멋진 상체를 가지고 있지만 좋은 옛날 닭다리를 가진 보디 빌더를 본 적이 있습니까? 당신은 아마도 고개를 저으며 혼잣말을 했을 것입니다. '아니, 난 아니야!'
유전학은 사람의 근육이 얼마나 잘 발달될 수 있는지에 큰 역할을 하지만, 대부분의 경우, 근육 성장 훌륭한 운동 계획으로 해결할 수 있습니다.
신체의 거의 모든 주요 근육 그룹을 훈련하려면 전체적인 훈련 프로그램이 필요하며 보디빌딩 분할 훈련은 종종 "완벽한" 신체 구성을 달성하기 위한 운동 프로그램입니다.
이 게시물에서는 보디빌딩 스플릿이 무엇인지, 이 훈련 프로그램이 수요가 많은 이유, 진행 방법, 오늘날 채택할 수 있는 상위 5가지 보디빌딩 운동 스플릿, 보디빌딩 요구 사항에 맞는 스플릿을 선택하는 방법에 대해 설명합니다.
보디 빌딩 스플릿이란 무엇입니까?
기본적으로 보디빌딩 스플릿은 일주일 내내 일일 운동 세션을 위한 포괄적인 템플릿을 제공합니다.
보디빌딩 분할 레이아웃은 주중에 훈련하려는 근육 그룹을 강조 표시합니다. 그것은 상태 훈련 방법 그것은 각 근육 그룹에 대해 배치될 뿐만 아니라 각 근육 그룹을 훈련하기 위해 지정된 요일입니다.
실행하기로 선택한 훈련 분할을 결정할 수 있는 몇 가지 요소가 있습니다. 이러한 요소 중 일부에는 연령, 성별, 작업 일정, 라이프 스타일, 회복률 및 보디 빌딩 경험이 포함됩니다.
운동 분할 계획을 따르는 이유는 무엇입니까?
운동 분할 계획을 따라야 하는 몇 가지 이유가 있으며 다음은 기억할 가치가 있는 몇 가지 사항입니다.
집중 보디빌딩
당신이 훈련하고 싶은 신체 부위에 대한 단서 없이 매일 체육관에 가는 것을 상상해보세요.
특정 체육관 장비를 사용하는 것이 편할 수 있으므로 오늘 다리를 훈련한 다음 신체의 다른 부분을 무시하고 내일 다리를 훈련할 수 있습니다.
그러나 훈련하고 싶은 근육 그룹과 훈련에 전념하는 날짜를 지정하는 구조화된 훈련 프로그램을 가짐으로써 지역 체육관에 갈 때마다 더 집중할 수 있습니다.
목표 지향적 훈련
당신의 목표는 당신이 어떤 방법을 채택할 때마다 더욱 명확해집니다. 보디 빌딩 나뉘다. 당신은 전반적인 보디빌딩 목표가 무엇인지, 그리고 그것을 달성하는 방법을 정확히 알고 있습니다.
귀하의 훈련은 무작위로 수행되지 않으므로 귀하의 예상 결과는 어느 정도 예측 가능합니다.
보디빌딩 트레이닝 스플릿은 트레이닝하려는 근육 그룹, 장비 및 트레이닝 웨이트, 지정된 각 운동에 대한 세트 수와 반복 횟수를 지정합니다.
성능 추적
보디빌딩 스플릿을 통해 성과와 진행 상황을 적절하게 추적할 수 있습니다. 무작위 운동을 실행하는 대신 훈련 분할은 각 운동 세션의 결과를 기록하면서 각 훈련일을 추적합니다.
일반적인 보디빌딩 스플릿은 각 운동 세션의 진행 상황 및/또는 실패를 추적합니다.
보디빌딩 이득을 모니터링하는 것 외에도 운동 분할 부상과 회복일도 기록합니다.
보디빌더는 어떻게 훈련합니까?
보디빌딩 스플릿의 최적화에 관해서는 훈련 빈도보다는 전체 볼륨에 중점을 두어야 합니다. 실제로 주당 특정 세트 수를 달성하면 목표 근육 그룹에서 상당한 골격근 성장을 경험할 수 있습니다.
이것이 의미하는 바는 일주일에 주요 근육 그룹을 훈련하는 횟수가 반드시 근육 성장에 영향을 미치지는 않는다는 것입니다. 최적의 근육 성장을 달성하기 위해 보디빌더는 12~20세트 사이의 각 근육 그룹에 대한 주간 볼륨을 달성합니다.
가장 효과적인 보디빌딩 스플릿 5가지
오늘 채택할 수 있는 최고의 5일 보디빌딩 스플릿은 다음과 같습니다.
- 전신 운동 스플릿
- 상체 및 하체 운동 분할
- 푸시, 풀 & 레그(PPL) 보디빌딩 스플릿
- 3-1-3 보디빌딩 스플릿
- 보디 빌딩 운동 분할
#1. 전신 운동 스플릿:
기술적으로 전신 운동 스플릿은 전통적인 의미에서 "스플릿"이 아닙니다. 각 근육 그룹에 대해 별도의 훈련 일수를 갖는 대신 실제로 운동 세션 중에 몸 전체를 훈련하기 때문입니다.
그러나 보디빌더로서의 여정을 시작한다면 전신 운동 스플릿이 가장 좋은 선택일 것입니다. 이 스플릿은 오랜 시간 동안 실행할 수 있는 하나의 훈련 세션에서 신체의 모든 근육 그룹을 훈련할 수 있도록 합니다.
#2. 상체 및 하체 운동 스플릿:
보디빌더는 일주일에 3~5일의 운동을 할 수 있습니다. 운동하는 날에는 상체를 훈련하고 다른 날에는 하체를 훈련하기로 결정하고 반복할 수 있습니다. 이렇게 하면 한 번의 운동 세션에서 전신을 훈련하지 않습니다.
예를 들어, 운동하는 날에 상체 근육 그룹을 구성하는 등, 이두근, 가슴, 어깨 및 삼두근의 근육을 훈련하기로 결정할 수 있습니다.
또한 다른 훈련일에는 하체 근육군을 구성하는 종아리, 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근의 근육을 단련할 수 있습니다. 상체 또는 하체 운동일에 복근 훈련을 결정할 수 있습니다.
#3. 푸시, 풀 & 레그(PPL) 보디빌딩 스플릿:
이 분할로 삼두근, 어깨 및 가슴 근육으로 구성된 밀기 근육을 훈련하는 데 3일을 보냅니다. 밀기 근육은 3일 분할의 첫 번째 말에 훈련될 수 있습니다.
스플릿 둘째 날에는 이두박근과 등 근육 그룹으로 구성된 당기는 근육을 훈련할 수 있습니다. 3일 분할의 세 번째 말은 다리 근육을 훈련하는 데 사용할 수 있습니다.
휴식과 회복을 위해 하루를 쉬고 다음날 PPL 보디빌딩 분할을 반복할 수 있습니다.
#4. 3-1-3 보디빌딩 스플릿:
3-1-3 보디빌딩 스플릿을 사용하면 운동 3일 동안 훈련을 위해 주요 근육 그룹을 나눕니다.
예를 들어, 첫날에는 등과 가슴을 훈련할 수 있고, 둘째 날에는 햄스트링과 대퇴사두근을 훈련할 수 있으며, 셋째 날에는 이두근, 삼두근 및 어깨를 훈련할 수 있습니다.
따라서 사실상 첫날은 상체를 훈련하고, 둘째 날은 하체를 훈련하고, 셋째 날은 상체를 훈련합니다.
넷째 날은 회복을 위해 예약해야 하며, 그런 다음 새로운 주에 훈련 프로그램을 다시 반복할 수 있습니다.
#5. 보디빌딩 운동 스플릿:
보디빌딩은 "bro-split"이라고도 합니다. 운동 분할 숙련된 보디빌더를 위한 운동 프로그램입니다. 여기서 당신은 하나의 주요 근육 그룹을 훈련하는 데 하루를 할애합니다.
이 운동 루틴을 사용하면 선택한 근육 그룹에서 훈련 강도와 최적의 볼륨을 달성하기 위해 모든 노력을 기울이는 것에 대해 걱정할 필요가 있습니다.
예를 들어 첫날은 복근과 가슴 훈련에 할애하는 5일 스플릿을 실행할 수 있습니다. 둘째 날에는 등을 훈련하고 셋째 날에는 어깨를 훈련할 수 있습니다.
4일째에는 햄스트링과 대퇴사두근을 훈련하고 5일째에는 삼두근과 이두박근을 훈련할 수 있습니다.
올바른 보디 빌딩 트레이닝 스플릿을 선택하는 방법은 무엇입니까?
초보자로서 올바른 보디빌딩 훈련 분할을 선택하고 있는지 확인하려면 자격을 갖춘 보디빌딩 코치와 상담하는 것이 좋습니다. 그러나 초보자로서 초보자로서 만족할 수 있는 최고의 보디빌딩 스플릿은 전신 운동 스플릿임을 기억하십시오.
이 분할은 전체 주요 근육 그룹에 좋은 운동 한 세션에서. 그러나 선택할 스플릿을 결정할 때 나이, 성별, 건강 상태, 일정, 보디빌딩 목표 등을 고려해야 합니다.
마지막 생각들
그래서 보디 빌딩 스플릿이 필요합니까? 닭다리가 있거나 이두박근을 키우고 복근을 갖고 싶을 수도 있습니다. 그것은 전적으로 귀하에게 달려 있지만, 이 결정을 스스로 내릴 필요는 없습니다. 경험이 풍부한 보디빌더의 도움을 받아 적절하게 안내받을 수 있습니다. 바로 여기에서 무료 코칭을 받고 훌륭한 신체 구성을 가지게 될 수 있습니다. 정말 자랑스러워할 수 있는 것입니다!
