人間の筋肉量は、遺伝、男女間の内分泌の違い、暦年齢などの要因によって事前に決定されます。あなたの 筋肉量、筋肉の成長を助け、燃焼するよりも多くのカロリーを食べる必要があります.しかし、筋肉を構築した後、それを刺激するのをやめたり、カロリー摂取量がエネルギー消費量を下回ったりすると、筋肉を失う危険があります.また、若い頃に持っていた自然な筋肉量も加齢とともに減少します。年齢を重ねても可動性、強さ、独立性を維持するには、筋肉量を維持する必要があります。
筋肉量を維持するためのヒント
あなたがしたい場合は 筋肉量を維持する 失うことのないように、次のボディービルのヒントを心に留めてください。
- 食事と運動も同様に重要です。
- 定期的にウェイトを持ち上げます。
- 食事に十分な量のタンパク質があることを確認してください。
- あなたのエネルギーレベルを維持するために十分に食べてください。
- 有酸素運動とウエイト トレーニングの両方を使用して、最適な結果を達成してください。
- 十分な睡眠をとってください。
筋力トレーニングに従事する
およそ30代になると、老化により筋肉量が徐々にではあるが着実に減少する.加齢に伴う筋肉量の減少であるサルコペニアは、40 歳前後で最初に顕著になり、そこから加速し、80 歳までに筋肉量が 30–50% 減少します。
遺伝やライフスタイルの選択など、筋萎縮の一因となるさまざまな変数があります。主な要因は、加齢に伴う性ホルモンと身体活動レベルの低下です。体を動かし続けると、この老化と衰退の通常のプロセスを遅らせたり、止めたりすることさえできます.ウェイトを週に 2 回または 3 回持ち上げ、すべての主要な筋肉群をターゲットにするようにしてください。理想的には、セッション間で 2 日間の休息を取る必要があります。
タンパク質の摂取に注意する
年齢を重ねても筋肉量を維持するには、健康的な食事をとり、身体活動の程度に応じた適切な量のタンパク質を摂取することで達成できます.筋肉量を維持したい高齢者の場合、毎日体重 1 キログラムあたり少なくとも 0.8 グラムのタンパク質を摂取する必要があり、1 キログラムあたり 1.2 グラムが理想的です.
タンパク質の1日の推奨摂取量は、人の体重（ポンド）に0.45を掛けて計算されます.毎日のタンパク質摂取量を得るには、その数値に 1.2 (グラム単位) を掛けます。タンパク質は細胞分裂を刺激し、組織の修復を助けるため、筋肉の成長と維持はタンパク質に依存しています。
いくつかの研究は、人々が年をとるにつれて、およびカロリー制限された食事中に筋肉量を維持するために、高タンパク質摂取が必要であることを示しています.高齢者がタンパク質を摂取するのが一般的であり、タンパク質不足のリスクが高まります.
さらに、腸の機能とバクテリアの低下が、高齢者のタンパク質吸収の減少に寄与している可能性があります.必要なタンパク質を摂取するために、食事にプロテイン パウダーを加えることができます。タンパク質を補給することで、高齢者が筋肉の消耗を防ぐために必要な量のタンパク質を獲得するのに役立ちます.
カロリーをケチるな
ウォーキング、ランニング、ウェイトリフティングなどの通常の日常活動で消費するエネルギー量に合わせて体重を維持するのに十分なカロリーを食べ物や飲み物から消費していないとしましょう.これは筋肉の減少につながり、おそらく骨の減少につながります。全体としてのカロリー摂取量に注意を払うと、筋肉量を維持するのに役立ちます.特にアスリートのような筋金入りのエクササイズをする人にとっては、十分なタンパク質を摂取することが必要ですが、十分なカロリーを摂取することはさらに重要かもしれません.
炭水化物は、体内でアナボリック (筋肉増強) 刺激として作用するため、非常に重要です。十分なタンパク質が不足すると、筋萎縮を引き起こす可能性があります。運動後に十分な栄養を摂取することも重要です。ワークアウト後 1 時間以内にタンパク質と炭水化物を摂取することでインスリンが上昇し、必要に応じてその後も増加すると、筋肉の維持や成長にさえ役立ちます。
アスリートとして最高のパフォーマンスを発揮するには、最適な体重を見つけ、体重計での進捗状況を監視し、食事と食事を変更する必要があります。 トレーニング それに応じた習慣。非常に活動的な人は、座りがちな人よりも多くのカロリーを必要とします。
筋肉をサポートするエクササイズを行う
筋肉量の維持は、トレーニングの量と性質の両方に影響されます。すでに確立されているように、体重を支える運動は不可欠です。有酸素運動は心臓に良く、病気の予防にもなりますが、筋肉量の維持にはあまり効果がありません。実際には、過度の持久力トレーニングは、より機敏で効率的になろうとして体が余分な体重を落とすため、筋萎縮を引き起こす可能性があります.
ただし、レジスタンス トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、筋肉を維持する能力を高めることができます。また、その逆も可能です。また、どのようなレジスタンス トレーニングを行うかにも影響します。カロリーを減らしながら筋肉量を維持しようとしている場合は、筋肥大スタイルのトレーニングに集中することが役立ちます.
ウェイトを少なくとも週に 3 回持ち上げ、週に少なくとも 2 日は各部位に専念することをお勧めします。筋肉量の増加を見続ける、または現在のレベルの筋肉量を維持するには、トレーニングの頻度を増やし、筋肉に過負荷をかける必要があります.
気楽に、目を閉じて
簡単に言えば、 寝る 復旧の時期です。テストステロンやヒト成長ホルモンなどのホルモンは、体の修復と回復に働きかけます。十分な睡眠をとることは、このプロセスに役立ちます。感情的なストレスは異化ストレスホルモンの放出を引き起こし、さらに筋肉の損傷を引き起こすため、リラックスする時間も重要です.
バッテリーを充電するだけでなく、ぐっすり休むことで、夕食の席でより健康的な決定を下すことができます。さらに、休息は筋肉の発達と維持に不可欠です。ハードゲイナーは、ボディービルやウエイトトレーニングの世界では、自然に筋肉を運んだり、簡単に筋肉を強化したりしないように見えるため、いわゆる.一部の耳には、これは侮辱的に聞こえるかもしれませんが、それは単に真実の声明として意図されています.
科学は、自然に細い人を外形として分類し、中間形はより筋肉質の体格を持っています.エンドモルフは生まれつきぽっちゃりタイプの人である可能性があります。しかし、心配しないでください。その間にはさまざまな色があり、外部形態であるからといって、永遠に小さいままでいなければならないわけではありません（ただし、薬は別として、外部形態はおそらくミスターユニバースになることはありません）.
結論は
加齢に伴う筋肉量と筋肉の減少の速度と程度は、多くの要因によって異なります。ただし、食事、運動ルーチン、および日常生活の他の側面を調整することで、筋肉損失のリスクを減らすことができます.あなたの 筋肉が強い 中年期や黄金期であっても、自立した健康的な生活に不可欠です。年齢を重ねても筋肉を強く保つことができれば、快適で充実した老年期を過ごせる可能性がはるかに高くなります。また、筋肉の消耗が心配な場合は、遠慮なく医師に相談してください。
