より良い状態になりたい場合は、プランクをルーチンに組み込むのに最適なエクササイズです。日常生活にプランクを取り入れることで得られる驚くべきメリットをいくつかご紹介します。
プランクは、トレーニング セッションにワークアウトを含めるとすぐに結果を確認できるため、自重エクササイズとして人気があります。空白の興味深い点は、自分自身だけに依存していることです。 体 重さ。プランクは多くの人にとって簡単なエクササイズではありませんが、時間と労力をかけて、プランクの姿勢を維持する時間を増やすことができ、最終的には本当に素晴らしい結果につながります.
プランクは、エクササイズ マットさえあればどこでもできるので、最もアクセスしやすいトレーニングの 1 つです。プランクは腹筋に働きかけます 複数の筋肉をトレーニングする グループと臀部も良いトレーニングになります。しかし最終的には、プランクは体全体をより強くするのに役立ちます。毎日のトレーニングルーチンにプランクを取り入れることで得られる驚くべき利点のリストをまとめました.
プランクの利点
- おなかの脂肪のためのプランク
最も難しい側面 減量 計画は、内臓脂肪、または腹部脂肪を除去することです.腹筋を強化するにはさまざまな方法がありますが、プランク エクササイズは腹筋トレーニングの定番です。プランクを保持すると、4 つの異なる腹筋グループが関与して強化され、代謝率が向上します。プランクの姿勢を長く保つほど、体幹が強くなり、柔軟性が増し、胃が平らで引き締まるなど、より多くのメリットが得られます。
- ボディービルのパフォーマンスのためのプランク
クランチやシットアップなどの他の伝統的な腹筋運動と比較して、プランクはセッションごとにより多くのカロリーを消費する傾向があるため、全身運動の優れたアプローチになります.
体幹の筋肉は人体の中でも最大級の筋肉であるため、プランク エクササイズ ルーチンで強化すると、安静時でも代謝率を高めることができます。これは、ほとんどの時間をデスクで作業する場合に特に重要です。毎日、就寝前または仕事後に自宅で何らかの運動を行うと、一日中新陳代謝を活発に保つことができ、ボディビルディングの全体的なパフォーマンスレベルが向上します.
- それはあなたの姿勢を改善します
パソコンやテレビ、ハンドルの前に長時間座る「デスクジョッキー姿勢」に悩む人は多い。この姿勢をとると、背中の上部が丸くなり、肩が前に出て、骨盤が後ろに傾きます。
常に前屈しているため、筋肉の長さと張力の関係が変化します。筋肉は、過労、過伸展、収縮、または過労の可能性があります。ニュートラルな背骨を維持するために、筋肉の代わりに骨をサポートに使用できる位置にスライドすることがよくあります.
ただし、直立姿勢を維持することには多くの利点があるため、プランクは姿勢に大きなメリットをもたらします。骨や関節を正しい位置に保つことで、健康な骨や関節を維持するのに役立ちます。さらに、これは全体的な筋肉効率の向上につながります。
背中や背骨のずれを正すと、より楽になります。姿勢の良い人は、健康的に見えるだけでなく、自信を持っています。
- それはあなたの柔軟性を高めます
柔軟性は、ハムストリングス、足のアーチ、つま先、および鎖骨、肩甲骨、肩を含む後部の筋肉群を伸ばすことにより、定期的なプランク運動によって高めることができます.
その他に加えて トレーニング、サイドプランクは、強力な斜めの筋肉を構築するのに役立ちます。これは、体重を支えるためにつま先を過度に伸ばす必要がある場合にも役立ちます。
プランクのやり方
プランクエクササイズを定期的に行うことで、生活の質を大幅に向上させることができます。ただし、適切な方法は最初に学ばなければならないものです。プランクは、最初は正しく行うのが難しく、筋肉が強化されるまでそのままです。
おそらく、毎日何枚の厚板を使うのが最適なのか、またはどのくらいの期間続けるのが最適なのか疑問に思っているかもしれません.
最初からプランクを 1 日 1 回しかできなくても問題ありません。 60 秒間その姿勢を維持できない場合は、少ない量から始めて徐々に増やしてみてください。
毎日最大 60 秒のプランクを 3 セット行うことを目指すことができます。これは、板張りの旅に乗り出すときの良い目標になるかもしれません。しかし、もっと重要なことは、日常的にプランクを行う上で一貫性が最も重要な側面であることです.
厚板の種類
フロントプランク:
- 床に降りて、腕立て伏せの姿勢になります。
- 肘を 90 度に曲げ、前腕で体重を支えることで、前腕プランクの姿勢を取ることができます。
- あなたの体は頭からつま先まで一直線で、腰が前かがみになったり曲がったりしないようにする必要があります.
- 頭を下げて地面を見つめる必要があります。
- できるだけ長くこの姿勢を維持してください。
- 深く安定した呼吸をすることを忘れないでください。
- 適切なフォームを維持できない場合は、中止する必要があります。プランクエクササイズの効果を得るには、適切なフォームが不可欠です。
- サイドプランクで適切なフォームを確保するために、肘が肩の真下にあることを確認してください。
側板：
- 肋骨は休んでいます。通常、これには適度な下向きの引っ張りと適度な上向きの回転が伴います。
- 腰を動かさず、臀筋を引き締めます。
- 正しいフォームを維持するのが難しいと感じたら、やめてください。プランクは、フォームが正しい場合にのみ効果を発揮します。
プランクワークアウトの注意
以下の健康状態のいずれかに該当する場合は、プランクに注意してください。
- 脱出症がある場合
- 脱出手術から回復している場合
- 軽度から重度の骨盤痛に苦しんでいる場合
- 骨盤底の筋肉の強度や適切な機能の欠如を経験している場合
- 出産から回復している場合
- あなたが肥満している場所
毎日のプランク運動が医師によって推奨されていない場合は、代わりに骨盤底を対象とした別の腹筋運動に切り替えることを検討してください。
また、腰の痛みが持続する場合は、治療を試みる前に医師の診察を受ける必要があります。 プランクワークアウト.
結論
プランクを行うのに特別な道具、お金、スペースは必要ないので、どこでも行うことができます。それらは、物理的であろうとなかろうと、あらゆる養生法に簡単に取り入れることができます.
彼らに定期的な時間枠を割り当てる必要もありません。プランクは、ウェイトリフティング、インターバル トレーニング、ジョギング ラップなど、エクササイズに簡単に組み込むことができます。これは、セット間またはインターバルのアクティブ レストとして行うことができるためです。
プランクはとても簡単なので、テレビを見ているときや仕事の休憩中にリビングルームの床で行うことができます.プランクの位置まで徐々に作業し、それをどれだけ長く保持できるかよりも、筋肉にどれだけの緊張を生み出すかに集中することを忘れないでください.
ですから、今日は板張りのトレーニングから始めてください。体、姿勢、および全体的なフィットネスにもたらされるエクササイズの結果に満足するでしょう.
