덤벨만 사용하여 몸을 변화시키고 근력을 키우도록 고안된 포괄적인 5일 덤벨 전용 운동 계획에 오신 것을 환영합니다.
집에 있든 체육관에 있든 이 가이드는 5일 동안 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 상세한 운동 분할을 제공합니다.
덤벨은 다재다능하고 효과적이며 접근이 용이하므로 건강을 유지하려는 모든 사람에게 탁월한 선택입니다. 이 가이드에는 덤벨 중량이 포함되어 있지 않지만, 적당한 덤벨 중량으로 시작하여 필요하다고 생각되면 점진적으로 중량을 늘리는 점진적인 과부하 프로그램을 따르는 것이 좋습니다.
자세한 내용을 알아보고 5일 덤벨 전용 운동을 통해 더 강하고 몸을 탄탄하게 만들기 위한 여정을 시작해 보세요.
1일차: 가슴과 삼두근
워밍업:
5분간 가벼운 유산소 운동:
여기에는 심박수를 높이고 운동을 위해 몸을 준비하기 위한 점프 잭, 빠르게 걷기, 제자리 조깅과 같은 활동이 포함될 수 있습니다.
상체에 초점을 맞춘 동적 스트레칭:
팔 서클, 숄더 롤, 가슴 오프너를 수행하여 근육을 풀어줍니다.
운동하다:
1. 덤벨 벤치 프레스
- 세트/회수: 8~12회씩 4세트
- 지침: 양손에 덤벨을 들고 벤치에 눕습니다. 가슴 위쪽으로 웨이트를 수직으로 누른 다음 다시 시작 위치로 내립니다.
2. 인클라인 덤벨 프레스
- 세트/회수: 10~12회씩 3세트
- 지침: 벤치를 30~45도 각도로 조정합니다. 가슴 위쪽에 초점을 맞춰 덤벨을 위쪽으로 함께 누릅니다.
3. 덤벨 플라이
- 세트/회수: 12~15회씩 3세트
- 지침: 손에 덤벨을 들고 벤치에 평평하게 눕습니다. 팔을 넓게 벌리고 웨이트를 옆으로 내린 다음 다시 가슴 위로 모으세요.
4. 덤벨 풀오버
- 세트/회수: 10~12회씩 3세트
- 지침: 벤치에 누워 양손으로 덤벨 하나를 잡습니다. 무게를 머리 위로 늘린 다음 가슴 위로 다시 당겨 가슴과 등을 맞물리게 합니다.
5. 삼두근 덤벨 킥백
- 세트/회수: 12~15회씩 3세트
- 지침: 양손에 덤벨을 들고 허리를 구부립니다. 팔 위쪽을 고정한 상태로 팔을 뒤로 뻗습니다.
6. 오버헤드 삼두근 확장
- 세트/회수: 10~12회씩 3세트
- 지시사항: 서거나 앉아서 양손으로 머리 뒤로 덤벨을 잡습니다. 팔을 뻗어 머리 위로 무게를 들어 올리십시오.
쿨다운:
가슴과 삼두근에 초점을 맞춘 5분 스트레칭:
벽에 기대는 가슴 스트레칭, 머리 위 삼두근 스트레칭 등 정적 스트레칭을 수행하면 근육 회복에 도움이 됩니다.
2일차: 등과 이두근
워밍업:
5분간 가벼운 유산소 운동:
- 1일차와 마찬가지로 혈액 순환을 원활하게 하기 위해 가벼운 활동을 수행합니다.
- 등과 팔에 초점을 맞춘 역동적인 스트레칭: 팔 스윙, 몸통 비틀기와 같은 동작을 포함합니다.
운동하다:
1. 벤트 오버 덤벨 로우
- 세트/회수: 8~12회씩 4세트
- 지침: 양손에 덤벨을 들고 허리를 구부립니다. 무게를 엉덩이쪽으로 당기고 견갑골을 함께 조이십시오.
2. 싱글 암 덤벨 로우
– 세트/회수: 팔당 10~12회씩 3세트
– 지침: 지지대를 위해 벤치를 사용하고 엉덩이를 향해 한 번에 하나씩 덤벨을 로우합니다.
3. 덤벨 데드리프트
- 세트/회수: 8~10회씩 4세트
- 지침: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 덤벨을 잡습니다. 엉덩이를 접고 웨이트를 땅쪽으로 내린 다음 다시 일어섭니다.
4. 덤벨 어깨 으쓱하기
- 세트/회수: 12~15회씩 3세트
- 지침: 덤벨을 옆구리에 두고 똑바로 서세요. 어깨를 귀쪽으로 들어 올렸다가 다시 아래로 내립니다.
5. 덤벨 바이셉 컬
- 세트/회수: 12~15회씩 3세트
- 지시사항: 손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하게 하여 서세요. 웨이트를 어깨쪽으로 감은 다음 다시 아래로 내립니다.
6. 해머 컬
- 세트/회수: 10~12회씩 3세트
- 지침: 손바닥이 서로 마주보게 하여 팔뚝의 다른 부분을 겨냥하여 컬을 수행하십시오.
쿨다운:
등과 팔뚝에 초점을 맞춘 5분 스트레칭:
회복에 도움이 되도록 허리와 팔을 스트레칭하세요.
3일차: 다리와 복근
워밍업:
5분간 가벼운 유산소 운동:
빠르게 걷기나 조깅과 같은 활동을 해보세요.
하체에 초점을 맞춘 동적 스트레칭:
다리 스윙, 힙 서클, 런지를 포함합니다.
운동하다:
1. 덤벨 스쿼트
- 세트/회수: 10~15회씩 4세트
- 지침: 덤벨을 옆구리나 어깨에 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 무릎을 발가락 뒤에 유지하면서 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요.
2. 덤벨 런지
- 세트/회수: 다리당 12회씩 3세트
- 지침: 다리를 번갈아 가며 앞으로 나아가십시오. 몸통을 똑바로 세우고 무릎을 90도 각도로 유지하십시오.
3. 루마니아 데드리프트
- 세트/회수: 10~12회씩 3세트
- 지침: 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 힌지하고 햄스트링에 초점을 맞춰 웨이트를 발 쪽으로 내립니다.
4. 덤벨 스텝업
- 세트/회수: 다리당 12회씩 3세트
- 지침: 다리를 번갈아 가며 벤치나 견고한 표면 위로 올라갑니다. 일어서려면 발뒤꿈치를 통과시키세요.
5. 러시안 트위스트
- 세트/회수: 20회씩 3세트(한 쪽당 10회)
- 지침: 바닥에 앉아 발을 땅에서 떼고 덤벨을 잡습니다. 몸통을 좌우로 비틀어 보세요.
6. 덤벨 사이드 벤드
- 세트/회수: 한쪽당 15회씩 3세트
- 지시사항: 한 손에 덤벨을 들고 서세요. 옆으로 구부려 무게를 무릎쪽으로 내린 다음 다시 일어섭니다.
쿨다운:
다리와 복근에 초점을 맞춘 5분 스트레칭:
다리와 코어에 정적 스트레칭을 수행하세요.
4일차: 어깨와 코어
워밍업:
5분간 가벼운 유산소 운동:
이전과 마찬가지로 가벼운 유산소 운동을 통해 몸을 풀어보세요.
어깨와 코어에 초점을 맞춘 역동적인 스트레칭:
팔 원, 어깨 롤 및 몸통 비틀기를 포함합니다.
운동하다:
1. 덤벨 숄더 프레스
- 세트/회수: 8~12회씩 4세트
- 지침: 어깨 높이에 덤벨을 들고 앉거나 서십시오. 무게를 머리 위로 누른 다음 다시 아래로 내립니다.
2. 측면 레이즈
- 세트/회수: 12~15회씩 3세트
- 지침: 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨 높이에 도달할 때까지 웨이트를 옆으로 들어 올리십시오.
3. 프론트 레이즈
– 세트/회수: 12~15회씩 3세트
– 지침: 앞에 있는 웨이트를 어깨 높이까지 올렸다가 다시 내립니다.
4. 리어 델트 플라이
- 세트/회수: 12~15회씩 3세트
- 지시 사항: 몸을 구부리고 웨이트를 옆으로 들어올리면서 견갑골을 함께 조이는 데 집중합니다.
5. 덤벨 로우를 이용한 플랭크
- 세트/회수: 한쪽당 10회씩 3세트
- 지침: 플랭크 자세를 유지하고 한 번에 하나씩 덤벨을 로우로 몸을 안정되게 유지하세요.
6. 덤벨 우드쵸퍼
- 세트/회수: 한쪽당 12회씩 3세트
- 지침: 양손으로 덤벨을 잡습니다. 몸통을 회전하고 체중을 몸 전체에 걸쳐 대각선으로 자릅니다.
쿨다운:
어깨와 코어에 초점을 맞춘 5분 스트레칭:
어깨와 코어를 스트레칭하여 식혀보세요.
5일차: 전신
워밍업:
5분간 가벼운 유산소 운동:
워밍업을 위해 가벼운 심장 강화 활동을 해보세요.
전신에 초점을 맞춘 역동적인 스트레칭:
점핑잭이나 다이나믹 스트레칭과 같은 전신 동작을 포함하세요.
운동하다:
1. 덤벨 쓰러스터
- 세트/회수: 10~12회씩 4세트
- 지침: 스쿼트와 오버헤드 프레스를 결합하세요. 어깨 높이로 덤벨을 들고 쪼그려 앉은 다음 일어서면서 머리 위로 웨이트를 누르세요.
2. 레니게이드 로우
– 세트/회수: 한쪽당 10회씩 3세트
– 지침: 플랭크 자세를 유지하고 한 번에 하나씩 덤벨을 번갈아 가며 로우합니다.
3. 덤벨 클린 앤 프레스
- 세트/회수: 8~10회씩 3세트
- 지침: 덤벨을 바닥에서 어깨까지 들어 올린 다음 머리 위로 누릅니다.
4. 덤벨 스내치
- 세트/회수: 팔당 8~10회씩 3세트
- 지침: 한 번의 유연한 동작으로 덤벨을 바닥에서 머리 위로 폭발적으로 들어 올리십시오.
5. 덤벨 스윙
- 세트/회수: 12-15회씩 3세트 - 지침: 힙 힌지 동작을 사용해 덤벨을 어깨 높이까지 휘두르며 코어에 힘을 유지합니다.
6. 덤벨 프레스를 이용한 버피 운동
- 세트/회수: 10회씩 3세트
- 지침: 버피 운동을 실시하고 동작 최고 지점에서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다.
쿨다운:
5분 전신 스트레칭:
회복에 도움이 되도록 몸 전체에 정적 스트레칭을 수행하십시오.
5일간 덤벨만 사용하는 운동 계획으로 몸을 변화시킬 준비가 되셨나요?
오늘 5일 동안 덤벨만 사용하는 운동을 시작하고 진행 상황을 추적하세요.
또한 무료로 동화작용 코치의 IFBB PRO로부터 귀하의 여정을 공유하고 훈련에 관해 문의하세요.
결론
헌신과 일관성을 갖춘 이 5일 덤벨 전용 운동 계획은 인상적인 근력과 근육량 증가를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신의 몸에 귀를 기울이고, 올바른 자세에 집중하고, 균형 잡힌 식단으로 운동에 힘을 실어주세요.
여행을 받아들이고 더 강하고 건강한 자신이 되는 과정을 즐겨보세요.
