フィットネスやボディービルディングの世界は初めてですか?
ボディビルダーがトレーニング前のウォーミングアップやトレーニング後のクールダウンを適切に行わないと、怪我が発生する確率が高いことをご存知ですか?
確かに初心者としては、ガムを噛んですぐにウェイトリフティングを始めたいと思うかもしれませんが、これは間違ったやり方です。
実際のところ、毎日または隔日 (EOD) のトレーニング ルーチンに組み込む必要がある 3 つの異なるフェーズがあります。
これらのフェーズは、アクティベーション フェーズ、ウォームアップ フェーズ、クールダウン フェーズです。各フェーズはメインのトレーニング ルーチンと同じくらい重要で、アクティベーション フェーズとウォームアップ フェーズはメインのトレーニング ルーチンの直前に行われ、クールダウン フェーズはメインのトレーニング ルーチンの後に行われます。
この記事では、ウォームアップとクールダウンがなぜ重要なのかを学びます。 怪我の予防さらに、アクティベーション、ウォームアップ、クールダウンの各フェーズにより、身体が可能な限り最良の状態になり、パフォーマンスが向上し、迅速な回復が促進されて筋肉の成長につながります。
筋力とパフォーマンスを高めるための最高の活性化ドリル
実際のウォームアップ段階に入る前に、まず筋肉活性化ルーチンで特定の筋肉群を活性化する必要があります。この事前ウォームアップ ルーチンにより、トレーニング セッションで活発に働く主要な筋肉が適切にウォームアップされ、トレーニングで生じるストレス負荷に備えることができます。
活性化ドリルを実行すると、身体が代償筋や二次骨格筋に依存することが制限され、悪いフォームや怪我を防ぐことができます。
活性化ウォームアップでは、筋力トレーニング セッション中に重いものを持ち上げるという過酷な状況に備えて、特定の主要な筋肉群を準備します。
アクティベーションウォームアップの主な利点
#1. より主要な筋肉の関与
すでに述べたように、活性化ウォームアップを行うことで、ウェイトトレーニング中にウェイトを持ち上げることによって生じる重い負荷に、主要な筋肉群が十分に耐えられるようになります。
#2. 心と筋肉のつながりの改善
活性化ウォームアップを行うと、心と筋肉のつながりが改善され、筋肉がどのように動き、収縮するかをより意識できるようになります。
#3. 怪我のリスクが低い
活性化ウォームアップは、レジスタンストレーニング中の身体の二次筋肉の使用を制限し、悪いフォームや怪我を防ぎます。
最良のアクティベーションウォームアップフェーズは、ウォームアップ部分に進む前に5〜10分で完了する必要があります。 研修プログラム.
筋力とパフォーマンスを高めるための最適な活性化ドリルには、次のようなものがあります。
下半身の活性化ドリル
- グルートブリッジを15回2セット行います。
- バンドを使った横方向の歩行で、片側につき 10 ステップを 2 セット行います。
- 片足ルーマニアンデッドリフトを12回×2セット。
- 自重スクワットを10回×2セット。
上半身の活性化ドリル
- 肩甲骨腕立て伏せを12回×2セット。
- バンドを使ったフェイスプルを15回2セット行います。
- 抵抗バンドを使用して肩脱臼を 10 回 2 セット行います。
- 肩回しと腕回しをそれぞれ30秒ずつ行います。
コアと安定性のトレーニングのための活性化ドリル
- デッドバグを12回2セット。
- プランクを1セットあたり30秒、3セット行います。
- パロフプレスを片側15回ずつ2セット行います。
筋力トレーニングの前に適切なウォームアップを行う方法
ウェイトトレーニング プログラムの活性化フェーズが完了したら、ウォームアップ フェーズに進む必要があります。
筋力トレーニングの前に適切にウォームアップする方法は次のとおりです。
まず、次のウォームアップ ドリルに 10 ～ 15 分ほど時間を費やします。
- 縄跳び、低強度のサイクリング、ローイングマシン、軽いジョギングなどの有酸素運動で構成される 3 ～ 5 分の一般的なウォームアップ。
- 腕を回す、肩を回す、脚を振る、猫背と牛背のストレッチ、胸椎を回すなどの 5 分間のダイナミックな可動性エクササイズ。これらの可動性エクササイズは、股関節の可動性を高めると同時に、背中上部の柔軟性と脊椎の可動性も向上させます。
適切なウォームアップルーチンを実行すると、血流と心拍数が高まり、体の可動性が向上して、運動状態から休息状態へ、またその逆へスムーズに移行できるようになります。
これに加えて、ウォームアップ段階では、神経系を活性化して、効率的でよく調整された動きを実現します。
ウォーミングアップ段階をスキップすると、筋肉が硬直し、フォームやトレーニングが悪くなり、筋肉関連の怪我を起こしやすくなります。
また、ウェイトリフティングを始める前に、3 ～ 5 分間のトレーニング専用のウォームアップを試してみることも重要です。
筋力トレーニングを模倣した低強度のウォームアップを行うことで トレーニングルーチン、トレーニングを実行するために必要なフォームに適応できるように体を準備します。
ウエイトスクワットの前に、軽量で低強度の自重スクワットを試してみるのもよいでしょう。たとえば、重いバーベルのウエイトでデッドリフトを実行する場合は、軽いケトルベルのウエイトでケトルベルスイングルーチンを実行して、このトレーニングの準備をすることができます。
ウェイトトレーニングセッションの一部に重いプル運動が含まれる場合は、空のバーベルを使用してショルダープレス運動ルーチンを実行してウォームアップすることができます。これは、ウェイトオーバーヘッドプレストレーニングに特に役立ちます。
筋肉の回復と柔軟性におけるクールダウンの役割
ウェイトトレーニングセッションや高強度インターバルトレーニングルーチンを終えると、体は筋肉が緊張し、呼吸と心拍数が上昇した非常にストレスのかかった状態に陥る傾向があります。
この時点で、体をストレス状態から徐々に通常の状態に戻す必要があります。このときクールダウン フェーズを開始して、運動後の筋肉のこわばりを防ぎ、骨格筋の痛みを大幅に軽減する必要があります。
すでに述べたように、クールダウン段階は血圧と心拍数の両方を下げ、血行不良、めまい、失神を防ぐのに役立ちます。
また、クールダウン段階では、代謝老廃物を排出することで乳酸の蓄積を大幅に減らし、損傷した筋肉の弛緩と迅速な修復を促進します。
つまり、クールダウン段階を実施すると、運動後の筋肉のけいれんや緊張が軽減される可能性が高くなります。
長期的には、クールダウン段階によって体の全体的な柔軟性が向上し、時間の経過とともに硬直が大幅に軽減されます。
クールダウンフェーズは 5 ～ 10 分間続き、次のルーチンを実行する必要があります。
3～5分の低強度有酸素運動
- 深呼吸
- 低強度サイクリング
- ウォーキング
5分間の静的ストレッチ
- 大腿四頭筋と股関節屈筋のストレッチ、座位ツイスト、チャイルドポーズのエクササイズは、腰痛や運動後のこわばりを防ぐことができます。
- 胸と肩のストレッチは、プレストレーニングに特徴的なストレスと緊張を軽減するのに役立ちます。
- ハムストリングのストレッチ運動を行うと、ハムストリングの緊張や硬直が緩和されます。
ふくらはぎ、ハムストリング、大腿四頭筋の筋肉のこりを和らげるために、クールダウンの段階でフォームローリングを行うこともできます。
結論
ウォームアップとクールダウンが怪我の予防に不可欠である理由がわかったので、決してそれを怠らず、むしろトレーニングプログラムの不可欠な部分にしてください。アクティベーション、ウォームアップ、クールダウンの段階についてさらに詳しく知りたい場合は、IFBB PROにチャットして 無料コーチング 今日はアナボリックコーチへ。
