더 나은 몸매를 만들고 싶다면 플랭크는 일상 생활에 통합할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 다음은 일상 생활에 플랭크를 포함함으로써 얻을 수 있는 놀라운 이점 중 일부입니다.
플랭크는 훈련 세션에 운동을 포함시킨 결과를 얼마나 빨리 볼 수 있기 때문에 인기 있는 맨몸 운동입니다. 공백에 대해 매우 흥미로운 점은 전적으로 자신에게 의존한다는 것입니다. 신체 무게. 플랭크는 많은 사람들에게 쉬운 운동이 아니지만, 시간과 노력을 기울이면 플랭크 자세를 유지하는 데 소비하는 시간을 늘릴 수 있으며 결국에는 정말 인상적인 결과로 이어질 것입니다.
플랭크는 운동 매트만 있으면 거의 모든 곳에서 수행할 수 있기 때문에 가장 접근하기 쉬운 운동 중 하나입니다. 플랭크는 복근을 작동시킵니다. 여러 근육 훈련 그룹과 둔근도 좋은 운동을 합니다. 그러나 궁극적으로 플랭크는 몸 전체가 훨씬 더 강해지도록 도와줍니다. 일상적인 트레이닝 루틴에 플랭크를 포함함으로써 얻을 수 있는 몇 가지 놀라운 이점 목록을 작성했습니다.
플랭크 혜택
- 뱃살을 위한 플랭크
무엇보다 가장 어려운 부분 체중 감량 계획은 내장 지방 또는 뱃살을 제거하는 것입니다. 복근을 강화하는 다양한 방법이 있으며 플랭크 운동은 모든 복근 운동의 필수 요소입니다. 플랭크 자세를 취하면 4개의 별개의 복부 근육 그룹이 관여하고 강화되며 신진대사율이 증가합니다. 플랭크 자세를 오래 유지할수록 더 강한 코어, 더 큰 유연성, 더 평평하고 단단한 배를 포함하여 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
- 보디빌딩 퍼포먼스를 위한 플랭크
크런치와 윗몸 일으키기와 같은 다른 전통적인 복부 운동과 비교할 때, 플랭크는 세션당 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있어 전신 운동에 탁월한 접근 방식입니다.
코어 근육은 인체에서 가장 큰 근육 중 하나이기 때문에 플랭크 운동을 통해 강화하면 휴식 상태에서도 신진대사율을 높일 수 있습니다. 이것은 책상에서 대부분의 시간을 보내는 경우 특히 중요합니다. 취침 전이나 퇴근 후 매일 집에서 어떤 형태의 운동을 하면 하루 종일 신진대사를 활발하게 유지하여 전반적인 보디빌딩 성과 수준을 향상시킬 수 있습니다.
- 자세가 좋아질 것입니다
많은 사람들이 오랜 시간 컴퓨터, TV, 운전대 앞에 앉아 있기 때문에 '데스크 기수 자세'로 고통받고 있습니다. 이 자세를 취하면 등 위쪽이 둥글고 어깨가 앞으로 나오며 골반이 뒤로 기울어집니다.
계속해서 앞으로 구부리기 때문에 근육의 길이-장력 관계가 변경됩니다. 근육은 과로하거나, 과도하게 늘어나거나, 수축되거나, 부족할 수 있습니다. 우리는 종종 중립 척추를 유지하기 위해 근육 대신 뼈를 사용하여 지지할 수 있는 위치로 미끄러집니다.
그러나 직립 자세를 유지하는 데 많은 이점이 있기 때문에 자세는 플랭크를 통해 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 올바른 정렬을 유지하여 건강한 뼈와 관절을 보존하는 데 도움이 됩니다. 또한 이것은 전반적인 근육 효율성을 높일 것입니다.
등이나 척추의 잘못된 정렬을 교정하면 더 편안하게 느낄 수 있습니다. 좋은 자세를 가진 사람은 건강해 보일 뿐만 아니라 자신감도 생깁니다.
- 유연성이 향상됩니다.
햄스트링, 발의 아치, 발가락, 쇄골, 견갑골, 어깨를 포함하는 후방 근육군을 스트레칭함으로써 규칙적인 플랭크 운동을 통해 유연성을 높일 수 있습니다.
그외에 운동, 측면 판자는 강한 사근을 만드는 데 도움이 됩니다. 이것은 또한 체중을 지탱하기 위해 발가락을 과도하게 확장해야 할 때 도움이 될 것입니다.
플랭크를 하는 방법
플랭크 운동을 정기적으로 하면 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 그러나 적절한 방법을 먼저 배워야 합니다. 플랭크는 처음에는 제대로 하기 어려우며 근육이 강화될 시간이 될 때까지 그대로 유지됩니다.
아마도 당신은 하루에 몇 개의 플랭크가 최적인지, 또는 얼마나 오래 지속되는지 궁금할 것입니다.
처음부터 매일 한 개의 플랭크만 할 수 있다면 괜찮습니다. 60초 동안 자세를 유지할 수 없다면 적은 양으로 시작하여 점차적으로 늘려 보십시오.
매일 최대 60초의 플랭크 3세트를 목표로 할 수 있습니다. 이것은 플랭크 여행을 시작할 때 좋은 표적이 될 수 있습니다. 그러나 더 중요한 것은 일관성이 매일 플랭크를 수행하는 가장 중요한 측면입니다.
판자의 종류
전면 판자:
- 바닥에 내려서 푸쉬업 자세를 취합니다.
- 팔꿈치를 90도로 구부리고 팔뚝에 체중을 실어서 팔뚝 플랭크 자세를 취할 수 있습니다.
- 몸은 머리부터 발끝까지 단단한 직선이 되어야 하며 허리가 구부리거나 구부러지지 않아야 합니다.
- 머리를 숙이고 땅을 응시해야 합니다.
- 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.
- 깊고 안정적인 호흡을 하는 것을 잊지 마십시오.
- 적절한 형태를 유지할 수 없다면 중단해야 합니다. 플랭크 운동의 이점을 얻으려면 적절한 형태가 필수적입니다.
- 사이드 플랭크에서 적절한 형태를 유지하려면 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
사이드 플랭크:
- 흉곽은 쉬고 있습니다. 일반적으로 이것은 적당한 하향 당김과 적당한 상향 회전을 수반합니다.
- 엉덩이를 고정하고 둔부를 단단히 고정하십시오.
- 적절한 형태를 유지하는 것이 어렵다면 멈추십시오. 당신의 판자는 당신의 형태가 정확할 때만 효과적일 것입니다.
플랭크 운동 주의
다음 건강 상태 중 하나라도 해당되는 경우 플랭크를 하지 않도록 주의하십시오.
- 탈출증이 있는 경우
- 탈출 수술에서 회복 중인 경우
- 경증에서 중증의 골반 통증이 있는 경우
- 골반저 근육에 힘이 없거나 적절한 기능이 부족한 경우
- 출산 후 회복 중인 경우
- 비만인 곳
의사가 매일 플랭크 운동을 권장하지 않는 경우 대신 골반저를 대상으로 하는 다른 복부 운동으로 전환하는 것이 좋습니다.
또한 지속적인 요통이 있는 경우에는 시도하기 전에 의사의 진찰을 받아야 합니다. 판자 운동.
결론
플랭크는 특별한 장비, 돈, 공간이 필요하지 않으므로 어디서나 할 수 있습니다. 그들은 물리적이든 아니든 모든 요법에 간단하게 적용할 수 있습니다.
그들에게 정규 시간 슬롯을 할당할 필요도 없습니다. 플랭크는 역도, 인터벌 트레이닝, 조깅 랩 등 운동에 쉽게 통합할 수 있습니다. 세트나 인터벌 사이에 활동적인 휴식을 취할 수 있기 때문입니다.
플랭크는 너무 쉬워서 TV를 보거나 일에서 휴식을 취하면서 거실 바닥에서 할 수 있습니다. 플랭크 자세까지 점차적으로 운동하고 얼마나 오래 유지할 수 있는지보다 근육에 얼마나 많은 긴장을 일으킬 수 있는지에 더 집중하는 것을 기억하십시오.
따라서 오늘 플랭크 운동으로 시작하면 운동이 신체, 자세 및 전반적인 건강에 미치는 결과에 만족할 것입니다.
