筋肉の成長を最大限に高めたいと考えている多くの人々と同じように、よりスマートなトレーニングを行うために今日から取り入れるべき筋力トレーニングの秘訣が 3 つあります。
骨格筋量を素早く増やすのは、正しい食事、ハードなトレーニング、そして一貫した休息と同じくらい簡単ですが、食事、トレーニング、回復のバランスを維持できないために進歩が見られず、イライラする人もいます。
実のところ、食事を抜くと、予定されたトレーニングを行うのに必要なカロリーとエネルギーが不足し、トレーニングに影響が出る可能性があります。また、一生懸命トレーニングしても、休息や睡眠が十分でない場合、回復が遅くなり、筋力や筋肉量のトレーニングに悪影響を与える可能性があります。
知っておくべきことは、適切な食事スケジュール、トレーニング プログラム、回復計画を組み合わせた筋肉増強戦略を取り入れることで、筋肉を早く増強できるということです。
それを念頭に置いて、この記事では、筋肥大の目標を達成するのに役立つ 3 つの筋力トレーニングの秘密に焦点を当てます。
効果的なトレーニングプログラムで効率的に筋肉を増強
筋肉量を増やすには、できるだけ効率的に筋肥大を促進するトレーニング プログラムを作成する必要があります。そのためには、筋肉増強の鍵となる 3 つのポイントを理解しておく必要があります。これらのポイントが、ウェイト トレーニング プログラムの成功と失敗を分ける要因となるからです。
#1. 機械的張力
ウェイトトレーニングを行うときは常に、上半身と下半身のいくつかの筋肉群に大きな機械的緊張がかかります。これは基本的に、筋力トレーニングセッション中に筋肉にかかるストレスと緊張の量です。
機械的緊張は受動的と能動的に分類できます。前者は、 骨格筋 前者はいかなる形態の収縮もなしに伸ばされる状態であり、後者は筋肉が等尺性収縮で伸ばされる状態を指します。
ただし、全可動域の筋力トレーニング セッション中に受動的および能動的な機械的緊張の両方を作成すると、最大肥大反応と呼ばれる反応が引き起こされます。
受動的な緊張により、トレーニング中に心と筋肉のつながりが引き起こされます。この心と筋肉のつながりは、トレーニング中にウェイトを持ち上げるときに生じるストレス、緊張、および緊張に骨格筋が反応し始めるきっかけとなります。
筋肉の成長に最適なエクササイズは、受動的な緊張だけでなく、受動的な緊張と能動的な緊張を組み合わせて、最大限の肥大反応を生み出すエクササイズです。
ウェイトを持ち上げるときに、骨格筋は持ち上げる重量を認識しておらず、骨格筋が認識しているのは、重量によってかかる緊張の量だけであることを知っておくことが重要です。
受動的な緊張と能動的な緊張の組み合わせによって、運動中に完全な可動域を達成すると、 筋力トレーニング緊張状態にある時間を増やすことで、骨格筋を最適に鍛え、活性化することができます。
重量を増やすことは必ずしも良いことではないことに注意することが重要です。筋肥大を促進するには、重量を持ち上げるときに最大限の可動域を達成する必要があります。
持ち上げる重量が重すぎるためにこの完全な動作範囲を達成できない場合は、筋肥大を効率的に促進することはできません。
したがって、ウエイトトレーニング中は、漸進的過負荷と、完全な可動域を達成する能力との間で微妙なバランスを保つ必要があります。
このため、成長のためのトレーニングを最適化する最良の方法は、事前に活性化された骨格筋を使用して全可動域を完了できるように、徐々に重いウェイト（ただし重すぎない）を持ち上げることで機械的緊張を引き起こすことです。
エクササイズやウェイトリフティングを行うときは、遠心性段階または筋肉が緊張により曲がっている期間中に 3 秒間の停止を行うことが重要です。
#2. 代謝ストレス
骨格筋のサイズと質量が大きくなる前に、骨格筋は代謝ストレスを受ける必要があります。たとえば、ウェイトリフティングなどのハードなトレーニングに時間を費やすと、骨格筋に血液が充満し、筋肉が酸素不足になる低酸素症が発生する傾向があります。
これに加えて、活性化された骨格筋には、激しい運動後に得られるポンプ反応の原因となるグルコース、水素、リン酸、乳酸代謝物が満たされます。
骨格筋に代謝物が蓄積することは、トレーニングセッションの結果として筋肉組織に微小な裂傷が生じていることを示しています。
筋肉組織がこのような微小な断裂を経験すると、筋肉組織は、かかるストレス、負担、緊張に適応し、できるだけ早く微小な断裂を修復し、質量とサイズを増やして、その後の筋力トレーニング セッション中に発生する可能性のある微小な断裂に備える必要があります。
要約すると、スマートトレーニングで筋肥大を促進します。 筋肉増強 骨格筋に十分な代謝ストレスをかける漸進的過負荷を伴うアプローチ。
これにより、微小な裂傷が修復され、その後筋肉が成長して、骨格筋が将来的にかかるあらゆる機械的緊張に適応できるようになります。また、ポンプ効果を得るには、反復回数を 1 セットあたり 12 回から 20 回に増やす必要があります。
#3. 筋肉の損傷
筋肉の損傷は、骨格筋にかかる機械的緊張と代謝ストレスの両方の結果です。すでに説明したように、激しい運動セッション中に骨格筋に微小な裂傷が生じます。
筋肉へのダメージは、回復期に筋繊維が自ら修復する反応によって相殺され、その結果、 骨格筋 影響を受けるグループは以前よりも大きく強力になります。
しかし、筋肥大を達成したい場合、回復期間は重要です。十分な休息と回復の時間を取らないと、損傷した筋肉は適切に修復されず、次のトレーニング ルーチンまでに筋肉のサイズと質量を増大させることができません。そのため、過剰なトレーニングは危険であり、重度の怪我につながる可能性があります。
結論
筋肥大を達成したい場合は、週に 4 ～ 5 日トレーニング プログラムに取り組むことをお勧めします。このトレーニング プログラムでは、トレーニングする日ごとに 4 ～ 5 種類のエクササイズに取り組む必要があります。
また、トレーニングをするときはいつでも、この記事で明らかにされた筋肥大の 3 つのメカニズム、つまり機械的緊張、代謝ストレス、筋肉損傷の間の微妙なバランスを維持するようにする必要があります。
こうすることで、最大限の肥大反応を活性化することができ、長期的に骨格筋の成長を維持することができます。
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