데드리프트는 틀림없이 웨이트 트레이닝 프로그램의 한 형태에 종사하는 보디빌더들 사이에서 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다.
운동 루틴으로서 데드리프트 운동은 실행하기 가장 간단한 운동 중 하나이며 초보자, 중급 및 고급 보디빌더를 포함한 모든 수준의 보디빌더가 수행할 수 있습니다.
간단히 말해서, 데드리프트에서는 바닥, 랙 또는 기계에 있는 휴식 위치에서 특정 횟수 또는 반복 동안 중량을 들어올리게 됩니다.
데드리프트 운동은 충분히 간단하지만 신체에 미치는 영향은 그리 간단하지 않습니다. 데드리프트는 일반적으로 허벅지, 엉덩이, 등 근육을 포함하여 여러 골격근 그룹을 동시에 훈련합니다.
데드리프트 운동에는 꽤 다양한 변형이 있지만 모두 공유하는 한 가지 공통점은 기술입니다. 집이나 지역 체육관에서 수행하려는 데드리프트의 변형을 실행하는 기술을 숙달해야 합니다.
적절한 자세와 기술이 없으면 피할 수 있는 부상을 입을 위험이 있으므로 이 기사에서는 데드리프트를 수행하는 데 적합한 기술을 알게 될 것입니다.
또한 데드리프트가 훈련하는 근육 그룹과 시도할 수 있는 인기 있는 데드리프트 변형에 대해서도 알게 될 것입니다. 그런 다음 부상 위험을 낮추는 완벽한 데드리프트를 실행하기 위한 몇 가지 유용한 팁으로 이 게시물을 마무리합니다.
5단계로 올바른 데드리프트 기술 익히기
성공적인 운동을 위해 적절한 자세를 유지하고 올바른 기술을 적용하면서 데드리프트를 실행하는 데 필요한 5가지 주요 단계는 다음과 같습니다.
그러나 아래 강조된 단계는 기존의 데드리프트 운동에 적용되며 수행하려는 데드리프트의 변형 요구에 따라 변형해야 할 수도 있다는 점에 유의하십시오.
#1 단계: 완벽한 발 자세
발의 위치를 잡는 것으로 데드리프트를 시작합니다. 일반적으로 컨벤셔널 데드리프트를 할 때 발의 자세는 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다. 이 발 자세는 데드리프트의 다른 변형과 다를 수 있습니다.
또한 발이 EZ 바 또는 바벨 바로 아래에 위치하는 동안 정강이가 EZ 바 또는 바벨에 최대한 가깝게 위치하도록 해야 합니다.
#2 단계: 몸통 위치 마스터하기
발의 자세를 바로잡은 후 리프트를 시작하려면 몸통을 EZ바나 바벨 방향으로 낮춰야 합니다.
이렇게 하려면 엉덩이와 허리를 경첩이나 피벗처럼 사용하여 엉덩이를 뒤로 밀어야 합니다. 이 자세에서 손으로 EZ바나 바벨을 잡습니다.
#3단계: 핵심 참여
그런 다음 목과 머리가 중립 위치에 있고 엉덩이가 어깨보다 낮은지 확인하여 코어를 연결해야 합니다.
견갑골을 안쪽으로 조이면 광배근도 관여하게 됩니다.
#4 단계: 발을 밀어서 무게 들어올리기
EZ 바 또는 바벨의 무게를 들어 올리려면 발로 땅을 밀어내는 것처럼 발을 밀어야 합니다.
실제로 팔을 사용하여 무게를 위쪽으로 들어 올리려는 것이 아니라 엉덩이를 지렛대로 사용하면서 발의 힘을 사용하여 무게를 들어 올리게 됩니다.
리프트의 정점을 고정하기 위해 둔근을 조일 때 EZ 바 또는 바벨을 정강이 가까이에 유지하는 것을 잊지 마십시오.
#5 단계: 무게를 낮추고 반복 기법
데드리프트를 성공적으로 수행한 후에는 엉덩이를 경첩으로 사용하고 중립적인 목과 등 위치를 유지하면서 엉덩이를 밖으로 쏘아 무게를 바닥으로 낮춰야 합니다.
데드리프트 중 활성화되는 골격근
데드리프트 운동을 전신 운동이라고 부를 수 있는 이유는 단순히 하체와 상체의 여러 골격근 그룹을 활성화하기 때문입니다.
사실, 데드리프트 중에는 다른 많은 근육 그룹 중에서 척추기립근, 대퇴사두근, 대둔근, 대퇴이두근, 반건양근(햄스트링)이 활성화됩니다.
요약하자면, 완벽한 자세와 기술을 사용하여 데드리프트를 실행할 때마다 이미 언급한 근육 그룹 외에 다음 근육 그룹을 훈련시키는 경향이 있습니다.내전근 매그너스,
- 경사근과 복부
- 광배근,
- 마름모꼴과
- 승모근.
시도해 볼 수 있는 5가지 데드리프트 변형
시도해 볼 만한 데드리프트 변형이 많이 있습니다. 사용 가능한 각 변형은 특정 훈련 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 설계되지 않았습니다.
개인의 고유한 훈련 한계를 충족하고 특정 스포츠 활동에서 성능을 향상시키는 데 도움이 되는 변형도 존재합니다.
여기 컨벤셔널 데드리프트만큼 인기가 있는 5가지 데드리프트 변형이 있습니다.
#1. 랙 데드리프트
랙 데드리프트를 사용하면 편안하게 발 자세를 취할 수 있습니다. 그러나 랙 위의 바벨이나 EZ바의 위치는 다시 편안하게 느낄 수 있는 높이여야 합니다.
랙 데드리프트를 사용하면 무거운 물건을 들어올리거나 약한 것으로 식별되는 특정 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다.
#2. 루마니아 데드리프트(RDL)
루마니안 데드리프트(RDL)에서는 발을 어깨 너비로 벌리고 발 자세를 취합니다. 그러나 무릎은 약 15도 각도로 바깥쪽으로 구부러집니다.
엉덩이를 뒤쪽으로 구부려 리프트를 위해 아래쪽으로 움직이는 동안 몸통을 중립으로 유지하십시오.
이 데드리프트의 주요 초점은 햄스트링, 둔부 및 허리 근육입니다.
#3. 스내치 그립 데드리프트
스내치 그립 데드리프트에서는 발을 어깨 너비로 벌린 채 컨벤셔널 데드리프트의 발 자세를 유지합니다.
그러나 스내치 그립 데드리프트의 경우 컨벤셔널 데드리프트처럼 허벅지 바로 바깥쪽에 손 위치로 EZ 바나 바벨을 잡는 대신 훨씬 더 넓은 그립을 사용합니다. 비교.
더 넓은 그립을 사용하면 등 위쪽과 견갑골 근육 그룹의 안정성이 보장됩니다.
#4. 직선 또는 스티프 레그 데드리프트
이 데드리프트를 사용하면 발을 어깨 너비만큼 벌린 컨벤셔널 데드리프트와 유사한 발 자세를 취하게 됩니다.
그러나 무릎이 완전히 고정되지 않고 펴지도록 하십시오.
다음으로, 몸통은 중립 자세를 취하고 리프트를 위한 아래쪽 움직임은 뒤쪽으로 움직이고 구부러지는 엉덩이에 의해 촉발됩니다.
Stiff Leg Deadlift에서 주요 초점은 햄스트링과 허리에 있습니다.
#5. 스모 데드리프트
스모 데드리프트에서는 컨벤셔널 데드리프트 발 자세에 비해 훨씬 더 넓은 발 자세를 취합니다.
팔은 허벅지 안쪽에 위치하게 되며 몸통은 확고한 직립 자세를 유지하므로 리프트 중에 엉덩이와 허리를 더 많이 사용할 수 있습니다.
데드리프트의 이점
당신이 선호하는 데드리프트 변형이 무엇이든, 당신은 상당히 많은 생리학적 이점을 얻을 것으로 기대할 수 있습니다.
다음은 데드리프트의 최고의 이점 목록입니다.
- 데드리프트는 코어를 훈련하고 활성화하는 데 도움이 됩니다.
- 데드리프트는 엉덩이 신근을 활성화하고 훈련하는 데 도움이 됩니다.
- 데드리프트는 허리 통증을 크게 최소화할 수 있습니다.
- 데드리프트는 점프 성능을 크게 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
- 데드리프트는 골밀도를 높일 수 있습니다.
- eadlift는 신진 대사를 촉진하는 것으로 알려져 있어 커팅 프로그램을 실행하는 모든 사람에게 적합합니다.
데드리프트 중 부상을 최소화하기 위한 올바른 자세를 위한 5가지 팁
팁 #1:
여러 번 점프하고 바닥에 착지하여 각 경우에 발이 정확히 어디에 착지하는지 확인하여 가능한 가장 강한 발 자세를 파악하십시오.
가장 강한 발 자세는 점프하고 바닥에 착지할 때 발이 가장 자연스럽게 착지하는 위치입니다. 데드리프트를 할 때 이 발 자세를 취하세요.
팁 #2:
EZ 바 또는 바벨이 몸에 충분히 가까이 있는지 확인하십시오. 데드리프트를 준비할 때 EZ바나 바벨이 정강이에 닿는지 확인해야 합니다. 정강이 화상을 예방하려면 긴 체육복이나 긴 양말을 신어야 합니다.
팁 #3:
척추가 중립이고, 무릎이 밖으로 나오고, 가슴이 위로 올라가 있는지 확인하여 리프트를 시작하기 전에 항상 올바른 자세를 취하십시오. 리프트를 준비하는 동안 몸을 구부리지 말고, 무릎이 바깥쪽을 향하게 하여 광배근을 사용하세요.
팁 #4:
엉덩이부터 시작하는 힌지 동작을 사용하여 데드리프트를 완료하세요. 데드리프트를 실행할 때 쪼그려 앉는 동작을 피하세요.
팁 #5:
데드리프트 동작이 최고조에 달할 때 과도하게 확장하지 않도록 하세요. 데드리프트가 최고조에 달할 때 둔근을 자극해야 합니다.
결론
데드리프트는 상체와 하체의 여러 근육 그룹을 활성화하려는 사람에게 훌륭한 운동 루틴입니다. 컨벤셔널 데드리프트, 랙 데드리프트, 스내치 그립 데드리프트, 스티프 레그 데드리프트, 스모 데드리프트 등 선택할 수 있는 다양한 변형이 있습니다.
훈련 목표에 따라 두 가지 이상의 변형을 포함하도록 훈련 요법을 혼합할 수 있습니다.
데드리프트 운동 방법에 대해 더 많은 조언을 원하시면 Anabolic Coach에서 IFBB PRO의 무료 코칭을 받아보세요.
데드리프트 중 적절한 자세와 기술은 근육 그룹을 더 잘 활성화할 뿐만 아니라 부상을 예방할 수도 있으므로 집이나 체육관에서 데드리프트를 수행하는 동안 항상 좋은 자세를 유지해야 한다는 점을 잊지 마십시오.
