마인드-머슬 연결 트레이닝(MMC)은 많은 피트니스 애호가, 보디빌더, 운동선수가 근비대를 자극하고, 근력을 강화하고, 전반적인 성과에서 효율성을 증진하기 위해 사용하는 검증된 신경학적 기술입니다.
이 유익한 가이드를 통해 MMC 훈련이 무엇인지, 실용적인 팁으로 근육 활성화를 개선하는 방법, 그리고 보디빌더들이 흔히 저지르는 실수 중 마음과 근육의 연결을 방해할 수 있는 실수에 대해 알아보세요.
마인드-머슬 커넥션 트레이닝의 이해와 작동 원리
당신이 훈련하고 싶은 특정 근육군이 있다고 상상해보세요. 평소처럼 웨이트를 들어올리나요 아니면 근육군을 타겟으로 하는 웨이트 트레이닝 루틴을 수행하여 그 특정 근육군을 훈련하는 데 집중하나요?
즉, 마음과 근육의 연결 운동 세션 중에 근육을 강화하기 위해 의도적으로 움직이는 것을 말합니다.
예를 들어, 바이셉 컬을 할 때 일반적으로 덤벨을 들어올리는 대신 이두근을 키우는 것이 목표라면, 컬 동작을 하는 내내 이두근을 꽉 쥐어짜는 것이 좋습니다.
훈련 중에 더 많은 근섬유를 모집하여 궁극적으로 근육 성장이 향상되고, 근육 그룹을 활성화하기 위해 의도적이고 의식적으로 노력하면 신경근 제어와 효율성이 증가한다는 사실을 지적하는 다양한 연구가 있다는 점은 주목할 만합니다.
특정 근육의 수축은 운동 루틴 중에 근육을 움직이려고 의식적으로 노력하는 순간부터 뇌에서 시작됩니다.
사실, 신체의 중추 신경계가 신호를 전송할 때 특정 근육 섬유가 활성화됩니다.
신경근 접합부를 거쳐 목표 근육 섬유에 전달됩니다.
따라서 운동 세션 동안 정신적으로 집중할 때마다 더 많은 근섬유를 모집하고 활성화하게 되며, 그 결과 더 강한 근육 수축과 향상된 근육 비대를 훈련 프로그램 전체 기간 동안 경험하게 됩니다.
저명한 유럽 응용생리학 저널에 실린 집중적 훈련과 비집중적 훈련을 비교한 한 연구 논문에 따르면, 웨이트 트레이닝 중에 이 근육을 특별히 타겟팅하면 이두근과 가슴 근육의 근육 활성화가 각각 12%와 22% 증가하는 것으로 나타났습니다.
또한, 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 마인드-머슬 연결 훈련을 수행한 상급 리프터들이 일반적인 움직임에 중점을 둔 웨이트 트레이닝에 참여한 리프터들에 비해 훨씬 더 큰 근비대를 경험했다고 요약되어 있습니다.
정신적 단서를 이용해 근육량 증가를 극대화하는 방법
오늘 당신이 채택할 수 있는 집중력과 근육 성장 기술이 있습니다. 근육 증가를 극대화하다 정신적 단서를 얻는 것이 목표입니다.
하지만 우선, 근력 향상을 위한 신경근 제어는 하룻밤에 이루어지지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 인내심과 헌신, 그리고 여러분의 결단이 필요합니다.
마음과 근육의 연결 훈련을 통해 근육 활성화를 개선하는 방법에 대한 7가지 팁을 소개합니다.
#1. 반복(Reps)을 천천히 그리고 신중하게 하세요
특정 근육 그룹을 사용할 때, 들어 올리는 동작이나 반복이 너무 빠르면 근육 사용 효과가 크게 줄어듭니다.
TUT(긴장 시간)를 높이는 느리고 의도적인 반복에 의지하는 것이 더 낫습니다. 그러면 정신과 근육의 연결이 이루어지고 목표 근육이 제대로 작동하게 됩니다.
리프팅하는 동안 2:1:2 반복 템포를 시도해야 합니다. 여기서는 무게를 들어올리는 데 2초, 스퀴즈하는 데 1초, 무게를 내리는 데 2초가 있습니다.
#2. 가벼운 무게로 시작하세요
무거운 물건을 들어올릴 때 주된 초점은 자연스럽게 근육을 더 크게 수축하는 것에서 운동량을 늘리는 것으로 바뀌게 됩니다.
하지만 특정 근육을 단련하기 위해 웨이트 트레이닝을 할 때는 전자를 달성하고자 합니다.
따라서 무거운 웨이트 대신 가벼운 웨이트를 들어 웨이트 트레이닝을 시작해야 합니다. 한 번의 반복에서 60%에서 70% 사이를 들어 올려 최대치 또는 1RM으로 시작할 수 있습니다. 1RM은 몸에 영향을 미치기 전에 한 번만 들어 올릴 수 있는 무게입니다.
이렇게 하면 정신적 집중력과 웨이트 리프팅 폼을 완벽하게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 1RM이 200파운드(lb)인 경우 120~140파운드의 무게를 들어야 합니다.
#3. 목표 근육 수축에 대한 정신적 메모를 작성하세요
웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 목표 근육이 수축하는 모습을 마음속으로 그려보는 것이 중요합니다.
이것은 그러한 초점 중 하나이며 근육 성장 기술 근섬유의 참여를 늘려 근육과 근력을 키우는 데 필요한 신경근 제어력을 증가시킵니다.
워밍업을 하는 동안 눈을 감고 근육이 수축하는 것을 시각화하여 정신 집중력을 높이세요.
#4. 각 세트 전에 목표 근육을 쥐어짜고 구부리세요
저항 훈련 중 정적 유지 또는 등척성 수축을 통해 신경근 효율성을 크게 향상시키고 많은 수의 목표 근육 섬유를 활성화하거나 작동시킬 수 있습니다.
세트 후, 다음 세트를 시작하기 전에 근육 참여를 더욱 강화하기 위해 해야 할 일은 10~15초 사이의 짧은 시간 동안 목표 근육군을 꽉 쥐고 굽히는 것입니다.
#5. 사소한 신체 및 손 조정으로 완벽한 폼을 만드세요
몸과 손을 약간만 조정해도 목표 근육군의 긴장도를 크게 높일 수 있습니다.
예를 들어, 래터럴 풀다운이나 랫 풀다운을 한다고 상상해보세요. 엄지 손가락 없는 그립으로 랫 활성화를 크게 높일 수 있으며, 가중 운동 중에 팔뚝의 개입을 줄일 수 있습니다.
#6. 사전 피로 세트 수행
복합 운동을 하기 전에 먼저 분리 운동을 시도해야 합니다. 분리 운동은 목표 근육을 피로하게 만들어서 이후의 리프팅에서 근육 참여를 증가시키는 경향이 있습니다.
예를 들어, 가슴 근육을 미리 활성화하고 싶다면 벤치 프레스를 하기 전에 케이블 플라이를 시도해 보세요.
#7. 리프팅 모멘텀을 줄이세요
들어올리는 속도(즉, 무게를 튀기거나 휘두르는 속도)가 너무 빠르면 직접적인 근육 긴장이 감소하여 근력 운동의 전반적인 효과가 크게 떨어진다는 점에 유의하세요.
따라서 신체 다른 부분의 근육을 활용하여 빠르게 들어올리는 것보다는 특정 근육 섬유를 활성화하는 꾸준한 속도의 추진력을 유지해야 합니다.
마인드-머슬 연결 훈련을 손상시킬 수 있는 일반적인 실수
– 무거운 물건 들어올리기:
무거운 물건을 들어올릴 때마다 특정 근육군을 타겟으로 하는 데 집중하지 못하게 되고, 무거운 물건을 들어올리는 것은 자세에 부정적인 영향을 미쳐 정신과 근육의 연결을 더욱 손상시킵니다.
– 워밍업이 너무 적거나 전혀 없음:
신경근 조절력을 높이고 혈액 순환을 촉진하려면 적절한 워밍업이 필요합니다.
– 기계에 대한 의존도가 너무 높음:
근력 운동을 하는 동안 기계에 너무 의존하면 안정근 활성화가 제한되고 목표로 하는 근육의 활동이 줄어듭니다.
– 전체 범위의 동작을 활용하지 못함:
목표 근육 섬유를 활성화하기 위해서는 비대와 근력 증가를 방해할 수 있는 부분 반복보다는 전체 범위의 동작을 활용하는 데 집중하는 것이 좋습니다.
– 근육 불균형을 심각하게 받아들이지 않음:
약한 근육군이 훨씬 강한 근육군을 보상하려는 경향이 있는데, 이는 결국 정신-근육 연결 훈련의 효율성을 떨어뜨립니다.
결론
마인드-머슬 연결 훈련을 완벽하게 하면 특정 근육 섬유의 활성화를 증가시켜 근육 성장을 최적화하는 동시에 전반적인 운동 성과를 향상시킬 수 있습니다. 당사 전문가는 기꺼이 귀하에게 다음을 제공할 것입니다. 무료 코칭 피트니스 프로그램의 다음 단계로 나아갈 준비가 되었을 때마다 마인드-근육 연결 훈련을 시작하세요.
