地元のジムに初めて通う方は、ほとんどの人が上半身のトレーニングに重点を置く傾向があることに気付いたかもしれません。
上腕二頭筋や胸筋を鍛えるのは決して簡単なことではありませんし、おそらくウェイトトレーニングに膨大な時間を費やすことになるでしょう。しかし、上半身を鍛えるためにウェイトトレーニングに時間を費やすことと、怪我のリスクを予防または最小限に抑えるために適切なトレーニングや正しいフォームで上半身のトレーニングを行うことは、全く別の話です。
間違った上半身トレーニングや不適切なフォームでのリフトに時間を無駄にすることなく、より大きく、より強く、より美しい上半身を作るための正しい上半身トレーニング ルーチンをどのように進めたらよいか分からないジム初心者の方は、この 7 つのステップで構成されたプログラムに従うだけで、トレーニングを最適化し、素晴らしい結果を得ることができるので、ここは最適な場所です。
ステップ#1.複合運動から始める
ワークアウトセッションは、まず複合エクササイズから始めましょう。複合エクササイズとは、複数の筋肉群と関節に負荷をかける動きです。今日から取り入れられる一般的な複合エクササイズには、懸垂、ローイング、オーバーヘッドプレス、ベンチプレスなどがあります。
複合リフトを行うときは、複数の筋線維を動員して、多くの神経刺激とホルモン刺激を生み出し、パフォーマンスを向上させる傾向があります。 筋力と成長.
よりバランスのとれたトレーニングセッションを行うには、身体に大きな緊張を与える複合運動と、相反する運動パターンを組み合わせる必要があります。
私たちは、これらの相反する動きのパターンを、水平方向の押し引きと垂直方向の押し引きという 2 つの主要な押し引きに分類します。
水平方向の押し出しには腕立て伏せやベンチプレスが行え、チェストサポートローやバーベルローは水平方向の引きの複合運動として最適です。
オーバーヘッドプレスは垂直方向の押し出し複合運動として最適ですが、ラット プルダウンとプルアップ運動は試してみる価値のある垂直方向の引きの複合運動です。
これらの引く動作と押す動作の複合運動を行うことで、トレーニング中に発生する可能性のある不適切なフォーム、悪い姿勢、および結果として生じるストレス、緊張、痛み、怪我の原因となる不均衡を大幅に軽減できます。
ステップ#2: 漸進的オーバーロードに進む
筋肉の成長を促進したいなら、漸進性過負荷法を真剣に検討する必要があります。漸進性過負荷法と聞いて、ほとんどの人が最初に、そしておそらく唯一思い浮かべるのは、重量の増加でしょう。
実は、定期的に重量を増やすことは漸進的負荷トレーニングの一部に過ぎません。セット数や回数を増やしたり、休憩時間を短くしたり、可動域を広げたり、さらには挙上テンポを緩やかにしてエキセントリック性を高めたりすることでも、筋肉の成長を促すことができます。
トレーニングセッションを行う際は、必ず重量、セット数、回数、テンポを記録してください。そうすることで、漸進的負荷（プログレッシブ・オーバーロード）をどの段階で導入するかを判断できます。セッション中に記録するパラメータはどれでも、毎週少しずつ漸進的負荷（プログレッシブ・オーバーロード）を取り入れることで、目に見える成果が得られます。
ステップ#3: 量より質を重視する（付属品の量）
複合運動が完了したら、主要な筋肉グループごとに 1 つまたは 2 つの補助運動を選択することを目指します。
例えば、
胸の筋肉には、制御されたゆっくりとしたダンベルまたはケーブルフライ、インクライン/デクラインベンチプレスを実行でき、腕には、上腕三頭筋のディップスとエクステンション、および/または制御されたカールを実行できます。
背中の筋肉を鍛えるには、ストレートアームプルダウン、フェイスプル、シングルアームローなどを行い、肩の筋肉を鍛えるには、バンドプルアパート、リアデルタフライ、ラテラルレイズなどを試してみましょう。
初心者の方は、各筋肉群で毎週8～12セットのハードセットを維持するようにしてください。中級レベルのジム通いをしている場合は、各筋肉群で毎週より多くのハードセット数を目指すことができます。筋肉の成長を促すために、可動域の終わりに向けて質の高いレップ数を達成することに重点を置いてください。
ステップ#4: 肩甲骨のコントロールと肩の健康を改善する
時々または頻繁に肩に痛みを感じる場合は、 肩甲骨安定器 肩甲骨のコントロール力を高め、背中の中央と回旋筋腱板を強化することで肩の健康を改善するには、フェイスプル、バンドを使った外旋、肩甲骨を使った壁スライドなどのトレーニングを、できればウォームアップやフィニッシャーとしてワークアウトセッションに取り入れる必要があります。
ステップ#5: 理想的な上半身トレーニングの頻度と回復を維持する
アン 上半身の筋力トレーニング 一般的に、週2～3回のセッションが、ほとんどの人にとって最も理想的なルーチンと考えられています。プッシュ/プル・スプリットや上半身全体のセッションなど、ワークアウトセッションを分割することも効果的です。特定の筋肉群をトレーニングする場合は、高負荷のセッションの間に48時間の休憩を取るようにしてください。また、十分なタンパク質を摂取し、常に水分を補給し、十分な休息と睡眠をとるなど、回復を真剣に考え、適切に回復するようにしてください。
ステップ#6: 上半身のトレーニングルーチンの例
初心者向け:
初心者は、上半身のトレーニングを週2回行うことを目標にしてください。コンパウンドプル1回とコンパウンドプレス1回に、3つの補助動作を加えた、上半身のトレーニングセッションを実施してください。
中級者向け:
中級レベルのジム通いの人は、重いリフト、ボリュームリフト、スピード、テクニックを重視して、プッシュ、プル、上半身のハイブリッドトレーニングを組み合わせた上半身のセッションを週 3 回行うことを目標にできます。
@realanaboliccoach 上半身のブループリント：エゴリフトなしで筋力アップ。無理なく筋力とシェイプアップ。コンスタントなトレーニング + コンパウンドリフトで成果を。 #U上半身ワークアウト #筋力トレーニング #筋肉を鍛える #Pull #GymTips
ステップ#7: 考え方と栄養
上半身のトレーニングセッションを始める前に、心構えを整える必要があります。前述の通り、パフォーマンスの向上、特に反復回数の増加やリフトの強化は、成長の明確な指標となります。規律を守り、トレーニング、リカバリー、そして栄養管理を一貫して行うことが重要です。栄養面では、筋肉量を増やすには（目標が筋肉量の増加である場合）、カロリーの過剰摂取が必要です。そのため、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質摂取を目指しましょう。「人は食べたものでできている」という古い格言は真実であり、特に筋肉を鍛えようとしている場合はその通りです。そのため、食事と栄養管理には妥協しないようにしましょう。
最後に、上半身の筋力と筋力は、正しいトレーニングを正しい順序で行うことで鍛えられるということを知っておいてください。そのため、上半身のトレーニングを行う際は、複合種目を優先し、プッシュ/プルのバランスを取りながら、補助的な動きも意識的に取り入れることが重要です。
常に肩の怪我を防ぐよう心がけ、継続的な漸進的負荷トレーニングは筋肥大を促すことを忘れないようにしましょう。最終的には、賢くトレーニングし、適切な食事を取り、適切な回復を心がけることで、上半身の筋肉が目覚ましい成長を遂げることができるでしょう。
