건강한 뼈 형성을 통해 골격 시스템을 강화하는 것이 중요합니다.
어린이, 청소년 및 젊은 성인은 골격 구조의 광물화가 가장 중요한 시기입니다. 그러나 30세가 되면 대부분의 사람들의 골밀도는 최적의 수준에 도달한 것으로 간주됩니다.
30세가 되기 전에 충분한 양의 뼈가 생성되지 않거나 나이가 들어감에 따라 뼈 손실이 발생하면 뼈가 더 부서지기 쉽고 쉽게 부러집니다.
다행히도 다이어트 그리고 강한 뼈의 발달과 노년기까지 뼈의 보존을 도울 수 있는 라이프스타일 선택.
오늘 채택할 수 있는 건강한 뼈를 만드는 7가지 검증된 자연적 방법이 있습니다.
#1. 야채가 충분한지 확인하세요
당신의 뼈는 야채를 먹은 것에 감사할 것입니다.
그들은 신체가 새로운 뼈 세포를 만드는 데 도움이 되는 영양소인 비타민 C가 풍부합니다. 또한 비타민 C의 항산화 특성이 뼈 세포가 손상되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다.
골밀도라고도 알려진 골밀도는 야채 섭취로 인해 증가하는 것으로 보입니다.
뼈의 밀도는 골격의 미네랄 함량을 나타내는 정량적 지표입니다. 낮은 골밀도는 골감소증(낮은 골량)과 골다공증(부서지기 쉬운 뼈)의 특징입니다.
연구에 따르면 노란색과 녹색 채소가 모두 풍부한 식단을 섭취하는 어린이는 뼈의 무기질화 비율이 더 높고 이러한 채소가 풍부한 식단을 섭취하는 젊은 성인은 골량 유지 비율이 더 높은 것으로 나타났습니다.
야채 소비 또한 특정 연령의 여성에게 긍정적인 결과와 관련이 있습니다.
골다공증의 위험은 양파를 적게 먹은 여성보다 더 자주 먹은 50세 이상의 여성에 대한 연구에서 20%만큼 감소했습니다.
증가된 뼈 회전율 또는 새로운 뼈 교체에 따른 뼈 재흡수 속도는 노인의 골다공증 위험 증가와 관련이 있습니다.
3개월 동안 진행된 한 연구에서 파슬리, 양배추, 브로콜리 또는 뼈를 보호하는 항산화 물질이 풍부한 기타 식물을 9인분 섭취한 여성은 뼈 회전율이 감소하는 것을 목격했습니다.
#2. 근력 운동 시작
특정 신체 활동은 뼈의 발달과 유지에 도움이 될 수 있습니다.
체중 부하 또는 고강도 운동은 신체가 새로운 뼈를 생성하도록 장려하기 때문에 뼈에 좋습니다.
뼈가 가장 많이 성장하는 기간 동안 형성되는 뼈의 양은 제1형 당뇨병이 있는 어린이를 포함한 어린이의 이러한 유형의 활동과 함께 증가하는 것으로 나타났습니다.
또한 노인의 뼈 손실을 예방하는 데 매우 유용할 수 있습니다.
근력 운동에 참여한 노인 남성과 여성에 대한 연구에서 뼈 크기, 뼈 강도 및 뼈 미네랄 밀도가 개선되고 염증 및 뼈 전환 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 한 연구에서는 가장 격렬한 체중 부하 운동을 9개월 동안 한 후에도 나이든 남성의 골밀도가 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.
근육 성장을 촉진하는 것 외에도 근력 운동은 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 골다공증, 골감소증 또는 유방암이 있는 여성뿐만 아니라 젊은 여성과 노인 여성도 근력 운동을 통해 뼈 손실을 예방할 수 있으므로 도움이 될 수 있습니다.
저항 운동과 체중 부하 운동 모두 신체의 여러 부위에서 골밀도를 증가시켰지만, 골밀도가 낮은 남성에 대한 연구에 따르면 저항 운동만이 엉덩이의 골밀도를 증가시켰습니다.
#3. 충분한 단백질 섭취
튼튼한 뼈를 유지하기 위해서는 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 실제로 모든 뼈의 약 50%는 단백질로 구성되어 있습니다.
연구에 따르면 단백질 섭취가 적으면 칼슘 흡수가 감소하고 뼈 형성 및 분해 속도에도 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 고단백의 한 가지 잠재적인 단점은 다이어트 혈액의 산도를 중화시키려는 신체의 시도로 인해 뼈를 형성하는 칼슘이 손실될 가능성이 있습니다.
그럼에도 불구하고, 연구에 따르면 건강한 양의 칼슘과 다양한 식물성 식품을 섭취하는 한 일일 단백질 섭취량이 최대 100g인 사람들에게는 해당되지 않는 것으로 나타났습니다.
단백질 섭취량이 많을수록 특히 가임기 여성의 골밀도가 향상된다는 증거가 있습니다.
더 높은 단백질 140,000명 이상의 폐경 후 여성을 대상으로 한 6년 간의 대규모 관찰 연구에서 섭취는 팔뚝 골절 위험 감소와 고관절, 척추 및 전신의 골밀도가 상당히 높은 것과 관련이 있었습니다.
또한 단백질의 칼로리 비율이 더 높은 저탄수화물 식단이 표준 저지방 식단보다 체중 감량 중에 골량을 유지하는 데 있어 뼈 건강에 더 좋다는 증거도 있습니다.
연구원들은 1년 동안 칼로리 제한 다이어트를 한 후 매일 86g의 단백질을 섭취한 여성이 매일 60g의 단백질만 섭취한 여성보다 다리, 엉덩이, 척추 및 팔의 골량 손실이 훨씬 적다는 사실을 발견했습니다.
#4. 비타민 D와 K를 충분히 섭취하십시오
튼튼한 뼈를 만들기 위해서는 많은 노력이 필요합니다. 비타민 D와 비타민 K.
뼈 건강에 대한 많은 이점 중에서 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕습니다. 골감소증 및 골다공증과 같은 뼈 질환으로부터 보호하려면 최소 30ng/ml(75nmol/l)의 혈중 농도가 필요합니다.
사실, 연구에 따르면 충분한 비타민 D를 섭취하지 못하는 어린이와 성인 모두 골밀도가 낮고 골 손실을 경험할 가능성이 더 높습니다.
비타민 D 결핍은 널리 퍼져 있으며 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다.
태양 아래에서 충분한 시간을 보내고 치즈, 간, 지방이 많은 생선과 같은 음식을 먹으면 필요한 모든 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 그러나 많은 사람들은 적정 수준을 유지하기 위해 하루에 최대 2,000IU의 비타민 D 보충제를 섭취해야 합니다.
비타민 K2는 뼈 형성에 중요한 단백질인 오스테오칼신을 개선하여 뼈 건강을 촉진합니다. 이러한 변화는 오스테오칼신이 뼈 미네랄에 결합할 수 있게 하여 칼슘 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다.
MK-4와 MK-7은 비타민 K2의 가장 일반적인 형태입니다. 육류, 계란 및 간은 모두 미량의 MK-4를 함유하고 있지만 대사산물 형태로만 존재합니다. MK-7은 낫토(콩 제품), 소금에 절인 양배추, 치즈와 같은 발효 식품에서 찾을 수 있습니다.
MK-7 보충제는 건강한 젊은 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서 MK-4 보충제보다 비타민 K2 혈중 수치를 더 높였습니다.
골밀도와 오스테오칼신 수정은 다른 연구에 따르면 어린이와 폐경 후 여성의 비타민 K2 보충으로 모두 개선됩니다.
50~65세 여성을 대상으로 한 연구에서 MK-4를 복용한 사람들은 골밀도를 유지한 반면 위약을 복용한 사람들은 상당한 감소를 보였습니다.
반면 낫토를 섭취한 여성과 그렇지 않은 여성을 비교한 12개월 연구에서는 뼈 손실에 차이가 없음을 발견했습니다.
#5. 고칼슘 식품 섭취
칼슘은 뼈 조직에서 가장 풍부한 미네랄이므로 뼈 건강에 매우 중요합니다.
오래된 뼈 세포가 지속적으로 분해되고 새로운 뼈 세포로 대체되기 때문에 뼈 구조와 강도를 보호하기 위해 매일 칼슘을 섭취하는 것이 필수적입니다.
칼슘의 일일 권장 섭취량(RDI)은 1,000mg이지만 청소년은 1,300mg, 50세 이상 여성은 1,200mg이 필요합니다.
그러나 칼슘 흡수는 사람마다 크게 다릅니다.
500mg 이상의 칼슘 섭취는 낮은 섭취량에 비해 체내 흡수율이 훨씬 낮습니다.
적절한 칼슘 섭취를 보장하려면 하루 종일 섭취하는 칼슘이 풍부한 음식에서 필요한 칼슘 수치를 얻는 것이 좋습니다. 칼슘 보충제는 칼슘 수치를 높일 수 있지만 보충제보다는 식품 공급원에서 칼슘 요구량을 얻는 것이 좋습니다.
칼슘 보충제는 1,500명 이상의 참가자가 참여한 최근 10년 연구에서 22%의 심장 질환 위험 증가와 관련이 있는 반면, 식품 공급원의 높은 칼슘 섭취는 전반적인 심장 질환 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
#6. 마그네슘과 아연을 무시하지 마세요
뼈 건강은 칼슘뿐만 아니라 다양한 미네랄에 달려 있습니다. 마그네슘과 아연은 뼈 건강에 크게 기여하는 다른 두 가지입니다.
마그네슘은 칼슘 흡수를 증가시키는 비타민 D의 활성화에 필수적입니다.
연구자들은 73,000명 이상의 여성 중에서 매일 400밀리그램의 마그네슘을 섭취한 여성의 골밀도가 약 2%로 더 높다는 사실을 관찰했습니다.
마그네슘은 비록 미량이지만 대부분의 식품에 존재하는 미네랄이지만 일부 식품만이 마그네슘의 좋은 식이 공급원입니다. 마그네슘 글리시네이트, 구연산염 또는 탄산염도 건강 보조 식품으로 유용할 수 있습니다.
아연은 극소량으로만 얻을 수 있는 필수 미량 미네랄입니다. 그것은 뼈의 미네랄 함량에 기여합니다.
아연은 또한 뼈 형성 세포의 발달을 촉진하는 동시에 뼈 구조의 압도적인 붕괴를 억제합니다.
아연 보충제는 어린이의 건강한 뼈 조직 발달과 고령 성인의 골밀도 보존에 모두 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
아연은 다음과 같은 식품 공급원에서 찾을 수 있습니다. 시금치, 굴, 새우, 호박씨, 소고기, 아마씨.
#7. 더 많은 오메가-3 지방 섭취
오메가-3 지방산의 항염증 효과는 잘 기록되어 있습니다.
또한 노화와 함께 자연적으로 발생하는 뼈 손실을 예방하는 것으로 나타났습니다.
식단에서 오메가-6 지방과 오메가-3 지방의 비율을 건강한 수준으로 유지하는 것은 식단에 오메가-3 지방을 충분히 섭취하는 것만큼이나 중요합니다.
45세에서 90세 사이의 1,500명 이상의 성인이 한 연구에 참여했으며 식단에서 오메가-6와 오메가-3 지방산의 비율이 높은 사람들은 비율이 낮은 사람들보다 골밀도가 낮았습니다.
오메가-6 대 오메가-3의 비율을 4:1 이하로 유지하는 것이 좋습니다.
또한 대부분의 연구는 지방이 많은 생선에서 발견되는 장쇄 오메가-3 지방의 이점에 초점을 맞추었지만 통제된 연구에서는 오메가-3 식물 공급원이 뼈 분해를 줄이고 뼈 형성을 증가시키는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
오메가-3 지방의 가장 좋은 식품 공급원 중 일부는 식물성이며 호두, 아마씨 및 치아 씨를 포함합니다.
결론적으로
강한 뼈를 유지하는 것은 모든 연령대에서 중요합니다. 그러나 사람들은 상태가 상당히 진행될 때까지 아무런 증상을 경험하지 않기 때문에 건강한 뼈를 당연하게 여기는 경우가 많습니다.
많은 것 중 일부를 채택하여 뼈를 튼튼하게 하는 길을 일찍 시작할 수 있습니다. 다이어트, 오늘 이 게시물에서 언급한 라이프스타일 및 보디빌딩 팁.
