다리 훈련은 효과적인 피트니스 요법의 초석이며 미적 아름다움 이상의 이점을 제공합니다.
여성의 경우 강하고 탄탄한 다리는 외모를 향상시킬 뿐만 아니라 전반적인 근력, 이동성 및 운동 능력에도 기여합니다.
이 종합 가이드에서는 여성을 위해 특별히 맞춤화된 다양한 다리 훈련 운동을 살펴보고 단계별 지침, 권장 세트 및 반복을 제공하고 이러한 운동을 루틴에 통합함으로써 얻을 수 있는 수많은 이점을 강조합니다.
여성을 위한 다리 훈련 운동 10가지
다리훈련이 꽤 많네요 여성을 위한 운동그러나 우리는 초급, 중급, 고급 수준의 보디빌더를 포함한 모든 수준의 보디빌더들 사이에서 가장 인기 있는 다리 운동 10가지를 선택했습니다.
1. 스쿼트:
스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함하여 하체의 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 기본적인 복합 운동입니다.
이 다리 운동을 올바르게 수행하려면 아래 단계를 따르십시오.
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발가락은 살짝 바깥쪽으로 폅니다.
– 가슴을 펴고 코어를 수축한 상태에서 무릎을 구부리고 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어 몸을 낮춥니다.
- 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내려오면서 무릎이 발끝을 따라가도록 합니다.
– 발뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아가고 둔근을 위쪽으로 조입니다.
세트당 8~12회 반복하여 총 3세트의 스쿼트 운동을 시도해 보는 것이 좋습니다.
2. 런지:
런지는 각 다리를 개별적으로 목표로 삼고 균형을 향상시키는 데 탁월합니다. 강하게 하는 것 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근.
런지를 수행하려면 다음이 필요합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하세요.
- 한 발을 앞으로 크게 내딛으며 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 낮추고 앞무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 앞발의 뒤꿈치를 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽 다리도 번갈아 가며 반복하세요.
이 런지 운동에 권장되는 세트 및 반복은 다리당 10~12회 반복으로 3세트입니다.
3. 데드리프트:
데드리프트는 주로 햄스트링, 둔근, 허리를 자극하여 기능적 근력과 안정성을 촉진합니다.
다음과 같이 데드리프트를 수행합니다.
- 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 바벨이나 덤벨을 허벅지 앞에 잡습니다.
- 척추를 중립으로 유지하면서 허리를 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 경첩으로 잡고 무게를 땅쪽으로 낮춥니다.
- 운동하는 동안 체중을 몸에 가깝게 유지하면서 햄스트링과 둔근을 사용하여 서있는 자세로 돌아갑니다.
데드리프트 운동은 8~10회씩 3세트로 시작하는 것이 좋습니다.
4. 스텝업:
스텝업은 일방적이다. 연습 대퇴사두근, 둔부 및 종아리를 대상으로 균형과 조정력을 향상시킵니다.
스텝업을 실행하려면 다음을 수행해야 합니다.
- 튼튼한 벤치나 플랫폼을 바라보고 서세요.
- 한 발로 벤치에 올라 발뒤꿈치를 통해 다리가 곧게 펴질 때까지 몸을 들어올립니다.
- 제어하면서 몸을 낮추고 반대쪽 발로 땅을 가볍게 두드립니다.
- 측면을 전환하기 전에 동일한 다리에서 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.
다리당 10~12회 반복하여 3세트의 스텝업을 수행할 수 있습니다.
5. 불가리안 스플릿 스쿼트:
불가리안 스플릿 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 단련하는 동시에 전반적인 균형과 안정성을 향상시킵니다.
불가리안 스플릿 스쿼트를 수행할 수 있는 방법은 다음과 같습니다:
- 벤치나 플랫폼에서 등을 돌리고 서서 한 발을 벤치 위에 올려 놓습니다.
- 몸을 낮추어 런지 자세를 취하고, 앞쪽 무릎을 발목과 일직선으로 유지하고 뒤쪽 무릎을 땅을 향하게 합니다.
- 앞발의 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다리를 바꾸기 전에 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복합니다.
불가리아어 스플릿 스쿼트를 다리당 10~12회 반복하는 3세트를 다리에 포함시키는 것이 좋습니다. 운동 루틴.
6. 루마니아 데드리프트:
루마니아 데드리프트는 주로 햄스트링과 둔근을 자극하는 동시에 허리와 코어도 자극합니다.
이 연습을 다음과 같이 시작하세요.
- 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 바벨이나 덤벨을 허벅지 앞에 잡습니다.
- 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 경첩으로 기울여 척추 중립을 유지하면서 무게를 땅쪽으로 낮추세요.
- 햄스트링과 둔근을 사용하여 선 자세로 돌아가고 둔근을 위쪽으로 조입니다.
- 동작 내내 체중을 몸에 가깝게 유지합니다.
루마니아 데드리프트 다리 운동에 권장되는 세트 및 반복 횟수는 8~10회 반복으로 3세트입니다.
7. 종아리 레이즈:
종아리 들어올리기는 종아리 근육을 목표로 하여 다리 아래쪽을 강화하고 정의하는 데 도움이 됩니다.
이 다리 운동을 올바르게 실행하려면 아래 단계를 따르십시오.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 필요한 경우 균형을 잡을 수 있도록 안정된 표면을 잡으세요.
- 발의 공 위로 일어나 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리십시오.
- 제어하면서 발뒤꿈치를 다시 땅바닥으로 내립니다.
- 추가적인 도전을 원한다면 계단이나 플랫폼에서 운동을 수행하여 일어나기 전에 발뒤꿈치가 발가락 높이 아래로 내려가도록 하세요.
다리 운동 세션에 종아리 들어올리기를 15~20회 반복하는 3세트를 추가하는 것이 좋습니다.
8. 둔근 교량:
둔근 브리지는 둔근을 분리하고 활성화하는 동시에 햄스트링과 코어도 연결합니다.
아래 지침에 따라 이 다리 운동을 수행할 수 있습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비만큼 벌린 채 등을 대고 눕습니다.
- 발뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고 둔근을 위쪽으로 조이세요.
- 최고 지점에서 잠시 버틴 후 제어하면서 엉덩이를 다시 아래로 내립니다.
- 추가적인 도전을 원한다면 브릿지 위치를 유지하면서 한 발을 땅에서 들어 올려 한쪽 다리 둔부 브릿지를 수행하세요.
다리 운동을 하는 동안 둔근 다리를 12~15회 반복하여 3세트 수행하는 것이 좋습니다!
9. 레그 프레스:
레그 프레스 머신은 허리를 지지하면서 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 자극합니다.
이 다리 운동 루틴을 수행하려면 다음이 필요합니다.
- 등받이에 등을 편평하게 대고 발판 위에 발을 엉덩이 너비로 벌린 채로 레그 프레스 머신에 앉습니다.
- 발뒤꿈치를 밀어서 다리를 쭉 뻗고 무게를 들어올리며, 무릎을 고정하지 않고 곧게 펴세요.
- 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 천천히 무게를 다시 내립니다.
- 동작 중에 무릎이 안쪽으로 접히지 않도록 하세요.
둔부 다리 운동에 권장되는 세트 및 반복은 10~12회 반복으로 3세트입니다.
10. 햄스트링 컬:
햄스트링 컬은 햄스트링 근육을 분리하고 강화하여 무릎 안정성과 전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
아래 지침을 따르면 오늘부터 이 다리 운동을 실행할 수 있습니다.
- 발목이 패딩 롤러 아래에 위치하도록 햄스트링 컬 머신에 엎드려 눕습니다.
- 햄스트링을 수축하여 패드를 둔부 쪽으로 말리면서 엉덩이를 벤치에 누른 채로 유지합니다.
- 다리를 완전히 펴면서 제어하면서 천천히 체중을 다시 낮추십시오.
- 운동 전반에 걸쳐 부드럽고 통제된 움직임을 유지하는 데 집중하십시오.
레그 프레스 운동을 10~12회씩 3세트 수행하는 것이 좋습니다.
이러한 다리 훈련 운동을 일상 생활에 포함시키면 더 넓은 범위의 하체 근육을 목표로 삼아 균형 잡힌 근력과 근육 발달을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
귀하의 체력 수준과 목표에 맞게 필요에 따라 세트, 반복 및 저항을 조정하십시오.
여성을 위한 다리 훈련의 이점
- 하체의 근력과 정의를 강화합니다.
- 전반적인 균형, 안정성 및 조정이 향상됩니다.
- 다음과 같은 활동에서 운동 능력을 향상시킵니다. 달리고, 점프하고, 춤을 춥니다.
- 신진대사를 촉진하고 칼로리 소모를 촉진해 체중 관리에 도움을 줍니다.
- 골밀도를 촉진하고 골다공증의 위험을 줄입니다.
- 일상 활동 및 부상 예방을 위한 기능적 체력을 향상시킵니다.
이러한 다리 훈련 운동을 피트니스 루틴에 통합하고 필요에 따라 강도를 조정하면 하체의 잠재력을 최대한 발휘하여 자신감과 힘을 가지고 건강 및 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다.
결론
다리 훈련 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 튼튼하고 탄탄한 다리를 만드는 것부터 전체적인 근력, 안정성 및 이동성을 향상시키는 것까지 여성에게 수많은 이점을 제공합니다.
다음과 같은 운동을 통합함으로써; 스쿼트, 런지, 데드리프트, 스텝업 등을 통해 하체의 주요 근육 그룹을 효과적으로 목표로 삼는 동시에 기능적 체력과 운동 능력을 강화할 수 있습니다.
귀하의 목표가 체격 강화, 운동 능력 향상, 일상 기능 향상 등 무엇이든 최적의 건강과 웰니스를 달성하려면 다리 훈련을 우선시하는 것이 필수적입니다.
다리에 대한 더 많은 정보를 원하신다면 여성을 위한 운동 루틴, 오늘 Anabolic Coach에서 IFBB PRO와 무료로 채팅할 수 있습니다.
