근육량을 늘리고 싶다면 선호하는 식단과 관계없이 보디빌딩을 위해 매일 단백질을 섭취해야 합니다.
여러분, 팔레오 다이어트를 하고 있든, 완전 채식, 또는 거시 계산 다이어트에는 단백질이 필요합니다. 웨이트 트레이닝과 단백질 섭취는 밀접한 관련이 있습니다. 단백질 파우더는 환상적이지만 단백질의 유일한 공급원이 되어서는 안됩니다. 식이 단백질은 아미노산과 영양소의 전체 스펙트럼을 얻는 데 필수적입니다.
이 기사는 단백질 섭취를 늘리고 싶지만 동시에 체중 감량과 근육량 증가를 위해 육류 제품을 먹고 싶지 않은 경우 먹을 수 있는 단백질이 풍부한 대체 식품을 알려줍니다.
우리는 근육을 늘리고 식욕을 억제하며 미뢰가 지루해지는 것을 방지하는 데 도움이 되는 모든 다이어트를 위한 최고의 대체 단백질 식품 목록을 제공합니다.
보디빌딩을 위한 단백질의 역할
건강을 유지하려면 단백질, 탄수화물 및 지방의 세 가지 다량 영양소가 모두 풍부한 식단이 필요합니다. 단백질은 아미노산을 함유하고 있기 때문에 웨이트 트레이닝 중 근육량 발달에 중추적인 역할을 합니다. 단백질 섭취와 아미노산이 풍부한 식단은 단백질 합성을 촉진하는 것으로 나타났으며, 이는 근육 성장과 근육 회복을 돕습니다.
보디빌더에게 단백질은 선택이 아니라 필수이자 필수입니다. 단백질은 모든 보디빌더에게 필수적이며 어떤 식단에서도 무시해서는 안 됩니다.
단백질이 풍부한 식단의 이점
단백질 섭취로 얻은 아미노산은 다음과 같은 근육량과 근력 증가를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
#1. 단백질 합성:
이 단계에서 신체는 활발하게 합성합니다. 근육 단백질, 야윈 조직의 빌딩 블록. 근육 성장은 동화 작용 또는 근육 조직 생성에 의해 자극되며 동화 작용 및 단백질 합성에 의해 지원됩니다. 단백질 합성의 주요 자극은 신체 활동과 식이 단백질입니다. 단백질과 아미노산이 풍부한 식단은 단백질 합성을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
#2. 성장 호르몬:
성장 호르몬의 생산과 분비는 근육량을 얻는 과정에서 추가적인 중요한 단계입니다. 성장 호르몬 수치를 높이는 가장 좋은 방법은 단백질 합성을 늘리기 위해 하는 것처럼 근비대와 적절한 단백질 섭취를 강조하는 균형 잡힌 훈련 프로그램을 사용하는 것입니다. 크레아틴과 글루타민을 포함한 여러 자연 발생 아미노산이 인간 성장 호르몬 수치의 증가를 자극하는 것으로 연구에서 나타났습니다.
#3. 근육량 증가:
가장 잘 알려지고 바람직한 단백질 이점은 의심할 여지 없이 근육 성장. 격렬한 운동, 단백질 섭취 및 근육 증가를 연결하는 실질적인 증거가 있습니다. 위에서 언급했듯이 단백질 내에서 발견되는 아미노산은 근육 조직의 구성 요소로서 회복과 성장을 지원합니다. 성장을 위한 가장 주목할만한 아미노산은 단백질 합성과 근육 단백질 분해 방지를 위한 슈퍼스타 영양소인 류신입니다.
#4. 운동 후 회복:
근육통으로 인한 불편함으로 인해 운동에 전념할 수 없게 됩니다. 최적의 근육 성장을 보려면 근비대에 초점을 맞춘 세트 및 반복 범위를 유지해야 합니다. 운동을 해도 여전히 근육이 아프면 고강도 훈련을 할 수 없습니다. 연구에 따르면 단백질 섭취 운동에서 더 빨리 회복하고 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
#5. 이화작용 방지:
근육 낭비를 막는 것이 홍보만큼 중요합니다. 근육 성장. 신체가 연료로 근육을 사용할 위험은 운동 사이의 장기간 비활동, 단식 중 훈련, 저칼로리 다이어트(파쇄) 등으로 인해 증가합니다. 식품 보조제와 함께 천연 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 근육 분해(이화작용)를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 단백질은 본질적으로 근육 조직을 손상으로부터 보호합니다.
비육류 공급원의 단백질이 당신에게 좋은 이유
식물성 또는 식물성 단백질에서 몸에 필요한 완전한 아미노산 프로필을 얻으려면 식사에 결합해야 합니다. 식물성 단백질은 건강에 해로운 지방과 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 훌륭한 단백질 공급원입니다. 가장 자주 인용되는 예로는 콩과 식물, 견과류 및 콩이 있습니다.
식물성 단백질의 섬유질 형태인 질감이 있는 식물성 단백질은 또 다른 훌륭한 선택입니다. 콩가루의 단백질은 질감이 있는 식물성 단백질을 만들기 위해 추출됩니다.
야채 핫도그, 버거, 치킨 패티와 같은 고기 없는 대안은 실제 고기의 질감과 풍미를 모방할 수 있는 능력 때문에 질감이 있는 식물성 단백질에 의존합니다. 칼로리가 적고 지방이 없는 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 모든 식단에서 매우 가치가 높은 식물성 화학 물질, 비타민, 철분 및 섬유질도 식물성 단백질 공급원에서 제공됩니다.
보디빌딩을 위한 단백질: 7가지 비육류 대체 공급원
육류 기반 식품을 대체하는 여정을 시작하고 싶다면 단백질 다이어트 고기가 아닌 단백질 공급원으로 아래의 보디빌딩을 위한 7가지 단백질 대체 식품은 오늘날 당신에게 완벽한 출발점입니다.
#1. 스피루리나:
스피루리나는 영양가가 높은 식품입니다. 식물성 단백질인 피코시아닌이 이 슈퍼푸드에 함유되어 있습니다. 증거에 따르면 뇌를 보호하고 염증을 줄이며 통증을 완화하고 심지어 항산화제로도 작용할 수 있습니다.
#2. 땅콩 버터:
땅콩버터의 높은 단백질과 건강한 지방 함량은 일일 단백질 요구량을 충족시키려는 채식주의자들에게 실행 가능한 옵션입니다. 땅콩버터는 2테이블스푼당 2~3g의 섬유질과 최대 8g의 단백질을 함유하고 있습니다.
#3. 현미:
현미는 탄수화물, 섬유질, 비타민 B의 좋은 공급원이며, 밥 한 컵에는 약 5.32g의 단백질이 들어 있습니다. 콩, 병아리콩 또는 렌즈콩과 같은 콩류와 결합된 현미는 철저한 채식주의자에게 한 끼 식사로 모든 일일 아미노산 요구 사항을 제공할 수 있습니다.
#4. 콩:
채식주의자나 완전채식을 하는 사람들에게 콩은 필수 식품입니다.
반 컵당 8g의 강낭콩, 검은콩, 네이비콩을 섭취할 수 있습니다. 콩은 또한 칼슘, 마그네슘, 인과 같은 섬유질과 뼈 건강에 좋은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
#5. 메밀:
메밀은 씨앗에서 나오는 곡물 또는 밀가루의 일종입니다. 메밀은 kasha와 groats를 포함하여 다양한 이름으로 상점에서 판매됩니다. 메밀은 컵당 22.5g의 단백질을 함유하고 있으며 탄수화물, 비타민 및 미네랄과 같은 다른 영양소의 좋은 공급원입니다.
사람들은 메밀 대신 쌀을 사용하거나 밀가루를 사용하여 단백질 팬케이크, 둘 다 식물성 식단에 큰 도움이 됩니다.
#6. 퀀:
모든 Quorn 제품에는 건강에 좋은 단백질인 Quorn mycoprotein이 포함되어 있습니다. 다이어트 그것은 다양하고 완전합니다. 이 요리에는 콜레스테롤이나 포화 지방이 전혀 없으며 단백질과 섬유질 함량이 뛰어납니다.
#7. 간장:
60년대와 70년대에 보디빌더들이 품질을 희생하지 않고 비용을 절약할 수 있는 방법을 찾고 있었을 때 대두 단백질은 인기 있는 보충제였습니다. 그러나 1980년대에는 에스트로겐과 유사한 성질을 가진 화합물인 이소플라본 수치가 높아 인기가 떨어졌습니다. 2005년 캘리포니아 샌디에이고에서 열린 Experimental Biology 컨퍼런스에서 발표된 연구에 따르면 대두 단백질을 섭취한 피험자는 유청을 섭취한 피험자만큼 근육이 성장했습니다. 콩은 참치나 닭고기와 같은 다른 보디빌딩 필수품과 마찬가지로 특히 자연 식품점에서 널리 구할 수 있습니다.
결론적으로
근육 발달 및 유지라는 주제에 대해 스쳐지나가는 생각 이상을 한 우리는 아마도 닭고기, 쇠고기, 계란 및 참치를 우리 몫보다 더 많이 섭취했을 것이며 일상의 단조로움은 우리 대부분에게 정말 지루합니다. . 대부분의 사람들이 생존을 위해 먹는다는 것을 알고 있지만(또는 더 정확하게는 "먹기 위해 먹는다") 약간의 향신료가 누구에게도 해를 끼치지 않는다는 데 모두 동의할 수 있다고 생각합니다. 희소식은 현대 사회가 다양한 단백질 공급원에 접근할 수 있다는 것입니다. 그 중 많은 단백질 공급원은 검증된 고전만큼 근육을 만드는 데 효과적입니다. 이 게시물에서 언급한 단백질 대체 식품은 맛있고 건강에 좋은 첨가물로 정기적으로 식단에 포함할 수 있습니다. 그러니 오늘부터 시작하여 전반적인 건강을 개선하고 보디 빌딩 목표.
