레그 데이는 격렬한 운동 후에 종종 발생하는 두려운 지연 발병 골격근 통증 때문에 항상 건너 뛰고 싶은 유혹이 있습니다.
그러나 무게가 없다는 것은 말할 필요가 없습니다. 훈련 프로그램 매주 다리 운동 없이 완료됩니다. 이 기사에서는 더 큰 다리를 위한 6가지 고전적인 초보자용 운동을 강조합니다.
다리 운동이 필요한 이유
건강과 외모를 전체적으로 생각한다면 다리 훈련을 최우선으로 해야 합니다.
다리에 중점을 둔 운동은 신체의 주요 근육 그룹을 강화하고 일상 생활에서 효율적인 움직임을 촉진합니다. 당뇨병, 심장병, 관절염과 같은 지속적인 질병의 부상과 악화는 하체가 건강해야 감소됩니다.
다리 운동은 다음과 같은 이유로 중요합니다.
호르몬 생산 증가
다리 운동에 대한 반응으로 많은 호르몬이 분비될 수 있습니다. 다리 운동 스트레스 호르몬, 테스토스테론 및 성장 호르몬(HGH)의 방출을 촉진합니다.
스트레스 호르몬 코티솔은 신진대사를 촉진하고 지방 분해를 돕습니다. 테스토스테론 수치를 높이면 찢어진 근육 섬유를 고치고 새로운 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 성장 호르몬(HGH)은 근육 발달을 돕고 면역 체계를 강화하며 신체의 지방 연소 과정을 가속화합니다.
균형과 근육 균형을 촉진
일방적인 다리 운동을 하면 더 많은 이득을 얻을 수 있습니다. 각 다리를 독립적으로 움직여서 몸의 양쪽을 같은 자세로 사용해야 신체 정렬과 근육 불균형 교정에 도움이 됩니다. 그것은 당신의 더 강하고, 더 움직이거나, 더 유연한 지배적인 다리가 당신의 약하고, 덜 움직이거나, 덜 유연한 비 지배적인 측면을 보상하는 것을 방지합니다.
핵심 참여 촉진
단일 다리 운동을 수행하면 코어 근육을 강화하고 균형을 개선하며 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 몸의 한 쪽을 운동하면 다른 쪽의 같은 근육을 자극할 수 있어 재활에 도움이 됩니다.
이러한 형태의 간접 자극은 신체 반대편의 약한 부위를 보강하는 데 특히 유용합니다. 편측 운동을 할 때는 덜 지배적인 쪽부터 시작하는 것이 좋습니다.
다리 운동의 다른 이점은 다음과 같습니다.
- 자세 개선
- 근육 만들기
- 다리 토닝 및 조각
- 관절 통증 감소
- 전반적인 건강 및 체력 수준 향상
- 뼈 강화
- 코어 근육 강화
- 안정성, 이동성 개선 및 더 나은 전체 동작 범위 제공
- 허리 통증 감소
- 스트레스 관리
초보자를 위한 여섯 다리 운동
아래는 여섯 다리 운동 초보자도 오늘 시도해 볼 수 있습니다. 그러나 하기 전에 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.
바벨 스쿼트
맨몸 스쿼트와 가블렛 스쿼트 중에 덤벨이나 케틀벨을 사용한 운동을 마스터한 후에는 바벨 스쿼트로 진행해야 합니다. 초보자라도 제대로 실행하면 다리에 놀라운 효과를 줄 킬러 무브입니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향한 상태에서 바를 풀고 뒤쪽 어깨 근육에 놓습니다. 처음에는 너무 무겁지 않은 웨이트를 들어야 합니다. 운동을 안전하게 실행하는 데 필요한 적절한 자세와 운동을 파악해야 하기 때문입니다.
바벨 스쿼트를 실행하려면 먼저 뒤에 있는 의자에 손을 뻗는 것처럼 뒤로 앉은 다음 허벅지가 바닥과 적어도 평행이 될 때까지 무릎을 구부린 다음 마지막으로 발뒤꿈치를 밀어서 서 있는 자세로 몸을 밀어 올립니다.
덤벨 런지
시작하기 전에 한 번의 큰 도약에 적합한 영역이 필요합니다. 덤벨 런지 운동. 선택한 운동 세트의 모든 담당자를 완료할 수 있는 무게의 덤벨 세트를 선택하십시오. 초보자는 항상 가벼운 무게로 덤벨 런지를 시작하는 것이 좋습니다.
선 자세에서 출발할 때 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 뒤쪽 무릎이 지면에 닿지 않도록 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 일어서려면 앞쪽 발뒤꿈치를 통해 뒤로 운전합니다. 이 운동을 하는 동안 곧은 등과 강한 복근을 유지하십시오.
레그 프레스
레그 프레스는 레그 익스텐션 및 레그 컬 운동과 달리 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링을 한꺼번에 단련하는 또 다른 기계 운동입니다.
이 운동을 시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 플레이트에 놓고 기계에 기대십시오. 손잡이를 놓고 다리가 몸을 지탱할 수 있도록 한 다음 천천히 발을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 다시 운전할 때 무릎이 잠겨 있지 않은지 확인하십시오. 항상 적당한 무게로 작업하십시오. 초보자 그런 다음 양식을 완성하고 운동 수행에 대한 자신감을 키우면서 점진적으로 무게를 늘립니다.
라잉 레그 컬
특별히 잘 갖춰진 홈 체육관이 아닌 한, 지역 체육관에서 웨이트 머신으로 레그 컬을 수행해야 합니다.
햄스트링 근육을 키우는 가장 좋은 방법 중 하나는 레그 컬을 수행하는 것입니다. 이것이 바로 레그 컬을 수행해야 하는 이유입니다. 시티드 또는 라잉 레그 컬을 수행할 수 있습니다. 후자의 경우 운동을 제대로 수행하기 위해 누워 있을 수 있는 기계를 제공하는 체육관을 방문해야 합니다.
레그 컬 머신에 평평하게(배를 대고) 누운 상태에서 패딩 웨이트를 종아리 바로 아래에 놓습니다. 몸이 기계에 편평한 상태에서 측면 핸들 바를 잡으십시오. 무게로 다리를 최대한 위로 구부린 다음 낮추고 필요한 만큼 반복합니다.
레그 익스텐션
이 간단한 웨이트 머신 운동은 대퇴사두근을 대상으로 하며 무릎 부상을 방지하기 위해 가벼운 무게로 수행할 수 있습니다. 레그 익스텐션 머신의 등받이에 몸을 똑바로 기대고 패드가 발목 위 정강이 윗부분에 놓이도록 위치를 잡습니다.
사이드 바를 잡고 다리를 앞으로 뻗고 종아리와 햄스트링이 아닌 대퇴사두근에 힘을 주어 운동할 수 있습니다.
스탠딩 카프 레이즈
종아리는 몸에서 목표로 삼기 가장 쉬운 근육은 아니지만 이 간단한 다리 운동 그렇게 하는 가장 좋은 방법에 관한 것입니다. 카프 레이즈는 체육관에서 하든 집에서 하든 모든 러너나 운동선수에게 필수적입니다.
발바닥으로 서서 말 그대로 발끝으로 서 있을 때까지 뒤꿈치를 들어 올린 다음 정상적인 서 있는 자세로 돌아갑니다. 송아지 올리기의 난이도를 높이려면 웨이트를 추가하거나 발가락을 계단 가장자리에 놓고 운동을 수행하면 서 있는 송아지 올리기를 실행할 때 더 자유롭게 움직일 수 있습니다.
마지막 말
자격을 갖춘 코치의 입회 하에 이 기사에서 언급한 더 큰 다리를 위한 운동을 실행해야 합니다. 이것들을 시도하는 것은 이득이 없습니다 운동 먼저 양식을 완성하지 않고. 형편없는 자세는 부상으로 이어질 수 있으므로 지도를 제공할 친절한 동네 코치가 항상 있어야 합니다. 이러한 연습을 실행하는 방법에 대한 자세한 정보가 필요하면 오늘 여기에서 연락할 수 있습니다.
