인간의 근육량은 유전, 성별의 내분비 차이, 나이 등의 요인에 의해 미리 결정됩니다. 귀하의 근육량, 근육 성장에 도움이 되는 일을 하고 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그러나 근육을 만든 후 근육 자극을 중단하거나 칼로리 섭취량이 에너지 소비량 미만으로 떨어지면 근육을 잃을 위험이 있습니다. 또한 노화와 함께 감소하는 것은 젊었을 때 가지고 있던 자연적인 근육량입니다. 나이가 들어감에 따라 이동성, 힘 및 독립성을 유지하려면 근육량을 유지해야 합니다.
근육량 유지를 위한 팁
원하는 경우 근육량 유지 잃어버리지 말고 다음 보디빌딩 팁을 마음에 새기면 됩니다.
- 식단과 운동도 똑같이 중요합니다.
- 정기적으로 웨이트를 들어 올리십시오.
- 식단에 충분한 양의 단백질이 있는지 확인하십시오.
- 에너지 수준을 유지하기 위해 충분히 먹습니다.
- 최적의 결과를 얻으려면 심혈관 및 웨이트 트레이닝을 모두 사용하십시오.
- 충분한 수면을 취하십시오.
근력 운동에 참여
대략 30마크에서 우리는 노화로 인한 근육량의 점진적이지만 꾸준한 감소를 경험합니다. 노화와 관련된 근육량 감소인 근감소증은 약 40세에 처음 눈에 띄고 거기에서 가속화되어 80세까지 근육량이 30-50% 감소합니다.
근 위축에 기여하는 유전 및 생활 방식 선택을 포함한 다양한 변수가 있습니다. 주요 요인은 연령이 증가함에 따라 성 호르몬과 신체 활동 수준의 감소입니다. 신체 활동을 계속하면 노화와 쇠퇴의 정상적인 과정을 지연시키거나 멈출 수 있습니다. 일주일에 두 번 또는 세 번 웨이트를 들어 올리고 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 해야 합니다. 이틀 간의 휴식은 세션 사이에 이상적으로 전달되어야 합니다.
단백질 섭취에 주의하십시오
나이가 들어도 근육량을 유지하려면 건강한 식단을 섭취하고 신체 활동 정도에 따라 적절한 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 근육량을 유지하고 싶은 노인이라면 매일 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야 하며 1kg당 1.2g이 이상적입니다.
단백질의 일일 권장 섭취량은 체중(파운드)에 0.45를 곱하여 계산됩니다. 일일 단백질 섭취량을 얻으려면 이 수치에 1.2(g)를 곱하십시오. 근육 성장과 유지는 세포 분열을 자극하고 조직 복구를 돕기 때문에 단백질에 의존합니다.
여러 연구에 따르면 사람들이 나이가 들어감에 따라 그리고 칼로리 제한 다이어트 중에 근육량을 유지하려면 높은 단백질 섭취가 필요합니다. 노인들이 단백질을 과소 섭취하는 것은 흔한 일이며, 이는 단백질 부족의 위험을 증가시킵니다.
또한 장 기능 저하와 박테리아가 노인의 단백질 흡수 감소에 기여할 가능성이 있습니다. 필요한 단백질을 섭취하는 데 도움이 되도록 단백질 파우더를 식단에 추가할 수 있습니다. 단백질을 보충하면 노인들이 근육이 소모되는 것을 방지하는 데 필요한 양의 단백질을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리를 아끼지 마세요
걷기, 달리기, 역기 들기와 같은 일상적인 활동에서 사용하는 에너지의 양에 따라 체중을 유지하기 위해 음식과 음료에서 충분한 칼로리를 섭취하지 않는다고 가정해 보겠습니다. 이것은 근육과 아마도 뼈 손실로 이어질 것입니다. 칼로리 섭취량을 전체적으로 관찰하면 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 운동선수와 같은 격렬한 운동을 하는 사람들에게는 적절한 단백질을 섭취하는 것이 필요하지만 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 훨씬 더 중요할 수 있습니다.
탄수화물은 신체에서 동화 작용(근육 형성) 자극으로 작용하기 때문에 중요합니다. 단백질이 부족하면 근육 위축이 발생할 수 있습니다. 운동 후에 충분한 영양 섭취도 중요합니다. 운동 후 1시간 이내에 단백질과 탄수화물을 섭취함으로써 인슐린이 증가하고 필요하다면 운동 후에 다시 증가하면 근육 유지와 성장에 도움이 될 수 있습니다.
운동선수로서 최선을 다하기 위해서는 최적의 체중을 찾고 체중계에서 진행 상황을 모니터링하며 식단과 식단을 변경해야 합니다. 훈련 그에 따른 습관. 극도로 활동적인 사람들은 앉아있는 사람들보다 더 많은 열량을 필요로 합니다.
근육 지원 운동 수행
근육량을 유지하는 것은 훈련의 양과 성격 모두에 영향을 받습니다. 체중 부하 운동은 우리가 이미 설정한 것처럼 필수적입니다. 유산소 운동은 심장에 좋고 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 근육량을 보존하는 데는 별로 도움이 되지 않습니다. 실제로 과도한 지구력 훈련은 몸이 더 민첩하고 효율적으로 체중을 감량하기 때문에 근육 위축을 유발할 수 있습니다.
그러나 저항 훈련과 유산소 운동을 결합하거나 그 반대로 하여 근육을 유지하는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 그것은 또한 당신이 수행하는 저항 훈련의 종류에 영향을 미칩니다. 칼로리를 줄이면서도 근육량을 유지하려는 경우 비대 스타일의 훈련에 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
일주일에 최소 3번은 웨이트를 드는 것이 좋습니다. 일주일에 최소 2일은 각 신체 부위에 할애합니다. 계속해서 증가를 보거나 현재의 근육량 수준을 유지하려면 운동 빈도를 높이고 근육에 점점 과부하를 가해야 합니다.
진정하고 Shut-eye를 잡아라.
간단히 말해서, 잠 회복기간이다. 테스토스테론 및 인간 성장 호르몬과 같은 호르몬은 신체를 고정하고 회복시키는 역할을 합니다. 충분한 수면을 취하면 이 과정에 도움이 됩니다. 감정적 스트레스는 이화작용 스트레스 호르몬의 방출을 유발하여 더 많은 근육 손상을 일으키므로 긴장을 푸는 시간을 갖는 것도 중요합니다.
배터리를 재충전하는 것 외에도 숙면을 취하면 식탁에서 더 건강한 결정을 내릴 수 있습니다. 또한 휴식은 근육 발달과 유지에 필수적입니다. 하드 게이너는 자연스럽게 근육을 운반하거나 쉽게 강화하지 않는 것처럼 보이기 때문에 보디 빌딩 및 웨이트 트레이닝의 세계에서 소위 말합니다. 어떤 사람들에게는 이것이 모욕적인 것처럼 보일 수 있지만 이는 단지 진실의 진술일 뿐입니다.
과학은 자연적으로 마른 사람들을 외배엽으로 분류하고 중배엽은 근육질 체격을 더 가지고 있습니다. 내배엽이 선천적으로 더 통통한 유형의 사람들일 가능성이 있습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 그 사이에 다양한 색상이 있으며 외배엽이라고 해서 영원히 작아야 한다는 의미는 아닙니다(비록 약을 따로 떼어 놓으면 외배엽은 아마도 미스터 유니버스가 아닐 것입니다).
결론적으로
근육량, 노화에 따른 근육 손실 속도 및 정도는 여러 요인에 따라 달라집니다. 그러나 식단, 운동 루틴 및 기타 일상적인 측면을 조정하면 근육 손실 위험을 줄일 수 있습니다. 당신의 강한 근육 중년과 황금기에도 독립적이고 건강한 삶을 영위하는 데 중요합니다. 나이가 들어도 근육을 강하게 유지할 수 있다면 편안하고 만족스러운 노년을 즐길 기회가 훨씬 더 많아질 것입니다. 또한 근육 소모가 걱정되는 경우 주저하지 말고 의사와 상담하십시오.
