체중 감량과 다양한 다이어트 계획에 대한 광범위한 관심에도 불구하고 1kg의 지방이 마술처럼 사라지는 방법을 설명할 수 있는 사람은 거의 없습니다.
많은 노련한 피트니스 강사, 영양사 및 의료 종사자조차도 평범한 Joe만큼 무지하다는 사실을 알면 놀랄 것입니다.
가장 널리 퍼진 잘못된 믿음 중 하나는 지방이 에너지원으로 사용될 수 있다는 것입니다.
내가 듣는 그 침묵은?
이 이론의 주요 문제는 모든 단일 화학 반응이 준수해야 하는 물질 보존의 신성불가침 법칙과 모순된다는 것입니다.
또 다른 오해는 지방이 골격근으로 전환된다는 것이며, 또 다른 잘못된 생각은 지방이 결장을 통해 몸에서 빠져나간다는 것입니다.
지방의 신진대사에 대한 이 모든 잘못된 가정에 비추어 볼 때, 분명한 질문은 정기적인 지방 연소 운동 후에 모든 지방이 어디로 가는가 하는 것입니다.
이번 포스트에서는 이 질문에 답하고 신체 내 지방의 중요성과 신진대사와 지방 연소의 연관성에 대해 설명합니다.
운동할 때 체지방은 어떻게 되나요?
이 질문에 대한 간단한 대답은 지방이 산화되어 이산화탄소와 물을 생성한다는 것입니다.
이산화탄소는 땀이나 소변으로 손실될 때까지 물이 체내에서 순환하는 동안 내뿜어집니다.
운동하는 동안 약 22.04 Ib(10 kg)의 지방을 태우면 규칙적인 운동, 18.51 Ib(8.4 kg)만큼은 폐를 통해 배출되고 나머지 3.53 Ib(1.6 kg)는 물로 변환됩니다.
간단히 말해서, 우리가 매일 태우는 거의 모든 칼로리는 숨을 내쉴 때 배출됩니다.
우리가 먹는 거의 모든 것이 분해되어 폐를 통해 내뱉는데, 이는 대부분의 사람들을 놀라게 할 수 있는 사실입니다.
당신이 먹는 모든 탄수화물과 거의 모든 지방은 이산화탄소와 물로 변합니다. 알코올에도 동일하게 적용됩니다.
요소 및 기타 고형물로 전환되는 무시할 수 있는 양을 제외하고 모든 단백질은 결국 소변으로 배출되며 결국 배설됩니다.
식이섬유의 경우 소화기관을 통과하면서 생명유지기관에 흡수된 영양분은 혈류를 통해 이전에 흡수되고 소화된 음식물은 자연이 부를 때 배설됩니다.
신진대사와 지방 연소의 연관성
신진대사는 신체가 음식을 신체에 필요한 에너지 연료로 변환하는 속도입니다.
대부분의 사람들은 과도한 체중 증가 문제의 원인으로 느린 신진대사 속도를 지적합니다.
그러나 다른 것이 작용할 수 있습니까?
신진대사율이 체중에 영향을 미칠 수는 있지만 부진한 신진대사가 체중 증가로 이어질지는 확신할 수 없습니다.
신체가 필요로 하는 에너지의 양은 반드시 신진대사에 의해 결정되는 것은 아닙니다. 그러나 다른 한편으로, 당신이 참여하는 신체 활동의 양과 함께 섭취하는 음식과 액체의 양은 체중에 큰 영향을 미칩니다.
우리가 먹거나 마시는 것은 신진대사 과정을 통해 분해되어 신체의 에너지 연료로 전환됩니다. 신진대사 과정에서 섭취하는 음식과 음료의 칼로리는 혈류의 산소와 결합하여 신체가 최적의 수준에서 기능하는 데 필요한 에너지 연료를 생성합니다.
몸은 비활동적일 때도 여전히 에너지를 사용합니다. 휴식 상태에서도 호흡, 혈액 순환, 호르몬 조절, 세포 성장 및 복구를 위해 에너지가 필요하기 때문에 신체는 여전히 활동적입니다.
기초 대사 또는 기초 대사율(BMR)은 쉬는 동안 매일 신체에서 소비되는 총 칼로리 수입니다.
골격근량은 BMR의 주요 결정 요인입니다.
이 외에도 BMR을 결정하는 다른 요인은 다음과 같습니다.
- 신체 구성 및 크기: 골격근이 많거나 클수록 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 성별: 체중과 나이가 비슷한 남성이 여성보다 근육량이 많고 체지방이 적은 경향이 있습니다. 이것은 남성이 분명히 더 높은 신진 대사율을 가지고 있음을 의미합니다.
- 나이: 근육량은 나이가 들수록 감소합니다. 신체의 지방 비율이 높을수록 칼로리 소모 효율이 떨어집니다.
- 일일 칼로리 소비: 일일 칼로리 소모량은 다음 세 가지 요소에 의해 결정됩니다. 기초 대사율, 신체 활동 수준, 식단.
- 우리 몸에서 영양소가 어떻게 흡수되고 활용되는지: 음식을 먹고, 소화하고, 흡수하고, 이동하고, 저장하는 과정에서 칼로리가 소모됩니다. 실제로 소화와 흡수는 전체 칼로리 섭취량의 약 10%를 차지하며 이를 변경하기 위해 할 수 있는 일은 거의 없습니다.
- 신체 활동 수준: 당신이 매일 소모하는 나머지 칼로리는 당신이 참여하는 모든 활동에서 나옵니다. 이것은 잔디 테니스를 치는 것처럼 강렬할 수도 있고 동네 식료품점에 산책하는 것처럼 쉽게 갈 수도 있습니다.
- 비운동 활동 열 발생: 운동으로 분류되지 않은 모든 일상 활동은 비운동 활동 열 발생 또는 줄여서 NEAT 범주에 속합니다. 여기에는 집 안팎에서 산책하는 것이 포함될 수 있습니다. 청소나 정원 가꾸기와 같은 집안일도 포함될 수 있습니다. 평균적인 사람은 NEAT를 통해 하루에 100~800칼로리를 소모하는 것으로 추정됩니다.
- 체중과 대사율: 느린 신진대사와 체중 증가는 의학적 상태의 결과일 수 있습니다. 그러나 의학적 상태로 인해 신진대사가 현저히 느려져 체중이 크게 증가하는 것은 드문 일입니다. 쿠싱 증후군 및 갑상선 기능 저하증(갑상선 기능 저하)과 같은 일부 의학적 상태는 의도하지 않은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 그러나 이러한 의학적 상태는 매우 드물기 때문에 두려워하지 마십시오.
많은 요인이 체중 증가에 기여하며 이러한 요인 중 일부는 다음과 같습니다. 라이프 스타일 선택, 다이어트, 호르몬 및 유전학. 다음과 같은 라이프 스타일 선택; 수면 시간, 운동 빈도, 스트레스 대처 방법 모두 체중에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 궁극적으로 과도한 칼로리 섭취 또는 불충분한 에너지 소비는 체중 증가로 이어집니다.
어떤 사람들은 다른 사람들보다 체중 감량이 더 쉬운 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태운다면 확실히 살을 빼다.
간단히 말해서, 칼로리 섭취는 체중에 막대한 영향을 미칩니다. 체지방을 줄이려면 칼로리를 적게 섭취하거나 운동을 통해 과도한 칼로리를 태워야 합니다.
운동과 신진대사의 관계 분석
일반적으로 칼로리 소비는 활동 수준에 정비례하여 증가합니다.
그러나 운동을 통해 소모하는 칼로리의 양은 전적으로 귀하의 통제 범위 내에 있습니다. 현실은 빠른 신진대사를 보이는 일부 사람들이 평균보다 더 활동적일 가능성이 있다는 것입니다.
다음은 칼로리 소비를 늘리기 위한 미국인을 위한 신체 활동 지침의 몇 가지 제안입니다.
- 유산소 운동: 적당한 운동으로 하루 30분 이상의 일상을 유지하는 것이 좋습니다. 운동 시간을 늘리면 체중 감량, 유지 및 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적당한 유산소 운동은 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 심지어 잔디 깎기와 같은 것으로 구성됩니다. 달리기, 힘든 정원 작업, 에어로빅 댄스는 모두 격렬한 에어로빅 운동의 예입니다.
- 근육 컨디셔닝: 주 2회 이상 모든 주요 근육군을 대상으로 근력 운동을 실시해야 합니다. 근육을 키우는 운동은 역기를 들거나 자신의 체중을 사용하거나 무거운 가방을 들고 물속에서 저항 튜브나 패들을 사용하거나 심지어 암벽 등반과 같이 다양할 수 있습니다.
우리 몸에서 지방의 중요성
식이 데이터는 식이 요구에 절대적으로 중요하며 실제로 세 가지 기본 다량 영양소 중 하나이며 나머지 두 가지는 탄수화물과 단백질입니다.
균형 잡힌 식단은 충분한 양의 세 가지 다량 영양소를 모두 포함해야 하며 각 다량 영양소의 건강한 균형을 섭취하면 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
그러나 당신은 당신의 몸에 지방의 중요성이 정확히 무엇인지 궁금할 것입니다.
음, 지방 1g당 칼로리는 상당히 높습니다. 지방은 그램당 9칼로리나 되며 다른 두 가지 다량 영양소와 비교할 때 지방은 훨씬 더 큰 에너지원을 제공합니다. 보디빌더로서 열량 과잉 식단을 유지하면서도 규칙적인 운동 정권.
지방은 또한 신체에서 다양한 목적을 수행합니다. 우리 모두는 세포가 신체의 기본 단위라는 것을 알고 있지만 세포막이 주로 지방으로 구성되어 있다는 사실을 알고 계셨습니까?
부적절한 세포막 기능은 세포 안으로 무엇이 들어가고 무엇이 남지 않는지 통제할 수 없게 만들기 때문에 심각한 문제가 될 것입니다.
또한 지방은 절연체 역할을 하여 신체를 쾌적한 온도로 유지하고 추위로부터 신체를 보호합니다. 또한 지방은 쿠션 역할을 하여 중요한 장기를 부상으로부터 안전하게 보호합니다.
뇌는 작업 표면을 형성하기 위해 우리가 먹는 음식의 지방산에 부분적으로 의존하는 하나의 중요한 기관입니다. 뇌와 척수의 신경 세포를 보호하는 말이집에도 이러한 지방산이 포함되어 있습니다. 낮은 우울증 비율은 또한 높은 지방 소비와 관련이 있습니다.
"지용성"이라는 용어도 아마 여러분에게 친숙할 것입니다. 이것은 다음과 같이 소화관에 지방이 없으면 소화할 수 없는 물질을 설명합니다. 비타민 K, E, D, A.
왜 그렇게 많은 비타민과 보충제 병이 음식과 함께 섭취하도록 권장하는지 생각해 본 적이 있습니까? 몸이 필요한 지용성 비타민과 미네랄을 흡수할 수 있도록 식단에 약간의 지방을 포함하는 것이 중요합니다.
지방은 또한 호르몬 수치를 유지하고 혈당 수치와 인슐린 반응을 조절함으로써 훌륭한 서비스를 제공합니다.
그리고 마지막으로 지방은 맛있습니다! 지방은 즙이 많은 풍미의 훌륭한 원천입니다.
과잉 지방을 흘리기 위해 태울 칼로리
하루에 500칼로리가 부족하면 3,500칼로리 가설에서 예측한 대로 일주일에 1파운드의 손실이 발생합니다. 그러나 이 규칙이 사람이 잃을 것으로 예상할 수 있는 체중의 양을 크게 과장했다는 증거가 있습니다.
처음에는 체중을 일주일에 1파운드까지 줄일 수 있습니다. 그러나 신진대사율과 체성분이 변화함에 따라 체중 감소도 느려질 수 있습니다.
체중 감소에 수반되는 신진대사의 변화는 표준 3,500칼로리 적자 계산에서 무시됩니다. 노력이 진행됨에 따라 체중 감소를 확인하기 위해 더 큰 칼로리 적자가 필요할 수 있습니다.
이것은 더 많은 운동을 통해 살을 빼려고 노력하는 사람들이 결국 그들의 노력이 더 이상의 결과를 낳지 못하는 지점에 도달하는 이유를 설명합니다. 신체의 지방 수준은 대사, 행동, 신경 내분비 및 잠재 의식 메커니즘의 조합에 의해 유지될 수 있습니다. "적응형 열 발생"은 이 이론이 체중 증가를 촉진하는 방법을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.
결론적으로
신체활동은 물론 건강한, 영양이 풍부한 음식으로 가득 찬 균형 잡힌 식단은 체지방 감소에 도움이 될 수 있는 심박수와 산소 섭취량을 높이는 가장 좋은 방법일 것입니다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 부족(섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것)이 필요하다는 사실을 잊지 마십시오.
신진대사, 즉 신체가 에너지를 연소하는 속도는 지방 감소 운동 및 NEAT를 포함한 신체 활동에 의해 촉진됩니다. 더 많은 지방을 태우고 싶다면 빠르게 걷기나 가벼운 조깅과 같이 신진대사율을 두 배로 높이는 신체 활동을 적극 권장합니다.
