激しい運動の後には恐ろしい遅発性骨格筋痛が起こるため、脚の日はいつもスキップしたくなります。
ただし、重みはないと言わざるを得ない 研修プログラム 毎週の脚のトレーニングなしで完了します。この記事では、脚を大きくするための 6 つの古典的な初心者向けワークアウトを取り上げます。
脚のトレーニングが必要な理由
健康と外見全体を気にするなら、脚のトレーニングを最優先にすべきです。
脚に焦点を当てたワークアウトは、体の主要な筋肉群を強化し、日常生活での効率的な動きを促進します。下半身の調子が良いと、怪我や糖尿病、心臓病、関節炎などの持続的な病気の悪化が軽減されます。
脚のトレーニングは、次の理由で重要です。
ホルモンの産生を増加させる
脚の運動に反応して、多くのホルモンが放出されます。 脚のエクササイズ ストレス ホルモン、テストステロン、成長ホルモン (HGH) の放出を促進します。
ストレスホルモンのコルチゾールは代謝を高め、脂肪の分解を助けます。テストステロンのレベルを上げると、引き裂かれた筋繊維を修復し、新しい筋繊維を構築するのに役立ちます.成長ホルモン (HGH) は、筋肉の発達を助け、免疫システムを強化し、体の脂肪燃焼プロセスをスピードアップします。
平衡と筋肉のバランスを促進します
片側の脚のエクササイズを行うことで、さらに多くの効果を得ることができます。体の両側を均等に使用する必要があるため、各脚を独立して動かして体の位置を合わせ、筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。それは、より強く、より可動性があり、より柔軟な利き足が、より弱く、可動性が低く、または柔軟性が低い非利き足を補うのを防ぎます.
コアエンゲージメントを促進
片足のエクササイズを行うことで、体幹の筋肉を強化し、バランスを改善し、怪我のリスクを減らすことができます。体の片側を動かすと、反対側の同じ筋肉が刺激され、リハビリに役立ちます。
この形式の間接的な刺激は、体の反対側の弱い部分を強化するのに特に役立ちます。片側のエクササイズを行うときは、優位性の低い側から始めることをお勧めします。
脚のトレーニングのその他の利点は次のとおりです。
- 姿勢の改善
- 筋肉の構築
- 脚の調子を整えて彫刻する
- 関節痛の軽減
- 全体的な健康とフィットネスレベルの向上
- 骨の強化
- 体幹の筋肉を強化する
- 安定性、可動性を向上させ、可動域全体を向上させます
- 背中の痛みを軽減
- ストレス管理
初心者向けシックスレッグワークアウト
以下は 6 脚 トレーニング 初心者が今日試すことができること。ただし、事前にトレーナーに相談することをお勧めします。
バーベルスクワット
ゴブレットスクワット中にダンベルまたはケトルベルを使用して自重スクワットとエクササイズをマスターした後、バーベルスクワットに進む必要があります.初心者でも上手に行えば脚に驚異的な効果を発揮するキラームーブです。
足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向け、バーを緩め、肩の後ろの筋肉に乗せます。ワークアウトと安全に実行するために必要な適切なフォームを把握する必要があるため、最初は重すぎない重量を持ち上げるようにしてください。
バーベル スクワットを実行するには、まず後ろの椅子に手を伸ばすように座ってから、太ももが少なくとも床と平行になるまで膝を曲げ、最後にかかとを押し上げて立った状態にします。
ダンベルランジ
1回の大きな跳躍に適したエリアが必要です。 ダンベルランジエクササイズ.選択したエクササイズ セットのすべての担当者を完了できる重量のダンベルのセットを選びます。初心者は軽量のダンベル ランジから始めることを常にお勧めします。
立った状態から始めるときは、片足を大きく前に踏み出し、後ろの膝が地面につかないように両膝を 90 度の角度に曲げます。立ち上がるには、前のかかとを後ろに押します。このエクササイズ中は、背筋を伸ばして強い腹筋を維持してください。
レッグプレス
レッグプレスは、レッグエクステンションやレッグカールのエクササイズとは異なり、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを一度にターゲットとする別のマシンエクササイズです.
このワークアウトを開始するには、足を肩幅に離してプレートに置き、マシンにもたれかかります。ハンドルから足を離し、足で体を支え、ゆっくりと足を胸に向かって持ち上げます。膝を元に戻すときに、膝がロックされていないことを確認してください。常に中程度のウェイトで作業してください。 初心者 次に、フォームを完成させ、エクササイズを実行する自信をつけながら、ウェイトを徐々に増やします。
横たわっているレッグカール
非常に設備の整ったホームジムがない限り、地元のジムの加重マシンでレッグカールを実行する必要があります.
ハムストリングスの筋肉を構築する最良の方法の 1 つは、レッグ カールを行うことです。シーテッド レッグ カールまたはライイング レッグ カールのいずれかを実行できます。後者の場合は、ワークアウトを適切に実行するために横になることができるマシンを提供するジムに行く必要があります。
レッグカールマシンに（お腹の上に）平らに横たわっている間、パッド入りのウェイトをふくらはぎのすぐ下に置きます.マシン上で体が平らな状態で、サイド ハンドル バーをつかみます。おもりを使ってできる限り足を丸めてから、下げて、必要な回数繰り返します。
レッグエクステンション
この単純なウェイト マシン エクササイズは大腿四頭筋を対象としており、膝の怪我を避けるために軽いウェイトで行うことができます。レッグ エクステンション マシンの背もたれに真っ直ぐ立ち、足首の上、すねの上部にパッドが当たるように置きます。
サイドバーを保持することで、脚を前に伸ばし、ふくらはぎやハムストリングスではなく大腿四頭筋を動かしてエクササイズに力を与えることができます。
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎは、体の中でターゲットにするのが最も簡単な筋肉ではありませんが、これは単純です 脚の運動 そうするための最良の方法についてです。カーフレイズは、ジムでも自宅でも、ランナーやアスリートにとって不可欠です。
母指球で立ち、文字通りつま先立ちになるまでかかとを持ち上げてから、通常の立ち位置に戻ります。カーフレイズの難易度を上げるには、ウェイトを追加するか、ステップの端につま先を置いてエクササイズを実行します。これにより、スタンディング カーフレイズを実行するときに動きの自由度が高まります。
最後に一言
資格のあるコーチの前で、この記事に記載されている脚を大きくするためのワークアウトを必ず実行してください。これらを試しても得はありません トレーニング 最初にフォームを完成させることなく。フォームが悪いと怪我をする可能性があるため、指導を提供するフレンドリーな近所のコーチが常にいる必要があります.これらの演習の実行方法についてさらに詳しい情報が必要な場合は、こちらから今すぐご連絡ください。
