活動的な人が何らかの筋肉損傷を経験することは珍しいことではありません。筋肉損傷の重症度は、軽い筋肉の緊張からより深刻な筋肉の断裂までさまざまです。
しかし、どのようなタイプの筋肉損傷であっても、自分が患っている損傷のタイプと筋肉損傷に対する最適な治療法を理解していれば、効果的に回復することができます。
このガイドでは、筋肉損傷の3つの主な程度、筋肉損傷の治癒段階、筋肉の緊張に対する最良の治療法などについて理解することができます。
筋肉の回復と修復のための栄養、そしてトレーニング中の筋肉損傷を防ぐさまざまな方法。
筋肉損傷について知っておくべきこと
まず第一に、カジュアルなフィットネス愛好家であっても、アクティブなボディビルダーであっても、筋肉の損傷は避けられません。
ウェイトトレーニングを行うときはいつでも、 高強度インターバルトレーニング（HIIT） 長時間の有酸素運動セッションでは、筋肉に大きなストレスがかかり、筋繊維が過度に伸びて、微細または大規模な筋肉の断裂につながる可能性があります。
筋肉の損傷は、突然の筋肉の緊張、不適切なフォームや動作、過度の力の使用の結果として、トレーニング中によく発生します。
筋肉の損傷は損傷の重症度によって説明することができ、主に次の 3 つの等級があります。
#1. グレード1:
1 つ目はグレード 1 で、微小な断裂を特徴とする軽度の筋肉の緊張であり、ある程度の不快感と痛みを引き起こす可能性があります。
#2. グレード2:
2 番目のタイプの筋肉損傷はグレード 2 の損傷に分類され、主に中程度の筋肉の緊張で、骨格筋の部分的な断裂が発生し、炎症、不快感、痛み、さらにはある程度の筋肉機能の低下を引き起こす可能性があります。
#3. グレード3:
筋肉損傷の 3 番目のカテゴリは、重度の筋肉の緊張と筋肉の断裂を特徴とするグレード 3 の筋肉損傷として説明されます。
グレード 3 の筋肉損傷は、筋肉が完全に断裂した場合によく発生します。このタイプの損傷は非常に深刻で、通常は専門的な手術とそれに続く長い回復期間が必要になります。
回復およびリハビリテーションの計画は筋肉損傷の程度によって異なるため、自分の損傷を評価する際には、筋肉損傷の程度を 1 度、2 度、または 3 度に区別できることが重要です。
筋肉損傷に対する理学療法：RICE による軽度または中程度の筋肉損傷の治療
グレード1の筋肉損傷は、以下の方法で治療できます。 RICE治療 これは筋肉の緊張に対する最良の治療法の一つです。
RICE は、Rest (安静)、Ice (氷)、Compression (圧迫)、Elevation (挙上) の頭文字をとったものです。これは、軽度の筋肉損傷による不快感や痛みを即座に和らげるために従うべき初期治療プロトコルであり、次のようになります。
休む：
筋肉の損傷を悪化させる可能性のあるトレーニングは、24 ～ 72 時間の間は中止してください。
氷：
炎症や腫れを軽減するためには、1 日に数時間、1 回につき 15 ～ 20 分間、怪我の箇所にアイスパックを当てる必要があります。
圧縮：
過度の炎症や腫れを軽減するには、筋肉の損傷部位に圧迫包帯を巻く必要があります。
標高:
筋肉の損傷部位の炎症と血液の溜まりを最小限に抑えるには、損傷した骨格筋を高く上げる必要があります。
RICE プロトコルに従うことで、炎症を軽減し、痛みや不快感を和らげ、負傷した筋肉を安定させて、負傷した筋肉のさらなる損傷を防ぐことができます。
知っておくべき筋肉損傷の治癒段階
筋肉関連の怪我から回復する際には、主に次の 3 つの段階があります。
ステージ #1: 炎症期
炎症段階は通常 72 時間続き、筋肉損傷を受けた日から始まります。
この段階では、炎症や腫れを軽減するために、安静にして問題のある部位にアイスパックを当てる必要があります。
これに加えて、体内からの回復を早めるために、抗炎症作用のある食品を摂取することにも重点を置く必要があります。
ステージ #2: 修復フェーズ
修復段階は通常 3 日から 21 日間続き、この間に体は真新しい筋繊維を形成し始めます。
軽いストレッチ、制御された可動性や動きによって、さらに迅速な治癒を促進することができます。
これを、筋肉組織の再生を促進する適切な食事と栄養計画でバックアップします。
ステージ #3: 改造段階
再構築段階は、筋肉の損傷が発生した日から 3 週間から 6 か月の間に始まります。
この段階では、筋繊維を強化し、筋肉の成長を促すために、漸進的過負荷によるウェイトトレーニングセッションを再開します。
各段階を急いで進めると怪我が悪化し、回復にさらに時間がかかる可能性があるため、常に時間をかけて段階的に進める必要があります。
筋肉の緊張を癒すベストな治療法5選
RICE 療法以外にも、治癒を早めるために採用できる治療法は数多くあります。
筋肉の緊張に最適な治療法 5 つをご紹介します。
#1. 筋肉損傷に対する理学療法
筋肉の硬直を防ぎ、筋肉の機能を完全に回復するには、受動ストレッチによる可動域の改善、遠心性筋力トレーニング、フォームローリング、筋膜、バランスと協調性ドリルなどの専門的な理学療法とリハビリテーショントレーニングが効果的です。
#2. マッサージ療法
マッサージ療法では、回復中の筋肉組織の血液循環を改善し、同時に瘢痕組織を分解することができます。
#3. 温熱療法
温熱療法はリハビリテーションの後半で開始でき、血流を改善できます。温熱療法は筋肉組織の弾力性も向上させます。
#4. 電気刺激（E-Stim）療法
E-Stim 療法は、不快感や痛みを軽減すると同時に、休眠中の筋繊維を活性化するのに役立ちます。
#5. 抗炎症薬（NSAID）
抗炎症薬の使用は、筋肉損傷に伴う炎症や腫れ、痛みの両方を軽減するのに役立ちます。
イブプロフェンは NSAIDs 筋肉の損傷による痛みを和らげるために摂取できるもの。
ただし、NSAID を誤用したり乱用したりすると長期的な健康上の問題を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
筋肉の回復と修復のための栄養
理学療法は筋肉の回復と修復を促進する効果がありますが、適切な栄養計画は体内からのリハビリを早めるのに役立ちます。
食事には、次のような必須のマクロ栄養素とミクロ栄養素を含める必要があります。
タンパク質
卵、豆類、魚、乳製品、鶏肉などのタンパク質は、損傷した筋肉組織の素早い修復に最適です。
オメガ3脂肪酸
クルミ、亜麻仁、サーモンなどの食品に含まれるオメガ3脂肪酸を摂取すると、筋肉組織の腫れや炎症を大幅に軽減できます。
ビタミンC
ビタミン C はコラーゲンを増やし、損傷した筋肉組織の早期治癒を促進するのに最適です。
1日に必要なビタミン C はピーマンや柑橘類から摂取できます。
マグネシウムとカリウム
マグネシウムとカリウムは、細胞レベルで筋肉の素早い修復を促進しながら、筋肉のけいれんを予防し、緩和するのに役立ちます。
バナナ、ナッツ、ほうれん草などの食品を摂取することで、1日のマグネシウムとカリウムの摂取量を得ることができます。
水分補給
毎日十分な量の水を飲むと、体内の有害な代謝老廃物を排出できるだけでなく、電解質を補給して適切な筋肉機能を維持できるようになります。
トレーニング中の筋肉損傷を防ぐ5つのヒント
重度の筋肉損傷を避けるために、次の5つのヒントを参考にしてください。 トレーニング中の筋肉損傷を防ぐ 以下、非常に真剣に。
#1. 適切なウォームアップを行う
激しいトレーニングに取り組む前に、十分な時間をかけて適切なウォームアップを行う必要があります。ウェイトトレーニングセッションの前に、活性化ウォームアップ、動的ストレッチ、さらには可動性ドリルを数分間行います。
#2. 支える筋肉が強化されていることを確認する
安定筋が弱いと、主要な筋肉群に多大なストレスと緊張がかかる可能性があります。したがって、支えとなる筋肉が強化されていることを確認してください。
#3. 漸進的過負荷
突然の筋肉の損傷を防ぎながら筋肉の成長を維持するためには、筋力トレーニング プログラムの過程で徐々にトレーニングの強度を上げ、重量を着実に増やして漸進的負荷をかける必要があります。
#4. 体が発するメッセージに注意を払う
トレーニング中に痛みを感じたら、それは体があなたにゆっくり休むように伝えているサインです。ですから、体からこの警告サインが出た時は、休憩して休む必要があります。
#5. 常に水分を補給し、適切に食事を摂る
常に水分を補給し、適切な食事を摂ることで、筋肉の損傷からの早期治癒を促進するために必要な栄養を体に与え、同時に筋肉の成長と筋力の増強を促します。
結論
筋肉の損傷に対する最適な治療法は、筋肉の損傷の重症度によって異なります。軽度の損傷の場合は、十分な休息、適切な栄養計画、水分補給を伴う簡単な RICE 処置で十分です。
ただし、筋肉の損傷が重度の場合は、怪我の再発を防ぎながら早期の治癒を促進するために、より専門的な治療が必要になる場合があります。
結局のところ、運動するときはいつでも自分の体に耳を傾け、筋肉を損傷の危機に瀕させているかもしれないという兆候を見つける必要があります。
特殊な筋肉損傷に対する個別の回復プログラムが必要な場合は、専門家に相談してください。 無料コーチング 今日。
