30세가 넘은 여성이 신진대사율의 감소를 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 사실, 의학 분야에서는 여성이 20대 중반에서 후반에 신진대사 저하를 경험하기 시작한다는 것이 상식이며, 이는 유전적 구성, 호르몬 균형의 변화, 심지어 라이프스타일의 변화를 포함한 수많은 의학적 요인 때문일 수 있습니다.
이 감소는 여성의 신진대사 과도한 체중을 감량하고/또는 감량 기간을 성공적으로 유지하는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이 글에서는 30대 여성이 신진대사를 높일 수 있는 다섯 가지(5) 효과적이고 안전한 방법을 살펴보겠습니다. 하지만 아직 모르는 분들을 위해 먼저 신진대사가 무엇인지 설명하고 노화가 신진대사에 어떻게 부정적인 영향을 미칠 수 있는지 간단히 살펴보겠습니다.
신진대사란 무엇이고, 어떻게 작동하며, 노화가 신진대사에 영향을 미치는 이유는 무엇인가?
간단히 말해서, 신진대사는 신체가 섭취한 음식을 분해하여 신체가 일상 활동을 효과적으로 수행하는 데 필요한 에너지 연료로 전환하는 과정을 설명하는 과정입니다.
앞서 언급했듯이 신진대사나 신진대사율은 여러 요인의 영향을 받는데, 이러한 요인에는 유전적 구성, 성별, 체중, 식단, 생활 방식(활동적이거나 앉아서 지내는 경우), 연령 등이 있습니다.
나이에 관해 말하자면, 나이가 들면서 호르몬 균형에 변화를 경험하게 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 에스트로겐 호르몬 수치는 나이가 들면서 낮아지는 경향이 있으며, 폐경 단계에 이르면 더욱 낮아집니다.
에스트로겐 호르몬의 이러한 감소는 신진대사율에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 신진대사가 극적으로 느려질 것입니다. 다행히도 여성의 경우 신진대사를 높이는 다양한 방법이 있으며, 30세가 넘어서도 신진대사율을 높이고 체중 감량을 달성하거나 유지할 수 있는 가장 효과적인 방법 중 다섯 가지(5)를 살펴보겠습니다.
여성의 신진대사를 촉진할 수 있는 5가지 핵심 방법
이제 신진대사가 무엇인지, 나이가 들면서 신진대사 속도가 크게 느려지는 이유를 알았으니, 효과적이고 안전하게 신진대사를 높이는 방법이 궁금할 것입니다.
글쎄요, 이를 달성하는 방법은 여러 가지가 있지만, 여기서는 30대 여성의 신진대사를 절실히 향상시킬 수 있는 다섯 가지(5) 가지 주요 방법만 살펴보겠습니다.
#1. 근력 운동 프로그램 시작
근력 운동이 신진대사를 촉진하는 데 도움이 된다는 것을 알고 계셨나요?
맞습니다! 근력 운동을 할 때마다 골격근 조직에 미세 찢어짐이 생기고 이는 휴식과 회복 기간 동안 치유되고 복구됩니다.
근육이 회복되면서 신체가 운동 중 골격 근육에 가해지는 부담을 보상하려고 시도함에 따라 근육량도 증가합니다. 체력 단련.
이것이 근력 운동 프로그램에서 점진적인 과부하가 중요한 이유입니다. 무게를 늘리면 근육이 손상되었다가 회복되고, 결과적으로 근육량이 늘어나게 됩니다.
그러나 신진대사와 관련하여 골격근을 많이 만들수록 RMR이 커진다는 것을 알아야 합니다. RMR은 Resting Metabolic Rate의 약자로, 격렬하게 근력 운동을 한 후 휴식과 회복 기간 동안 소모하는 칼로리 수를 말합니다.
#2. 매우 잘 쉬고 잠을 자세요
당신이 쉬고 아주 잘 자는 경우, 당신은 그렐린과 렙틴 호르몬의 신체 생성을 조절하는 경향이 있습니다. 이 호르몬들은 우리의 포만감 수준을 결정하는 것으로 알려져 있습니다.
따라서 충분한 휴식을 취하고 충분한 수면을 취하면 이러한 호르몬 수치가 균형을 이루게 되고 그 결과 항상 배고픔을 느끼지 않게 됩니다.
반면, 적절한 휴식과 수면을 취하지 못하면 이 호르몬들이 동기화되지 않아 하루 종일 배고픔을 계속 느끼며 살게 됩니다.
이 외에도 좋은 수면 습관은 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라 신체의 핵심 온도도 높이는 데 도움이 됩니다. 이 과정을 열생성이라고 하며, 이를 통해 신진대사가 증가하고 섭취한 음식이 에너지 연료로 전환됩니다.
국립수면재단에 따르면, 적절한 신진대사 기능을 위해서는 매일 7~9시간의 방해받지 않는 수면을 취해야 합니다.
#3. 단백질 섭취량을 늘리세요
단백질 다른 두 가지 거대 영양소에 비해 더 높은 식품의 열효과(TEF) 지수를 제공하는 거대 영양소 중 하나입니다.
이것이 신진대사와 관련해 의미하는 바는 단백질이 섭취한 음식을 소화하고 처리하는 동안 더 많은 에너지를 소모한다는 것입니다.
단백질은 또한 골격근량을 만들고 유지하는 데 필요합니다. 골격근량이 증가함에 따라 RMR도 증가하고 휴식 및 회복 단계에서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
단백질은 렙틴과 그렐린 호르몬을 조절하는 데에도 도움이 됩니다. 그 결과 하루 종일 포만감을 더 많이 느낄 수 있으며, 이로 인해 먹는 양이 줄어드는 경향이 있습니다.
매일 섭취해야 하는 단백질의 양은 여러 요인에 따라 달라지지만, 피트니스에 열정적이라면 체중 1파운드(lb)당 1.2~1.6g의 단백질을 매일 섭취해야 합니다.
다음과 같은 식물성 및 동물성 단백질 공급원을 섭취해 보세요.
- 콩류(완두콩, 콩, 병아리콩 또는 렌즈콩)
- 씨앗과 견과류(호박씨앗, 치아씨앗, 아몬드 또는 대마씨앗)
- 해산물(새우, 참치, 랍스터 또는 연어)
- 살코기와 계란(닭고기 계란, 돼지고기, 칠면조고기, 닭고기 또는 살코기 쇠고기)
- 유제품(우유, 코티지 치즈 또는 그리스 요거트)
#4. 비타민 D 섭취를 잊지 마세요
비타민 D는 신체에 없어서는 안 될 거대 영양소입니다. 이 지용성 필수 비타민은 특히 적절한 면역 체계 기능과 뼈 구조를 구축하고 유지하는 데 책임이 있습니다. 그러나 비타민 D는 신진대사를 촉진하는 데도 효과적입니다.
간, 근육, 지방 세포 모두에 비타민 D 수용체가 있다는 것을 알고 계셨나요?
맞습니다! 섭취하는 비타민 D는 이 기관의 수용체와 결합하여 지질과 포도당의 대사가 증가합니다.
성인은 매일 600IU의 비타민 D를 섭취해야 하며, 비타민 D는 햇빛에서 직접 공급받을 수 있으며, 비타민은 피부의 모공을 통해 흡수됩니다.
또한 강화 유제품, 달걀 노른자, 정어리, 고등어, 연어와 같은 지방이 많은 생선과 같은 식품 공급원에서 일일 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 햇빛과 식품 공급원에서 일일 비타민 D 요구 사항을 얻을 수 없는 경우 비타민 D 보충제 복용을 시작할 수도 있습니다.
#5. 스트레스 수준을 체크하세요
30대에 신진대사를 높이고 체중 감량을 원한다면 스트레스를 받는 것은 가장 필요 없는 일입니다. 스트레스는 신진대사 속도에 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 만성 스트레스를 겪을 때마다 신체는 신진대사를 상당히 늦출 수 있는 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코르티솔을 분비합니다.
코르티솔 호르몬의 경우, 신체가 지방을 에너지 연료로 효율적으로 전환하는 것을 방해합니다. 이에 더하여, 코르티솔 호르몬은 갈망과 배고픔을 증가시킬 수 있습니다. 항상 배고프면 필요 이상으로 먹을 가능성이 더 높아서 과도한 체중을 얻게 됩니다.
스트레스는 소화 기관에 문제를 일으키는 것으로 알려져 있으며, 만성 스트레스로 인해 장내 박테리아의 균형이 깨져 소화 문제와 신진 대사 문제가 발생할 수 있습니다.
신진대사를 높이는 동시에 스트레스를 해소하려면 휴식, 수면, 명상, 산책, 심호흡 기술, 요가 등 다양한 스트레스 해소 활동을 참여하면 됩니다.
결론
30세가 넘었고 신진대사를 높이고 싶다면, 이 다섯 가지(5) 핵심 방법을 채택하면 됩니다. 단백질을 많이 섭취하고, 하루 최소 7~9시간 동안 충분한 수면을 취하고, 요가, 명상 또는 걷기와 같은 스트레스 완화 활동에 참여하여 스트레스 수준을 관리해야 합니다. 또한 일일 비타민 D 섭취량을 늘리고 근력 운동 프로그램을 시작하는 것을 잊지 마세요.
근력 운동 프로그램을 시작하는 방법을 잘 모르겠다면 다음을 통해 도움을 드릴 수 있습니다. 무료 코칭 오늘 IFBB PRO가 알려드립니다. 따라서 이 기회를 활용하여 신진대사를 높이고 지속적인 체중 감량 효과를 누리세요.
