발생할 수 있는 스트레스, 긴장, 통증 및 부상을 예방할 수 있습니다.
1단계 TP5T2: 점진적 과부하 진행
근육 성장을 촉진하고 싶다면 점진적 과부하를 진지하게 고려해야 합니다. 대부분의 사람들은 점진적 과부하라는 말을 들으면 무게를 늘리는 것만 떠올릴 것입니다.
사실, 주기적으로 무게를 늘리는 것은 점진적 과부하의 일부일 뿐입니다. 세트 수와 반복 횟수를 늘리고, 휴식 시간을 줄이고, 가동 범위를 넓히고, 심지어는 수축 시 이완 속도를 늦추는 등 운동 템포를 조절하는 것만으로도 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.
훈련 세션을 진행할 때마다 무게, 세트 수, 반복 횟수, 그리고/또는 속도를 기록해 두는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 점진적 과부하를 적용할 부분을 결정할 수 있습니다. 눈에 띄는 성과를 얻으려면 세션 중에 기록하기로 결정한 모든 매개변수에 대해 매주 조금씩 점진적 과부하를 적용하는 것을 목표로 하세요.
1단계 TP5T3: 양보다 질에 집중 (액세서리 수량)
복합 운동을 마친 후에는 각 주요 근육 그룹별로 1~2가지 보조 운동을 선택하는 것을 목표로 하세요.
예를 들어,
가슴 근육을 단련하려면 덤벨이나 케이블을 이용한 플라이 운동을 천천히, 그리고 정확하게 수행하는 것이 좋으며, 인클라인/디클라인 벤치 프레스도 효과적입니다. 팔 근육을 단련하려면 삼두근 딥스 및 익스텐션, 그리고 정확한 동작으로 수행하는 컬을 추천합니다.
등 근육을 단련하려면 스트레이트 암 풀다운, 페이스 풀, 싱글 암 로우 등을 할 수 있고, 어깨 근육을 단련하려면 밴드 풀 어파트, 리어 델트 플라이, 레터럴 레이즈 등을 시도해 볼 수 있습니다.
초보자라면 각 근육 그룹당 주당 8~12세트의 고강도 운동을 유지하는 것이 좋습니다. 하지만 중급자라면 각 근육 그룹당 주당 고강도 세트 수를 늘려도 괜찮습니다. 근육 성장을 자극하기 위해 동작 범위의 끝부분에서 정확한 자세로 반복 운동을 하는 데 집중하세요.
1단계 TP5T4: 견갑골 조절 능력 및 어깨 건강 개선
어깨 통증이 간헐적으로 또는 자주 발생한다면, 어깨에 문제가 있을 수 있습니다. 견갑골 안정근 약한 경우, 등 중앙부와 회전근개를 강화하여 견갑골 조절 능력을 향상시키고 어깨 건강을 개선하려면 페이스 풀, 밴드를 이용한 외회전, 견갑골 벽 슬라이드와 같은 운동을 워밍업과 마무리 운동에 포함시키는 것이 좋습니다.
1단계 TP5T5: 이상적인 상체 훈련 빈도 및 회복 시간 유지
안 상체 근력 훈련 대부분의 사람들에게는 주 2~3회 웨이트 트레이닝이 가장 이상적인 루틴으로 여겨집니다. 푸시/풀 분할 운동이나 상체 집중 운동처럼 운동 세션을 나누는 것도 좋습니다. 특정 근육 그룹을 집중적으로 훈련할 때는 고강도 운동 사이에 48시간의 휴식을 유지하고, 충분한 단백질 섭취, 수분 섭취, 그리고 적절한 수면과 휴식을 통해 회복에 신경 써야 합니다.
1단계 TP5T6: 상체 운동 루틴 예시
초보자를 위한 안내:
초보자는 상체 운동을 주 2회 실시하는 것을 목표로 하십시오. 1회는 복합 당기기 운동 1개와 복합 미기 운동 1개, 그리고 3가지 보조 운동으로 구성된 완벽한 상체 운동 세션을 진행하십시오.
중급자용:
중급 헬스 이용자는 상체 운동을 주 3회 실시하고, 푸시, 풀, 하이브리드 상체 운동을 혼합하여 중량, 볼륨, 속도 및 기술에 중점을 두는 것을 목표로 할 수 있습니다.
@realanaboliccoach 상체 운동 계획: 자존심 상하지 않고 근력을 키우세요. 꾸준함과 복합 운동으로 탄탄한 몸매를 만드세요. #UpperBodyWorkout #StrengthTraining #근육증진 #PushPull #GymTips
1단계 TP5T7: 마음가짐과 영양
상체 운동을 시작하기 전에 마음가짐을 바로잡는 것이 중요합니다. 앞서 언급했듯이, 반복 횟수 증가와 중량 증가를 통해 운동 성과를 확인하고 성장을 점검해야 합니다. 운동, 회복, 영양 섭취에 있어 꾸준함과 절제력을 유지하는 것이 필수적입니다. 영양 섭취에 대해 말하자면, 근육량 증가를 목표로 한다면 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 따라서 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 목표로 하세요. "먹는 것이 곧 당신이다"라는 옛말은 특히 근육을 키우려고 할 때 더욱 진실입니다. 그러므로 식단과 영양 섭취에 있어서 절대 타협하지 마세요.
마지막으로, 탄탄하고 균형 잡힌 상체를 만들기 위해서는 올바른 운동을 올바른 순서로 수행해야 한다는 점을 알아두시기 바랍니다. 따라서 상체 운동을 계획할 때는 복합 운동을 우선시하고, 푸시/풀 운동의 균형을 맞추면서 집중적인 보조 운동을 포함해야 합니다.
어깨 부상 예방에 항상 신경 쓰고, 꾸준한 운동량 증가가 근육 비대를 촉진한다는 사실을 잊지 마세요. 궁극적으로는 현명한 훈련, 균형 잡힌 식단, 적절한 회복을 통해 놀라운 상체 근육 성장을 경험할 수 있을 것입니다.
