脚のトレーニングは非常に厳しいものですが、フィットネス目標達成のためには最もやりがいのあるトレーニングです。スクワットでもデッドリフトでも、下半身はあらゆる動作のエネルギー源です。
適切に構成された下半身のトレーニング セッションでは、重いリフトと片足運動および補助的なエクササイズのバランスを取ることを目標とする必要があります。
この記事では、美しさと最適なパフォーマンスの両方を実現するために脚を鍛える 6 つの方法を紹介します。
重い複合リフトを優先する
複合リフト、またはメインリフトとも呼ばれるこのトレーニングは、下半身の複数の主要な筋肉群を鍛えることで基礎を築くのに役立ちます。
筋肉と筋力を適切に鍛えるには、毎回のトレーニングセッションをメインリフトから始めるのが理想的です。トレーニングセッションの開始時は神経系がまだフレッシュな状態なので、コンパウンドリフトは代謝を高め、骨密度を高めるのに大いに役立ちます。
脚の日は、これらの複合リフトエクササイズを試して、脚と脚の両方を鍛えましょう。 筋肉と強さ あなたの足の。
しゃがむ：
スクワットは大腿四頭筋を鍛えるのに最適です。脚のトレーニングには、ウエイト付きバックスクワット、フロントスクワット、ゴブレットスクワットを取り入れましょう。
ヒンジエクササイズ：
ルーマニアンデッドリフト（RDL）やコンベンショナルデッドリフトなどのヒンジエクササイズで、腰、背中、体幹を強化できます。
ヒップスラスト：
ヒップスラストを行うと、臀部、腰、脚の筋肉が強力に鍛えられます。
片足トレーニングは必須
臀筋を効果的に鍛えるには、ブルガリアン スプリット スクワットやリバース ランジなどの片足運動を、普段の脚のトレーニング ルーチンに加えてください。
不均衡を修正する:
片足トレーニングは、手足を個別に鍛えることで、両足の筋力とサイズを均等に成長させます。これにより、これまで存在していたバランスの崩れを修正することができます。
日常生活のための脚力強化：
片足運動はジムで役立つだけでなく、ジムで鍛えた脚の強さを日常の活動にも伝え、より簡単に行うことができます。
脚の筋肉を鍛える
片足トレーニングは、より良く強い脚の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
バランスの取れた体格のための補助リフト
補助的なリフトは、複合リフトをサポートするだけでなく、その質を向上させるために設計されたエクササイズです。補助的なリフトは、動作パターン、弱点、特定の筋肉に的を絞り、それらを強化し、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。
脚のトレーニングは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング、ふくらはぎなど、脚のあらゆる筋肉群を鍛える1日で、着実な進歩を実感できるはずです。 筋力と筋肉の成長.
ハムストリング:
ハムストリングには、ノルディック カールや座位ハムストリング カールなどがあります。
臀筋;
臀部を鍛えるには、バンドを使ったウォーキングやケーブルを使ったキックバックカールなどをセッションに必ず取り入れましょう。
ふくらはぎ:
ふくらはぎには、立った状態でのカーフレイズと座った状態でのカーフレイズの両方を行ってください。これらのエクササイズを行う際は、一定のペースを保つようにしてください。
プロのヒント:
フィットネス経験と回復のスピードに応じて、各筋肉群ごとに週に10～20セットのハードなトレーニングを目標にしてください。回復のスピードに合わせて、トレーニング量を増減してください。
テンポをマスターして 可動範囲
あらゆるリフトの効果を最大限に引き出すには、反復回数を短くしすぎないようにしましょう。すべてのエクササイズを全力で行うことで、筋肉が鍛えられ、関節の柔軟性と可動性が向上します。
筋肉増強期の場合:
筋肉の負荷を増やすには、3 秒間かけてゆっくりと重量を下げます。
強さのフェーズの場合:
重量をコントロールし、怪我を避けるために適切なフォームを保ちながら、爆発的な重量リフトに取り組みます。
進歩のためのプログラミング
トレーニングの頻度は経験レベルに合わせて調整する必要があります。
初心者の場合は、週に 1 ～ 2 回脚のトレーニングを行い、ある程度トレーニングを続けている場合には、週に 2 ～ 3 回のトレーニングに重点を置き、脚の日のセッションに、重いリフトを 1 回、筋肉を成長させる運動を 1 回、爆発的なパワーを 1 回含めます。
モビリティ：力の基盤
怪我を防ぎ、関節の健康を維持するためには、継続して行う必要があります。
正しいスクワットをし、下半身の負担を防ぐためには、腰と足首を柔軟に保つ必要があります。
怪我を防ぎ、関節の健康を維持するためには、主なトレーニングセッションの前やクールダウンルーチン中でも、定期的に腰と上半身をストレッチするだけで十分です。
@realanaboliccoach パフォーマンスを発揮する脚: 見た目だけでなくパフォーマンスも向上する、強く機能的な脚を鍛えましょう。ハードな作業とスマートなアクセサリーの選択が魅力です。 #LegDay #LowerBodyStrength #GluteTraining #Squatプログラム #デッドリフトデー
概要
強いと 力強い脚 一夜にして達成できるものではありません。複合リフトと補助リフトの両方を組み込んだ、よく構成されたトレーニング プログラムと、適切な回復プランが必要です。
可動性と進歩のオーバーロードに重点を置くと、弾力性があるだけでなく、見た目にも非常に魅力的な、強くて力強い下半身を構築できるようになります。
