30 歳を超える女性が代謝率の低下を経験するのは珍しいことではありません。実際、医学界では、女性は 20 代半ばから後半にかけて代謝の低下を経験し始めることが常識となっています。これは、遺伝的構成、ホルモンバランスの変化、さらにはライフスタイルの変化など、さまざまな医学的要因による可能性があります。
この減少は 女性の代謝 余分な体重を減らす能力や減量期間をうまく維持する能力に悪影響を及ぼす可能性があります。
この記事では、30 歳以上の女性が代謝を高めるための効果的かつ安全な 5 つの方法を紹介します。ただし、初心者のために、まず代謝とは何かを説明し、加齢が代謝にどのような悪影響を与えるかを簡単に見ていきます。
代謝とは何か、どのように機能するのか、そしてなぜ加齢が代謝に影響を与えるのか?
簡単に言えば、代謝とは、体内のシステムが食べた食物を分解し、それを日常の活動を効果的に行うために体が必要とするエネルギー燃料に変換するプロセスと定義できます。
前述のように、代謝や代謝率はいくつかの要因によって影響を受けますが、これらの要因には、遺伝的構成、性別、体重、食事、ライフスタイル（活動的または座りがちな生活）、年齢などがあります。
年齢について言えば、年をとるにつれてホルモンバランスに変化が起こることに注意する価値があります。
たとえば、エストロゲンホルモンのレベルは加齢とともに低下する傾向があり、更年期を迎えるとさらに低下します。
エストロゲン ホルモンの減少は代謝率に悪影響を及ぼし、代謝が劇的に低下します。幸いなことに、女性には代謝を高めるさまざまな方法があります。ここでは、代謝率を高め、30 歳以上で減量を達成または維持できる最も効果的な 5 つの方法について詳しく説明します。
女性の代謝を高める5つの重要な方法
代謝とは何か、そして年齢によって代謝率が大幅に低下する仕組みがわかったところで、代謝を効果的かつ安全に高めるにはどうしたらよいか疑問に思うかもしれません。
これを達成するにはいくつかの方法がありますが、ここでは、30 代でも女性の代謝を高めることができる 5 つの重要な方法を検討します。
#1. 筋力トレーニングプログラムを始める
筋力トレーニングが代謝を高めるのに役立つことをご存知ですか?
そうです！筋力トレーニングを行うと、骨格筋組織に微小な裂傷が生じますが、休息と回復期間中に治癒し修復されます。
筋肉が修復されるにつれて、体は運動中に骨格筋にかかる負担を補おうとするため、筋肉量も増加します。 筋力トレーニング.
このため、筋力トレーニング プログラム中に漸進的な過負荷をかけることが重要になります。重量が増加すると、筋肉の損傷、修復が起こり、その結果筋肉量が増加します。
しかし、代謝に関連して、骨格筋を鍛えれば鍛えるほど RMR が高くなることを知っておく必要があります。RMR は Resting Metabolic Rate (安静時代謝率) の略語で、忙しい筋力トレーニング スケジュール後の休息状態と回復状態で燃焼するカロリー数を指します。
#2. 十分に休息し、よく眠る
十分に休息し、よく眠ると、体内のグレリンとレプチンというホルモンの生成が調節される傾向があります。これらのホルモンは満腹感のレベルを決定することが知られています。
したがって、十分に休息して睡眠をとると、これらのホルモンのバランスが保たれ、結果として常に空腹を感じることがなくなります。
逆に、適切な休息と睡眠が取れない場合、これらのホルモンは同期しなくなり、一日中空腹感が続くことになります。
これに加えて、良い睡眠習慣は代謝を促進するだけでなく、体幹温度を上昇させます。これは熱発生と呼ばれるプロセスで、代謝が促進され、摂取した食物源がエネルギー燃料に変換されます。
全米睡眠財団によると、代謝機能を正常に維持するには、毎日 7 ～ 9 時間の中断のない睡眠をとる必要があるそうです。
#3. タンパク質摂取量を増やす
タンパク質 他の 2 つの主要栄養素と比較して、食品の熱効果または TEF 指数が大きい主要栄養素の 1 つです。
代謝に関連してこれが意味することは、摂取した食物の消化と処理の両方において、タンパク質がより多くのエネルギーを消費するということです。
タンパク質は骨格筋量の構築と維持にも必要です。骨格筋量が増えると、RMR も増加し、休息と回復の段階でより多くのカロリーを燃焼できるようになります。
タンパク質はレプチンとグレリンのホルモンを調節するのにも役立ち、その結果、一日を通して満腹感が高まり、食べる量が減る傾向があります。
毎日摂取すべきタンパク質の量はさまざまな要因によって異なりますが、フィットネス愛好家であれば、毎日のタンパク質摂取量は体重 1 ポンド (lb) あたり 1.2 ～ 1.6 グラムにする必要があります。
次のような植物性および動物性タンパク質源を摂取するようにしてください。
- 豆類（エンドウ豆、インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆）
- 種子とナッツ（カボチャの種、チアシード、アーモンド、麻の実）
- シーフード（エビ、マグロ、ロブスター、サーモン）
- 赤身の肉と卵（鶏卵、豚肉、七面鳥、鶏肉、赤身の牛肉）
- 乳製品（牛乳、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト）
#4. ビタミンDの摂取を忘れずに
ビタミン D は、体にとって欠かせない主要栄養素の 1 つです。脂溶性の必須ビタミンであるこのビタミンは、特に適切な免疫機能と骨の構造の構築と維持に関与しています。また、ビタミン D は代謝を促進する効果もあります。
肝臓、筋肉、脂肪細胞にはすべてビタミン D 受容体があることをご存知ですか?
正解です！摂取したビタミンDはこれらの臓器の受容体と結合し、脂質とグルコースの両方の代謝を促進します。
成人は毎日 600 IU のビタミン D を摂取する必要があります。ビタミン D は日光から直接摂取でき、皮膚の毛穴から吸収されます。
強化乳製品、卵黄、イワシ、サバ、鮭などの脂肪分の多い魚などの食品からも、毎日のビタミン D を摂取できます。日光や食品から毎日のビタミン D 必要量を摂取できない場合は、ビタミン D サプリメントの摂取を開始することもできます。
#5. ストレスレベルをコントロールする
30 代で代謝を高めて体重を減らしたい場合、ストレスは絶対に避けるべきです。ストレスは代謝率に悪影響を与えることが知られています。慢性的なストレスを感じると、体はストレスホルモンであるアドレナリンとコルチゾールを放出して反応し、代謝を著しく低下させます。
コルチゾール ホルモンの場合、体が脂肪をエネルギー燃料に効率的に変換するのを妨げます。これに加えて、コルチゾール ホルモンは食欲と空腹感を増大させる可能性があります。常に空腹であれば、必要以上に食べてしまう可能性が高くなり、その結果、体重が過剰に増加します。
また、ストレスは消化器系に悪影響を及ぼすことが知られており、慢性的なストレスにより腸内細菌のバランスが崩れ、消化器系の問題と代謝の問題の両方を引き起こす可能性があります。
ストレスを解消しながら代謝を高めるには、休息、睡眠、瞑想、ウォーキング、深呼吸法、ヨガなど、さまざまなストレス緩和活動に取り組むことができます。
結論
30 歳以上で代謝を高めたい場合、次の 5 つの方法を採用することでそれが実現できます。タンパク質を多く摂取し、1 日少なくとも 7 ～ 9 時間はよく眠り、ヨガ、瞑想、ウォーキングなどのストレス緩和活動に参加してストレス レベルを管理します。また、毎日のビタミン D 摂取量を増やし、筋力トレーニング プログラムを開始することも忘れないでください。
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