ㅏ 건강한 보디 빌딩 다이어트 보디 빌딩 이득을 빠르게 달성하려면 필요합니다. 당신이 초보, 중급 또는 고급 수준의 보디빌더이든, 당신은 당신의 특별한 보디빌딩 목표를 달성하도록 설계된 세심하게 구성된 일일 식사 계획이 필요합니다.
이 근육 다이어트 계획은 나이, 현재 건강 상태, 체질량 지수(BMI), 운동 계획, 보디빌딩 목표 등 여러 가지 주요 고려 사항을 고려합니다.
근육 형성을 위해서는 단백질 합성, 근육 성장 및 회복을 촉진하는 데 필요한 3대 영양소 중 하나인 단백질이 풍부한 식단을 섭취해야 합니다.
이 게시물에서는 보디빌딩에 필요한 식단, 식품 목록 및 근육량을 빠르게 늘리기 위한 7일 식사 계획을 강조합니다.
보디빌딩 다이어트
칼로리
벌크 트레이닝 프로그램을 실행할 때 두 가지를 달성해야 합니다. 첫 번째는 근육량을 늘리는 것이고, 두 번째는 체지방을 줄이는 것입니다. 두 가지를 모두 달성하려면 보디 빌딩 목표를 달성하려면 근력 운동을 하고 건강한 식생활을 해야 합니다. 적절한 식사는 단순히 세심하게 작성된 근육 다이어트 계획을 갖는 것을 의미합니다.
이 계획은 체지방을 유지하거나 줄이면서 골격근량을 늘리는 데 필요한 다량 영양소와 칼로리를 적당량 섭취하도록 해야 합니다. 부피를 늘리려면 목표 체중을 유지하거나 초과하기 위해 칼로리 섭취를 높여야 합니다.
그러나 경기를 위해 훈련하는 보디빌더는 골격근량을 유지하기 위해 평소보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
근력 운동이나 비수기에는 일일 칼로리 섭취량을 15%만큼 늘려야 하는 반면, 체지방을 줄이려면 일일 칼로리 섭취량을 15%만큼 줄여야 합니다.
식사 계획을 시작하기 전에 의사, 영양사 및 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 이 전문가들은 귀하가 매일 섭취해야 하는 칼로리 양을 안내해 줄 수 있는 최고의 위치에 있을 것입니다.
다량 영양소
세 가지 다량 영양소 또는 매크로가 있습니다. 단백질, 탄수화물 및 지방. 일반적으로 일일 보디빌딩 다이어트 계획 이 세 가지 매크로가 포함된 식사로 구성됩니다. 문제는 그 과정에서 체지방을 유지하거나 줄이고 근육량을 늘리기 위해 매일 몇 퍼센트의 탄수화물, 단백질 및 지방을 섭취해야 하는가에 있습니다.
한 연구에서는 벌크 프로그램 중 세 가지 매크로 모두에 대한 칼로리 섭취량의 백분율 범위를 제안합니다. 이 소비율은 아래에 강조 표시되어 있습니다.
- 단백질: 일일 칼로리의 25~30%는 생선, 살코기, 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품에서 얻어야 합니다.
- 탄수화물: 55~60% 칼로리는 현미, 밀빵, 퀴노아와 같은 탄수화물이 풍부한 식품에서 얻어야 합니다.
- 지방: 일일 칼로리의 15~20%는 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 함유한 식품에서 얻어야 합니다.
세 가지 매크로 모두로 구성된 일일 근육 다이어트 계획을 세우는 것 외에도 계획은 하루에 최소 세 끼 식사를 준비해야 합니다.
귀하의 식단에 가장 적합한 식품은 무엇입니까?
매일 먹는 식사를 선택할 때 주요 초점은 필요한 영양소와 칼로리를 제공하는 건강 식품을 섭취하는 것입니다. 다량 영양소 요구 사항을 충족할 때 아래 식품은 건강한 보디빌딩 식단을 위해 고려해야 할 가장 좋은 식품으로 널리 간주됩니다.
단백질
근육 다이어트 계획에 포함해야 하는 최고의 단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 닭 가슴살 또는 칠면조 가슴살
- 콩류와 콩
- 달걀
- 생선
- 살코기
- 요거트
단백질은 근육 조직에서 단백질 합성을 촉진하여 손상된 골격근을 복구하고 근육량을 늘리는 데 필수적입니다.
탄수화물
섭취하는 탄수화물은 고강도 훈련(HIIT) 세션을 완료하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 일일 탄수화물 요구량에 가장 적합한 음식은 다음과 같습니다.
- 통곡물
- 오트밀
- 시리얼
- 현미
- 퀴 노아
- 아일랜드 감자 또는 고구마와 같은 딱딱한 채소
- 브로콜리, 오이, 잎이 많은 채소와 같은 다른 채소
- 바나나, 사과, 오렌지와 같은 과일
지방
식단에 건강한 지방을 포함하는 것이 중요합니다. 다른 두 매크로만큼 중요하기 때문입니다. 지방은 좋은 뇌와 신경계 기능을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 일일 식사 계획에 포함해야 할 몇 가지 건강한 지방은 다음과 같습니다.
- 올리브 오일과 같은 건강한 오일
- 견과류
- 씨앗
- 아보카도와 같은 과일
건강한 보디빌딩 다이어트를 계획할 때 매크로가 결합된 식사가 많다는 점에 유의해야 합니다. 예를 들어 견과류와 씨앗은 단백질과 건강한 지방을 모두 제공합니다.
따라서 일일 식사를 계획할 때 각 음식에서 파생된 매크로 칼로리의 양을 알고 있어야 합니다. 벌크를 하는 경우 칼로리 잉여를 유지하고 싶지만 지방보다는 단백질의 칼로리에 더 중점을 두기 때문에 이것은 중요합니다.
7일 근육 다이어트 계획
우선, 이 7일 근육 다이어트 계획은 샘플일 뿐입니다. 이미 언급했듯이 영양사 및/또는 숙련된 보디빌딩 트레이너와 상의하여 자신에게 맞는 건강한 보디빌딩 식단을 짜야 합니다. 이 식사 계획은 연령, 성별, BMI 및 보디 빌딩 목표를 포함한 여러 요인을 고려합니다.
궁극적으로 식이 계획은 일상적인 훈련 세션에 필요한 에너지 연료를 제공하는 동시에 휴식 시간 동안 단백질 합성을 촉진하여 근육 회복 및 성장을 돕습니다.
1일차 식사 계획:
- 아침 식사 – 오트밀, 브로콜리, 잎이 많은 채소, 아스파라거스와 같은 볶은 야채와 스크램블 에그
- 스낵 – 유청 단백질 쉐이크
- 점심 – 구운 감자(아일랜드식 또는 스위트), 혼합 녹색 채소 및 구운 칠면조 또는 닭 가슴살
- 간식 – 당근 스틱과 삶은 계란
- 저녁 - 현미, 녹두, 구운 연어
2일차 식사 계획:
- 아침 - 블루베리 팬케이크
- 스낵 – 아몬드, 사과 조각과 같은 과일 스낵
- 점심 – 녹두, 양파, 토마토, 양상추를 곁들인 갈은 살코기 쇠고기 버거
- 스낵 – 유청 단백질 쉐이크
- 석식 – 새우 볶음밥, 시금치, 피망을 곁들인 현미밥
3일차 식사 계획:
- 아침 식사 - 통곡물 그래놀라, 호두, 아몬드, 신선한 딸기 및 그릭 요거트
- 스낵 – 유청 단백질 쉐이크
- 점심 – 구운 연어, 브로콜리를 곁들인 시금치 샐러드
- 간식 – 버섯과 피망을 곁들인 오믈렛(계란 흰자)
- 저녁 – 칠면조 또는 닭가슴살, 아일랜드 감자 또는 고구마, 신선한 살사 및 가든 샐러드
4일차 식사 계획:
- 아침 - 스크램블 에그(계란 흰자), 블루베리를 곁들인 오트밀
- 간식 - 닭가슴살을 곁들인 셀러리와 당근 스틱
- 점심 – 등심 또는 티본 스테이크, 버섯, 브로콜리
- 스낵 - 산뜻한 너트 버터를 곁들인 사과 조각
- 저녁 - 현미밥, 생선구이, 가든샐러드
5일차 식사 계획:
- 아침 식사 – 유청 단백질 쉐이크를 곁들인 오트밀
- 간식 – 삶은 계란, 오이, 얇게 썬 고추
- 점심 – 구운 칠면조 또는 닭고기, 녹두, 혼합 샐러드
- 간식 – 견과류, 딸기 및 그릭 요거트
- 석식 – 구운 생선, 녹두, 퀴노아
6일차 식사 계획:
- 아침 식사 – 치즈, 스크램블드 에그, 토마토, 고추를 곁들인 에스겔 빵
- 스낵 – 유청 단백질 쉐이크
- 점심 – 구운 칠면조 또는 닭가슴살, 검은콩, 피망, 로메인 상추 및 양파
- 간식 – 아몬드와 사과
- 석식 – 티본 스테이크 또는 등심 스테이크, 아일랜드 감자 또는 고구마, 브로콜리, 아스파라거스 및 셀러리 스틱
7일차 식사 계획:
- 아침 식사 – 통곡물 그래놀라, 블루베리를 곁들인 그릭 요거트
- 간식 – 닭가슴살 또는 칠면조 가슴살, 셀러리 스틱, 당근
- 점심 – 구운 칠면조 또는 닭가슴살, 아몬드, 시금치, 딸기 슬라이스
- 스낵 – 유청 단백질 쉐이크
- 저녁 - 현미밥, 새우볶음밥, 브로콜리, 양파, 고추
마지막 생각들
매일 식이 계획을 유지하고 건강한 식습관을 유지하는 것과 함께 보충제를 포함하는 것도 고려해야 합니다. 크레아틴 일수화물, 베타알라닌, 오메가-3, 카페인 및 시트룰린 말레이트와 같은 보충제는 몸에 영양분과 비타민을 공급하여 벌크업 프로그램을 돕습니다.
ㅏ 건강한 보디 빌딩 다이어트 보충제와 근력 훈련 프로그램을 함께 사용하면 근육과 근력 구축 목표를 달성할 수 있습니다. 그러나 보디빌딩 프로그램을 시작하기 전에 영양사 및 코치와 대화하는 것을 잊지 마십시오. 오늘 이곳에서 숙련된 코치로부터 특화된 근육 다이어트 계획을 얻을 수 있습니다.
