보디빌딩을 처음 시작하시나요? 지속적인 상체 근육량 증가를 원하지만 어디서부터 시작해야 할지 모르시겠나요?
이제 더 이상 탄탄한 가슴 근육과 이두근을 자랑하는 피트니스 인플루언서들을 부러워할 필요가 없습니다. 당신도 친구들의 부러움을 살 수 있습니다.
하지만 시작하기 전에 알아두셔야 할 점은 세상에 쉬운 일은 없다는 것입니다. 이 상체 운동 계획은 여러분의 상체 목표 달성을 돕기 위해 고안되었지만, 꿈을 이루기 위해서는 여러분 스스로 노력과 헌신, 그리고 열정을 쏟아야 합니다.
그렇다면 부상 위험을 최소화하고 노력, 시간, 그리고 성과를 극대화하는 확실한 방법을 바로 알려드리겠습니다.
#1. 복합 운동으로 프로그램을 시작하세요.
가장 먼저 해야 할 일은 복합 운동으로 훈련 프로그램을 시작하는 것입니다. 벤치 프레스, 로우, 풀업, 오버헤드 프레스와 같은 복합 운동은 여러 결합 조직, 관절 및 주요 근육 그룹에 동시에 장력을 가합니다.
훈련 프로그램에 복합 운동을 포함시키면 근육을 자극할 수 있습니다. 근육 성장 및 근력 향상 리프팅 동작 중에 수많은 골격근 섬유를 활성화시켜 다양한 호르몬 및 신경 자극을 생성하기 때문입니다.
균형 잡힌 일일 훈련 계획을 세우고 싶다면, 복합 운동과 저항 운동을 병행하여 근육이 자신의 체중, 기구, 케이블, 밴드, 웨이트 등과 같은 반대 힘에 대항하여 운동하도록 할 수 있습니다.
이러한 저항 운동은 주로 수직(밀기/당기기) 또는 수평(밀기/당기기) 움직임을 포함합니다. 수직 밀기 운동으로는 널리 알려진 오버헤드 프레스를, 수직 당기기 운동으로는 맨몸 풀업과 랫 풀다운 운동을 포함할 수 있습니다.
수평 방향으로 미는 운동으로는 벤치 프레스와 푸시업을, 수평 방향으로 당기는 운동으로는 바벨 로우와 체스트 서포티드 로우를 시도해 보세요.
정해진 훈련 세션에 저항 운동과 복합 운동을 병행하면 자세와 동작이 개선되어 훈련 중 부상 위험을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
#2. 점진적 과부하를 진지하게 받아들이세요
훈련 중량을 늘리는 것만이 점진적 과부하를 적용하는 유일한 방법은 아닙니다. 세트 수와 반복 횟수를 늘리거나 휴식 시간을 줄이는 등 다양한 방법으로 점진적 과부하를 달성할 수 있습니다. 또한, 웨이트 트레이닝의 속도를 조절하고 가동 범위를 넓히는 것도 점진적 과부하를 적용하는 효과적인 방법입니다.
운동 속도, 무게, 반복 횟수, 세트 수를 진지하게 고려하는 것이 중요합니다. 모든 것을 기록하고 추적하면서 점진적 과부하를 적용할 시점을 결정해야 합니다. 점진적 과부하는 근육에 지속적인 자극을 주고 더 큰 긴장을 유발하여 미세 손상을 증가시키고, 회복 과정에서 이를 치유하여 근육 비대를 촉진하기 위해 주 1회 또는 2주 1회 실시하는 것이 가장 효과적입니다.
#3. 보조 운동을 잊지 마세요
균형 잡힌 운동 습관을 유지하고, 근육량을 늘리고, 근력을 향상시키려면 보조 운동을 운동 루틴에 포함시켜야 합니다. 보조 운동은 주된 복합 운동을 마친 후에 실시해야 합니다.
보조 운동은 근력을 강화하고, 근육의 대칭성과 균형을 향상시키며, 운동 능력을 개선하고, 부상 위험을 예방하는 데 도움이 됩니다.
만약 당신의 주 운동이 벤치 프레스라면, 보조 운동으로는 숄더 레이즈, 덤벨 체스트 플라이, 푸시업, 트라이셉스 푸시다운 등이 있을 수 있습니다. 만약 주 운동이 스쿼트라면, 카프 레이즈, 힙 트러스트, 레그 컬, 런지 등을 시도해 볼 수 있습니다.
주요 운동과 보조 운동의 핵심적인 차이점은 다음과 같습니다.
주요 운동에서는 최대 근력을 위해 무거운 무게를 드는 데 집중해야 하며, 보조 운동은 가벼운 무게를 사용하되 근육 조절 및 보조를 위해 더 많은 반복 횟수를 활용하는 것이 좋습니다.
#4. 워밍업과 마무리 운동을 소홀히 하면 큰 위험에 처할 수 있습니다.
부상을 예방하고 싶다면 워밍업과 마무리 운동을 좀 더 진지하게 생각해야 합니다. 운동 중이나 후에 끊임없는 어깨 통증에 시달린다고 상상해 보세요. 아마도 당신의 운동 루틴에 문제가 있다는 뜻일 겁니다. 견갑골 안정근 약할 수도 있습니다.
워밍업과 마무리 운동 루틴에 견갑골 벽 슬라이드, 밴드를 이용한 외회전, 페이스 풀과 같은 운동을 포함시키면 어깨 건강을 증진시키고 견갑골 조절 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 운동은 회전근개와 등 중앙 부위를 모두 강화시켜 줍니다.
#5. 적당한 강도의 상체 운동을 유지하세요.
상체 근육과 근력을 키우고 싶다면 휴식과 회복일을 우선순위에 두어야 합니다. 일반적인 상체 운동 프로그램은 주 2~3회 실시할 수 있습니다. 운동 시간을 나누어 계획할 수도 있습니다. 상체 근력 운동 운동 루틴을 당기기/밀기 분할 운동 또는 전체 상체 운동 루틴으로 나누세요.
회복 기간 동안에는 단백질이 풍부한 건강한 식단을 유지하고, 운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 수분을 섭취하는 것을 잊지 마세요. 상체 근육을 고강도 복합 운동과 강도 높은 보조 운동으로 단련했다면, 다음 상체 운동 전에 충분한 휴식과 회복을 위해 2일 정도의 휴식이 필요합니다.
#6. 초급 및 중급 상체 운동 세션
운동 초보자라면 상체 운동을 주 2회 실시하는 것이 좋습니다. 훈련 계획은 복합 프레스 운동과 복합 풀 운동을 각각 한 번씩 실시한 후, 보조 운동 세 가지를 포함하는 데 중점을 두어야 합니다.
중급 보디빌더라면 일주일에 상체 훈련을 세 번 정도 시도해 볼 수 있습니다. 훈련 시에는 상체 하이브리드, 당기기, 밀기 운동을 혼합하여 수행하면서 기술, 속도, 중량, 볼륨을 조화롭게 활용하여 자세를 완벽하게 다듬는 데 집중해야 합니다.
@realanaboliccoach 상체 운동 계획: 자존심 상하지 않고 근력을 키우세요. 꾸준함과 복합 운동으로 탄탄한 몸매를 만드세요. #UpperBodyWorkout #StrengthTraining #근육증진 #PushPull #GymTips
#7. 올바른 마음가짐과 식단/영양 관리를 갖추세요
상체 운동 프로그램의 강도 높은 훈련을 감당할 동기나 정신적 준비가 되어 있지 않다면, 잠시 휴식을 취하며 마음을 가다듬고 준비가 되었는지 확인하는 것이 좋습니다. 마음가짐이 올바르지 않으면 부상을 입을 위험이 크며, 이는 상체 운동과 체력 향상 목표 달성을 더욱 어렵게 만들 뿐입니다.
영양 섭취는 훈련만큼이나 중요하므로, 근육량 증가를 주 목표로 한다면 칼로리 섭취량을 적정 수준으로 유지하는 데 집중해야 합니다. 근육 성장에 있어서 단백질 섭취는 절대 간과해서는 안 됩니다.
체중 1kg당 1.6~2.2g을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 상체 운동에 맞춘 영양 섭취를 위해 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
결론
탄탄하고 균형 잡힌 상체를 만들기 위해서는 각 운동의 정확한 자세를 익히는 동시에 모든 근육 그룹을 자극하는 복합 운동과 보조 운동을 적절히 병행해야 합니다. 또한, 영양 섭취에 신경 쓰고, 주간 운동 강도는 최대한 적당한 수준으로 유지하며, 근육 비대를 촉진하기 위해 충분한 휴식과 회복 시간을 확보하는 것이 중요합니다.
상체 훈련에 대한 추가적인 조언이 필요하시면 언제든지 저희에게 연락주세요. IFBB 프로 선수가 최대한 빠른 시간 내에 모든 문의에 답변해 드리겠습니다.
