誰もが地元のジムでトレーニングすることに熱心というわけではありません。これは事実です。実際、多くの人は恥ずかしがり屋で、プライベートで自宅で快適にトレーニングすることを好みます。しかし、初心者がジムに通ってウェイトトレーニングをすることでしかフィットネスとパフォーマンスの目標を達成できないと考えるのは珍しくなく、誰もがどこから始めればよいかを知っているわけではありません。
それでも、もしあなたがこの投稿を読んでいる初心者で、地元のジムにいるときに他のジム通いの人たちに威圧感を感じているなら、あなたは正しい場所にいます。この記事では、シャイガールのワークアウトが何であるかを説明します。また、今すぐ取り入れてフィットネスの旅を始めることができるサンプルも紹介します。
初心者向けのシャイガールワークアウトとは何ですか?
ジムティミデーションという言葉を聞いたことがありますか? これは、ジムと威圧を組み合わせた造語です。基本的には、ジムに初めて入ったときに多くの人が感じることを要約したものです。ジムで一緒にトレーニングをする、より経験豊富な他のフィットネス愛好家やボディビルダーからの監視、非難、そしてあからさまな屈辱を恐れて、自分のトレーニング ルーチンを実行することに不安を感じるのです。
多くのボディビルダーは友好的で協力的であり、心から指導してくれますが、他の人、特に初心者や身体的に劣っているとみなす人に対して意地悪になる人も少数ながら存在します。
また、より経験豊富なジム仲間からいじめられなかったとしても、筋肉隆々の巨漢たちがあなたの後に別のジム機器を使いたがっているのを見ると、居心地が悪くなるのも不思議ではありません。
したがって、このシナリオでは、より快適な環境での自宅でのトレーニング ルーチンを選択する方が良いかもしれません。
ここで、内気な女の子向けのワークアウトが役に立つかもしれません。
TikTokなどのソーシャルメディアプラットフォームを頻繁に利用している方なら、このシンプルなトレーニングプランは既にご存知かもしれません。標準的または高度なボディビルディング機器を必要とせず、自宅で快適に行うことができます。この初心者向けトレーニングルーチンは、 自信を築く 世界中があなたの進歩を見ていると感じることなく。
シャイガールワークアウトでは、本当に基本的な自重トレーニングや器具をあまり使わないワークアウトに重点を置いて全身を鍛え、筋肉量、スタミナ、筋力を強化します。
シャイガールワークアウトの人気は、特にソーシャルメディア上で日に日に高まっています。この急激な増加は、数年前のCOVIDパンデミックで誰もが自宅でトレーニングを余儀なくされたときに起こったとしか考えられません。そのため、この自信を高めるフィットネスルーチンは、その包括性、アクセスしやすさ、シンプルさから、多くの支持を集めました。実際、これは今日でもハッシュタグ「#shygirlworkout」で最も人気のあるTikTokフィットネストレンドの1つです。
初心者向けホームフィットネスルーチンのボディビルディング効果
自宅でシャイガールのワークアウトを行うことで得られるメリットはいくつかあります。前述のように、自宅でのフィットネス ワークアウトは、他人の批判的な目にさらされることなく、筋肉、筋力、スタミナを鍛えるエクササイズを行うことができるため、自尊心を高めるのに役立ちます。
また、厳しいスケジュールの下で多くの人と器具を共有する必要がないため、自分のペースでトレーニングできます。この記事では自宅でのトレーニングに重点を置いているように見えるかもしれませんが、内気な女の子のトレーニングは、自宅だけに限定される必要はありません。
実際に、慣れていれば、オフィススペースを含め、ほぼどこでも自信を高めるフィットネス ワークアウト ルーチンを実行できます。
これにより、シャイガールのワークアウトは、非常に適応性が高く、柔軟なフィットネス ルーチンになります。
さらに、このフィットネス プランには人口統計上の制限はなく、あらゆる人種、年齢、性別の人が試すことができます。
実際、シャイガールワークアウトの包括的な性質は、世界中のすべての人々を本当に魅了するものです。
これに加えて、少ない器具でトレーニングを行うので、財布に大きな穴を開けてしまうような高価なジム器具に投資する心配もありません。
自宅で効果的に筋肉量、スタミナ、 筋力増強 ほとんどの人にとって理想的かつ非常に便利です。
自宅で試せる初心者向けの簡単なトレーニングルーチン！
さて、シャイガールワークアウトがどのようなものか、またそのメリットをいくつか知ったところで、今日から取り入れられる自宅でのワークアウトルーチンを知りたいと思うかもしれません。
そこで、最小限の器具で始めたい初心者向けに、シンプルなトレーニング プランを作成しました。この自宅トレーニング プランでは、家庭や仕事の都合で時間的な制約が生じる可能性を考慮しています。そのため、以下のサンプル トレーニング ルーチンは、わずか 20 分で完了します。
5分間のウォームアップ
まず、5 分間のアクティベーションとウォームアップ ルーチンを行います。主要なトレーニングを行う前に、手足を伸ばして体を温めておくことが重要です。そうすることで、体が温まり、メインのトレーニング中に筋肉の損傷を防ぐことができます。
ダイナミックストレッチ、腕を回す運動、その場で行進するウォームアップなどを試して、筋肉に血液を送り、心拍数を上げましょう。
10分サーキット
サーキットトレーニングとは、1回のセッションで上半身、下半身、または全身をターゲットにしたさまざまなエクササイズで構成されるトレーニングセッションです。このサーキットでは、4つの異なるエクササイズを行うことを目標にすることができます。 全身運動.
自重スクワット
自重スクワットを 15 回 2 セット行い、脊柱起立筋と斜筋からなる体幹を鍛えます。自重スクワットは、上半身と下半身、特に内転筋、ふくらはぎ、臀筋、ハムストリングスを鍛えるのに役立ちます。自重スクワットは、姿勢、バランス、柔軟性、筋力を向上させると同時に、カロリーを燃焼します。
今日から自宅で自重スクワットができます。足を腰幅くらいに開いてまっすぐ立つだけです。そして膝を曲げながら腰から体を下ろします。
膝を曲げるときに、太ももが地面と平行になっていることに気づいたらすぐに停止します。この時点で、開始位置に戻り、スクワットを繰り返します。
グルートブリッジ
ふくらはぎ、体幹、ハムストリング、そしてもちろん臀部を含む下半身を鍛えるには、15 回を 2 セット行う必要があります。臀部ブリッジを成功させるには、背中を地面に平らに寝かせ、両腕も体の両側に平らに伸ばし、手のひらを地面につけて足のかかとに近づける必要があります。
背中は地面に平らにつけたまま、足を曲げて膝を上に向けます。この姿勢のまま、腹筋に力を入れながら腰を持ち上げます。
腰を持ち上げるときは、背中の上部、腕、手を床に平らにつけたままにします。腰を持ち上げるときに臀筋を締めると、足もしっかりと地面に着きます。
座位脚上げ
座った状態で脚を上げる運動では、大腿四頭筋、体幹、腰、股関節を鍛えることができます。この運動を 12 回 2 セット行う必要があります。
座位脚上げ運動を行うには、座って両腕と両脚を伸ばし、腕を横に伸ばし、脚をまっすぐ前に伸ばします。背中をまっすぐに保ち、背中を曲げずに片方の脚をできるだけ高く上げます。
立ちサイドレッグリフト
立った状態でのサイドレッグリフトを 12 回 2 セット行い、股関節屈筋、大腿四頭筋、体幹を鍛えて、バランス、姿勢、股関節の可動性、体幹の強さを向上させます。
このエクササイズを行うには、まず片足だけで立ち、何かにつかまって支え、もう片方の足を横に上げてつま先を前に向けます。上げた足を最大 10 秒間保持します。
5分間のクールダウン期間
サーキットトレーニングを終えたら、クールダウンフェーズに入ります。このフェーズでは、主に腕、腰、脚の筋肉に重点を置いたストレッチ運動を行い、激しいトレーニング後の体をゆっくりと休息状態にします。このストレッチ運動を 5 分間行います。
結論
したがって、フィットネスのエキサイティングな世界に初めて足を踏み入れ、最寄りのジムで時間を過ごしたくない場合でも、実行可能な代替手段としてシャイガールワークアウトを簡単に取り入れることができるので、問題ありません。
しかし、単調なルーチンに飽きないように、エクササイズをミックスして、必要に応じて適切に変化させることができます。しかし、もっと重要なのは、ルーチンをできるだけ楽しくすることです。これが、継続するモチベーションを保つことにつながります。
初心者向けのフィットネスについてさらに情報が必要な場合は、IFBB PROにお問い合わせください。 無料コーチング 今日。
