여성의 지방 감량을 위한 영양에 대해 알아야 할 사항

고강도 간헐적 훈련(HIIT)과 유산소 운동, 근력 운동 루틴으로 칼로리를 소모하며 체육관에서 상당한 시간을 보내고 있을 수도 있지만, 적절한 식단 계획 없이는 상당한 양의 지방과 체중을 감량하는 것이 어려울 수 있습니다.

우선, 당신은 당신의 독특한 체형, 영양 요구 사항, 라이프스타일에 맞는 지방 감량을 위한 최고의 식단을 채택해야 합니다. 이렇게 하면 신진대사율을 자극하고, 열생성을 유발하고, 땀 분비량을 증가시켜 지방 연소로 이어질 수 있습니다.

하지만 너무 앞서나가는 것은 좋지 않습니다. 먼저 여성을 위한 검증된 거대 영양소 지방 감량 식품을 소개하고, 오늘부터 도입하여 진정한 체중 및 지방 감량 성공을 거둘 수 있는 효과적인 지방 감량 영양 전략을 알려드리겠습니다.

여성의 지방 감량을 위한 영양 - 거대 영양소의 균형을 우선시하기

여성을 위한 가장 기본적인 지방 감량 팁 중 하나는 거대 영양소의 균형과 관련이 있습니다. 아시다시피 세 가지 다량 영양소즉, 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취해야 하며, 지방 감량을 촉진하려면 매일 식사에서 이러한 거대 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

사회의 많은 사람들, 특히 보디빌딩 커뮤니티에서는 탄수화물이 여성의 신진대사와 체중 감량 목표에 해롭다는 잘못된 인식이 퍼져 있습니다.

그러나 이런 잘못된 믿음은 사실과 거리가 멉니다. 단순 탄수화물은 지방과 체중 증가로 이어질 수 있는 반면, 복합 탄수화물은 신체가 매일 필요로 하는 에너지를 공급하는 데 중요하며, 특히 건강한 지방과 함께 섭취하면 더욱 그렇습니다.

단백질과 관련해서, 매일 식사할 때 단백질 식품 공급원이 풍부한 것을 섭취하는 것은 절대적으로 중요합니다. 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 포만감을 높여 과식을 방지하여 지방 감량에도 도움이 됩니다.

이상적으로는 전형적인 여성 체중 감량 다이어트 계획은 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질로 구성되어야 합니다. 그러나 예상 활동 수준에 따라 매일 단백질 섭취량을 항상 조정해야 한다는 점을 명심하세요.

따라서 만약 당신이 매우 활동적인 사람이라면, 당신이 하루에 섭취하는 단백질의 양은 상대적으로 활동적이지 않거나 앉아서 지내는 생활을 하는 사람들보다 더 많아질 것입니다.

아래 표는 여성의 지방 감량을 촉진하는 가장 좋은 거대 영양소 식품 공급원 중 일부를 보여줍니다.

단백질	지방	탄수화물
계란과 살코기 - 사슴고기, 칠면조 가슴살, 양고기, 들소고기, 닭 허벅지 또는 살코기 쇠고기	지방이 많은 생선 - 멸치, 고등어, 청어 또는 정어리	전곡류 - 현미, 키노아 또는 귀리
해산물 - 연어, 참치, 가리비, 새우, 틸라피아 및 오메가-3를 위한 기타 지방이 많은 생선	순수 올리브 오일 또는 아마씨 오일	야채 - 십자화과 또는 잎이 많은 녹색 야채(콜리플라워, 브로콜리, 케일, 양배추, 콜라드, 시금치, 브뤼셀 콩나물), 완두콩, 다진 당근, 옥수수, 고구마
코티지 치즈와 그릭 요거트	과일 - 코코넛, 올리브 또는 아보카도	과일 – 감귤류, 바나나, 무화과, 망고, 파인애플, 사과 또는 베리
렌즈콩, 콩류, 병아리콩, 템페, 대두 또는 두부와 같은 식물성 단백질 공급원	견과류 - 땅콩, 피칸, 마카다미아 너트, 헤이즐넛 또는 아몬드
	씨앗 치아씨드, 아마씨드, 호박씨드, 해바라기씨드 또는 참깨

효과적인 지방 감량 영양 전략

여성의 지방 감량을 위한 효과적인 영양 전략은 여러 가지가 있습니다. 그러나 칼로리 섭취를 조절하는 것은 지방 감량을 보장하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

체지방과 체중을 줄이는 것이 목표라면 칼로리 적자 영양 계획을 채택해야 합니다. 이는 일일 칼로리 소비량이 예정된 일일 운동 세션 동안 소모하는 칼로리보다 적은 경우입니다. 체지방을 줄이고 싶다면 어떤 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보려면 먼저 TDEE(체지방을 줄이는 약어)를 알아야 합니다. 총 일일 에너지 소비량.

그럼에도 불구하고, 매일 300~500칼로리의 칼로리 적자를 유지하는 것이 충분할 것입니다.

지방 감량을 위한 영양을 계획할 때 진지하게 고려해야 할 또 다른 사항은 섭취하기로 결정한 음식의 종류입니다. 필수 미량 영양소가 가득한 음식 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다.

따라서 칼로리 적자일 수 있지만, 필수 미네랄과 비타민을 풍부하게 제공하는 음식을 섭취합니다. 베리, 십자화과 또는 잎이 많은 녹색 야채, 살코기, 계란과 같은 음식을 선택할 수 있습니다. 이러한 식품 공급원에는 지방 감소를 위해 칼로리 적자를 관찰하여 일일 음식 소비를 줄이더라도 건강을 유지하는 데 필요한 필수 미량 영양소가 가득합니다.

여성의 지방 감량을 위한 영양은 지방 감량에 수분 공급의 중요성을 강조하지 않고는 불완전합니다. 수분 공급은 생명을 유지하는 것 외에도 배고픔을 줄이는 동시에 포만감을 높일 수 있기 때문에 중요합니다. 또한 수분 공급은 소화와 신진대사 속도를 모두 높입니다. 일반적으로 매일 8~10잔의 물을 마셔야 하지만, 매우 활동적인 사람이라면 더 많은 물을 마시는 것을 목표로 하세요.

이에 더하여, 매일 식사에 대한 일관된 타이밍을 유지해야 합니다. 매일 4~6회의 작고 균형 잡힌 식사를 할 수 있지만, 한 번에 3~4시간 간격으로 식사를 하도록 노력하세요.

귀하의 식사는 거대 영양소와 미량 영양소가 모두 풍부해야 하며 귀하의 건강에 해로울 수 있는 정제되고 가공된 식품 섭취를 피해야 합니다. 지방 감량 목표 이런 음식들은 당신의 에너지 레벨을 떨어뜨리고 배고픔과 혈당을 증가시킬 수 있는 빈 칼로리를 신체에 공급하기 때문입니다.

마지막으로, 격렬한 운동 후에는 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것을 잊지 마세요. 이렇게 하면 글리코겐 저장량을 대체하고 운동 세션에서 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다. 이상적으로는 훈련 루틴 후 30분에서 1시간 사이에 운동 후 식사를 섭취해야 합니다. 실제로 지방 감량을 위한 영양소 타이밍이 중요하므로 주의하세요!