모든 사람은 트레이너가 언급할 때마다 공포에 질려 입을 벌리는 "그" 운동을 가지고 있습니다. 지금 당장 머리에 떠오르는 이름이 하나도 없을 것입니다. 하지만 몇 개 있을 거라고 장담합니다. 당신의 체력 수준에 관계없이, 나는 가장 두렵지만 자주 수행되는 6가지 운동 목록을 작성했습니다. 귀하의 목록을 내 목록과 비교하고 이러한 체중 운동이 귀하의 목록과 일치하는지 확인하십시오.
개구리 점프는 근육을 만드는 데 재미있습니까, 아니면 그렇습니까?!
나는 상자 위로 점프한 후 두 발로 부드럽게 착지하는 도전을 즐긴다. 그러나 심장 박동수가 증가하고 다리가 불타오르기 시작하면 재미 요소는 몇 번 더 점프하면 곧 끝납니다. 개구리 점프가 재미있어 보이지만 시작, 당신이 심각한 상황에 처해 있음을 깨닫는 시점이 옵니다. 운동하다.
내가 즐기는 것과 같은 이유 박스 점프 둔근과 허벅지를 포함하여 하체 운동에 매우 좋다는 것을 알고 있지만 지금은 너무 많은 이유일 것입니다. 실제로 Plyometric 교육은 진지한 사업입니다. 빠르고 강력한 움직임은 하체 근육 그룹을 강화하는 동시에 철저한 유산소 운동을 돕습니다.
요약
개구리 점프를 세트당 12~20회 반복하여 2~3세트 수행합니다. Frog Jumps는 훌륭한 유산소 운동이며 둔근과 허벅지를 포함한 하체 전체를 단련하는 데에도 도움이 됩니다. 속도, 힘, 지구력 및 안정성을 향상시키고 싶다면 Frog Jumps를 시도하고 처음의 불편함은 신경쓰지 마십시오.
Burpees 체중 운동으로 허리 부상 방지
버피는 실제 TV에서 보는 것보다 더 좋아보이죠?! 갑피가 마음에 들지 않는다면 체력, 당신은 Burpees를 좋아하지 않을 것입니다. 우리 중 많은 사람들이 유전적으로 재능이 없는 이 운동에는 팔과 어깨 근육이 필요합니다.
이 운동으로 인해 어깨와 등 부상으로 인대와 힘줄에 많은 부담을 줄 수 있습니다. 그러나 이 전신 운동은 관리할 수 있다면 그만한 가치가 있습니다. 그러나 손가락을 교차시키면 아무런 사고 없이 그렇게 할 수 있습니다.
요약
버피는 엄청난 양의 건강상의 이점을 제공합니다. 이 운동은 폐와 심장을 강화하고 혈액 순환, 콜레스테롤 수치, 심지어 뇌 기능까지 개선합니다. 또한, 버피는 전신 운동 가슴, 어깨, 팔, 복부, 엉덩이, 엉덩이 및 다리의 근육을 강화합니다. 버피는 확실히 고통의 가치가 있습니다. 오늘 최대 이득을 얻으려면 세트당 10~15회의 버피를 3~4세트 시도하십시오.
Wall Sits는 징벌적이지만 좋습니다!
Wall Sits 운동을 시작한 지 10초가 지났는데 기분이 좋고 땀도 나지 않습니다. 예, 20초 후에도 여전히 시원합니다. 그러나 30초가 지나면 불편함이 시작되고 그때부터 상황은 더욱 악화됩니다. 그리고 아직 이 운동을 30~40초 더 해야 한다고 생각합니다. 나는 지금 그것을 위해 있습니다.
Wall Sits는 어렸을 때 견뎌야 했던 타임아웃 벌칙을 떠올리게 할 수 있고 저를 믿으며 확실히 그렇게 느껴지지만 이 운동은 실제로 지구력, 안정성 및 하체 근육을 키우고자 할 때 상당히 도움이 됩니다. 따라서 닭이 되기보다는 오늘 여러분의 회로에 Wall Sits를 포함시키는 것이 어떻습니까?
요약
월 싯트 세트당 30~60초씩 3세트를 하면 놀라운 하체 결과를 얻을 수 있습니다. 송아지, 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근은 월 싯으로 적절한 운동을 하게 됩니다.
마운틴 클라이머는 전신의 고통입니다!
한 번 해보고 싶은 취미가 있다면 단연 등산이다. 그런데 왜 Mountain Climbers에서 차선책이 두려운 걸까요?! 글쎄요, 우선 다리가 지옥처럼 아프고 절대 사라지지 않을 것 같은 위경련이 있습니다. 그리고 내 팔도 잊지 마세요. 팔이 너무 아파서 덤벨은 고사하고 수건도 들 수 없을 것 같습니다.
그것이 최악이라고 생각했다면, 음, 틀렸습니다. 숨을 고르기가 어렵습니다. 너무 세게 쌕쌕거려서 숨이 막힌 것 같아요. 그러나 결국, 나는 완전히 쉬었고, 나는 확실히 내 것을 느끼고 볼 수 있습니다. 이득 마운틴 클라이머즈에서.
요약
마운틴 클라이머는 도전적일 수 있지만 코어, 등, 다리, 어깨 및 팔을 강화하는 동시에 칼로리를 태우고 심장 강화 운동을 하게 됩니다. 최적의 결과를 위해 각 다리에 10~20회 반복하는 마운틴 클라이머 2~3세트를 수행합니다.
근육을 만드는 친애하는 삶을 위한 풀업
이제 나는 당신이 무엇을 생각하고 있는지 알고 있습니다. 아니면 지금 순간을 망치지 말자. 그러나 당신이 시도한 경우 풀 업 저처럼(여러 번), 어깨와 팔 근육의 힘만으로 몸 전체를 위로 들어 올리는 것이 정말 힘든 일이라는 것을 아실 것입니다.
당신은 그 모든 죽은 무게, 끔찍한 생각을 상상할 수 있습니다. 저를 믿으십시오, 나도 압니다. 그러나 턱걸이는 몸 전체를 여러 번 들어 올릴 수 있는 능력에 의존하고 실제로 힘든 운동이 될 수 있지만 평생 버틸 수 있다면 엄청난 이득을 기대할 수 있습니다.
요약
턱걸이는 악력 향상, 신체 및 정신 건강에서 등, 어깨, 팔 근육 강화에 이르기까지 모든 범위의 이점을 제공합니다. 각 운동에 대해 15~24회의 풀업을 수행합니다.
이 널빤지가 날 죽일까 말까?!
플랭크는 1초만 자세를 유지하면 되기 때문에 쉬워 보일 수 있습니다. 그렇죠?! 그러나 저를 믿으세요. 정적 기능을 유지하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 특히 적절한 형태를 유지해야 하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 모든 사람이 플랭크를 제대로 수행할 수 있는 인내심이나 안정성이 있는 것은 아니지만, 더 나쁜 것은 당신이 하는 것처럼 파리가 당신의 머리 주위를 윙윙거리는 것을 상상하는 것입니다. 기분 좋은 상황이 아닙니다.
이 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 하이 플랭크, 리버스 플랭크, 니 플랭크, 플랭크 업 다운, 클래식 플랭크 등이 있습니다. 좋아하는 플랭크 자세가 있나요? 내 아늑한 침대에 평평하게 누워 있는 것을 일종의 널빤지라고 생각하는 경우를 제외하고는 그렇지 않습니다.
요약
플랭크는 복부 근육, 등, 엉덩이, 다리 및 둔근에 좋습니다. 또한 안정성과 균형을 개선하면서 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 세트당 30초씩 3세트를 시도해야 합니다. 이상적으로는 일주일에 2~4회 플랭크를 수행하는 것이 좋습니다.
결론적으로
좋아하든 싫어하든 이 맨몸 운동은 상체와 하체를 단련하여 오늘의 근육, 근력, 지구력 수준을 구축합니다. 당신이 이것을 실행하는지 확인하십시오 운동 불행한 부상을 피하기 위해 적절하게. 코치가 이러한 운동을 안내하도록 하는 것이 좋은 첫 단계입니다. 행운을 빌어요!
