많은 사람들처럼 근육 성장을 극대화하고자 한다면, 오늘부터 꼭 도입해야 할 세 가지(3) 가지 근력 운동 비법을 소개합니다. 이를 통해 더 똑똑하게 운동할 수 있습니다.
골격근량을 빠르게 늘리는 것은 올바르게 식사하고, 열심히 훈련하고, 꾸준히 충분한 휴식을 취하는 것만큼 간단할 수 있지만, 사람들은 식단, 운동, 회복의 균형을 유지하지 못해 진전이 없어 좌절감을 느낍니다.
사실, 식사를 거르면 예정된 운동을 수행하는 데 필요한 칼로리와 에너지가 부족해 훈련에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 열심히 훈련하지만 휴식을 취하거나 잘 자지 못하면 회복이 더뎌져 근력과 사이즈 훈련에 부정적인 영향을 미칠 위험이 있습니다.
여러분이 알아야 할 점은 적절한 식단 일정, 운동 프로그램, 회복 계획을 결합한 근육 성장 전략을 도입하면 빠르게 근육을 키울 수 있다는 것입니다.
이를 염두에 두고, 이 기사에서는 비대증 목표를 달성하는 데 도움이 되는 세 가지(3) 근력 운동 비법을 소개합니다.
효과적인 운동 프로그램으로 효율적으로 근육을 키우세요
근육량을 늘리려는 당신의 탐구에서, 당신은 가능한 가장 효율적인 방식으로 근비대를 촉진하는 운동 프로그램을 개발해야 합니다. 이를 위해, 당신이 이해해야 할 세 가지(3) 근육 강화 키가 있습니다. 이는 성공적인 웨이트 트레이닝 프로그램과 실패한 웨이트 트레이닝 프로그램의 차이가 될 수 있기 때문입니다.
#1. 기계적 장력
근력 운동을 할 때마다 상체와 하체의 여러 근육군에 많은 기계적 긴장을 주게 되는데, 이는 기본적으로 근력 운동 세션 동안 근육에 가하는 스트레스와 부담의 양을 의미합니다.
기계적 긴장은 수동적 긴장과 능동적 긴장으로 분류할 수 있습니다. 전자는 다음을 나타냅니다. 골격근 수축 없이 늘어지는 상태를 말하며, 등척성 수축은 등척성 수축으로 근육이 늘어지는 상태를 말합니다.
그러나 전체 범위의 근력 운동 세션 중에 수동적, 능동적 기계적 긴장을 모두 만들면 최대 비대 반응이라고 알려진 반응이 유발됩니다.
수동적 긴장을 통해 운동할 때 마음과 근육의 연결이 시작됩니다. 이 마음과 근육의 연결은 골격근이 운동 중에 웨이트를 들어올릴 때 오는 스트레스, 긴장, 긴장에 반응하기 시작하는 트리거입니다.
근육 성장에 가장 좋은 운동은 수동적 긴장만 하는 운동이 아닌, 최대 비대 반응을 일으키기 위해 수동적 긴장과 능동적 긴장을 결합하는 운동입니다.
웨이트를 들어올릴 때 골격근은 당신이 들어올리기로 결정한 무게의 양을 인식하지 못한다는 것을 아는 것이 중요합니다. 골격근이 인식하는 것은 오로지 무게에 의해 가해지는 긴장의 양뿐입니다.
수동적 긴장과 능동적 긴장을 결합하여 완전한 범위의 움직임을 달성하면서 체력 단련, 긴장 상태를 유지하는 시간을 늘리면 골격근을 최적으로 작동시키고 활성화할 수 있습니다.
무게를 늘리는 것이 반드시 좋은 것은 아니라는 점을 알아두는 것이 중요합니다. 근비대를 촉진하려면 무게를 들어올릴 때 완전한 범위의 움직임을 달성해야 합니다.
들어 올리는 무게가 너무 무거워서 이러한 전체 동작 범위를 달성할 수 없다면 효율적으로 근비대를 촉진할 수 없습니다.
그래서 체중 훈련 중에 점진적인 과부하와 완전한 범위의 움직임을 달성하는 능력 사이에서 섬세한 균형을 유지해야 합니다.
이러한 목적을 위해 성장을 위한 운동을 최적화하는 가장 좋은 방법은 점차적으로 무거운 무게(하지만 너무 무겁지 않게)를 들어 올려 미리 활성화된 골격 근육을 사용하여 전체 범위의 동작을 완료할 수 있도록 기계적 긴장을 유발하는 것입니다.
운동이나 웨이트 리프팅을 할 때, 긴장으로 인해 근육이 구부러지는 이심성 단계 중에 3초(3) 동안 멈추는 것이 중요합니다.
#2. 대사 스트레스
골격근이 크기와 질량이 성장하기 전에 대사 스트레스를 경험해야 합니다. 예를 들어 웨이트 리프팅과 같은 힘든 훈련을 하는 동안 골격근이 혈액으로 가득 차고 저산소증을 경험하는 상황이 발생하는 경향이 있습니다. 저산소증은 근육에 산소가 공급되지 않는 상태입니다.
이 외에도 활성화된 골격근에는 포도당, 수소, 인산, 젖산 대사산물이 채워지는데, 이는 격렬한 운동 후에 나타나는 펌프 반응을 담당합니다.
골격근에 대사산물이 축적된다는 것은 훈련 세션의 결과로 근육 조직에 미세한 찢어짐이 발생했다는 것을 나타냅니다.
근육 조직에 미세한 찢어짐이 생기면 근육 조직은 가해지는 스트레스, 긴장, 부담에 적응해야 하며, 가능한 한 빨리 미세한 찢어짐을 복구하고, 이후의 근력 운동 세션 동안 발생할 수 있는 미세한 찢어짐에 대비하기 위해 질량과 크기가 커야 합니다.
요약하자면, 당신은 스마트한 훈련을 통해 비대를 촉진할 것입니다. 근육 증가 골격근에 충분한 대사 스트레스를 가하는 점진적인 과부하를 포함하는 접근 방식입니다.
그러면 미세한 찢어짐이 발생하여 수리가 이루어지고, 근육 성장이 이어져서 골격근이 미래에 가해지는 모든 기계적 긴장에 적응하도록 돕습니다. 또한, 펌프를 달성하려면 세트당 반복 횟수(reps)를 12회에서 20회로 늘려야 합니다.
#3. 근육 손상
근육 손상은 골격근에 대한 기계적 긴장과 대사적 스트레스의 결과입니다. 이미 설명했듯이, 골격근은 강렬한 운동 세션 동안 미세한 찢어짐을 경험합니다.
근육에 가해지는 이러한 손상은 회복 단계 동안 근육 섬유가 스스로를 복구하기 위해 반응함으로써 상쇄되며 결과적으로 골격근 영향을 받는 집단은 이전보다 더 크고 강해질 것입니다.
그러나 비대를 달성하려면 회복 기간이 중요합니다. 충분한 휴식과 회복 시간을 갖지 못하면 손상된 근육이 제대로 복구되지 않아 다음 훈련 루틴에 맞춰 크기와 질량이 성장할 수 없습니다. 따라서 과도한 훈련은 위험하며 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다.
결론
근비대 증가를 달성하려면 일주일에 4일(4)에서 5일(5)을 운동 프로그램에 참여해야 할 수 있습니다. 이 운동 프로그램에서는 또한 훈련하는 매일 4일(4)에서 5일(5)의 운동을 해야 합니다.
또한, 운동할 때마다 해당 기사에서 밝힌 비대의 세 가지(3) 메커니즘, 즉 기계적 긴장, 대사 스트레스, 근육 손상 간에 섬세한 균형을 유지해야 합니다.
이렇게 하면 장기적으로 골격근 성장을 유지하는 데 도움이 되는 최대 비대 반응을 활성화할 수 있습니다.
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