減量やさまざまなダイエット計画への関心が広まっているにもかかわらず、1 キロの脂肪が魔法のように消える仕組みを説明できる人はほとんどいません。
多くの熟練したフィットネス インストラクター、栄養士、開業医でさえ、平均的なジョーと同じくらい無知であることを知って驚くかもしれません。
最も広まっている誤った信念の 1 つは、脂肪をエネルギー源として使用できるというものです。
私が聞いているのは沈黙ですか？
この理論の主な問題は、すべての化学反応が従わなければならない、物質保存の神聖な法則に反していることです。
もう1つの誤解は、脂肪が骨格筋に変換されるというものであり、さらに別の不正確な考え方は、脂肪が結腸を通って体を離れるというものです.
脂肪の代謝に関するこれらすべての誤った仮定に照らして、明らかな問題は、定期的な脂肪燃焼トレーニングの後、すべての脂肪がどこに行くのかということです.
この投稿では、この質問に答えるとともに、体内の脂肪の重要性と、代謝と脂肪燃焼の関係について説明します.
運動すると体脂肪はどうなる？
この質問に対する簡単な答えは、脂肪が酸化され、二酸化炭素と水が生成されるということです.
二酸化炭素は、水が体内を循環する間に吐き出され、汗や尿として失われます。
運動中に約 22.04 ポンド (10 kg) の脂肪を燃焼した場合 定期的なトレーニング、 18.51 ポンド (8.4 kg) は肺から排出され、残りの 3.53 ポンド (1.6 kg) は水に変換されます。
簡単に言えば、私たちが毎日消費するカロリーのほとんどは、息を吐くときに排出されます。
私たちが食べるものはほとんどすべて分解され、肺から吐き出されます。これは、ほとんどの人を驚かせるかもしれない事実です.
あなたが食べるすべての炭水化物とほとんどすべての脂肪は、二酸化炭素と水に変わります.同じことがアルコールにも当てはまります。
尿素やその他の固形物に変換されるごくわずかな量を除いて、すべてのタンパク質は最終的に尿になり、最終的には排泄されます.
食物繊維の場合、消化された食物が自然に呼び出されたときに排泄される前に、血流を通じて重要な臓器に吸収された栄養素とともに消化器系を通過します.
代謝と脂肪燃焼の関係
あなたの代謝は、あなたの体があなたの体が必要とするエネルギー燃料に食物を変換する速度です.
ほとんどの人は、過度の体重増加の問題の背後にある理由として、新陳代謝の速度が遅いことを指摘しています.
しかし、他の何かが働いている可能性はありますか?
代謝率は体重に影響を与える可能性がありますが、代謝の低下が体重増加につながるとは限りません。
体が必要とするエネルギー量は、必ずしも代謝によって決まるわけではありません。しかしその一方で、摂取する食物や液体の量、および従事する身体活動の量は、体重に大きな影響を与えます。
私たちが食べたり飲んだりしたものは、代謝の過程で分解され、体のエネルギー燃料に変換されます.代謝プロセス中、消費された食べ物や飲み物のカロリーは血流中の酸素と結合して、体が最適なレベルで機能するために必要なエネルギー燃料を生成します.
体は活動していなくてもエネルギーを消費しています。安静状態であっても、呼吸、血液循環、ホルモン調節、細胞の成長と修復のためにエネルギーが必要なため、体はまだ活動しています.
基礎代謝または基礎代謝率 (BMR) は、安静時に体が毎日消費する総カロリー数です。
骨格筋量は、BMR の主要な決定要因です。
これに加えて、BMR を決定する他の要因があります。これらには次のようなものがあります。
- あなたの体組成とサイズ: 骨格筋が多いほど、または体が大きいほど、安静時でもより多くのカロリーを消費する可能性があります。
- 性別: 女性と同程度の体重と年齢の男性は、筋肉量が多く、体脂肪が少ない傾向があります。これは、明らかに男性の方が代謝率が高いことを意味します。
- 年：年齢とともに筋肉量は減少します。体脂肪の割合が高くなると、カロリーの燃焼効率が低下します。
- あなたの毎日の消費カロリー: 1 日のカロリー消費量は、次の 3 つの要因によって決定されることに注意してください。基礎代謝率、身体活動のレベル、および食事。
- 栄養素が体にどのように吸収され、利用されるか: 食べ物を食べる、消化する、吸収する、移動する、保存するなどの過程でカロリーを消費します。実際のところ、消化と吸収は総カロリー摂取量の約 10% を占めており、これを変えるためにできることはほとんどありません。
- あなたの身体活動のレベル: あなたが毎日消費する残りのカロリーは、あなたが従事するあらゆる活動から得られます.これは、ローンテニスをするのと同じくらい激しいものでも、地元の食料品店に散歩するのと同じくらい簡単なことでもあります.
- 非運動活動熱発生: 運動として分類されない日常の活動は、非運動活動熱発生または略して NEAT のカテゴリに分類されます。これには、家の中や外を散歩することが含まれる場合があります。また、掃除やガーデニングなどの家事も含まれる場合があります。平均的な人は、NEAT を通じて 1 日あたり 100 ～ 800 カロリーを燃焼すると推定されています。
- 体重と代謝率: 新陳代謝の低下と体重増加は、病状の結果である可能性があります。ただし、病状によって代謝が大幅に低下し、大幅な体重増加につながることはまれです。クッシング症候群や甲状腺機能低下症 (甲状腺機能低下症) などの一部の病状は、意図しない体重増加につながる可能性があります。しかし、これらの病状は非常にまれであるため、心配する必要はありません.
豊富な要因が体重増加に寄与しており、これらの要因のいくつかには以下が含まれます。ライフスタイルの選択、食事、ホルモン、遺伝学。あなたが行うライフスタイルの選択。睡眠時間、運動の頻度、ストレスへの対処法はすべて、体重に大きく影響します。最終的に、過剰なカロリー摂取または不十分なエネルギー消費は、体重増加につながります.
一部の人々は他の人々よりも簡単に体重を減らすことができるように見えるかもしれません.しかし、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、 体重が減る.
簡単に言えば、カロリー摂取量は体重に大きな影響を与えます。体脂肪を減らすには、消費カロリーを減らすか、運動で余分なカロリーを燃焼させる必要があります。
運動と代謝の関係を分析
一般的に言えば、消費カロリーは活動レベルに正比例して増加します。
ただし、運動で消費するカロリー数は完全に自分でコントロールできます。現実には、新陳代謝が速いように見える一部の人々は、平均よりも活動的である可能性が高い.
以下は、カロリー消費を増やすためのアメリカ人のための身体活動ガイドラインからのいくつかの提案です。
- 有酸素運動：30分以上の適度な運動を日課に維持することをお勧めします。運動時間を増やすと、減量、維持、およびフィットネスの目標を達成するのに役立つ可能性があります.適度な有酸素運動には、早歩き、自転車、水泳、芝刈りなどがあります。ランニング、重い庭仕事、エアロビクス ダンスはすべて、激しい有酸素運動の例です。
- 筋肉のコンディショニング: 少なくとも週に 2 回、すべての主要な筋肉群を対象とした筋力トレーニングを行う必要があります。筋肉を構築するエクササイズは、ウェイトを持ち上げたり、自分の体重を使用したり、重いバッグを運んだり、水中で抵抗チューブやパドルを使用したり、ロッククライミングでさえ、筋肉を調整するのに最適な方法です.
私たちの体の脂肪の重要性
食事データは食事の必要性にとって絶対に重要であり、実際、それは 3 つの基本的な主要栄養素の 1 つであり、残りの 2 つは炭水化物とタンパク質です。
バランスの取れた食事には、3 つの主要栄養素すべてを十分な量で含める必要があり、各主要栄養素を健康的なバランスで摂取することは、健康を維持する上で大いに役立ちます。
しかし、あなたの体にとって脂肪の重要性は正確には何なのか疑問に思うかもしれません。
まあ、脂肪のグラムあたりのカロリーはかなり高いです。脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーもあり、他の 2 つの多量栄養素と比較して、脂肪はより多くのエネルギー源を提供します。ボディビルダーとして、カロリー超過の食事を維持すれば、骨格筋量を増やすことができます。 定期的なトレーニング 政権。
脂肪はまた、体内で複数の目的を果たします。細胞が体の基本単位であることは誰もが知っていますが、細胞膜は主に脂肪でできていることをご存知ですか?
細胞膜の機能が不足すると、細胞に入るものと出ないものを制御できなくなるため、深刻な問題となります。
さらに、脂肪は断熱材として働き、体を快適な温度に保ち、寒さから守ってくれます。さらに、脂肪はクッションとして機能し、重要な臓器を損傷から守ります。
脳は、私たちが食べる食物からの脂肪酸に部分的に依存して作業面を形成する重要な器官の 1 つです。脳と脊髄の神経細胞を保護する髄鞘にも、これらの脂肪酸が含まれています。うつ病の発生率が低いことは、脂肪の消費量が多いこととも関連しています。
また、「脂溶性」という言葉もご存知でしょう。これは、消化管に脂肪がなければ消化できない物質を表します。ビタミンK、E、D、A。
多くのビタミンやサプリメントのボトルが食品と一緒に摂取することを推奨している理由を考えたことはありますか?必要な脂溶性ビタミンやミネラルを体が吸収できるように、食事に脂肪を含むことが重要です。
脂肪はまた、ホルモンレベルをチェックし、血糖値とインスリン反応を調節することにより、優れたサービスを提供します.
そして最後に、脂肪はおいしいです！脂肪はジューシーな風味の素晴らしい源です。
余分な脂肪を落とすために消費するカロリー
3,500カロリーの仮説で予測されるように、1日あたり500カロリーの不足は、週に1ポンドの損失になるはずです.しかし、この規則は、減ると予想される体重の量を大幅に誇張していることを示唆する証拠があります.
最初は、週に 1 ポンドも体重を減らすことができるかもしれません。ただし、代謝率と体組成が変化するにつれて、体重減少も遅くなる可能性があります.
減量に伴う代謝の変化は、標準的な 3,500 カロリー不足の計算では無視されます。あなたの努力が進むにつれて、減量を確認するためにさらに大きなカロリー不足が必要になる場合があります.
これは、より多くの運動をして体重を落とそうとする人々が、最終的にその努力がそれ以上の結果をもたらさない点に到達する理由を説明しています.体の脂肪レベルは、代謝、行動、神経内分泌、および潜在意識のメカニズムの組み合わせによって維持できます。 「適応熱発生」は、この理論がどのように体重増加を促進するかを説明するために使用される用語です。
結論は
身体活動に加えて、 元気、栄養豊富な食品でいっぱいのバランスの取れた食事は、心拍数と酸素摂取量を上げるための最良の方法である可能性が高く、どちらも脂肪の減少に役立ちます.減量にはカロリー不足 (摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費すること) が必要であることを決して忘れないでください。
代謝、または体がエネルギーを燃焼する速度は、脂肪減少運動や NEAT などの身体活動によって促進されます。より多くの脂肪を燃焼させたい場合は、活発なウォーキングや軽いジョギングなど、代謝率を 2 倍にする身体活動を強くお勧めします。
