ボディビルディングは初めてですか？上半身の筋肉を持続的に鍛えたいけれど、何から始めたらいいのか分からない？
胸筋や上腕二頭筋がはみ出した見事な上半身を披露するフィットネスインフルエンサーを羨ましがる必要がなくなれば、あなたも友人の羨望の的になれるでしょう。
しかし、先に進む前に、何も簡単にはいかないということを知っておく必要があります。この上半身の青写真は上半身の目標を達成するのに役立つように設計されていますが、夢を実現するために必要な努力、コミットメント、献身を払う必要があります。
それでは、怪我のリスクを最小限に抑え、努力、時間、成果を最大化するための正しい道へと導く、当社の確実なプログラムを早速見ていきましょう。
#1. 複合運動からプログラムを始める
まず最初にすべきことは、複合運動からトレーニングプログラムを始めることです。ベンチプレス、ローイング、懸垂、オーバーヘッドプレスといった複合運動は、複数の結合組織、関節、そして主要な筋肉群に緊張を与えます。
トレーニングプログラムに複合リフトを取り入れることで、 筋肉の成長と筋力の向上 リフティング中に多数の骨格筋繊維を活性化することで、複数のホルモンおよび神経刺激が生成されます。
毎日のトレーニング プログラムをバランスよくしたい場合は、複合リフトと、体重、マシン、ケーブル、バンド、ウェイトなどの反対の力に対抗して筋肉が機能するようにする抵抗トレーニングを組み合わせることができます。
これらのレジスタンスエクササイズは、主に垂直方向（プッシュ/プル）または水平方向（プッシュ/プル）の動きで構成されます。垂直方向のプッシュ動作には人気のオーバーヘッドプレスを、垂直方向のプル動作には自重プルアップとラットプルダウンのワークアウトを取り入れることができます。
水平方向のプッシュ ワークアウトについては、ベンチ プレスと腕立て伏せを、水平方向のプル エクササイズについては、セッション中にバーベル ローとチェスト サポート ローのワークアウトを試してみてください。
定期的なセッションにレジスタンストレーニングと複合リフトを組み合わせることで、フォームと姿勢が改善され、トレーニング中の怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
#2. プログレッシブオーバーロードを真剣に受け止める
漸進的オーバーロードを実践する方法は、トレーニング重量を増やすだけではありません。漸進的オーバーロードは、セット数や回数を増やしたり、休憩時間を短くしたりするなど、様々な方法で達成できます。また、ウェイトトレーニングのテンポをコントロールしたり、可動域を広げたりすることも可能です。
リフティングのテンポ、重量、回数、セット数を真剣に考えることが重要です。プログレッシブ・オーバーロードをどこで実行するかを決める際には、常にメモを取り、記録を残しておきましょう。プログレッシブ・オーバーロードは、筋肉を常に活性化させ、より高い緊張状態を保つために、毎週または隔週で実施するのが最適です。これにより、微小な断裂が増加し、回復中に治癒し、筋肥大につながります。
#3. 補助的なエクササイズを忘れずに
バランスを保ち、筋肉を鍛え、筋力を向上させたいなら、セッションに補助的なエクササイズを取り入れる必要があります。補助的なエクササイズは、主要な複合リフトを終えた後に行うべきです。
補助的なエクササイズは、筋力の強化、筋肉の対称性とバランスの強化、パフォーマンスの向上、怪我のリスクの防止に役立ちます。
複合リフトをベンチプレスだと想像してみてください。補助的なエクササイズとしては、ショルダーレイズ、ダンベルチェストフライ、腕立て伏せ、トライセプスプッシュダウンなどが考えられます。メインのリフトがスクワットなら、カーフレイズ、ヒップトラスト、レッグカール、ランジなどを試してみるのも良いでしょう。
主なエクササイズと補助的なエクササイズの主な違いは次のとおりです。
主なエクササイズでは、最大限の筋力を得るために重いものを持ち上げることに重点を置く必要がありますが、補助的なエクササイズでは、筋肉のコントロールとサポートのために、より軽い重量でより多くの回数をこなす傾向があります。
#4. ウォームアップとフィニッシャーのルーティンを無視すると危険
怪我を避けたいなら、ウォームアップとフィニッシャールーティンをもう少し真剣に行うべきです。セッション中やセッション後に肩の痛みが止まらないと嘆くのは、おそらくあなたの 肩甲骨安定器 弱いかもしれません。
ウォームアップやフィニッシャールーチン中に肩甲骨壁スライド、バンド外旋、フェイスプルなどのエクササイズを行って肩回旋筋腱板と背中の中央部の両方を強化すると、肩の健康を増進し、肩甲骨のコントロールを高めることができます。
#5. 上半身の適度な運動を続ける
上半身の筋肉と筋力を鍛えたいなら、休息と回復の日を優先する必要があります。典型的な上半身のプログラムは、週に2～3回実施できます。 上半身の筋力トレーニング プルとプッシュの分割、または完全な上半身のルーチンのいずれかにレジメンを組み込みます。
回復期には、タンパク質を豊富に含むクリーンな食事を心がけ、セッション前、セッション中、そしてセッション後には水分補給を忘れずに行いましょう。高重量のコンパウンドリフトや高強度の補助運動で上半身の筋肉群を鍛える場合は、次の上半身トレーニングセッションの前に2日間の休息を取り、しっかりと回復するようにしてください。
#6. 初級・中級レベルの上半身トレーニングセッション
初心者の方は、上半身のトレーニングを週2回行うことをお勧めします。トレーニング計画では、コンパウンドプレスとコンパウンドプルをそれぞれ1回ずつ行った後に、補助的なエクササイズを3つ行うことに重点を置きましょう。
中級レベルのボディビルダーであれば、週に3回の上半身トレーニングに挑戦してみましょう。セッションでは、上半身のハイブリッド、プル、プッシュのトレーニングを組み合わせながら、テクニック、スピード、重量、ボリュームを組み合わせ、フォームを完璧にすることに重点を置いてください。
@realanaboliccoach 上半身のブループリント：エゴリフトなしで筋力アップ。無理なく筋力とシェイプアップ。コンスタントなトレーニング + コンパウンドリフトで成果を。 #U上半身ワークアウト #筋力トレーニング #筋肉を鍛える #Pull #GymTips
#7. 正しい考え方と食事・栄養管理を心がける
上半身トレーニングプログラムの要求に応えるモチベーションや精神的な準備ができていない場合は、集中力を高めるために少し休憩を取り、万全の状態で臨むのが最善です。心構えが適切でなければ、怪我をするリスクが高まり、上半身トレーニングやフィットネスの目標達成がさらに遅れてしまいます。
栄養はトレーニングセッションと同じくらい重要です。筋肥大を主な目標とする場合は、カロリーの過剰摂取を維持することに重点を置く必要があります。筋肉の成長に関しては、タンパク質の摂取を決して軽視すべきではありません。
体重1kgあたり1.6～2.2gを摂取する必要があります。ただし、上半身のトレーニングセッションに最適な栄養摂取を行うために、栄養士や管理栄養士に相談することをお勧めします。
結論
強く洗練された上半身を鍛えるには、各エクササイズのフォームを正しく保ちつつ、複合リフトや補助的なエクササイズを組み合わせ、すべての筋肉群を鍛える必要があります。栄養摂取には気を配り、週ごとのセッションはできるだけ控えめにし、休息と回復を怠らないようにしましょう。休息と回復は筋肥大を促進するため、欠かさないようにしてください。
上半身のトレーニングについてさらにアドバイスが必要な場合は、今すぐお問い合わせください。IFBB プロが、できるだけ早くすべてのお問い合わせにお答えします。
