만약 당신이 강하고 잘 다듬어진 상체를 원한다면, 가슴 근육을 훈련하는 데 주의해야 한다는 것을 알아야 합니다.

상체를 규칙적으로 훈련하면 무거운 물건을 들어올릴 수 있게 되어 자극을 줍니다. 근육량 증가.

이 글이 가장 유용할 수 있는 부분은 바로 여기입니다. 우리는 어떻게 하면 가슴 근육을 열심히, 하지만 안전하게 운동할 수 있는지 보여드립니다. 훈련 중 부상을 피하는 방법과 근육 관련 부상에서 빠르게 회복하기 위해 무엇을 해야 하는지 배우게 될 것입니다.

당신을 위한 5가지 가슴 근육 강화 운동

가슴 근육은 주로 소흉근과 대흉근으로 구성되어 있습니다. 이 가슴 근육 그룹 덕분에 팔 회전, 당기기, 밀기 동작과 같은 복합 동작을 수행할 수 있습니다.

게다가, 소흉근과 대흉근은 하부, 중간, 상부 영역으로 구분되어 있습니다. 다양한 가슴 근육 운동을 할 때 소흉근과 대흉근의 세 영역을 모두 타겟으로 삼을 수 있습니다.

집이나 지역 헬스장에서 수행할 수 있는 최고의 가슴 운동은 다음과 같습니다.

#1. 푸쉬업

팔굽혀펴기를 성공적으로 수행하려면 몸을 바닥으로 낮추면서 가슴 근육이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 몸을 시작 위치로 다시 밀어내려고 하면 가슴 근육이 수축합니다.

이것은 가슴 근육이 팔굽혀펴기 운동 중에 몸 전체의 무게를 들어올리는 데 부분적으로 책임이 있기 때문에 필요합니다. 팔굽혀펴기 운동을 할 때, 가슴 근육군의 아랫부분과 중간 부분을 훈련하게 됩니다.

실제로 푸쉬업은 소흉근과 대흉근(하체와 중간 부위) 근육을 타겟으로 삼는 데 효과적일 뿐만 아니라, 몸통을 안정시키고, 전방 삼각근이나 앞쪽 어깨 근육, 삼두근을 단련하는 데에도 좋습니다.

효과적으로 가슴 근육을 단련할 수 있는 다양한 푸시업이 있다는 사실을 알고 싶으실 겁니다.

시도할 수 있는 푸쉬업 변형으로는 인클라인 푸쉬업, 디클라인 푸쉬업, 와이드 푸쉬업 등이 있습니다.

인클라인 푸쉬업은 가슴 근육의 아랫부분을 훈련합니다. 이 운동을 하려면 테이블이나 벤치와 같은 높은 표면에 손을 올려놓고 푸쉬업해야 합니다.

반면, 디클라인 푸쉬업은 푸쉬업을 하는 동안 발을 들어올려야 합니다. 디클라인 푸쉬업은 가슴 근육의 윗부분을 훈련하는 데 도움이 됩니다.

와이드 푸쉬업을 할 때는 평소처럼 몸을 낮추기 전에 손을 더 넓은 자세로 벌려야 합니다. 푸쉬업의 변형 대흉근이나 가슴 바깥쪽의 측면 섬유를 훈련시킵니다.

#2. 덤벨 체스트 프레스

효과적으로 실행하려면 덤벨 체스트 프레스덤벨을 위로 올리기 전에 가슴 근육을 수축해 덤벨의 무게를 몸에서 밀어냅니다.

덤벨을 위로 누르면 동작 범위가 넓어지면서 가슴 근육 섬유가 활성화되고, 특히 가슴 근육의 중간 부분이 활성화됩니다.

바벨 대신 덤벨로 이 운동을 하는 장점은 덤벨을 사용하면 훨씬 더 넓은 범위의 동작으로 가슴 근육의 수축을 최적화할 수 있고, 어깨와 가슴 근육 염좌의 위험을 최소화할 수 있다는 것입니다.

이에 더하여, 덤벨 체스트 프레스는 가슴 근육에 훨씬 더 균형 잡힌 모습을 줄 것입니다. 궁극적으로, 이 운동은 대흉근의 상부와 중간 부위를 모두 타겟으로 삼는 동시에 전방 삼각근과 삼두근도 훈련합니다.

#3. 체스트 플라이

체스트 플라이는 가슴 근육 운동 중 하나로, 가슴 근육을 더욱 탄탄하고 균형 잡힌 모양으로 만드는 데 도움이 됩니다.

와 함께 가슴 플라이 동작의 마지막 부분에서는 가슴 근육이 늘어나고, 동작의 마지막 부분에서는 손이 서로 가까이 모이면서 가슴 근육이 수축되어 안쪽과 바깥쪽 가슴을 모두 공략하게 됩니다.

집이나 헬스장에서 다양한 체스트 플라이를 할 수 있습니다. 특히 상체 근육을 타겟으로 삼고 싶다면 인클라인 덤벨 플라이를 시도할 수 있고, 저항 밴드 플라이는 저항 밴드나 체중 운동을 선호하는 사람에게 완벽합니다.

저항 밴드 플라이는 관절에 부담을 최소화하면서 가슴 근육을 단련할 수 있는 것으로 유명합니다.

#4. 인클라인 벤치 프레스

수행하다 인클라인 벤치 프레스 30~45도 사이의 경사각에서. 이렇게 하면 하중이 가슴 중앙 부위에서 가슴 위쪽 부위로 이동하게 되는데, 이는 많은 보디빌더와 운동선수에게 가슴 위쪽 부위가 가장 덜 발달된 부위이기 때문에 중요합니다.

따라서 더욱 균형 잡히고 뚜렷한 가슴 근육을 원한다면 이 가슴 근육 훈련 루틴을 무시해서는 안 됩니다.

대흉근 상부를 타겟으로 삼는 것 외에도, 인클라인 벤치 프레스 운동은 삼두근과 전방 삼각근도 활성화합니다.

#5. 체중 또는 가중 딥

딥을 하는 동안 약간 앞으로 몸을 기울이면 가슴 아랫부분 근육이 활성화됩니다. 또한, 체중이나 가중 딥을 더 깊이 수행할수록 가슴 근육 활성화와 전반적인 발달을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

와 함께 딥 주로 대흉근의 아랫부분을 타겟으로 삼을 것입니다. 이 체육관 또는 홈 펙 운동은 또한 전방 삼각근과 삼두근을 동시에 타겟으로 삼는 동시에 핵심을 강화하고 안정시킵니다.

여기서 언급한 다른 가슴 근육 훈련 운동과 마찬가지로, 딥 운동도 가슴 딥, 삼두근 딥 등 여러 가지 형태로 제공됩니다.

가슴 부상 예방 및 빠른 가슴 부상 재활 팁

이 글에서 소개하는 5가지(5) 가슴 근육 운동은 가슴 근육을 강화하는 데 도움이 되지만, 가슴 근육을 스트레칭하면 가슴 근육에 염증이 생기거나 부상을 입을 위험이 커질 수 있다는 점도 알아야 합니다. 특히 운동을 할 때 올바른 자세와 기술을 사용하지 않으면 더욱 그렇습니다.

그러나 아래의 네 가지(4) 가슴 운동 팁은 가슴 부상을 예방하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

#1. 워밍업을 잊지 마세요

이 가이드에 언급된 가슴 운동을 하기 전에 워밍업을 하는 것을 절대 잊지 마세요. 상체, 특히 팔, 어깨, 가슴을 타겟으로 하는 워밍업 루틴에 5~10분을 할애해야 합니다.

적절한 워밍업 루틴을 수행하면 가슴 근육 훈련 세션을 시작하기 전에 상체의 움직임과 혈류가 모두 향상됩니다.

#2. 느리고 꾸준한 점진적 과부하 유지

가슴 근육을 강화하는 가장 좋은 방법은 가벼운 무게로 시작하여 반복 횟수(repeat)를 늘리고, 무게에 따라 중간에서 낮은 반복 횟수 범위로 점차적으로 무게를 늘리는 것입니다.

세션에 점진적인 과부하 원칙을 적용하면 가슴과 어깨 인대와 힘줄에 심각한 부담을 주는 것을 예방할 수 있습니다.

#3. 안전과 부상 예방을 위한 완벽한 폼 유지

안전과 부상 예방을 위해 항상 적절한 폼을 유지해야 합니다. 이를 위해 항상 갑작스러운 움직임이나 튀는 움직임이 없는 부드럽고, 통제되고, 매끄러운 움직임에 집중해야 합니다.

그렇게 하면 관절 부담을 최소화하는 동시에 최적의 근육 활용이 보장됩니다.

#4. 훈련 세션을 균형 있게 유지하세요

가슴 부상 회복에 엄청난 시간을 소모하지 않으려면 랫풀다운, 로우와 같은 허리 운동을 훈련 프로그램에 포함하여 항상 훈련 프로그램의 균형을 유지해야 합니다.

빠른 가슴 부상 회복을 위한 팁

가슴 부상으로 인해 가슴 근육 부상 재활을 받아야 할 때, 문제의 근본 원인을 강조하여 회복을 저해하는 일은 결코 해서는 안 됩니다.

가슴 부상 후 회복 시간을 단축하려면 다음을 수행해야 합니다.

얼음을 찜질하고 충분한 휴식을 취하세요

문제 부위에 얼음을 대고 충분한 휴식을 취하면 가슴 부상과 관련된 염증과 통증을 상당히 줄일 수 있습니다. 한 번에 15~20분 동안 얼음을 대고 하루에 가능한 한 자주 대세요.

적극적인 회복에 참여하세요

가슴 부상에서 빠른 회복을 위해서는 휴식이 필수적이지만, 적극적인 회복의 중요성도 무시해서는 안 됩니다.

가벼운 스트레칭과 저항 밴드 운동을 통해 가벼운 움직임을 수행하여 혈액 순환과 이동성을 모두 개선해야 합니다. 그러나 항상 문제를 악화시키지 않는 운동을 하는 것을 고려하세요.

재활 운동 수행

저항 밴드 프레스나 푸시업 변형과 같은 가벼운 운동을 통해 근력을 키울 수 있습니다. 재활 운동은 약 2주 후 또는 가슴 부상으로 인한 초기 통증이 가라앉을 때마다 시작해야 합니다.

영양을 강화하세요

회복에 있어서 영양의 중요성을 절대 무시하지 마세요. 단백질은 근육 회복과 회복을 촉진하는 데 중요하다는 점에 유의하세요.

따라서 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋으며, 가장 좋은 단백질 공급원은 살코기, 생선, 닭고기, 계란, 콩, 렌즈콩 및 기타 식물성 단백질입니다.

단백질이 가득한 식사를 하는 것 외에도 항염 특성을 제공하고 회복을 촉진하는 데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것을 잊지 마세요. 이러한 음식에는 강황 가루, 생선 기름 또는 잎이 많은 채소가 포함됩니다.

전문가의 도움을 구하세요

어떤 일도 우연에 맡기지 마세요. 건강이 악화된다면, 신체 검사와 추가 검사를 위해 의사를 방문하세요.

그러나 효과적이면서도 안전한 방식으로 가슴근육을 훈련하는 방법에 대한 자세한 정보가 필요하면 당사 내부 담당자에게 문의하실 수 있습니다. IFBB PRO 무료 오늘.

결론

효과적이면서도 안전한 방법으로 가슴 근육을 훈련하고 싶다면, 여러가지를 섞어야 합니다. 가슴 근육의 모든 부분이 제대로 운동되도록 다양한 가슴 근육 운동을 시도해 보세요.

게다가, 특히 초보자라면 시작하기 전에 피트니스 트레이너와 상의하는 것이 중요합니다. 트레이닝 프로그램은 고유한 근육 강화 요구 사항을 충족하도록 작성해야 하며, 보디빌딩 전문가가 이와 관련하여 도움을 줄 것입니다.

마지막으로, 가슴 근육 긴장이나 다른 더 심각한 부상으로부터의 회복을 진지하게 받아들이는 것을 잊지 마세요. 충분한 휴식을 취하기 위해 시간을 내고 회복 기간 동안 가벼운 활성화 및 스트레칭 운동만 하세요.