활동적인 개인이라면 누구나 어떤 종류의 근육 부상을 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 근육 부상의 심각도는 경미한 근육 긴장에서 더 심각한 근육 파열까지 다양할 수 있습니다.
그러나 근육 부상의 특정 유형에 관계없이, 겪고 있는 부상의 유형과 근육 부상에 대한 가장 좋은 치료법을 이해한다면 효과적으로 회복할 수 있습니다.
이 가이드에서는 근육 부상의 세 가지 주요 등급, 근육 부상 치유 단계, 근육 긴장에 대한 최상의 치료법을 이해할 수 있습니다.
근육 회복과 수리를 위한 영양, 운동 중 근육 부상을 예방하는 다양한 방법.
근육 부상에 대해 알아야 할 사항
우선, 근육 부상은 단순히 운동을 즐기는 사람이든, 활동적인 보디빌더든 피할 수 없는 일입니다.
당신이 웨이트 트레이닝에 참여할 때마다, 고강도 간헐 훈련(HIIT) 그리고 광범위한 유산소 운동을 하면 근육에 많은 스트레스를 주게 되어 근섬유가 과도하게 늘어나 미세 또는 거시적 근육 파열이 발생할 수 있습니다.
근육 부상은 갑작스러운 근육 운동, 부적절한 자세와 움직임, 과도한 힘 사용으로 인해 훈련 루틴 중에 자주 발생합니다.
근육 부상은 부상의 심각도에 따라 구분할 수 있으며, 크게 세 가지 등급으로 나눌 수 있습니다. 다음과 같습니다.
#1. 1학년:
첫 번째는 1단계로, 미세한 찢어짐을 특징으로 하는 가벼운 근육 긴장으로, 어느 정도 불편함과 통증을 유발할 수 있습니다.
#2. 2학년:
두 번째 유형의 근육 부상은 2등급 부상으로 분류되며, 이는 주로 중등도 근육 긴장으로, 골격근이 부분적으로 찢어져 염증, 불편함, 통증, 심지어 근육 기능의 어느 정도 손실까지 초래될 수 있습니다.
#3. 3학년:
세 번째 근육 손상 범주는 심각한 긴장과 근육 파열을 특징으로 하는 3등급 근육 손상입니다.
3등급 근육 부상은 근육이 완전히 파열되었을 때 종종 발생합니다. 이 유형의 부상은 매우 심각하며 일반적으로 전문 수술과 긴 회복 기간이 필요합니다.
근육 부상의 정도를 판단할 때 1등급, 2등급, 3등급의 근육 부상을 구별하는 것이 중요합니다. 근육 부상의 정도에 따라 회복 및 재활 계획이 달라지기 때문입니다.
근육 부상에 대한 물리 치료: RICE를 사용한 경미하거나 중간 정도의 근육 긴장 치료
1등급 근육 부상은 다음 방법을 따라 치료할 수 있습니다. RICE 치료 이는 근육 긴장에 가장 좋은 치료법 중 하나입니다.
RICE는 Rest(휴식), Ice(얼음), Compression(압박), Elevation(거상)의 약자입니다. 이것은 사소한 근육 부상으로 인한 불편함과 통증에서 즉각적인 완화를 얻기 위해 따라야 하는 초기 치료 프로토콜이며 다음과 같습니다.
나머지:
근육 부상을 악화시킬 수 있는 운동 루틴은 24~72시간 동안 중단해야 합니다.
얼음:
염증과 부기를 줄이기 위해, 한 번에 15~20분 정도, 하루 몇 시간 동안 부상 부위에 얼음 찜질을 해야 합니다.
압축:
과도한 염증이나 부기를 줄이려면 근육 부상 부위에 압박 랩을 적용해야 합니다.
높이:
근육 부상 부위의 염증과 혈액 고임을 최소화하려면, 손상된 골격근을 높여야 합니다.
RICE 프로토콜을 따르면 염증을 줄이고, 통증과 불편함을 완화하고, 손상된 근육을 안정시켜 손상된 근육이 더 이상 손상되지 않도록 예방하는 데 도움이 됩니다.
근육 부상 치유의 단계에 대해 알아야 합니다.
근육 관련 부상에서 회복하는 동안에는 다음과 같은 세 가지 주요 단계를 거치게 됩니다.
1단계TP5T1: 염증 단계
염증 단계는 보통 72시간 동안 지속되며 근육 부상을 입은 날부터 시작됩니다.
이 단계에서는 휴식을 취하고 염증이나 부기를 줄이기 위해 문제가 있는 부위에 얼음 찜질을 해야 합니다.
이 외에도 체내에서 빠르게 회복할 수 있도록 항염 효과가 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
1단계TP5T2: 수리 단계
수리 단계는 보통 3일에서 21일 동안 지속되며, 이때 신체에서 새로운 근육 섬유가 형성되기 시작합니다.
가벼운 스트레칭과 조절된 움직임, 운동을 통해 더욱 빠른 치유를 촉진할 수 있습니다.
적절한 식단과 영양 계획을 통해 근육 조직의 재생을 촉진하세요.
1단계TP5T3: 리모델링 단계
리모델링 단계는 근육 부상이 발생한 날로부터 3주에서 6개월 사이에 시작됩니다.
이 단계에서는 점진적으로 과부하를 가해 근섬유를 강화하고 근육 성장을 촉진하는 체중 훈련 세션을 재개합니다.
각 단계를 점진적으로 진행하면서 항상 시간을 들여야지, 단계를 서두르다 보면 부상이 악화되거나 회복 기간이 더 길어질 수 있으므로 단계를 서두르지 마세요.
근육 긴장에 대한 최고의 치료법 5가지
RICE 외에도 치유를 촉진하기 위해 취할 수 있는 다른 치료법이 많이 있습니다.
근육 긴장에 가장 좋은 치료법 5가지를 소개합니다.
#1. 근육 부상에 대한 물리 치료
전문적인 물리 치료 및 재활 운동을 통해 근육 경직을 예방하고 근육 기능을 완전히 회복할 수 있습니다. 이러한 운동에는 움직임 범위를 개선하는 수동 스트레칭, 이심성 근력 운동, 폼 롤링 및 근막 운동, 균형 및 협응 훈련이 포함됩니다.
#2. 마사지 치료
마사지 치료를 받으면 회복 중인 근육 조직의 혈액 순환이 개선되고, 흉터 조직도 분해될 수 있습니다.
#3. 열 치료
열 요법으로 혈류를 개선할 수 있으며, 이는 재활 과정 후반에 시작할 수 있습니다. 열 요법은 또한 근육 조직의 탄력성을 개선합니다.
#4. 전기 자극(E-Stim) 치료
E-Stim 요법은 불편함과 통증을 줄이는 동시에 휴면 상태인 근섬유를 활성화하는 데 도움이 됩니다.
#5. 항염제(NSAID)
항염제를 사용하면 근육 부상으로 인해 발생하는 염증이나 부기, 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이부프로펜은 비스테로이드 항염제(NSAID) 근육 부상으로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 되는 약입니다.
하지만 NSAID를 오용하거나 남용하면 장기적인 건강 합병증이 발생할 수 있으므로 조심해야 합니다.
근육 회복 및 수리를 위한 영양
물리 치료는 근육 회복과 수리를 촉진하는 데 도움이 되지만, 좋은 영양 계획은 내부에서 재활을 가속화하는 데 도움이 됩니다.
귀하의 식단에는 다음과 같은 필수적인 거대 및 미량 영양소가 포함되어야 합니다.
단백질
계란, 콩류, 생선, 유제품, 닭고기와 같은 단백질은 손상된 근육 조직을 빠르게 회복하는 데 좋습니다.
오메가-3 지방산
호두, 아마씨, 연어와 같은 음식에 함유된 오메가-3를 섭취하면 근육 조직의 부기나 염증을 크게 줄일 수 있습니다.
비타민 C
비타민 C는 콜라겐을 증가시키고 손상된 근육 조직의 빠른 치유를 촉진하는 데 효과적입니다.
피망과 감귤류에서 매일 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.
마그네슘 & 칼륨
마그네슘과 칼륨은 근육 경련을 예방하고 완화하는 데 도움이 되며 세포 수준에서 근육을 빠르게 회복시키는 데 도움이 됩니다.
바나나, 견과류, 시금치와 같은 음식을 섭취하면 하루에 필요한 마그네슘과 칼륨을 섭취할 수 있습니다.
수분 공급
매일 충분한 양의 물을 마시면 신체에서 유해한 대사성 폐기물을 제거할 수 있고, 전해질을 섭취하는 것 외에도 적절한 근육 기능을 유지할 수 있습니다.
운동 중 근육 부상 예방을 위한 5가지 팁
심각한 근육 부상을 피하기 위해서는 다음의 5가지 팁을 꼭 숙지하세요. 운동 중 근육 부상 예방 아래에 매우 심각하게 나와있습니다.
#1. 적절한 워밍업을 하세요
격렬한 운동 요법에 참여하기 전에 적절한 워밍업을 하는 데 충분한 시간을 할애해야 합니다. 웨이트 트레이닝 세션 전에 몇 분 동안 활성화 워밍업, 동적 스트레칭, 심지어 이동성 훈련에 참여하세요.
#2. 지지 근육이 강화되었는지 확인하세요
안정근이 약하면 주요 근육군이 엄청난 스트레스와 부담을 받을 수 있습니다. 따라서 지지 근육을 강화해야 합니다.
#3. 진행성 과부하
근육 성장을 유지하는 동시에 갑작스러운 근육 긴장을 예방하려면 근력 운동 프로그램 동안 점차적으로 운동 강도를 높이고, 무게를 꾸준히 늘려 점진적인 과부하를 유발해야 합니다.
#4. 몸이 당신에게 말하는 것에 주의를 기울이세요
운동 중에 통증을 느낄 때마다, 그것은 몸이 당신에게 쉬라고 말하는 방식입니다. 따라서 몸에서 이 경고 신호를 받을 때마다 휴식을 취하고 휴식을 취해야 합니다.
#5. 항상 수분을 충분히 섭취하고 올바르게 식사하세요
항상 수분을 충분히 섭취하고 적절한 식사를 하면 근육 부상에서 빠르게 회복하는 데 필요한 영양을 신체에 공급하는 동시에 근육 성장과 근력 증가도 촉진됩니다.
결론
근육 긴장에 대한 최상의 치료법은 근육 부상의 심각도에 따라 달라집니다. 경미한 긴장의 경우, 충분한 휴식과 좋은 영양 계획, 수분 공급을 포함한 간단한 RICE 프로토콜로 충분할 것입니다.
그러나 근육 손상이 심각할 경우 부상 재발을 예방하고 빠른 치유를 촉진하기 위해 보다 전문적인 치료가 필요할 수 있습니다.
궁극적으로, 운동할 때마다 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다. 근육이 손상 직전까지 가고 있다는 징후를 파악하기 위해서입니다.
특이한 근육 부상에 대한 맞춤형 회복 프로그램이 필요한 경우 전문가에게 문의할 수 있습니다. 무료 코칭 오늘.
