ダンベルのみを使用して体を変え、筋力を強化するように設計された、包括的な 5 日間のダンベルのみのトレーニング プランへようこそ。
このガイドでは、自宅でもジムでも、5 日間にわたってすべての主要な筋肉群をターゲットにした詳細なトレーニング分割を提供します。
ダンベルは用途が広く、効果的で、入手しやすいため、健康になりたい人にとって最適な選択肢です。このガイドにはダンベルの重量は含まれていませんが、中程度のダンベル重量から始めて、必要に応じて徐々に重量を増やす漸進的負荷プログラムに従うことをお勧めします。
詳細を詳しく見て、5 日間のダンベルのみのトレーニングで、より強く、より健康な自分への旅を始めましょう。
1日目: 胸と上腕三頭筋
準備し始める：
5分間の軽い有酸素運動:
これには、心拍数を上げ、体をトレーニングに備えるための、ジャンピングジャック、早歩き、その場でのジョギングなどのアクティビティが含まれます。
上半身に重点を置いたダイナミックストレッチ：
腕を回したり、肩を回したり、胸を開いたりして筋肉をほぐします。
いい結果：
1. ダンベルベンチプレス
- セット数: 8～12回を4セット
- 手順: 両手にダンベルを持ってベンチに横になります。ダンベルを胸の上にまっすぐ押し上げ、元の位置まで下ろします。
2. インクラインダンベルプレス
- セット数: 10～12回×3セット
- 手順: ベンチを 30 ～ 45 度の角度に調整します。胸の上部に重点を置きながら、ダンベルを一緒に押し上げます。
3. ダンベルフライ
- セット数: 12～15回×3セット
- 手順: ダンベルを手に持ち、ベンチに横になります。両腕を大きく広げてダンベルを両脇に下ろし、胸の上で元の位置に戻します。
4. ダンベルプルオーバー
- セット数: 10～12回×3セット
- 手順: ベンチに横になり、両手でダンベルを 1 つ持ちます。ダンベルを頭の上に伸ばし、胸と背中に力を入れながら胸の上に引き戻します。
5. トライセップダンベルキックバック
- セット数: 12～15回×3セット
- 手順: 両手にダンベルを持ち、腰を曲げます。上腕を動かさずに、腕を後ろに伸ばします。
6. オーバーヘッドトライセップエクステンション
- セット数: 10～12回×3セット
- 手順: 立つか座って、両手でダンベルを頭の後ろに持ちます。腕を伸ばしてダンベルを頭の上に持ち上げます。
クールダウン：
胸と上腕三頭筋に重点を置いた 5 分間のストレッチ:
筋肉の回復を促すために、壁に向かって胸をストレッチしたり、頭上で上腕三頭筋をストレッチするなどの静的ストレッチを行ってください。
2日目: 背中と上腕二頭筋
準備し始める：
5分間の軽い有酸素運動:
- 1 日目と同様に、軽い運動をして血行を促進します。
- 背中と腕に重点を置いた動的ストレッチ: 腕を振ったり、胴体をひねったりする動きを含めます。
いい結果：
1. ベントオーバーダンベルロウ
- セット数: 8～12回を4セット
- 手順: 両手にダンベルを持ち、腰を曲げます。肩甲骨を寄せながら、ダンベルを腰の方に引きます。
2. 片腕ダンベルロー
– セット/回数: 片腕につき10～12回を3セット
– 手順: ベンチを支えにして、ダンベルを 1 つずつ腰に向かって引きます。
3. ダンベルデッドリフト
- セット数: 8～10回を4セット
- 手順: 足を腰幅に開いてダンベルを持ち、立ちます。腰を曲げてダンベルを地面に向かって下ろし、元の位置に戻ります。
4. ダンベルシュラッグ
- セット数: 12～15回×3セット
- 手順: ダンベルを体の横に置いて直立します。肩を耳に向かって持ち上げ、その後下ろします。
5. ダンベルバイセップカール
- セット数: 12～15回×3セット
- 手順: ダンベルを手に持ち、手のひらを前に向けます。ダンベルを肩に向かって持ち上げ、下ろします。
6. ハンマーカール
- セット数: 10～12回×3セット
- 手順: 手のひらを互いに向け、上腕二頭筋のさまざまな部分をターゲットにしてカール運動を行います。
クールダウン：
背中と上腕二頭筋に重点を置いた 5 分間のストレッチ:
回復を助けるために背中と腕を伸ばしてください。
3日目: 脚と腹筋
準備し始める：
5分間の軽い有酸素運動:
早歩きやジョギングなどの運動をしましょう。
下半身に重点を置いたダイナミックストレッチ：
脚のスイング、ヒップサークル、ランジなどを取り入れます。
いい結果：
1. ダンベルスクワット
- セット数: 10～15回を4セット
- 手順: ダンベルを体の横または肩に持ちます。胸を張り、膝をつま先の後ろに置いたまま、スクワットの姿勢になります。
2. ダンベルランジ
- セット数/回数: 片足につき12回×3セット
- 手順: 足を交互に動かしながら、前に踏み出してランジの姿勢をとります。胴体をまっすぐに伸ばし、膝を 90 度の角度に保ちます。
3. ルーマニア式デッドリフト
- セット数: 10～12回×3セット
- 手順: 膝を軽く曲げ、腰を曲げてハムストリングスに重点を置き、ウェイトを足のほうに下ろします。
4. ダンベルステップアップ
- セット数/回数: 片足につき12回×3セット
- 手順: 足を交互に動かしながら、ベンチまたは安定した表面の上に立ちます。かかとに力を入れて立ち上がります。
5. ロシアンツイスト
- セット/回数: 20回×3セット（片側10回）
- 手順: ダンベルを持ち、足を地面から離して床に座ります。胴体を左右にひねります。
6. ダンベルサイドベンド
- セット数/回数: 片側15回×3セット
- 手順: 片手にダンベルを持って立ちます。横に曲げて、ダンベルを膝に向かって下ろし、元の位置に戻ります。
クールダウン：
脚と腹筋に重点を置いた 5 分間のストレッチ:
脚と体幹の静的ストレッチを行ってください。
4日目: 肩と体幹
準備し始める：
5分間の軽い有酸素運動:
前日と同様に、軽い有酸素運動を行ってウォームアップします。
肩と体幹に重点を置いたダイナミックストレッチ：
腕を回したり、肩を回したり、胴体をひねったりする動作を取り入れます。
いい結果：
1. ダンベルショルダープレス
- セット数: 8～12回を4セット
- 手順: ダンベルを肩の高さに置いて座るか立ちます。ダンベルを頭上に押し上げ、下ろします。
2. ラテラルレイズ
- セット数: 12～15回×3セット
- 手順: 肘を少し曲げたまま、ウェイトを肩の高さまで横に持ち上げます。
3. フロントレイズ
– セット/回数: 12～15回×3セット
– 手順: ウェイトを前方で肩の高さまで上げ、その後下ろします。
4. リアデルタフライ
- セット数: 12～15回×3セット
- 手順: 体を曲げて、肩甲骨を寄せることに集中しながら、ウェイトを横に持ち上げます。
5. プランクとダンベルロー
- セット数: 片側10回×3セット
- 手順: プランクの姿勢を保ち、体を安定させながら、ダンベルを 1 つずつ持ち上げます。
6. ダンベルウッドチョッパー
- セット/回数: 片側12回×3セット
- 手順: 両手でダンベルを持ちます。胴体を回転させて、ダンベルを体の斜め方向に振ります。
クールダウン：
肩と体幹に重点を置いた 5 分間のストレッチ:
クールダウンするために肩と体幹のストレッチを行ってください。
5日目: 全身
準備し始める：
5分間の軽い有酸素運動:
ウォームアップのために軽い有酸素運動をしましょう。
全身に重点を置いたダイナミックストレッチ：
ジャンピングジャックやダイナミックストレッチなどの全身運動を取り入れましょう。
いい結果：
1. ダンベルスラスター
- セット数: 10～12回を4セット
- 手順: スクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせます。ダンベルを肩の高さで持ち、しゃがみ、立ち上がるときにダンベルを頭上に押し上げます。
2. レネゲード・ロウズ
– セット/回数: 片側10回×3セット
– 手順: プランクの姿勢を保ち、左右交互にダンベルを 1 つずつ持ち上げます。
3. ダンベルクリーン＆プレス
- セット数: 8～10回×3セット
- 手順: ダンベルを床から肩まで持ち上げ、頭上まで押し上げます。
4. ダンベルスナッチ
- セット/回数: 片腕につき8～10回を3セット
- 手順: ダンベルを一気に地面から頭上まで一気に持ち上げます。
5. ダンベルスイング
- セット/回数: 12 ～ 15 回を 3 セット - 手順: 体幹を鍛えたまま、ヒップ ヒンジ運動を使ってダンベルを肩の高さまで振ります。
6. ダンベルプレスを使ったバーピー
- セット数: 10回×3セット
- 手順: バーピーを実行し、動きの頂点でダンベルを頭上に押し上げます。
クールダウン：
全身ストレッチ5分：
回復を助けるために、全身の静的ストレッチを行ってください。
この 5 日間のダンベルのみのトレーニング プランで体を変える準備はできていますか?
今日から 5 日間のダンベルのみのトレーニングを始めて、進捗状況を追跡しましょう。
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結論
熱心に継続すれば、この 5 日間のダンベルのみのトレーニング プランで、驚くほどの筋力と筋肉の増加を達成できます。
自分の体の声に耳を傾け、正しいフォームに集中し、バランスの取れた食事でトレーニングにエネルギーを補給することを忘れないでください。
旅を受け入れ、より強く、より健康な自分になるプロセスを楽しんでください。
