筋肉量を増やしたい場合は、好みの食事の選択に関係なく、ボディビルディングのために毎日タンパク質を消費する必要があります.
皆さん、パレオダイエットをしていても、 ビーガンダイエット、またはマクロカウントダイエットには、タンパク質が必要です.筋力トレーニングとタンパク質の消費は密接に関係しています。プロテインパウダーは素晴らしいですが、唯一のタンパク質源であってはなりません.食物タンパク質は、アミノ酸と栄養素の完全なスペクトルを得るために不可欠です.
この記事では、タンパク質の摂取量を増やしたいが、肉製品を食べて体重を減らし、同時に筋肉量を増やしたくない場合に食べることができる、タンパク質が豊富な代替食品を明らかにします.
筋肉を増やし、食欲を抑え、味覚が飽きるのを防ぐために、あらゆる食事に適した高代替タンパク質食品の究極のリストを提供します.
ボディービルのためのタンパク質の役割
健康を維持するためには、タンパク質、炭水化物、脂肪の 3 つの主要栄養素がすべて豊富に含まれた食事が必要です。タンパク質にはアミノ酸が含まれているため、ウェイトトレーニング中の筋肉量の発達に極めて重要な役割を果たします. タンパク質 摂取量とアミノ酸が豊富な食事は、タンパク質合成を促進することが示されています.
ボディービルダーにとって、タンパク質はオプションではなく、要件と必要性です.タンパク質はすべてのボディビルダーにとって不可欠であり、どのような食事においても決して無視されるべきではありません.
タンパク質が豊富な食事の利点
タンパク質の消費から得られるアミノ酸は、筋肉量と筋力の次の増加を促進することが示されています。
#1。タンパク質合成:
この段階では、あなたの体は活発に合成しています 筋タンパク質、除脂肪組織の構成要素です。筋肉の成長は同化作用または筋肉組織の生成によって刺激され、同化作用とタンパク質合成によってサポートされます。タンパク質合成の主な刺激は、身体活動と食事からのタンパク質です。タンパク質とアミノ酸が豊富な食事は、タンパク質合成を促進することが示されています.
#2。成長ホルモン：
成長ホルモンの産生と分泌は、筋肉量を獲得するプロセスにおける追加の重要なステップです.成長ホルモンのレベルを上げる最善の方法は、タンパク質合成を増加させるのと同じように、筋肥大と適切なタンパク質消費を強調するバランスのとれたトレーニング プログラムを使用することです.クレアチンやグルタミンを含むいくつかの天然アミノ酸は、ヒト成長ホルモンレベルの増加を刺激することが研究で示されています.
#3。筋肉量の増加:
最もよく知られ、望まれているタンパク質の利点は、間違いなく 筋肉の成長.激しい運動、タンパク質の摂取、および筋肉の増加を関連付ける実質的な証拠があります.前述のように、タンパク質に含まれるアミノ酸は筋肉組織の構成要素であり、回復と成長をサポートします.成長のための最も注目すべきアミノ酸はロイシンであり、これはタンパク質合成のためのスーパースター栄養素であり、筋肉タンパク質の分解を回避する.
#4。ワークアウト後の回復:
筋肉痛による不快感により、トレーニングに全力を尽くすことができなくなります。最適な筋肉の成長を望むなら、筋肥大に重点を置いたセット数と反復回数の範囲内にとどまる必要があります。トレーニング中に筋肉痛が残っている場合は、高強度のトレーニングを行うことができません。研究によると、 たんぱく質を食べる 筋肉痛を軽減し、トレーニングからより早く回復するのに役立ちます。
#5。異化作用を防ぎます:
筋肉の浪費を止めることは、促進することと同じくらい重要です 筋肉の成長.体が燃料として筋肉を使用するリスクは、ワークアウト間の長時間の非活動、断食中のトレーニング、低カロリーの食事 (シュレッダー) などによって増加します。栄養補助食品に加えて、天然タンパク質が豊富な食事を摂取すると、筋肉の分解 (異化作用) を防ぐことができます。したがって、タンパク質は本質的に筋肉組織を損傷から保護します.
非肉源からのタンパク質があなたに最適な理由
あなたの体が植物または野菜ベースのタンパク質から必要とする完全なアミノ酸プロファイルを得るには、それらを食事で組み合わせる必要があります.植物性タンパク質は、不健康な脂肪やコレステロールを減らすのに役立つため、優れたタンパク質源です.最も頻繁に引用される例には、マメ科植物、ナッツ、大豆があります。
植物性タンパク質の繊維状形態であるテクスチャード植物性タンパク質は、もう1つの優れた選択肢です.大豆粉のタンパク質は、食感のある植物性タンパク質を作るために抽出されることに注意してください.
野菜のホットドッグ、ハンバーガー、チキンパテなどの肉を使わない代替品は、本物の肉の食感と風味を模倣できるため、食感のある植物性タンパク質に依存しています.低カロリーで無脂肪の植物性タンパク質の優れた供給源です。ファイトケミカル、ビタミン、鉄、繊維はすべて、どの食事でも高く評価されており、植物性タンパク質源からも提供されます.
ボディービルのためのタンパク質: 肉以外の 7 つの代替ソース
肉ベースの代替品への旅を始めたい場合 プロテインダイエット 肉以外のタンパク質源を使用する場合、以下のボディビルディングのための7つのタンパク質代替食品は、今日のあなたにとって完璧な出発点です.
#1。スピルリナ:
スピルリナは栄養価の高い食品です。植物性タンパク質であるフィコシアニンは、このスーパーフードに含まれています。証拠は、それが脳を保護し、炎症を軽減し、痛みを緩和し、抗酸化物質としても作用する可能性があることを示唆しています.
#2。ピーナッツバター：
ピーナッツバターの高タンパク質と健康的な脂肪含有量は、毎日のタンパク質の必要量を満たそうとする菜食主義者にとって実行可能な選択肢になります.ピーナッツ バターには、大さじ 2 杯あたり 2 ～ 3 グラムの繊維と最大 8 グラムのタンパク質が含まれています。
#3。玄米：
玄米は炭水化物、繊維、ビタミン B の優れた供給源であり、調理済みの 1 カップには約 5.32g のタンパク質が含まれています。豆、ひよこ豆、レンズ豆などのマメ科植物と玄米を組み合わせることで、ビーガンは 1 回の食事で 1 日に必要なすべてのアミノ酸を摂取できます。
#4。豆：
ベジタリアンやビーガンの食生活を送っている人にとって、豆は欠かせない食べ物です。
インゲン豆、黒豆、黒豆には、半カップあたり 8 グラムのタンパク質が含まれています。豆は、カルシウム、マグネシウム、リンなどの繊維と骨の健康に良いミネラルの優れた供給源でもあります.
#5。そば：
ソバは、種子から得られる穀物または小麦粉の一種です。そばは、かしゃやひき割りなど、さまざまな名前で店で販売されています。ソバには、1 カップあたり 22.5 グラムのタンパク質が含まれており、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの他の栄養素の優れた供給源です。
人々はそばを米で代用したり、小麦粉を使って作ることができます タンパク質 どちらも植物ベースの食事に最適です。
#6。クォーン:
Quorn のすべての製品には、健康に良いタンパク質である Quorn マイコプロテインが含まれています。 ダイエット それは多様で完全です。この料理にはコレステロールや飽和脂肪が含まれておらず、タンパク質と繊維の含有量が優れています。
#7。大豆：
ボディビルダーが品質を犠牲にすることなくお金を節約する方法を探していた60年代と70年代に戻ると、大豆タンパク質は人気のあるサプリメントでした.しかし、1980年代までに、エストロゲン様の特性を持つ化合物であるイソフラボンのレベルが高いことへの懸念により、人気がなくなりました.カリフォルニア州サンディエゴで開催された 2005 年の実験生物学会議で発表された研究によると、大豆タンパク質を摂取した被験者は、ホエイを摂取した被験者と同じくらい多くの筋肉を成長させました.大豆は、マグロや鶏肉などのボディビルディングの他の主要食品と同様に、特に自然食品店で広く入手できます.
結論は
筋肉の発達と維持のトピックについて少し考えただけでなく、おそらく鶏肉、牛肉、卵、マグロの摂取量を超えている人もいるでしょう。ルーチンの単調さは、ほとんどの人にとって本当に退屈です。 .あなたのほとんどが生き残るために食べる（または、より正確には「ジャックされるために食べる」）ことを私は理解していますが、少しのスパイスが誰も傷つけないことに誰もが同意できると思います.良いニュースは、現代社会が多種多様なタンパク質源にアクセスできることです.この投稿で言及されているタンパク質の代替品は、定期的に食事に取り入れることができる、美味しくて健康的な添加物です.ですから、今日から始めて、全身の健康を改善し、目標を達成することに近づきましょう ボディービル 目標。
